20 упражнений на растяжку, которые дарят новое тело!

Каждый человек нуждается в хорошей растяжке, независимо от образа жизни и уровня физической подготовки. Она улучшает циркуляцию крови в тканях, повышает подвижность суставов и позволяет поддерживать мышцы в тонусе.

Несколько слов о пользе стретчинга

Растяжка – дело максимально полезное, в этом нет сомнений. А еще – доступное для всех. Но этим польза и плюсы стретчинга не ограничиваются:

  • заниматься можно самостоятельно, в домашних условиях;
  • эта активность идеальна для начинающих, для людей с лишним весом, даже для пожилых;
  • позволяет за короткую тренировку (за 15 или за 30 минут) комплексно подтянуть все мышцы, и заставить их работать;
  • улучшаются силовые показатели мышц;
  • появляется выносливость, сила, энергия;
  • повышается качество любых ваших движений – танцевальных, бытовых, спортивных;
  • уходят боли в спине, шее, пояснице, конечностях;
  • появляется легкость и гибкость;
  • опорно-двигательный аппарат в целом укрепляется.

Растяжка для начинающих

Длительность выполнения одного упражнения зависит от твоей физической формы (5–30 секунд).

  1. Прямые и косые брюшные мышцы Это упражнение эффективно растягивает практически все брюшные мышцы. Во время выполнения следи, чтобы поясница и шея не были напряжены.
  2. Приводящие мышцы бедра Для достижения наилучшего эффекта спину немного округли и обопрись на руки. Не огорчайся, если не получится с первого раза широко раскинуть ноги: со временем гибкость увеличится.
  3. Внутренние мышцы бедра Для хорошей проработки мышц всей внутренней поверхности бедра соедини ступни, расставь ноги максимально широко, а таз при этом опускай вниз.
  4. Приводящие мышцы бедра Поперечный выпад также хорошо растягивает аддукторы бедер. Следи, чтобы вытянутая нога была абсолютно прямой, а носок смотрел вверх.
  5. Грудино-ключично-сосцевидная мышца В положении стоя с прямой спиной плавно отводи голову назад, сильно ее не запрокидывая.
  6. Грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапецевидная мышцы Приложи правую руку к левому уху и тяни голову к правому плечу. Лучше упражнение выполнять сидя, левой рукой придерживаясь за стул, тем самым увеличивая растяжение.
  7. Поясничная мышца и квадрицепс Во время выполнения упражнения держи спину прямо. Притягивая стопу, увеличишь силу растяжки.
  8. Плече-лучевая мышца, предплечье Будет здорово, если у тебя получится коснуться большим пальцем внутренней поверхности руки.
  9. Дельтовидная мышца Это упражнение бдет особо полезно тем, кто много времени проводит за компьютером.
  10. Трапецевидные мышцы Держи колени слегка согнутыми, обхвати голову руками. Округляя шейный отдел позвоночника, плавно притягивай подбородок к груди.
  11. Мышцы спины Опустись на колени, вытягивая руки вперед, коснись лбом пола. Колени расставь пошире, а ягодицы опусти на пятки.
  12. Икроножные мышцы Это упражнения можно выполнять и на ступеньках.
  13. Двуглавая мышца бедра Растягивая бицепс бедра, спину и голову держи прямо, а взгляд направь перед собой.
  14. Ягодичная мышца Также это упражнение можно выполнять в положении лежа на спине с ногами к стене, придвигая ягодицы к пяткам.
  15. Прямые и косые мышцы Откажись от выполнения этого упражнения, если страдаешь от регулярных болей в пояснице.
  16. Прямые, косые и ягодичные мышцы Это упражнение особенно полезно для облегчения болей при радикулите. Спина должна быть прижата к полу. Дыши ровно и глубоко, на выдохе увеличивая силу растяжки.
  17. Грудные и широчайшие мышцы Встань подальше от опоры и хорошенько прогнись. Пресс напряги.
  18. Грудные мышцы Это упражнение для глубокой растяжки мышц груди. Без помощи партнера здесь не обойтись. Не рекомендуется его выполнять людям, пережившим перелом или вывих ключицы.
  19. Верхняя трапецевидная мышца Держи позвоночник ровно, стараясь не прогибаться в сторону. Голову слегка наклони к плечу, которое противоположно тому, что растягиваешь.
  20. Ромбовидная и верхняя трапецевидная мышца Помимо растяжки мышц, это упражнение чрезвычайно полезно для расслабления грудного отдела позвоночника.
Читайте также:  9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Во время выполнения упражнений на растяжку ты не должна чувствовать напряжение или давление в суставах. Сконцентрируйся на дыхании и тянись в силу своих возможностей, нагрузку увеличивая постепенно.

Растяжку мышц можно проводить по утрам вместо зарядки, чтобы день наверняка задался.

Не забудь рассказать друзьям об отличном способе держать тело в тонусе!

Основные факторы, о которых нужно знать

  1. Упражнения необходимо делать после окончания основного тренировочного процесса.
  2. Следует поработать со всеми мышцами и суставами, а не только с теми, на которые приходилась основная нагрузка. Особое внимание требуется уделить пояснице, спине, груди, плечам.
  3. Растяжка в домашних условиях на каждую отдельно взятую мышцу должна длиться около 15 секунд. Постепенно надо увеличивать время, закрепляя результаты.
  4. Не стоит делать резких движений. Растяжка должна быть выполнена плавно, в противном случае можно получить травму мышц, связок и суставов.
  5. Растяжка в домашних условиях будет наиболее качественно выполнена в том случае, когда чувствовалось напряжение, а не боль. Не надо сразу пытаться добиться больших успехов. Все следует делать постепенно.
  6. Задерживать дыхание нельзя. Вдохи/выдохи должны выполняться спокойно, полной грудью. Вдыхать необходимо через нос, а выдыхать – через рот.
  7. Мысли должны быть такими же плавными, как и движения.

Правила растяжки для новичков

Для того, чтобы поддерживать свою гибкость на должном уровне, посвящайте стретчингу не меньше 10 минут ежедневно. Ведь это самая доступная форма упражнений, развивающих гибкость вашего тела. Кроме того, необходимо придерживаться нескольких правил растяжки, чтобы не получить травму и получить максимальную эффективность.

  1.  Перед упражнениями на растяжку, займитесь аэробными упражнениями, такими как бег трусцой, ходьба, плавание или езда на велосипеде. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы. Такие мышцы обладают большей гибкостью, и выполнение стретчинг упражнений делает комфортней.
  2. Сразу после кардио тренировки для сжигания жира за 10 минут приступайте к растяжению. После такой активности мышцы имеют тенденцию затягиваться. Растяжка же сразу после этого удлиняет мышцы и способствует повышенной гибкости.
  3. Удерживайте крайнее положение при упражнениях не менее 10 секунд. А в идеале не менее 30 секунд. Даже за 10 секунд мышца удлиняется. Польза от растяжки растет с увеличением времени удержания.
  4. Если в программу вашего комплекса входят многочисленные повторения, то старайтесь с каждым разом увеличивать растяжение. Только так можно достичь прогресса.
  5. Во время выполнения стретчинг упражнений не торопитесь. Дайте времени течь произвольно. Включите успокаивающую музыку. Найдите возможность покинуть все проблемы дня.

Упражнение для растяжения подвздошно-большеберцового тракта (ПББТ).

Это упражнение я считаю одним из основных, которые надо (необходимо!!!) применять в растяжке. Сам два раза мучался с и после чего открыл для себя это упражнение. Используйте его в растяжках после тренировок и в тренировках по стретчингу.

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Скрестите ноги, переставив, например, правую стопу влево на 20-30 см от левой стопы.
  3. Спина прямая, выполните наклон вперед.
  4. Ощутите растяжение на задней ноге с внешней стороны бедра и колена.
  5. Усилить растяжение можно подтягивая руками корпус к ногам.
  6. Выполняем от 30 до 60 сек. 2-3 раза на каждую ногу.
Читайте также:  Упражнения похудение эллиптический тренажер

Виды растяжки

  • Статическая растяжка. Суть статической растяжки в том, чтобы задержаться в принятом положении на время от 30 до 60 секунд;
  • Пассивная растяжка. Очень схожа со статической растяжкой, только выполняется с тренером;
  • Динамическая растяжка. Растяжка, которая происходит в движении;
  • Баллистическая растяжка. Все упражнения, основываются на принципе инерции и растяжение идет в процессе резких прыжков и махов;
  • Активная изолированная растяжка. В этой технике каждая мышца прорабатывается отдельно, изолируясь от других;
  • Изометрическая растяжка. Расслабление происходит после напряжения – главный принцип изометрической растяжки. Сокращение мышечной ткани подавляет защитный рефлекс к растяжению.

Какие бывают виды растяжек?

  1. Статические. Эти упражнения считаются самыми распространенными. При их выполнении мышцы растягиваются медленно до принятия определенной позы, а затем тело фиксируется примерно на полминуты. Это упражнение повторяется до 4 раз. В такой растяжке не рекомендуется стараться быть энергичнее, быстрее и выполнять резкие движения – это может нанести мышцам повреждения и удлинить мышечные каналы.
  2. Динамические. В отличие от предыдущего вида растяжки, выполняется в движении. Например, выпады назад или вперед одной ногой. Постепенно повышается скорость и интенсивность выполнения упражнения, что, в свою очередь, приводит к увеличению амплитуды движений. Такой метод можно использовать перед тренировкой или как разминку.
  3. Баллистические. Представлены толчками, прыжками и прочими резкими силовыми движениями, которые способствуют растяжению мышц. Такие упражнения должны выполняться с достаточной резкостью и максимальной амплитудой, ведь благодаря этому соединительные и мышечные ткани получают травматическое рывковое растяжение. У этого вида растяжек есть минусы – например, возможны рискованные перегрузки мышц и суставов. Именно поэтому такие упражнения не особенно популярны и их не рекомендуется делать дома без тренера.
  4. Активные. При применении данного вида тренировок, мышца растягивается до нужного положения и удерживается в таком состоянии при помощи противодействующих ей мышц. Если для мышцы-антагониста возможно сокращение, то основную мышцу можно также и расслаблять.
  5. Пассивные. В таком виде упражнений необходима помощь и поддержка партнера, благодаря чему амплитуда растяжки выходит больше, чем при самостоятельных занятиях. Но в этом виде тренинга имеется одна немаловажная деталь: если недотянуть, то положительного эффекта ждать не следует, а если перетянут, то есть риск получения различных травм. Именно поэтому в таком виде растяжки нужна предельная осторожность.

Как сесть на шпагат

Желание сесть на шпагат – тот самый фактор, который приводит на занятия стретчингом подавляющее большинство записывающихся туда женщин. Растяжка для шпагата для начинающих – дело очень непростое, сесть на шпагат без должной подготовки невозможно, а при чрезмерном усердии высок риск получения травмы. Шпагат выполняется в конце тренировки. Сначала нужно как следует разогреть мышцы ног, совершая маховые и вращательные движения, затем перейти к выпадам, перекатам и наклонам сидя.

При попытках сесть на шпагат оценивайте свои возможности здраво, не пытайтесь двигаться рывками – так можно серьезно травмировать мышцы. Тренер или партнер может немного помочь растянуться. Достигнув крайней точки, задержитесь в ней на некоторое время, закрепляя результат.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: виды

Существует несколько видов растяжек, которые отличаются друг от друга по способу их выполнения.

Пассивная. Этот вид растяжки подходит начинающим для выполнения в домашних условиях. Только для него вам понадобится партнер. Суть заключается в том, что ваш напарник будет понемногу отводить ваши части тела в стороны, добиваясь максимальной растяжки того или иного участка тела. Все, что вам понадобится делать – это ориентировать партнера по вашим ощущениям, а еще терпение и сила воли, чтобы выдержать это.

Динамическая. Этот вид рассчитан на более опытных спортсменов. Растяжка выполняется непосредственно в процессе тренировки. Существует множество упражнений, позволяющих одновременно, и нагружать, и растягивать мышцу.

Статическая. Этот вид отличается неторопливостью и размеренностью его выполнения. Растяжение мышц происходит за счет их статичного напряжения. Крайнее положение растяжки удерживается в течение некоторого времени, затем меняется.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Существует комплекс, который предназначен для тех, кто только начинает растягивать свое тело в домашних условиях. Состоит он из следующих упражнений:

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Для позвоночника

Подразумевает под собой притягивание колен к груди. Для этого нужно лечь на пол, а коленки максимально подтянуть к грудной клетке. И с помощью рук нужно еще больше сформировать свое тело в своеобразный шарик, чтобы растяжение чувствовалось в области спины. За счет этого будет растягиваться и тренироваться нижняя часть позвоночника.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Скручивание

Одна нога остается полностью прямой, а вторая располагается сверху в перекинутом положении. В созданной позиции нужно медленно поворачивать свой корпус в сторону, которая будет противоположна верхней стопе. И такое занятие расслабляет зажатые мышцы в поясничном отделе.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Тюлень

Для этого нужно лечь на живот и верхнюю часть корпуса немножко приподнять. То есть ключицы и плечи должны быть оторваны от пола. Нижняя часть туловища при этом остается неподвижной. В такой момент нужно постараться хорошенько прогнуться в области спины и задержаться в таком положении на некоторое время.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Для плечевого пояса

Нужно сесть на пол, а ноги согнуть в коленях. Руки располагаются сзади таза и опираются о пол. Затем руки нужно потихонечку еще больше переставлять назад, чувствуя в этом момент напряжение в плечах. Руки поднимаются вверх, и одна ладонь помещается в другую. После чего одна верхняя конечность, сгибаясь в локте, оттягивается за голову. Потом надо повторить с другой рукой.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Для запястий и рук

Для этого надо встать, а руки опустить вниз. После этого с помощью одной ладони надо оттягивать другую ладонь как можно больше вниз, далее повторить со второй рукой. Затем надо встать на четвереньки, чтобы пальцы рук смотрели в сторону коленей. И в этой позиции надо постараться сильно отклониться назад, пока в самих запястьях не почувствуется напряжение.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Для растяжения мышц грудины

Руки следует расположить за спиной, а ладони соединить. В таком положении конечности отводятся назад, а грудная клетка при этом немного выпячивается вперед.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Для растяжения шейных позвонков

Это позволит в дальнейшем снизить риск развития остеохондроза. Для этого нужно шею попеременно наклонять в разные стороны. При выполнении такого упражнения можно немного усложнить себе задачу. Для этого используются руки, которые чуть-чуть надавливают на шею.

Заканчивать весь предложенный комплекс для начинающих нужно упражнением, которое тянет все тело. Из стоячего положения нужно делать амплитудные наклоны вперед, а руками в этот момент обхватывать икры. Сгибаться нужно как можно больше. Человек в этот момент может чувствовать напряжение в задней поверхности бедер, ног, ягодиц и икрах. И это говорит, что связки и сухожилия постепенно растягиваются.

После такой тренировки, организованной в домашних условиях, в теле появится сила, жировая прослойка начнет уменьшаться. Человек при этом будет пребывать в хорошем настроении и становиться более бодрым и активным.