9 рекомендаций накачать грудные мышцы гарантировано

Всем привет! Заинтересовались низом своих грудных? Это правильно, это очень правильно! Значит вы уже более-менее не новичок в бодибилдинге, потому что уже начинаете обращать внимание на тонкости.

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Большая грудная мышца состоит из трёх головок

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Развитая верхняя часть грудной мышцы не увеличит женскую грудь, но приподнимет её и придаст привлекательности зоне декольте

Восстановление мышц груди

Не секрет, что человеческое тело обладает прекрасными способностями адаптации к нагрузкам. Если оно сталкивается с воздействиями, которые превышают его возможности, включается процесс адаптации, тело улучшает свои физиологические возможности, чтобы быть готовым к повторным воздействиям.

В нашем теле заложен очень умный механизм реакции на внешнее влияние. Если оно повторяется, то оно продолжает «подстраиваться» под воздействия, если же влияние имело одноразовый характер и целесообразность не велика, то система возвращается в предыдущее состояние.

Величина силового воздействия имеет большое значение. Малые воздействия не включают процесс адаптации, так как ресурсов тела полностью хватает для реакции на них. Слишком большие воздействия разрушают наш организм, и когда он не справляется с большим объемом деструктивных факторов, мы заболеваем.  При болезненном состоянии речь уже не идет об улучшении характеристик тела, организм пытается сохранить себя всеми возможными способами.

К чему это все? А к тому, что в любом виде спорта, одна из важнейших задач – правильно подобрать количество нагрузки и время восстановления.

Приблизительное время полного восстановления грудных мышц, около 8-10 дней. Также добавьте несколько дней на сверх адаптацию. Таким образом, если вы тренируетесь без допинга, нет смысла делать тяжелые тренировки груди чаще, чем раз в 10-14 дней. Ваш собственный интервал восстановления вам придется подобрать самостоятельно. Основной критерий состоит в следующем: если вы правильно подобрали время восстановления, то на следующей тренировке вы сможете сделать больше повторений или увеличить вес в вашем упражнении – увеличить вашу нагрузку. Данный принцип называться принципом прогрессии нагрузки. Это один из важнейших принципов в силовом тренинге.

Если вы на каждой тяжелой тренировке увеличиваете свои показатели (вес в упражнении или количество повторений) – значит, вы хорошо подобрали период восстановления для себя. Если вы от тренировки к тренировке не можете увеличить ваши показатели, значит, ваше тело не восстанавливается.

Модные программы для накачки груды с тренировками на грудь по 1-2 раза в неделю рассчитаны на серьезную фарм поддержку.

Приблизительно время восстановления – 10-14 дней. Ваше личное время восстановления вам придется подобрать индивидуально.

Как накачать грудь в домашних условиях?

Для того чтобы выполнять упражнения правильно, стоит внимательно изучить строение и особенности функционирования области тела, которую вы хотите усовершенствовать. В частности, необходимо помнить о том, что грудной отдел состоит из большой, малой и передней зубчатой мышцы. Первые две мышцы ответственны за процесс сгибания рук в плечевом отделе.

Читайте также:  Игровые упражнения для развития координации движений

Интересно! Физическая работа с грудным отделом представляет собой достаточно энергозатратную деятельность. Поэтому такой комплекс упражнений отлично подходит для сжигания жира.

Обратите внимание на то, что не стоит заниматься усиленными тренировками каждый день. Достаточно часто люди совершают серьезную ошибку, стремясь ускорить процесс получения желаемого результата, они осуществляют занятия ежедневно. Следует помнить о том, что упражнения представляют собой существенный стресс для организма, что в конечном итоге может привести к переутомлению со всеми вытекающими из этого последствиями.

Важно! Физические нагрузки приводят к микротравмам мышц, которым в свою очередь необходимо определенное время для того чтобы полноценно восстановиться и быть готовыми к дальнейшей работе.

Оптимальное количество тренировок в неделю — три. Профессиональные тренеры рекомендуют формировать свой график именно таким образом для того чтобы создать максимально комфортные условия для безопасного и безболезненного роста мышц. Таким образом процесс продуцирования белка будет осуществляться в соответствии с существующими стандартами. А вот регулярное перенапряжение – это прямой путь к крепатуре и чувству постоянной усталости.

Хотите узнать, как накачать грудь девушке в домашних условиях? Уроки с видео – это отличный источник информации, который максимально удобно использовать именно дома. Можно в любое удобное время включить ноутбук, найти подходящий урок, подготовить пространство для занятий и приступить к тренировке. Но стоит обратить внимание на то, что перед началом выполнения упражнений необходимо проанализировать свое физическое состояние. В Интернете есть множество полезных видео, мастер-классов с качественной информацией, в которых нагрузка распределена грамотно – есть упражнения для новичков, а есть комплексы, предназначенные для профессионалов в этом деле.

Новичку начинать со сложных комбинаций упражнений не стоит. Во-первых, это может привести к тому, что человек просто потеряет уверенность в своих силах и почувствует себя не способным достичь поставленной цели. А, во-вторых, такой подход окажется серьезным стрессом для организма. Особенно, если речь идет о представительницах прекрасного пола, чье тело изначально не готово к серьезным физическим нагрузкам.

Если вы хотите узнать, как накачать грудь с гантелями в домашних условиях, необходимо для начала разобраться в том, какой инструментарий для этого следует подготовить. Как известно, вес гантелей бывает различным. Поэтому без профессиональной подготовки рекомендуется начинать с килограммовых, постепенно повышая вес вспомогательных средств. Не стоит недооценивать гантели, вес которых составляет один килограмм. При полном отсутствии физической подготовки любой дополнительный вес окажет благоприятное воздействие на формирование мышечной массы. К тому же, некоторые упражнения намного безопаснее и эффективнее выполнять именно с таким атрибутом.

Как быстро накачать грудь в домашних условиях? Главные составляющие успеха – это грамотные тренировки и правильное питание. Необходимо помнить о том, что после силовых упражнений в обязательном порядке нужно что-то съесть. Одни специалисты настаивают на том, что это должны быть фрукты, другие – что овощи. В спортивных клубах вам могут быть предложены специальные коктейли, насыщенные необходимым количеством микроэлементов. Можно также отдавать предпочтение спортивному питанию, главная цель заключается в том, чтобы дать организму все необходимое для полноценного восстановления после тренировки.

Таким образом, для того чтобы узнать, как накачать мышцы груди в домашних условиях, упражнения можно искать множеством способов. Сегодня существует огромное количество источников информации, позволяющих получить нужные знания в полном объеме. Их грамотное использование при наличии необходимого спортивного инвентаря – это отличные условия для полноценной замены спортивного зала. Но не забывайте о том, что нагрузки должны быть умеренными, а подход к тренировкам – грамотным.

Читайте также:  Как качать пресс на брусьях: лучшие упражнения

Упражнения для нижней груди дома

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА. Наиболее доступное упражнение, прорабатывающее множество групп мышц. Особенно подходит для девушек, так как требует минимальных навыков и его выполнение не слишком сложное.

Для проработки нижней части груди необходимо держать голову выше уровня ног. Для этого можно использовать подставки из книг, со временем увеличивая их высоту. Установите на пол две стопки книг. Станьте в начальную позицию, расставив ноги на 15 см друг от друга, руки на книгах, ладони внутрь.

Двигаться вниз нужно очень медленно и максимально низко. Выполняйте тренинг очень аккуратно, так как книги могут соскальзывать, и вы легко можете травмироваться. В качестве опоры можно также использовать специальные спортивные упоры, в таком случае можно еще подключить отягощения.

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ. Поставьте руки на скамью, повернув ладони внутрь. Ступни разведены, спина ровная. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак на спине.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Одно из наиболее действенных упражнений для нижней части груди. Существует несколько нюансов, как переместить нагрузку с рук на нужную вам зону. При отжимании туловище необходимо слегка наклонить вперед, а локти отводить в стороны, а не вниз.

Двигаясь вверх, не нужно выравнивать руки до конца. Делайте упражнение в размеренном темпе. Со временем можно использовать утяжелители на ноги.

ОТЖИМАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Эта нагрузка требует опыта и навыков отжиманий на турнике. Если вы только начинаете знакомиться с этим инвентарем, лучше использовать невысокий турник, примерно на одном уровне с вашей головой. Если вы уже профессионал, то подойдет и обычный.

Выполнение: разместите руки на турнике на расстоянии примерно 25 см друг от друга прямым хватом. Вам необходимо выжать силой вверх, подпрыгнув, и выровнять полностью руки. При этом нижняя часть корпуса должна упираться в перекладину. Затем следует сделать небольшой наклон вперед и медленно двигаться вниз, разводя локти в стороны. Опуститесь максимально низко и повторите.

Правила при выполнении упражнений

  • Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
  • Для того чтобы начали работать верхние грудные мышцы, следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
  • Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
  • Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
  • Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
  • Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.

Толчок гантелей в положении лежа. Можно использовать скамью при наличии, если ее нет, то обычные табуреты. В этом случае используется одна гантель, но можно и две.

Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.

Упражнения для растяжки груди после тренировки

Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.

Читайте также:  Как накачать трицепс гантелями: топ-5 лучших упражнений

Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.

Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.

Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.

Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.

Гимнастика на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время. Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла. Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов. Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках. Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода. Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно. Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Пуловер

Пуловер является упражнением, благодаря которому накачиваются верхняя грудная мышца и мышцы спины.

Нужно соблюсти следующую последовательность действий:

Пуловер
  1. Сесть на скамью с отрегулированным углом спинки (45 ˚).
  2. Взять гантель хватом рук на ширине плеч.
  3. Упереться спиной, подняв прямые руки с гантелью над головой.
  4. Опустить руки назад, чувствуя, как натягиваются мышцы спины.
  5. Вернуться в положение, когда руки над головой.

В упражнении важно не сгибать руки в локтях. Начальная нагрузка при выполнении пуловера: 3 сета по 10 повторений. Можно выполнять это упражнение на скамье с нулевым углом наклона. Пуловер выполняют как лёжа на скамье, так и сидя поперёк скамьи. Если берётся отягощение большего веса, то количество сетов уменьшается, а повторения не превышают 5-6 раз.