8 упражнений на нижний пресс, которые можно выполнять дома

Упражнение скручивание для пресса, также известное, как кранчи, является одним из самых распространенных типов движения в бодибилдинге.

Как это работает

Каждый из предложенных наборов упражнений представляет собой мини-комплекс круговой тренировки, который вы можете делать после основной программы. Данная система построена так, чтобы активировать максимальное количество мышечных волокон максимально быстро и эффективно.

Итак, вам нужно выполнять все четыре упражнения по порядку, соблюдая указанное количество повторений и время отдыха. Первое упражнение каждого комплекса – самое трудное. Далее они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом упражнении. Это помогает интенсивнее проработать пресс, увеличивая нагрузку на мышцы и время ее воздействия на них, что и является ключом к стимуляции мышечного роста. Справившись с последним упражнением, отдохните заданное количество времени и повторите весь комплекс. В общей сложности вам предстоит три таких круга.

Скручивания: разновидности и польза

Как понятно из названия, при выполнении этого упражнения происходит сгибание корпуса тела. В результате этого напрягаются абдоминальные мышцы.

Многократные повторения приводят их в тонус, прорисовывая их контур. Они могут выполняться как в зале, так и дома.

Требуемого результата можно добиться только при условии освоения техники выполнения и правильного его воспроизведения.

Существуют различные вариации кранча:

Скручивания: разновидности и польза
  • двойные — согнуть ноги под прямым углом к полу, одновременно подтягивать друг к другу верхнюю и нижнюю части тела;
  • диагональные — ноги согнуты в коленях и стоят на полу; на выдохе корпус поднимается вверх и в сторону;
  • обратные — ноги согнуты под прямым углом к полу, руки вдоль тела; выдыхая, подтягивать ноги к груди;
  • на тренажёре для тяги верхнего блока — стоя на коленях и держась за рукоятку, с усилием скручивать корпус вниз;
  • на гимнастическом мяче — зафиксировать спину на мяче, завести руки за голову и скручивать торс;
  • на турнике — на повисших руках подтягивать ноги вверх;
  • с роликом — опираясь на колени, катать колесо до максимального разгибания спины.

Обратите внимание! Опытные тренеры рекомендуют использовать различные виды, чередуя их. Эффективность зависит от субъективных ощущений тренерующегося.

В итоге должны появиться следующие полезные эффекты:

  1. Увеличение мышечной силы брюшной стенки.
  2. Усиление мышечного корсета.
  3. Формирование осанки.
  4. Сжигание излишней подкожножировой клетчатки.
  5. Быстрое похудение.
Читайте также:  Коктейль перед тренировкой | Рецепт в домашних условиях

#Слишком быстрое возвращение в исходную позицию

Негативная и позитивная фазы

Как и во всех силовых упражнениях, в скручиваниях на пресс есть две фазы движения — позитивная и негативная. В первой фазе мышца сокращается, во второй растягивается.

Соответстсвенно в позитивной фазе твой корпус приближается к бедрам, в негативной фазе он возвращается в исходную позицию.

Так вот. Обе фазы одинаково важны для твоего прогресса:

  • Позитивная фаза помогает увеличить силовые показатели.
  • Негативная обладает более шоковым воздействием на мышцы и активирует большее число волокон, следовательно, работает на прирост сухой мышечной массы.

Ошибка

Если ты возвращаешься в исходную позицию слишком быстро — ты лишаешь себя всех бонусов, которые могут получить твои мышцы и упрощаешь себе работу.

Решение

Старайся возвращаться в исходную позицию медленно без рывков. Твоя скорость в негативной фазе даже может быть меньше, чем в позитивной.

Рекомендации

Самым главным замечанием профессионалов является критика популистического мнения о том, что пресс нужно тренировать как можно дольше. Многие думают, что сделав 1000 повторений, добьются таких успехов, о которых не могут мечтать фитнес модели.

Но такой подход подойдет наверное только для монахов Шаулиня, любящих делать все необычное, и временами бесполезное.

Все желающие получить красивый и рельефный живот должны знать, что это такая же мышца, как и любая другая.

Прямые скручивания на пресс, внесенные в программу тренировок, должны основываться на тех же принципах, что и другие упражнения.

Чтобы область приобрела привлекательный и красивый рельеф, мышцы должны расти.

Механизм набора мышечной массы основан на принципе гиперкомпенсации. Поэтому 15-20 повторений, с высокой нагрузкой должно хватить для одного подхода.

В противном случае, ткани могут потерять свою эластичность, что сделает форму кубиков малопривлекательной, а осанку кривой.

Если спортсмен никогда ранее не занимался подвижными видами спорта и не тренировал брюшную область, ему не стоит форсировать события, использую программу занятий профессионалов.

Из-за недостаточной прочности мышц, сухожилий и сосудов, можно получить травму во время тяжелых подходов.

Первую неделю не стоит делать более 3 подходов по 30 повторений с собственным телом. Это позволит тканям перестроиться и подготовиться к более тяжелому тренингу.

Встречается много спортсменов, у которых после нескольких месяцев тренировок нет результата. Их пресс как был бесформенный, так и остался, даже после того, как они перешли на тяжелые упражнения.

Это связано с тем, что их кубики сокрыты под жировой прослойкой. Чтобы получить поистине привлекательное тело, наряду с посещением спортзала, нужно задуматься о своем питании.

Читайте также:  «Судороги замучили…» Почему сводит икроножную мышцу?

При недостаточной массе тела, желательно увеличить употребление белка и общую энергетическую составляющую рациона, при большом количестве жировой ткани, рекомендуется урезать количество углеводов.

Одним из главных факторов результативных тренировок является правильная техника скручиваний для пресса.

Только сосредоточив все усилия на напряжение конкретной области можно получить равномерно развитую мускулатуру.

Желательно сосредоточить свое внимание именно на плавности движения и полной амплитуде, чем на количестве повторений.

Выполнение

  • Стараться поднимать ноги и корпус одновременно, от этого верхняя и нижняя области пресса сокращаются одновременно.
  • Поднимать корпус от пола (как при классических скручиваниях) и параллельно подтянуть колени вверх. При этом попытаться скрутиться по максимуму.
  • В верхней точке задержаться на секунду и медленно вернуться в начальное положение. Не нужно опускать ноги на пол и не нужно класть вес на опору. Без задержек приступить к выполнению следующего повторения.

Замечания и рекомендации

Выполнение
  1. Главное при двойных скручиваниях на блоке &#8212, синхронность подъема ног и корпуса. Если сначала не получается сохранять синхронность, необходимо повесить минимальный вес.
  2. Наращивать рабочий вес нужно постепенно, добиваясь подходящей нагрузки. Нужно помнить, что завышенный рабочий вес не должен влиять на технику исполнения. Упражнение будет эффективным только когда низ и верх пресса будут сжиматься синхронно.
  3. Иногда случается, что из-за усталости спортсмен не может сделать подъем ног и корпуса. Это из-за того, что верх и низ пресса не одинаковы по силе. В такой ситуации нужно продолжать только одну фазу, со временем мышцы станут сильнее, и спортсмен без труда сможет выполнять обе фазы.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Обратная планка

В отличие от большинства упражнений на пресс, это позволяет прокачивать ещё руки и ягодицы.

Для его выполнения сядь на пол, выпрями ноги, слегка согни ступни, руки расположи вдоль бёдер так, чтобы пальцы смотрели вперёд. Напряги пресс и, надавив руками на пол, приподними бёдра на несколько сантиметров от пола, при этом слегка отведя их за плечи. Задержись в верхней точке на две секунды и вернись в исходное положение. Достаточно пяти-десяти повторений и трёх подходов.

Чтобы упростить это упражнение, ты можешь упереться пятками в пол. Для усложнения нужно оторвать от пола всё тело. Самой сложной является такая планка, когда спортсмен не опускает бёдра на пол между повторениями.

Как накачать идеальный пресс к лету

Важные нюансы и распространенные ошибки

Как и все упражнения, обратные кранчи часто выполняют, делая ошибки. Некоторые из них объясняются банальным незнанием правильной техники, другие же можно заметить только со стороны, поэтому есть смысл заниматься с кем-либо. Существует несколько рекомендаций, которые помогут достигнуть идеального выполнения упражнения, а, следовательно, и максимального результата:

Важные нюансы и распространенные ошибки
  • контроль над каждым повторением;
  • медленное выполнение, ни в коем случае не следует ронять бедра на пол;
  • выполняя упражнение, необходимо дополнительно сжимать мышцы пресса, при этом не прогибаясь в пояснице;
  • горизонтальный подход нужно выполнять полностью;
  • не стоит забывать во время движения держать угол 90 градусов;
  • не надо отцеплять руки от скамьи или упора;
  • не нужно отрывать голову от поверхности, она должна быть ей параллельна;
  • всегда проделывать вдох при опускании ног и выдох на поднятии.
Читайте также:  Польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых

Обратные скручивания – необходимая нагрузка, чтобы накачать нижний пресс. Следует выполнять их на тренировке правильно и регулярно, и тогда через пару месяцев при должной мотивации проявится достойный результат. Однако, стоит помнить, что любые манипуляции со скамьей требуют концентрации внимания и соблюдения техники безопасности.

Важные нюансы и распространенные ошибки

Выполнять упражнение нужно медленноНе надо отцеплять руки от скамьи или упора

Важные нюансы и распространенные ошибки

Во время движения следует держать угол 90 градусовНеобходимо проделывать вдох при опускании ног и выдох на поднятии

Важные нюансы и распространенные ошибки

Эффективные упражнения на нижний пресс, чтобы убрать жир и накачать кубики в низу живота в домашних условиях

Эта статья главным образом направлена на ленивых людей. И я действительно хочу помочь таким людям и доказать, что есть эффективные упражнения на нижний пресс, которые можно выполнять дома. Но, как это сделать? Как помочь тем, кто уже пробовал заниматься в прошлом и сдался? Как показать, что в этот раз все будет иначе?

Классические скручивания – самые популярные упражнения на нижний пресс. Но каждый раз, когда в тренажерном зале я вижу людей делающих бесконечные повторения скручиваний, мне хочется плакать! Правда, мне хочется рыдать! Я не могу даже допустить, что люди готовы тратить свое драгоценное время на выполнение столь неэффективного упражнения для нижней части живота!

Эта статья, главным образом направлена на ленивых людей, занимающихся в домашних условиях. И я действительно хочу помочь таким людям. Я помогу тем, кто уже пробовал убрать живот и бока в прошлом, но сдался. Мне хочется показать тренировку нижней части мышц брюшного пресса в домашних условиях, которая действительно работает.

Самое Важное

Так и появился этот комплекс эффективных упражнений на нижний пресс. Для того чтобы помочь тем людям, которым кажется, что им чего-то не хватает в тренировке. Для того чтобы помочь им перестать откладывать спорт на завтра и просто начать делать.