7 причин, по которым ты не должен игнорировать становую тягу

Вполне возможно, что силовой тренинг – это самый важный комплекс упражнений для того, что бы держать свое тело в форме. Чем старше вы становитесь, тем больше увеличивается его значение. При отсутствии силового тренинга тонус мышц и сила будут ослабевать с каждым годом.

Подробный обзор

Упражнения становой тяги способствуют улучшению динамики движений

В недавнем исследовании были изучены результаты 10 недель тренировок становой тяги со штангой. Несмотря на то, что упражнения выполнялись всего лишь дважды в неделю, они эффективно повлияли на разгибательный аппарат коленных суставов.

Этот фактор связывают с увеличением высоты прыжка, свидетельствуя о том, что становая тяга помогла участникам исследования увеличить скорость и силу выполнения взрывного движения.

Увеличение высоты прыжка очень важно при активном занятии спортом или при выполнении плиометрических упражнений, таких как запрыгивание на ящик. Более того, это имеет большое значение для поддержания способности вашего тела выполнять функциональные движения.

«Она [становая тяга] особенно полезна, поскольку в значительной мере задействует мышцы «задней линии», о которых часто забывают — мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Игнорирование этих мышц, в рамках комплекса упражнений, чревато потенциально опасными последствиями, особенно, с возрастом, а также может привести к возникновению проблем с коленями во время занятий спортом».

Становая тяга (или, как ее еще называют «мертвая тяга» от английского «dead lift»)дедлифт.

У меня в зале занимается один мужчина. Александр. Ему под 50 лет. Бывший баскетболист. Поначалу он делал в основном изолированные упражнения. Такие, как подъём штанги на бицепс, выпрямление ног сидя в тренажёре, разведение гантелей лёжа.

Так же тренировался почти на всех тренажёрах, которые есть в зале. Ничего плохого против его фигуры сказать не могу. Спортивная подтянутая фигура.

Постепенно мы с ним включили в его комплекс сначала жим штанги лёжа и приседания. А затем добавили становую тягу. Через несколько месяцев тренировок он значительно прибавил в мышечной массе. И майки, в которых он ходил тренироваться ему стали малы. И другие ребята в нашем зале, которые дружат со становой тягой, отличаются внушительными размерами.

При выполнении становой тяги работают практически все мышцы тела. Идёт очень мощное напряжение всего организма. И поэтому организм отзывается на такую огромную нагрузку прибавкой силы и как следствие мышечной массы.

В дни отдыха идёт восстановление работающих мышц. Если провести аналогию с другими упражнениями, то выполнение подхода в становой тяге, равносильно, если вы сделаете следующие упражнения. Выпрямление и сгибание ног на тренажёре, гиперэкстензия для прямых мышц спины, отведение ног на тренажёре (для ягодиц), подтягивания, шраги (тренировка трапеции), подъём штанги на бицепс и тренировка предплечий. Конечно, это сравнение условно просто я хотел показать насколько энергоёмкое это упражнение.

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.

Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.

Если цель тренировок – похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше. Чтобы нарастить мышцы, понадобятся тренировки с бОльшим весом. Тем не менее, новичкам лучше начинать тренировки с небольших весов.

И упражнения с гантелями дома – отличный вариант для начальной подготовки. Для женщин, которые хотят похудеть, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями).

Если же такой необходимости нет, то делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
  • носки разверните на 45-60 градусов;
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
  • всего 3 сета по 10-12 повторений.

 Техника выполнения Приседаний Сумо

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

  • возьмите гантели в руки ладонями у себе;
  • потяните гантели вверх к подбородку;
  • самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

  • ноги на ширине плеч;
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
  • руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

Упражнения с гантелями для женщин
  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
  • разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
  • при подъёме рук сжимайте лопатки;
  • 3 сета по 10-12 повторений.
Читайте также:  Велотренажер: какие мышцы работают на нём

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

  • ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
  • выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
  • в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

7 «Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

8 «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
  • вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
  • передняя рука на одной линии со спиной;
  • поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

  • возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
  • одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
  • вернитесь в исходное положение;
  • сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

10 Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
  • руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
  • опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
  • выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
  • 10-12 повторений в 3-х подходах.

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

  • лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
  • спину не отрывайте от пола;
  • руки перед собой, немного согните их в локтях;
  • разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
  • сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Тяга дает силу в повседневной жизни

Это упражнение редко делают «пляжники» – ребята, которые видят своей целью красивое тело, а не силу и функционал. Становая тяга сделает тебя не только больше визуально, но и разовьет физически. Мужчина в течение всей своей жизни вынужден взаимодействовать с тяжестями, будь то работа, стройка или уборка двора. Регулярные тренировки исключают все риски для здоровья. Иначе говоря, это упражнения подготовит тебя к повседневной жизни. Ты не будешь бояться тяжестей или того, что придется нести пьяного друга до дома.

«Фитнес не ради ‘банок’»

Плюсы и минусы данного упражнения

Тяга гантелей в наклоне как и любое другое упражнение имеет свои плюсы и минусы. К плюсам можно отнести:Большую амплитуду движенияТак как гантели между собой ничем не соединены то ничто не мешает их отвести максимально в верх. У той же штанги к примеру гриф не даст поднят выше определенного уровня, так как упрется вам в живот. А чем больше амплитуда движения, тем идет более качественная проработка мышц.Простата выполнение упражненияТут вся фишка в том , что при работе со штангой вам надо стараться удерживать вес штанги и равновесие своего тела одновременно. При работе с гантелями эта проблема решается за счет переноса веса на опорную руку и ногу. Благодаря этому мы можем не думать об устойчивом положении, а сосредоточиться на проработке целевой мышцы. ( данный пункт не относиться к варианту Тяга гантелей к поясу стоя двумя руками).К минусам относятся:Большее затрата времени на тренировкуЭто происходит из-за того, что работая с гантелью мы прорабатываем каждую часть спины по отдельности. Конечно если у вас достаточно времени для тренировки и никакие домашние дела вас не отвлекают, тогда это минус вас не касается. Но все же есть люди у которых плотный график и время для них очень много значит. Данную проблему очень легко решить выбрав вариант с работой сразу двумя гантелями.Работа с меньшим весомКонечно со штангой вы можете поработать с гораздо большим весом, так как в работу включены сразу две стороны широчайших мышц. Тут уже решать только вам что вы выбираете: большую амплитуду либо больший вес. Могу сказать только одно. Обязательно включайте в свою тренировочную программу ТЯГУ ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ и вы сможете достичь идеальной формы ваших мышц спины. И самое главное не забывайте о правильной техники упражнения.

Противопоказания к упражнению

Нельзя выполнять становую тягу женщинам имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата:

  • травмы коленных суставов, плеча, лопатки и позвоночника;

  • варикоз;

  • стенокардия;

  • артрит, полиартрит;

  • остеохондроз;

  • межпозвоночная грыжа;

  • грыжа Шморля;
  • протрузия межпозвоночного диска;

  • смещение позвонков;

  • выраженное искривление позвоночника (сколиоз 1 степени допускает занятия при соблюдении всех норм).

Не допускается выполнение становой тяги девушкам не завершившим период роста, высок риск прекращения роста. При беременности и в ранний после родовой период (до 4-6 месяцев в зависимости от наличия осложнений) силовые упражнения также под запретом.

Особенности снаряда

Гантели являются прекрасным приспособлением для упражнений дома. Для них не нужно много места, и они не потребуют много времени для тренировок. Различаются цельные и регулируемые гантели (на них вес можно менять при помощи дополнительного диска, масса которого варьируется от 500 г до 10 кг). Вес гантелей обычно составляет от 750 г до 25 кг.

Благодаря такой силовой нагрузке можно не только подкачать мускулы, но и поддерживать себя в хорошей форме. Гантели развивают, прежде всего, силу и выносливость. С их помощью можно выполнять различные упражнения.

Упражнения с гантелями для спины дают возможность достичь правильной осанки и сделать сильнее мускулатуру.

Существует ряд преимуществ, которые позволяют остановиться именно на работе с гантелями:

  1. При правильной технике выполнения упражнения с гантелями менее травмоопасны, чем с другим силовым инвентарем.
  2. С помощью гантелей можно тренировать различные группы мускулов.
  3. Исполнять упражнения можно в домашней обстановке.
  4. Работа с гантелями позволяет дать нагрузку на правую и левую руку, в сравнении со штангой. Это дает возможность сделать конечности одинаково сильными.
  5. Упражнения с утяжелителем повышают прочность костей человека.
  6. Работа с гантелями позволяет снизить вес и поддерживать его в оптимальном состоянии.
  7. В период занятий с гантелями увеличивается концентрация.
  8. При занятии спортом происходит выход эндорфинов (гормонов счастья и удовольствия). Поэтому после тренировки у человека наблюдается позитивное настроение и прилив сил.
  9. Занятия с использованием гантелей увеличивают сердечные сокращения, что позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
  10. В тренировке с гантелями могут принимать участия лица любого пола и возраста, если только у них отсутствуют противопоказания.
  11. Упражнения с гантелями помогут удерживать полученный результат длительное время.
Читайте также:  Джиллиан Майклс и программа Похудей за 30 дней

Как и любое другое занятие, упражнения с гантелями имеют недостатки:

  1. Организм человека быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому нужно будет докупать гантели большего веса, что влечет за собой дополнительные расходы.
  2. Гантели ограничены в массе, в отличие от штанги, где можно работать с более тяжелым весом.
  3. При неправильной технике исполнения упражнений или слишком интенсивной тренировке можно получить травму.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Техника выполнения классической становой тяги

Подготовка

Подготовка перед выполнением становой тяги

Техника выполнения классической становой тяги

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Техника выполнения классической становой тяги

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Техника выполнения классической становой тяги

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Техника выполнения классической становой тяги

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Техника выполнения классической становой тяги

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Техника выполнения классической становой тяги

Расположение частей тела при становой тяге

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Техника выполнения классической становой тяги

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Техника выполнения классической становой тяги

Движение вверх в становой тяге

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Техника выполнения классической становой тяги

Техника выполнения становой тяги

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Техника выполнения классической становой тяги

Верхнее положение становой тяги

Движение вниз

Техника выполнения классической становой тяги

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для девушек или «Сила + красота!

  • Реклама
  • О себе

для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения  

Сразу скажу, что я являюсь фанатом становой тяги, а, следовательно, знаю об этом упражнении довольно много.

Впервые становая тяга заинтересовала меня не так давно, когда я выполнял круговую тренировку (сетап + становая (40кг) + бурпи; 8 кругов по 12 повторений) и заметил, что больше всего меня изматывают не страшные для каждого, кто с ними сталкивался, бурпи, а именно становая с довольно символическим весом.

А ведь выполнял я её медленно, солюдая правила дыхания и техники, что по идее, должно было бы облегчить мне жизнь, ан, нет! Это задело меня за живое, и я начал понемногу выуживать полезную информацию на просторах интернета, что позволило мне сделать один интересный вывод: становая тяга для девушек, которые хотят похудеть, приобрести подтянутую форму и стать сильнее является просто универсальным упражнением. Почему? Читаем далее.

Становая тяга и немного анатомии

Мы все отлично помним о том, что для качественного выполнения упражнения треуется детально изучить его технику, правда? Существует несколько разновидностей становой тяги, но я расскажу вам о двух, наиболее популярных техниках и о том, какие мышцы они прорабатывают:

  • — Становая тяга сумо – данная становая тяга для девушек просто идеальна, по той простой причине, что она наименее травмоопасна и при этом позволяет проработать сразу несколько важных мышечных групп для любой девушки: ноги, прямую мышцу спины, ягодицы и пресс. Вспомогательным фактором при выполнении становой тяги сумо выступают дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Иными словами, все те мышечные группы, которые наша прекрасная половина человечества извечно мучает в фитнес центрах, присутствует в одном-единственном упражнении! Да и выполняется оно довольно просто. Ноги расставлены широко, практически возле блинов штанги, руки между ног, чуть шире плеч. Берёте штангу удобным вам хватом, присев для этого и слегка наклонившись, после чего чётким движением ног, а затем и спины, поднимаем штангу. Вот и вся нехитрая техника.
  • — Становая тяга на прямых ногах – если в предыдущем варианте тяги работа производилась в большей степени за счёт ног и спины, то тяга на прямых ногах это совсем другая история. Здесь вы будете вытягивать штангу за счёт комбинированного усилия бицепса бедра, ягодиц и ромбовидной мышцы спины. Техника выполнения выглядит следующим образом: ноги ровные, прямые (не максимально, небольшой изгиб 2-3 градуса в коленях допускается), спина прямая, натянута как струна, взгляд направлен перед собой. Выполняете наклон, берёте штангу и поднимаетесь в изначальную точку амплитуды. Подобная техника более травмоопасно, так как положение тела в данном случае неестественно и постоянно присутствует желание присесть. Следует очень тщательно подбирать вес, так как мышцы спины в данном случае будут долго привыкать к такого рода нагрузкам, а вот попа и ноги будут отзываться на упражнение с первого же дня и вы обязательно увидите результат!
Читайте также:  Боковая планка: делаем упражнение правильно

Плюсы становой тяги для девушек

Я уже упоминал о том, что становая тяга для девушек является универсальным упражнением, но имел я в виду не только тот объём мышц, которые работают в процессе выполнения этого упражнения, но и  эффект, который становая тяга оказывает на наш организм:

  • — Низкая интенсивность работы позволяет сердечно сосудистой системе работать, не превышая своих нормальных пределов и, в то же время, вам потребуется очень много кислорода. В результате мы получаем сразу два бонуса: расширяем грудную клетку, что приподнимает грудь, а также тренируем сердце и сосуды;
  • — Большой объём мышц, прорабатываемых при выполнении становой тяги, требует большого количества энергии, а, следовательно, потреблять эту энергию организм будет из накопленного жира, что приведёт к быстрому уменьшению процента подкожного жира.

Но будьте осторожны! И особенно это касается тех, кто ранее не выполнял становую тягу вовсе, ведь у этого упражнения есть один побочный эффект.

Благодаря сильному натяжению мышц в процессе выполнения тяги, ткани прорабатываются глубже и надрываются по всей площади мускульного массива. Иными словами, на следующий день вам будет больно и ходить, и сидеть.

А всё из-за крепатуры, но горячая ванна и массаж решат вашу проблему, а впоследствии боль будет не такой явной.

Смотрите это короткое видео, чтобы получить основные учебные моменты для сумо тяге.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу

Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина , на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной

Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях

и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

«Смотреть только вперед!

» — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению. Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А). Теперь давайте разберем ошибки, которые могут возникнуть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

Так называемый,подсед , то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

переносите всю нагрузку на пятки , а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Хотите узнать ? Все о тренировке ног и ягодиц дома в этой статье.

Хотите накачаться, а ходить в тренажерный зал возможности нет? Тогда о тренировке в домашних условиях для вас.

А по этому адресу вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.