11 самых эффективных упражнений для бедер

Существует ✅ шесть типов женских фигур, для которых подходят абсолютно разные физические упражнения. Приведенные ниже рекомендации помогут определить ТИП ВАШЕЙ ФИГУРЫ и максимально эффективно скорректировать свои проблемные зоны.

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

С чего начать занятия? Советы новичкам

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Гимнастика для поддержания формы

  1. Приседайте с весом.
  2. Ходите с выпадами ног.
  3. Отжимайтесь.
  4. Выполняйте упражнение “ножницы”.
  5. Скручивайте корпус или поднимайте его.
Читайте также:  Римский стул упражнения на пресс дома для мужчин

Выполняйте по 10-15 повторений трижды или четырежды. Старайтесь сокращать паузу между сетами. Постепенно повышайте нагрузку, используя умеренные отягощения.

Гимнастика для поддержания формы

Дополнить комплекс можно упражнением берпи и планкой. Достаточно выбрать по 1-2 элемента на основные группы мускул и включить в тренировку 1 статическое и 1 высокоинтенсивное упражнение.

Бестренировочные дни можно посвятить кардионагрузкам, упражнениям для растяжки или йоге.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами 3х10-12
Румынская тяга со штангой 4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Упражнения Количество подходов и повторений
Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10
Плие-приседания с гантелью 3х12
Ягодичный мостик 3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Фронтальные приседания 3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10
Выпады с гантелями 3х10
Читайте также:  Жим: техника выполнения широким, узким и средним хватом

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12
Приседания в гакк-машине 4х12
Разгибания ног в тренажере 3х15-20
Румынская тяга со штангой 4х12
Выпады со штангой 3х10
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15-20

Поделиться:

Ежедневный рацион

Итак, чтобы Груше начать худеть, надо ввести дефицит калорий. Потеря веса зависит от того, сколько вы едите. Поэтому важно рассчитать свою норму калорий.

Подсчет можно сделать по простой формуле Маффина-Джеора:

Ежедневный рацион
  1. Узнаем основной обмен веществ — (вес, кг. * 10) + (рост, см. * ) — (возраст * ) — 161 = Y.
  2. Теперь определим уровень активности и умножим его на получившееся число Y из первого пункта. Таким образом мы получим число калорий, которые необходимы для поддержания веса: а) 1.2 — неактивный образ жизни, б) — занятия спортом 2-3 раза в неделю, в) — тренировки 4-5 раз в неделю.
  3. Если хотите похудеть, то отнимите от получившейся нормы калорий 15-20%.

Например, возьмем девушку 30 лет, ее параметры — рост 165 см., вес 65 кг., тренировки 2-3 раза в неделю.

  1. Считаем обмен веществ: (65 * 10) + (165 * ) — (30 * ) — 161 = 1373 ккал.
  2. Далее умножаем на уровень активности: 1373 * = 1887 калл. — столько надо девушке, чтобы поддерживать вес.
  3. Чтобы она начала худеть, посчитаем, сколько ей питаться при дефиците калорий: 1887 — 20% = 1500 ккал.

Исходя из этих расчетов вы можете составить свой собственный рацион.

Ежедневный рацион

Пример меню на 1500 ккал.

Завтрак Овсянка с бананом, кусочек нежирного сыра и чашка чая или кофе — 357 ккал., БЖУ — 15/9/56.
Перекус Творог 200-250 г. с ягодами — 347 ккал., БЖУ — 34.2/18/10.
Обед Гречка 300 г. с куриной грудкой, салат с помидорами и огурцами — 305 ккал., БЖУ — 21.5/5.2/44.
Полдник Бутерброды с паштетом — 3 хлебца, на каждом по ложке паштета — 245 ккал., БЖУ — 24/5.2/25.5.
Ужин Запеченная рыба с овощами 300-350 г. — 330 ккал., БЖУ — 55/5.3/15.2.
Читайте также:  Бег для похудения: как правильно организовать тренировки

Рацион на длительный срок

Если подсчитали все калории и вычислили сколько вам надо есть, чтобы похудеть и избавиться от объемных бедер, то пришло время внедрять полезные привычки:

Ежедневный рацион
  • Красивое тело на 70% зависит от питания. Ни одно упражнение в тренажерном зале не сожжет вам столько калорий. Потеря веса происходит только благодаря их дефициту.
  • Таким образом, старайтесь рассчитать свою норму калорий и следовать ей до тех пор, пока не достигнете результата. Но не увлекайтесь похудением, потому что организм должен отдыхать.
  • Возьмите на вооружение полезные привычки, начните пить больше воды. Не обязательно употреблять по 3 л. в день, для многих норма — это л.

Откажитесь от вредных продуктов:

  • мучного;
  • соленого и сладкого;
  • газированных напитков;
  • колбас и копченостей;
  • фастфуда.

Отдайте предпочтение полезной еде:

Ежедневный рацион
  • нежирному мясу и рыбе;
  • яйцам, особенно белку;
  • овощам, фруктам и ягодам;

При грушевидной фигуре попробуйте питаться правильно в течение 2-х недель и убедитесь, что за это время организм начнет привыкать к сбалансированному рациону.

Соблюдая режим правильного питания, вы сможете улучшить внешний силуэт, и ваша фигура в виде груши преобразится.

Ежедневный рацион