104% лучшая программа для тренировки грудных и трицепса

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Немного анатомии

Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Занятия для трицепса в тренажерном зале для мужчин

Мы уже упоминали, что эти мышцы состоят из 3 составляющих. Так вот хороший результат могут принести только те занятия, которые подразумевают тренировку каждой головки данных мышц. Рассмотрим некоторые тренинги, дающие значимую нагрузку на трицепс.

Французский жим лежа

Французский жим лежа

 Начальная позиция:

  • Плотно прижаться к полу.
  • Обеспечить устойчивое положение ступням.
  • Руки разводим на ширину плеч.
  • Штангу брать прямым хватом.
  • Держать ее на вытянутых руках.

Действия:

  • Опускаем штангу к верхней части головы во время вдоха.
  • Предплечья вместе с плечами должны составить прямой угол.
  • Подержать ее в таком положении.
  • Поднимаем снаряд так, чтобы до конца распрямить руки во время выдоха.
  • Без задержки с вдохом начинаем упражнение сначала.

Советы:

  1. Чтобы тренировались и накачивались трехглавые мышцы рук нужно не давать нагрузку на плечи.
  2. Чтобы штанга не выскользнула, лучше не держать ее обратным хватом.
  3. Нагрузка должна идти на локтевые суставы.
  4. Не стоит опускать снаряд за голову (иначе будут тренироваться уже другие группы мышц).
  5. Ноги твердо стоят на полу, при этом, чтобы сохранить равновесие, нужно ступни сильнее прижимать к полу.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

Нужно:

  • Тело должно лежать ровно и быть прижатым к поверхности скамьи.
  • Стопы стоящих на полу ног должны быть в устойчивом положении.
  • Скамью используем со стойками.
  • Штанга должна быть взята прямым хватом.
  • Промежуток между ладонями 25–30 см.

Ключевая часть:

  • После снятия снаряда руки остаются вытянутыми, задерживаем его у груди.
  • На выдохе опускаем снаряд так, чтобы он коснулся тела под грудными мышцами, а затем без перерыва выжать ее вверх.
  • Выдох делать после полного распрямления рук.
  • В верхней точке советуется замереть и сделать следующий цикл.
  • Повторов может быть от 6 до 12, а сетов от 3 до 4.

Советы: 

Не держаться обратным, слишком узким или слишком широким хватом (при первом – снаряд может пойти вбок, а при втором – грудные мышцы работают больше, чем трехглавые мышцы).

Техника выполнения

Для тренировки понадобится 2 гантели необходимого веса, а также коврик для фитнеса. По бокам желательно разместить мягкую поверхность, чтобы при опускании рук локти не упирались в пол.

Перед выполнением упражнения выполните разминку, разогрев мышцы рук. Рекомендуется выполнить 2-3 подхода с малым весом, что также подходит в качестве разминки.

Техника выполнения классического жима следующая:

  1. Возьмите верхним хватом в обе руки по гантеле.
  2. Займите положение, лежа спиной на коврике. Разместите локти по отношению к корпусу под углом 45 градусов. Спину плотно прижмите к полу, а грудь немного выдвиньте вперед.
  3. Согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Стопы плотно прижмите к полу. Для стабилизации положения тела напрягите ягодицы и пресс.
  4. Глубоко вдохните, а на выдохе выжмите гантели вверх. Руки полностью выпрямлены.
  5. Не задерживайтесь в верхней точке, а медленно сгибайте руки в локтях и возвращайте гантели в начальное положение до момента, пока плечи не прикоснутся к полу.
  6. Далее сделайте необходимое количество повторений. Классический жим предполагает 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Читайте также:  Жим лёжа программа для роста мышц на силу массу

Также есть другие вариации упражнения.

Жим гантелей одной рукой

Такую вариацию в домашних условиях использует мало спортсменов, так как она менее эффективна, в отличие от классического жима. В таком случае не приходится стабилизировать центр тяжести, что уменьшает количество используемого веса.

Однако такое упражнение подойдет для людей, имеющих асимметрию мышц. Также улучшает физическую подготовку, так как в процессе задействовано большее количество мышц.

При выполнении упражнения одной рукой, внимание концентрируется на данной стороне. Это позволяет проработать необходимые мышцы. Также преимуществом является то, что при выполнении не нужно выравнивать гантели относительно друг друга, что обеспечивает полную свободу движений.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите исходное положение. Оно аналогичное, что и при классическом жиме. Только в данном случае потребуется один снаряд.
  2. Свободную руку положите на пол, а руку с гантелью отведите в сторону и поставьте локоть под прямым углом.
  3. На выдохе поднимите гантель вверх, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Делайте так необходимое количество повторений одной рукой или попеременно.

По технике жим одной рукой практически не отличается от классического варианта. Для усложнения упражнения плотно прижимайте лопатки к полу.

Жим гантелями из положения мостик

Ягодичный мостик добавляет интенсивности этому упражнению. С первого взгляда оно может показаться простым, но при выполнении ощущается заметное напряжение в мышцах.

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на спину, согните колени, а стопы плотно прижмите к полу.
  2. Возьмите гантели необходимого веса, руки расположите вдоль корпуса.
  3. Поднимите таз и бедра до образования прямой линии и выжмите гантели вверх.
  4. Верните руки в исходное положение, а затем опустите таз.

Такое упражнение эффективно не только для грудных мышц, но для ягодиц, что является положительным моментом для девушек. В такой вариации преимущественно задействована нижняя часть груди.

Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

  • Большая грудная.
  • Малая грудная.
  • Передние дельтовидные.
  • Трицепс.

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.

Жим гантелей прямым хватом

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Способы прокачки

Накачивание любой мышцы подразумевает усиленную ее нагрузку, чаще всего, путем поднятия веса – снарядов или собственного тела. Самые известные упражнения, чтобы накачать бицепс, подразумевают многократное сгибание и разгибание конечности с усилием.

Способы тренировки:

  • поднятие штанги;
  • тренировка с гантелями;
  • упражнения с гирей;
  • применение эластичной ленты или универсального эспандера;
  • занятия на турнике и брусьях;
  • отжимания.

Рассмотрим подробно самые распространенные способы прокачивать бицепс в домашних условиях.

Особенности тренировки на трицепс

Трёхглавая мышца сравнительно долго восстанавливается после тренировки. Учитывая её вспомогательную роль во всех жимах, а значит усиленный режим работы в общей сложности, мышце нужно давать на отдых от трёх дней до недели.Период отдыха между целевыми тренировками зависит от построения сплита. Если трицепсы изолированно прорабатываются в один день с мускулами груди и дельтовидными, то время восстановления должно быть примерно 3 дня для всех этих групп мышц.

А отдельные занятия для трицепсов нужно делать реже, чтобы интервал между ними доходил до недели, так как работая в жимах на грудь и дельты, а потом ещё в отдельном для них занятии, трёхглавые разгибатели будут перетренировываться.

Читайте также:  Виды тренажеров кардио: Беговая дорожка и другие

Во избежание перетренированности, следует делать для них изолированные тренировки разной интенсивности.

Регулировать интенсивность можно:

  • различным количеством упражнений;
  • разным числом подходов;
  • разным количеством повторений, регулирующееся весом отягощений.

Такое чередование тяжёлых и лёгких целенаправленных тренировок на трицепсы является оптимальным и наиболее эффективным.

Классической схемой для тренировки на массу трёхглавой мышцы плеча является:

  • Общее количество подходов всех упражнений – 3-6;
  • Количество повторов в каждом подходе – 8-15.

Когда главной целью является увеличение силы, а не наращивание мускулатуры, то число повторений в подходе нужно снизить до 3–8, увеличив вес отягощений. Такой стиль тренировки применяется в пауэрлифтинге и других силовых видах.

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Не всегда получается посещать тренажёрный зал. Поэтому возникает вопрос: а чем можно заменить упражнение, например, в домашних условиях?

Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони ставят поближе друг к другу.

Если нет возможности пойти в тренажёрный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Штангу можно заменить и гантелями. Вместо скамьи подойдут табуреты, поставленные в ряд.

Видео: техника выполнения

Освоив технику узкого жима, даже новичок вскоре заметит положительные изменения в своем теле. Точное следование рекомендациям инструкторов поможет избежать сложных травм.

Лучшие упражнения с гантелями на грудь

Упражнения с использованием гантелей позволяют укрепить мышцы груди и подтянуть ее.

Для подтягивания грудных мускулов:

  1. Удобно расположиться на полу. Руки согнуть в локтях, а в кисти вложить гантели.
  2. При вдохе руки с инвентарем переместить вверх и продержать порядка 3 сек.
  3. На выдохе медленно опустить.

Поднятие гантелей лежа на скамье:

  1. Опуститься на скамью, кисти с зажатым снарядом отвести в сторону.
  2. На вдохе прямые руки свести вверху над грудью.
  3. Продержаться в такой стойке 3 сек.
  4. Возвратиться в начальную позицию.

Подъем гантелей лежа на наклонной скамье:

  1. Опуститься на скамью и взять гантели.
  2. Руки с инвентарем находятся на одной линии с плечами и согнуты под прямым углом.
  3. Медленно выпрямить конечность вверх.
  4. Также медленно возвратить обратно.

Выводы и программа тренировок

Теперь поговорим про тренировки более подробно. Прежде, чем более глубоко копнуть в программу и составить лучшую программу для тренировки грудных, пройдемся по тому, что мы нового узнали.

Во-первых, мы узнали, что самое бесполезное упражнение для тренировки грудных — это жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Нет ничего более бесполезного. Ну, может, отжимания. И то, не факт. Это — хорошее упражнения для тренировки функциональности, для единоборств. Но для тренировки грудных — это бесполезно.

Во-вторых, мы узнали, что жим штанги в стиле гильотина — самое лучшее и эффективное упражнение из всех возможных для тренировки грудных мышц. То есть, он тренирует не только среднюю и нижнюю часть, но и верхнюю.

В-третьих, мы узнали, что когда мы говорим про тренировку трицепса, то для него базовое упражнение, чаще всего, это жим штанги лёжа узким хватом либо отжимания на брусьях. Если говорить про самые эффективные базовые упражнения, то, конечно же, брусья. Жим штанги лёжа узким хватом — не работает, нагрузка на трицепс очень маленькая. Поэтому вы и можете работать с большими весами. Если вы действительно хотите накачать большой трицепс, то предпочтение нужно отдавать отжиманиям на брусьях, а не жиму лёжа.

В-четвертых, если мы говорим про кроссоверы, то эффективнее всего работать в кроссовере на средних роликах. Именно в такой позиции больше всего работает все отделы грудных. Не надо тянуть сверху, не надо тянуть снизу — надо тянуть со средней позиции.

Читайте также:  Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие

В-пятых. Жим штанги лёжа на полу — крайне эффективное упражнения для тренировки всей ваших грудных целиком, и в этом плане данное упражнение превосходит обычный жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. И раз мы заговорила про жимы, то для вас может стать сюрпризом, что жим штанги лёжа с положительным наклоном — это упражнение не верх ваших грудных мышц. Это упражнение — для всех грудных целиком. Более того, с акцентом на среднюю часть. То есть, если вы хотите потренировать верх грудных, то лучше для этого использовать жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Или можете гильотину использовать.

Если вы хотите более равномерно проработать грудные, то опять: либо гильотина, либо вы можете использовать жим штанги лёжа с положительным наклоном. У вас будет более равномерно работать грудная, чем при использовании горизонтального жима.

Вот эти все вещи можно собрать вместе, проанализировать. Ведь некоторые упражнения являются самыми лучшими не только для верха или только для низа грудных, а сразу для нескольких пучков или для всей мышцы в целом.

И на основании всей этой информации можно составить программу мечты.

Итак, программа. Контрерас видит её так. Первое место — жим штанги лёжа на горизонтальной скамье в стиле гильотина или жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Второе место — жим штанги лёжа с положительным наклоном или кроссовер со средних роликов — для средней и нижней части грудных. Третье упражнение — это отжимания на брусьях с весом либо разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. И четвертое, завершающее упражнение, это разгибание рук на вертикальном блоке. Их можно выполнять как с канатной рукояткой, так и с прямой рукояткой.

А можно программу немного модифицировать. Первое место — жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Гильотину можно отправить на второе место в программе. Третье место — это кроссовер со средних блоков. Четвертое место — это отжимания на брусьях с весом для трицепса и низа грудных. И пятое место — это разгибание на вертикальном блоке. Можно выполнять либо с канатной рукояткой, либо с прямой рукояткой. Почему такая компоновка?

Жим в стиле гильотина — слишком изолированное упражнение. Да, оно хорошо вовлекает все мышцы в работу. Но, как правило, в начале тренировки, когда только начинается работа, хочется чего-то более мощного. В этом плане более интересно делать жим лёжа на полу. Но если говорить про эффективность, а хочется получить что-то более эффективное, то стоит использовать более эффективные упражнения. Поэтому — жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Это более базовый вариант.

Ну, а уже вторым, где нужно хорошо порастягивать, может, снизить вес, можно использовать гильотину. Но оба варианта — это программа с самыми эффективными упражнениями. Выбирайте любую. А на этом — всё.

Возможные травмы при разводке

Нарушение техники приводит к таким травмам:

  • повреждение сухожилия сумки плеча, разрыв связок, которые ограничат мобильность атлета. Поэтому не рекомендуется выполнение разводки гантелей лежа без предварительной разминки, как и использование чрезмерного веса;
  • при слишком низком опускании локтей, плечевой сустав подвергается негативной нагрузке, что при большом и даже умеренном весе опасно травмированием этих суставов;
  • слишком быстрое разведение снарядов может привести к травме позвоночника (ведь поясница прогнута, а снаряды большого веса);
  • ротаторная манжета плеча повреждается, если локти на протяжении упражнения не находятся в положении блокировки (локаут).

Траектория движения снаряда и акцент нагрузки зависят от угла наклона скамьи. Если спинку поднимают вверх, т.е. увеличивают угол наклона, нагрузка перемещается вверх грудной мышцы. Наиболее задействован верх при угле наклона 30-45 градусов.