24 Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Накачать пресс, убрать лишние объемы в талии и получить желанные кубики — мечта многих людей. К сожалению, не у каждого из нас есть возможность посещать спортзалы и заниматься с тренерами, но это не мешает приводить себя в форму.

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним! 1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после часов после приема пищи. 2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно. 3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за часа. 4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Упражнения на прокачку пресса

  1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.
  2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

  3. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.
  4. Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

  5. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.
  6. Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

  7. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.
  8. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

  9. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.
  10. Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

  11. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.
  12. В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

    Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

  13. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.
  14. Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Читайте также:  Боковая планка: делаем упражнение правильно

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Упражнения на прокачку пресса
Упражнения на прокачку пресса
Упражнения на прокачку пресса

Укрепление мышц

Упражнения для девушек подразделяются на две группы – одни движения обеспечивают упругий живот, другие – 6 кубиков. Для начала следует воспользоваться простой программой, которая должна укрепить мышцы.

В эту программу входят следующие упражнения:

  • В положении лежа, ноги согнуты в коленях, и ступни расставлены на ширину плеч. Руки убираются за голову, живот втягивается, на вдохе осуществляется подъем, на выдохе в исходное положение – это традиционная прокачка верхней части пресса.
  • В положении лежа, вытяните руки назад и удерживайтесь ими за диван или другой предмет мебели дома. Девушка должна аккуратно и не спеша поднимать ноги на вдохе и опускать на выдохе – это нижний пресс.
  • В прежнем исходном положении поднимайте ноги на вдохе и опускайте их, одновременно отводя в сторону – это косые мышцы живота, которые «делают» талию.

Не следует прибегать к прокачке пресса во время критических дней. Подобное положение дел спровоцирует болевой синдром и обильное кровотечение.

Качаем пресс на турнике

С помощью обычного турника можно убрать живот и со временем накачать пресс до кубиков, но и это не единственное его преимущество. Занимаясь на турнике, вы не только укрепляете брюшные мышцы, заодно тренируя руки, но и заботитесь о здоровье позвоночника, и конечно, приобретает красивую осанку.

Как заниматься

Вися на турнике, необходимо подтягивать ноги в прямом положении выше уровня таза. От интенсивности сокращения мышц зависит эффект — быстрые упражнения помогут вам обрести плоский живот, а более медленные, с задержкой ног в согнутом положении, подарят вам спортивный пресс с кубиками.

Качаем пресс на турнике

Видео: Упражнения на турнике

В этом видео девушка на личном примере показывает, как накачать пресс до кубиков с помощью несложных упражнений.

Источник видео: Фитнес, секреты красоты и здоровья..

Накачиваем и подтягиваем мышцы низа живота

Не эстетичная складка в нижней части живота у женщин может образоваться вследствие следующего ряда причин:

  • генетическая предрасположенность;
  • гормональные нарушения;
  • стрессовые ситуации;
  • менопауза;
  • несбалансированный рацион;
  • малоподвижный, сидячий образ жизни.

Разобраться с гормональными сбоями и стрессами помогут врачи, а вот решить проблему питания и повышения активности можно вполне самостоятельно.

Читайте также:  Как правильно заниматься в тренажёрном зале самостоятельно

Сбалансированный рацион идет рука об руку с тренировками. Комбинация из этих двух составляющих даст лучший и более продолжительный эффект.

Накачиваем и подтягиваем мышцы низа живота

Подтянуть мышцы позволят тренировки, направленные на работу с поперечными, прямыми и косыми мышцами. Одни из самых эффективных: планка, скручивание, подъем ног.

Делая упражнения для нижнего пресса для девушек, следует соблюдать простейшие правила, которые делают занятия более эффективными:

  • перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку;
  • между последним приемом пищи и занятиями должно пройти не менее 2 часов;
  • правильное дыхание – вдох в начале упражнения, выдох – в конце;
  • во время выполнения элемента необходимо стараться напрягать мышцы живота;
  • заканчивается каждый комплекс растяжкой.

Важно! Все тренировки на пресс делают упор на регулярность и количество повторений. Максимального результата можно добиться при 20-30 повторах каждого элемента. Это настоящие испытания на выносливость, однако через 1-3 месяца результат станет очевиден для окружающих.

Что включить в тренировку?

Нужно понимать, какие именно упражнения и тренажеры максимально задействуют низ живота в работу. Обязательно стоить включить в программу тренировок:

Что включить в тренировку?
  • Скручивания. Это классическое упражнение для мышц брюшной стенки. Можно использовать классическую технику, при которой человек лежит на полу, ноги согнуты в коленях, а руки заведены за голову. При этом надо отрывать верхний плечевой пояс и тянуться грудью к коленям.
Что включить в тренировку?
  • Также эффективно работают обратные скручивания. Их удобно выполнять на скамье. Ложимся на лавку, руками держимся за ее края, отрываем ноги и поднимаем их до вертикального положения, затем возвращаемся в исходное положение.
Что включить в тренировку?
  • Ножницы. Принимаем горизонтальное положение, руки располагаем вдоль туловища. Ноги отрываем от пола и, удерживая под углом в 45 градусов, выполняем захлесты, как будто, режем ножницами.
Что включить в тренировку?
  • Подъем ног в висе. Упражнение выполняется на турнике или брусьях. Необходимо ухватиться руками за перекладину и подтягивать согнутые ноги к животу. Усложненная версия – поднимать ноги прямыми так, чтобы в верхней точке угол между корпусом и бедрами составлял 90 градусов.
Что включить в тренировку?
  • Подтягивания ног сидя. Если мы убираем жир с живота, без этого упражнения не обойтись. Садимся на лавку, отклоняем корпус слегка назад, ноги отрываем от пола и удерживаем в одной плоскости с тазом. Держась руками за края скамьи, необходимо подтягивать ноги максимально близко к туловищу, стараясь коснуться коленями груди.
Что включить в тренировку?
  • Подъем ног. Ложимся на гимнастический коврик, поясницу прижимаем к полу, руки фиксируем вдоль корпуса. Силой пресса отрываем ноги от горизонтальной плоскости и поднимаем их перпендикулярно туловищу. Затем плавно опускаем обратно.
Что включить в тренировку?
  • Книжка. Лежа на полу, надо вытянуть ноги и руки, создав одну прямую линию. Необходимо одновременно отрывать их от поверхности и тянуться вверх, напрягая пресс.

Теперь вы знаете, как прокачать нижний пресс, и понимаете, что за неделю стать обладателем идеального рельефа нельзя. Мы надеемся, что наша статья поможет вам на пути к намеченной цели. Поделитесь ею с друзьями и знакомыми в соц. сетях. Желаем вам эффективных тренировок! До скорой встречи!

3+

Как убрать жир с низа живота: качаем нижние мышцы пресса

Как убрать жир с низа живота — проблема, которая беспокоит всех девушек. Мы подобрали для тебя комплект упражнений, помогающих накачать нижние мышцы пресса.

Упражнение 1. Ножницы наоборот

Это необычно упражнение для нижних мышц пресса не только эффективно, но и довольно забавно. Помнишь упражнение ножницы, которые тебя заставляли делать на уроках физкультуры? Здесь все будет наоборот.

Ляг на спину и, если знаешь, что тебе будет тяжело, подложи руки под поясницу. Подними ноги вверх до прямого угла, а затем медленного опусти правую ногу так, чтобы она не коснулась земли. Теперь опускай левую ногу, одновременно поднимая правую до угла в 90 градусов. Руководствуясь этим принципом, выполни 3 подхода по 2-3 минуты — сколько выдержишь. 

Упражнение 2. Лазаем по скалам

Прими упор лежа, словно ты собралась отжиматься: руки упираются в пол и расположены на одной линии в плечами (не уже!), носочки ног упираются в пол.

Читайте также:  Растяжка спины и позвоночника: избавление от боли

Оторви правую ногу от пола и согни ее в колене, затем как можно быстрее подтяни ее к груди и верни в исходное положение. Сделай то же самое с левой ногой.

Самое Важное!

Для того, чтобы это упражнение для нижних мышц пресса помогло убрать жир с низа живота, его нужно выполнять в как можно более быстром темпе.

Сделай 3 подхода по 30 повторений (одно повторение включает движение обеими ногами).

Упражнение 3. Складываемся пополам

Это упражнение очень похоже на упражнения йоги для похудения, ведь оно не только помогает  накачать нижние мышцы пресса, но и тренирует равновесие.

Сядь на пол, ноги вытянуты. Заведи руки за спину и опирайся на них. Теперь согни ноги в коленях и подтяни колени к груди. Ты должно одновременно и двигать ногами, и подтягивать к ногам туловище. 

Как только грудь и колени соприкоснутся, вернись в исходное положение и распрями ноги, при этом не касаясь ими пола. Выполни 20-30 скручиваний, сделай 3 подхода. 

Упражнение 4.  Поднимаем ноги

Еще одно довольно непривычное, но интересное упражнение, для которого тебе понадобится крепкий, устойчивый стул. Нашла такой? Устраивайся поудобнее.

Сядь на стул, вытяни ноги, втяни живот, а руками как следует схватись за края сиденья. Теперь сгибай ноги в коленях и подтягивай их к груди. Сделай 30 повторений в среднем темпе, ноги не должны касаться пола. Как всегда — 3 подхода, и уже через пару недель ты сможешь убрать жир с низа живота и накачать нижние мышцы пресса. 

Правильное питание

Сладкоежкам и любителям фаст-фуда придется огорчиться, так как даже упорные тренировки, без ограничения в питании, не дадут результата. Мышцы пресса накачаются, но так и останутся скрытыми под слоем жира. Ограничение в питании совершенно не подразумевает под собой то, что нужно в течении дня есть одни листья салата и яблоки, питание должно быть правильным и сбалансированным. В этом нет ничего сложного – приемы пищи должны быть частыми (4-5 раз в день), порции небольшими. Тем самым мы «обманываем» свой организм, ускоряя процесс метаболизма и сжигания жиров.

Ешьте овощи, фрукты, ягоды и пейте больше чистой воды

Следует исключить потребление сладкого, майонеза, ограничить себя в мучных продуктах. Стараться употреблять больше сырых овощей и фруктов, вместо обжаривания пищи выбирать способ приготовления на пару. Здоровое питание может быть не только полезным, но и разнообразным и вкусным.

Правильное питание

Важным моментом является употребление достаточного количества воды. Причем, именно чистой негазированной воды, а не чая/кофе и других напитков. В среднем взрослому человеку необходимо употреблять порядка двух литров в день. Вода способствует выведению шлаков из организма, и препятствует перееданию. Перед употреблением пищи рекомендуется выпивать стакан воды, это значительно умерит ваш аппетит и не позволит съесть больше чем нужно вашему организму.

Вам может быть интересно: Шпагат для начинающих

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Мотивация может быть:

  • Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
  • Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
  • Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».