7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

Йога прекрасно воздействует на человека: делает тело подтянутым, повышает гибкость, увеличивает способность организма бороться с инфекциями, улучшает работу внутренних органов. Однако, для лучшего результата необходимо здоровое питание. Исключите из своего рациона жирную пищу, больше ешьте овощей и не забывайте пить много воды для выведения токсинов из организма.

Почему собирается жир

То, что жировые отложения у женщин концентрируются преимущественно на бедрах и животе, заложено генетически. Таким образом, природа защищает будущее потомство от холода и голода. Но поскольку в наше время он почти никому не угрожает, а побаловать себя вкусненьким не прочь каждая вторая – результатом становится ожирение и связанные с ним проблемы.

Но на самом деле переедания – это только одна из причин нарастания объемов в обозначенных выше местах. Есть и другие:

  • малоподвижный образ жизни;
  • генетическая предрасположенность;
  • беременность и роды;
  • вредные привычки;
  • эндокринные нарушения;
  • заболевания внутренних органов.

Поэтому тем, кто хочет побыстрее избавиться от лишнего жира, подтянуть ягодицы и сделать сексуальными бедра, одними упражнениями не обойтись. Желательно также проконсультироваться с диетологом и совместно с ним подкорректировать рацион питания.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Стройное и подтянутое тело – мечта каждой женщины, но далеко не все могут выкроить время или средства на посещение спортзала. На помощь в таком случае придут самостоятельные занятия, которые имеют ряд несомненных плюсов:

  • Экономия денег. Чтобы тренироваться в фитнес-центре под присмотром инструктора, нужно оплатить не только абонемент, но и приобрести спецодежду и обувь. Качественная спортивная экипировка стоит немало, а дома можно заниматься в удобной старой майке и леггинсах.
  • Экономия времени. Даже если спортзал расположен рядом с домом, потребуется дополнительное время для переодевания, посещения душевой, ожидания в очереди на тренажёр. Когда ехать нужно далеко, временные затраты увеличиваются в разы. Кроме того, расписание тренировок придётся согласовывать с рабочим графиком.
  • Отсутствие скованности. Начинающим всегда психологически трудно начать продуктивно тренироваться среди незнакомых людей. Особенно в окружении профессиональных атлетов и стройных фитоняш, посмеивающихся над неумелостью и лишними килограммами новичка.
  • Комфорт. В домашних условиях женщина сама решает когда и с какой интенсивностью ей заниматься. Можно не стесняться и выполнять упражнения под любимую музыку в любимой старой футболке.

Единственное, что потребует определённых усилий – это самодисциплина. Пропустить домашнюю тренировку гораздо проще, чем очередное занятие в спортзале, поэтому поначалу придётся заставлять себя. Однако через месяц, когда появятся первые результаты, мотивация существенно усилится, и тренинг будет приносить исключительно удовольствие.

Конечно, опытный тренер в фитнес-центре может дать квалифицированный совет или скорректировать программу тренировок, однако для этого вполне достаточно самоощущений.

Прислушиваясь к организму, вы быстро научитесь понимать его сигналы и менять темп и интенсивность занятия для достижения максимального результата.

Обзор самых эффективных упражнений

1. Одними из самых действенных упражнений для бедер являются обычные приседания. Для того чтобы почувствовать напряжение в ягодичных мышцах, нужно отвести назад плечи, а руки вытянуть вперед. Корпус нельзя наклонять, он должен быть абсолютно ровным. Вес тела переносится на пятки. Ноги сгибаются так, чтобы коленный сустав согнулся под прямым углом, а бедра были параллельны полу. Чтобы не потерять равновесие и не упасть, стопы нельзя отрывать от пола. Во время упражнения, важно правильно дышать. Вначале следует глубокий вдох, затем приседание на выдохе.

В течение первой недели достаточно регулярно выполнять 3 подхода по 15 приседаний. Начиная с 8 дня количество повторов можно постепенно увеличивать. В дальнейшем следует делать по 100-150 приседаний. Приседания задействуют почти все мышцы нижней половины тела – спины, брюшного пресса, ног. Через месяц можно будет заметить значительное увеличение мышц бедер и ягодиц, а также улучшение состояния кожи в этой области.

2. Для того, чтобы хорошо проработать внешнюю и внутреннюю сторону бедер, делают плие-приседания. В спортивном зале упражнение усложняют, используя штангу. Дома достаточно будет собственного веса или гантелей.

Читайте также:  Как накачать трицепс — упражнения и схемы тренировок

В начальном положении ноги должны быть максимально широко расставлены. Носки разворачивают в разные стороны, ягодичные мышцы напрягают, а поясницу расслабляют. Руки вытягивают вперед или сцепляют в «замок». Приседание выполняется с ровной спиной. Нельзя опускать ягодицы ниже уровня колен. Для того чтобы лучше держать равновесие, корпус можно немного наклонить вперед. Приседать нужно медленно, а в нижней точке следует замереть на пару секунд. Затем вдыхают и возвращаются в исходную позицию. Колени полностью не разгибают. Ежедневно делают 3 подхода по 15 приседаний. Упражнение поможет хорошо проработать бедренный бицепс и добиться увеличения ягодиц. Как результат, ноги становятся очень стройными. Ягодицы, наоборот, округляются.

3. Для упражнения для бедер и ягодиц «пингвин» необходимо использовать упругий резиновый мяч небольших размеров. Выполняется оно в положении сидя на краю стула. Спина должна быть прямой. Мячик находится между коленей. Нужно то сжимать его, замирая на полминуты, то расслаблять ноги. Количество повторов зависит от физических возможностей девушки. Упражнение дает лифтинг-эффект, повышает тонус кожи, позволяет увеличить объем бедер и одновременно с этим уменьшить толщину ног.

4. Упражнение «полумостик» выполняется лежа на спине. Следует поднимать и опускать таз. Ноги должны быть согнуты в коленях. Руки находятся под головой или лежат вдоль тела. Вместе с тазом поднимают и всю нижнюю часть тела. Зона лопаток должна оставаться в одном положении. Опуская ягодицы, не стоит касаться пола. Это поможет напрячь мышцы сильнее и увеличить эффект от упражнения. Необходимо сделать 30-40 повторов. Самая сильная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Уже через месяц регулярных тренировок тело приобретет округлые формы, очертания бедер, ягодиц и ног становятся значительно лучше.

5. Увеличения мышц ягодиц можно добиться и простыми выпадами. Корпус должен быть ровным, грудь расправлена, руки лучше положить на бедра. Шагают вперед и приседают так, чтобы колено согнулось под прямым углом. Нога, которая оказалась позади, должна находиться как можно ближе к полу, но не касаться его. Далее возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для второй ноги. Аналогичные выпады можно делать и назад. Повторяют все для каждой конечности по 20 раз. Упражнение помогает нарастить мышечную массу и за счет этого увеличить бедра и ягодицы, привести в тонус спину и пресс. Они становятся более подтянутыми, округлыми. Кровообращение в нижней части тела усиливается, что способствует устранению целлюлита.

Упражнения в тренажерном зале выполняют со штангой на плечах. В домашних условиях за неимением гантелей используют бутылки с водой. Если физическая форма слабая, то дополнительное отягощение не потребуется.

Анатомия основных мышц ног

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышцы бедра

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

Икроножные мышцы

Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием.  Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Можно составить для себя комплекс из двух трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Читайте также:  8 упражнений на нижний пресс, которые можно выполнять дома

Йога для укрепления мышц ягодиц и тазового дна

Подтянутые округлые бедра придают фигуре пикантности и утонченности. Йога для мышц ягодиц приходится как никогда кстати. Ткани, расположенные на дне таза так же имеют свой вклад в здоровье, однако мы редко их тренируем должным образом, что способствует появлению различных заболеваний. В комплексе для мышц тазового дна собрано много упражнений, направленных на растяжение и подтяжку мышц таза, создание крепкого мышечного корсета для органов. Йога положительно воздействует на женское здоровье, с ее помощью можно решить много проблем гинекологического характера. Йога для укрепления мышц тазового дна, в основном, представлена упражнениями на растяжку внутренней поверхности бедер. Давайте подробнее рассмотрим их на примере комплекса поз.

Важно! Йога способствует укреплению мышц, однако давайте своему телу отдохнуть. Чередуйте упражнения через день для лучшего результата.

Поза лодки Поза плуга Поза кобры

Упражнение 1

Положение — сидя на ногах. Раздвигаем ступни в сторону и пытаемся аккуратно опустить таз к полу. Упражнение прекрасно растягивает ягодичные мышцы и положительно воздействует на коленные суставы.

Упражнение 2

Стоим на коврике, ноги широко разводим, становимся в плие. Опускаем таз максимально глубоко к полу, задерживаемся в таком положении, делаем пружинистые движения, а затем, поднимаем таз в исходное положение. Упражнение повторить 8 раз. Старайтесь выполнять приседания плавно, резкие движения в йоге для мышц тазового дна могут навредить.

Упражнение 3

Садимся на пол, ноги сводим в «жабку». Руки выравниваем перед собой и делаем наклон. В крайнем положении стараемся максимально задержаться, чувствуя натяжение мышц бедер.

Домашние процедуры

Для подтяжки проблемных зон и избавления от целлюлита необязательно бежать к косметологу, большинство процедур прекрасно выполняются самостоятельно в домашних условиях. Сделать кожу нежной и подтянутой помогут:

  • массаж;
  • баня;
  • контрастный душ;
  • соляные ванны.

Рассмотрим процедуры по отдельности и разберемся, почему они работают.

Массаж

Процесс массирования кожи легок и приятен. При наличии специального массажера его можно делать самостоятельно. Антицеллюлитный массаж разгоняет кровоток, в результате чего клетки получают усиленное питание и начинают обновляться. Кожа тонизируется и становится более упругой, апельсиновая корочка на внешней стороне бедра постепенно исчезает.

Наиболее популярными являются следующие методики массажа:

  • Антицеллюлитный. Здесь не обойтись без помощника, поскольку полностью проработать все проблемные зоны самостоятельно проблематично. Перед началом массирования на кожу нужно нанести базовое масло или крем. Начинать процедуру необходимо мягкими поглаживающими движениями, постепенно усиливая нажим. Может быть больно, но только в таком случае можно ожидать максимальный эффект. Двигаться нужно от колен к паховой области, кожу надо растирать, щипать и скручивать, неплохо будет постучать по ней кулаками. Если после процедуры поверхность ног стала розовой и горит, значит, все сделано правильно. Но синяков ни в коем случае быть не должно!
  • Медовый. Интересная массажная методика для разглаживания дряблой кожи. Нужно нанести слой меда на сухую кожу проблемной области, затем приклеиться к нему ладонью и рывком ее сорвать. Ощущения «волшебные», очень похоже на восковую эпиляцию. Несмотря на болезненность, хорошо помогает привести кожу в тонус и вытянуть токсины. Содержащиеся в меду полезные вещества быстро проникают в эпидермис и дерму, глубоко питая кожные покровы.
  • Баночный. Для процедуры понадобятся специальные силиконовые банки, которые присасываются к коже и тем самым дают дряблой коже необходимую «встряску». Двигаемся, как и в случае с антицеллюлитным массажем, снизу вверх, избегая внутренней поверхности ног. Излишний вакуум создавать нельзя, это приведет к образованию синяков.
Домашние процедуры

Самый простой способ промассировать ноги и убрать дряблость − купить специальный массажер. Они обычно выпускаются в виде роликов с маленькими иголочками, которые приятно покалывают и не травмируют. Для наилучшего результата можно нанести на внутреннюю и верхнюю поверхность бедра тонкий слой базового масла, в который добавляются несколько капель эфира.

Баня и контрастный душ

Каждый русский человек генетически предрасположен к посещению бани, а если совместить приятное с полезным и взять в парилку средства для ухода за кожей, то эффект будет непревзойденным. Распаренный эпидермис готов принять в несколько раз больше питательных веществ, чем если бы уходовая косметика наносилась дома в ванной. Можно попариться веником, тогда не нужно будет дополнительно делать массаж.

Процедуры с контрастом температур не менее полезны для общего здоровья организма и кожи. После парилки неплохо будет быстро погрузиться в прохладный бассейн или выбежать на улицу. Такая шоковая терапия стимулирует обновление клеток кожи, которые «засыпают» без регулярных встрясок.

Читайте также:  6 полезных упражнений с приседаниями для ног и ягодиц

Если нет возможности отправиться в баню, можно принять контрастный душ. Температуру сначала необходимо менять постепенно, чтобы тело привыкло, затем более резко. Смена горячей воды на холодную ускоряет кровоток, а с хорошим кровеносным питанием кожа будет отвисать гораздо медленнее (если вообще будет!).

Ванны с солью

Косметологи утверждают, что целлюлит боится соли! Слабый солевой раствор смягчает и подтягивает обвисшую кожу, напитывает ее энергией и стимулирует выработку коллагена. Для проведения процедуры потребуется только теплая вода и соль. На обычную ванну потребуется примерно полкг соли, которую нужно тщательно растворить. Лежать в солевой ванне нужно около 15-20 минут, мышцы должны быть расслаблены, а тело полностью погружено в воду. После этого необходимо принять душ, можно натереть тело скрабом. Смыв скраб или гель для душа, насухо вытираемся и наносим питательный крем.

Виды упражнений для подтягивания ягодиц

Все элементы для тренинга нижней части тела можно разделить на три большие группы.

Базовые

Силовые элементы, предназначенные для увеличения объема большой ягодичной мышцы. Девушкам, желающим иметь «бразильскую попу», необходимо строить свою программу вокруг таких упражнений. К базовым нагрузкам относят:

  • приседания;
  • жимы ногами;
  • выпады;
  • ягодичные мостики;
  • выпрыгивания с дополнительным весом.

Изолирующие

Силовые элементы, предназначенные для развития средней и малой ягодичных мышц. Эти мускулы не так сильно выделяются, но для создания красивой формы их тоже рекомендуется прорабатывать. К изолирующим нагрузкам относят:

  • отведения ног в разных направлениях;
  • подъемы нижних конечностей с отягощением.

Статические

Элементы, позволяющие комплексно тренировать все три отдела ягодичной мускулатуры. Спортсмен не совершает активных движений, а нагрузка создается за счет удержания напряжения в целевых мышцах в течение определенного промежутка времени. К статическим упражнениям относят:

  • «стульчик»;
  • удержание позы в выпаде;
  • мостик в статике.

Полезно знать! Тренировки с собственным весом тела используются, как правило, для общей подтяжки фигуры. Если вы хотите увеличить объем ягодичной области, то без отягощений не обойтись. Именно дополнительный вес снаряда заставит мышечные волокна гипертрофироваться.

Убираем апельсиновую корку

Йога — прекрасное средство против целлюлита и избыточного веса. Если у вас имеются такие проблемы, то это еще один повод заинтересоваться йогой.

  • Из-за физической нагрузки при осуществлении упражнений активно сжигаются лишние калории, благодаря этому нормализуется вес человека.
Убираем апельсиновую корку

  • Одновременно с уходом лишнего веса начинает расти мышечная масса. Правильно выбирая упражнения, вы сможете устранить жир там, где это необходимо.
  • Кроме этого, обмен веществ приходит в норму. И как ни странно, йога косвенно влияет на выбор продуктов питания – было замечено, что люди, постоянно занимающиеся ей, со временем сами бессознательно отказываются от вредной пищи, способствующей ожирению.

Убираем апельсиновую корку
  • Если вы заметили, что на животе или боках у вас много целлюлита, стоит подобрать упражнения на пресс, аналогично с бедрами или ягодицами. Поэтому неудивительно, что йога так эффективна от целлюлита на бедрах и ягодицах — самых проблемных (в плане апельсиновой корки) местах.

Занятия должны быть систематическими и постоянными, только так йога поможет убрать целлюлит

Для тех желающих заниматься йогой, основной целью которых является снижение массы тела, хорошо подойдет такая уникальная система, как бикрам-йога (техника хороша для устранения как лишнего веса, так и целлюлита).

Убираем апельсиновую корку

Это система упражнений, которые выполняются в предварительно нагретом до определенной температуры помещении. Помогает очистить организм и убрать целлюлит, сделав тело более стройным и красивым.

Прыжки

Прыжки чаще всего используются для разминки, перед началом силовой тренировки. Благодаря им мышцы хорошо разогреваются, тело подготавливается к будущим нагрузкам, а жир сжигается за счет потоотделения.

  1. Ноги фиксируют по ширине плеч, ступни должны стоять одинаково прямо.
  2. Руки фиксируют на поясе.
  3. Отталкиваются ногами от поверхности пола и делают невысокие прыжки не менее 35-40 раз.

Во время выполнения упражнения можно сгибать одну ногу и прыгать на второй. На двух ногах разрешено разворачиваться на 180 или 360 градусов вокруг себя то в одну сторону, то в другую. Можно прыгать вперед-назад-вправо-влево, таким образом, добавляя разнообразие в упражнение.

При желании, каждая девушка может регулярно выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Нужно лишь желание и сила воли, чтобы не забросить занятия раньше времени.

А чтобы научиться делать тренировки правильно, нужно ознакомиться с техникой выполнения, и тогда результаты будут впечатляющими.