Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на ягодицы

«Создать» красивую попу – задача выполнимая. Если в данный момент вы не можете похвастаться выдающимися ягодицами, на которых классно сидят шортики или джинсы, желание и время помогут сделать их более подтянутыми и округлыми. Например, можно накачать попу в тренажерном зале.

Как должна быть построена программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале?

Большинство девушек занимаются в зале по три раза в неделю: чаще просто не хватает времени, да и восстановление должно проходить нормально. При этом один день программа тренировки ягодиц в тренажерном зале может отдавать верху тела, а два – низу, так как упор делается все-таки на него. Одна тренировка будет проходить в режиме работы с максимально возможными отягощениями в среднем диапазоне повторений (для гипертрофии, то есть утолщения мышечных волокон), вторая – в многоповторном для расходования максимального количества энергии и сжигания жира. Большую попу можно и наесть, но вряд ли она будет эстетичной.

Для мышечного роста выбираются сложные базовые упражнения на ягодичные мышцы, дающие максимальный ответ организма, а в многоповторку – более изолированные, которые проще технически. На пятидесятом повторении сложновато следить, насколько правильно ты двигаешься.

С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой

Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома. Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:

  1. Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
  2. Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
  3. Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
  4. Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.

Анатомия ягодичных мышц

Начнем с того, что от мышц человека зависит наш внешний вид. Они отвечают за подвижность. Ягодичная мышца – самая большая в человеческом теле. Она делится на три парные мышцы: большую, среднюю и малую.

Большая ягодичная мышца

Самая сильная из трех. Именно благодаря ей попа обретает круглую форму. Благодаря ей наши бедра разгибаются, а тело выпрямляется во время спортивных упражнений. Удерживает наше тело от падения вперед, например, во время спуска на лыжах, катании на коньках.

Большая ягодичная мышца наиболее активна, когда женщина выполняет в тренажерном зале приседания со штангой, становую тягу, гиперэкстензия.

Средняя ягодичная мышца

Расположена под большой ягодичной. Это, так скажем, верхняя часть ягодиц. С ее помощью наши бедра вращаются внутрь и наружу, мы можем отводить ноги стороны. Накачанные и развитые средние ягодичные мышцы позволяют скрыть тазовые кости. Они создают изящную линию бедра. Можно сказать, что проработанная средняя ягодичная мышца — залог здоровой спины, возможность избежать артроза тазобедренных суставов и получить эстетичный внешний вид.

Читайте также:  Программа тренировок на турнике и брусьях: на неделю для новичков

Для ее прокачки подходят:

Анатомия ягодичных мышц
  • тренажеры для разведения ног;
  • жим платформы;
  • подъемы на степе.

Ягодицы — это три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Малая ягодичная мышца

Находится под средней ягодичной мышцей, аналогична с ней по функциям, но более тонкая. Отвечает за отведение и вращение бедер.

Прокачивать ее можно так:

  • отводить ноги с тросом в сторону
  • отводить ноги с тросом назад
  • приседать на коленях
  • делать мостик на скамье со штангой

Как тренироваться в зависимости от цели?

Для похудения, прокачки мышц и повышения тонуса нужно придерживаться разных программ тренировок.

Для похудения

Самая эффективная тренировка для сжигания жира – круговая. Она состоит из упражнений со штангой весом около 70% от одноповторного максимума. Длительность одного захода без отдыха – 30 с. Количество повторов – 4-5. Упражнение повышает потребление организмом кислорода в состоянии покоя, что приводит к разгону метаболизма.

Этот тренинг не практикуется новичками. Сперва нужно научиться правильно выполнять базовые упражнения. Хорошая схема стартовых тренировок – 2 кардио и 3 силовые в неделю. Вариант программы:

  • Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника.
  • Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин. При недостаточно хорошей физической форме выполнять круговые упражнения не обязательно.

Сето-повторные схемы для сжигания жира должны обеспечивать большой объем активности. Меньше вес, больше подходов. Оптимальный баланс – 5 подхода из 6–12 повторов для каждого упражнения с отличной техникой.

Внимание! Чтобы похудеть, нужно скорректировать рацион. Питание должно быть сбалансированным: достаточно белков и жиров, пониженное количество углеводов. Важно потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Для проработки мышц

Подтянуть мышцы ног, ягодиц, рук, живота – значит набрать мышечную массу. И тут девушки часто отказываются от желания обрести заветные формы из-за убеждения, что силовые тренировки с отягощениями превратят их в мужеподобного монстра. Однако такие страхи беспочвенны.

В силу природных особенностей, девушки тяжелее набирают мышечную массу. Поскольку за этот процесс ответственен тестостерон – мужской половой гормон, который присутствует в женском организме, но в меньших количествах. Если даже мужчинам сложно нарастить мышцы, то уж девушкам и подавно. Никакие тренировки не сделают из них бодибилдеров. Последние достигают подобного результата с помощью анаболических стероидов.

Чтобы набрать мышечную массу, придерживайтесь следующих правил:

  • Не тренируйтесь часто – выполняйте 3 тренировки в неделю с перерывом для отдыха от 48 часов.
  • Делайте по 5 подходов и 6–12 повторов.
  • Скорректируйте рацион – в него должны входить от 3 г углеводов на 1 кг веса и 2 г белка. Чтобы обеспечить организм нормой белка, можно принимать порошковый протеин. Не нужно ограничивать себя в питании, мышцы не вырастут из воды и воздуха.
  • Исключите кардио и сделайте упор на силовые тренировки.

Для укрепления мышечного тонуса

Для поднятия тонуса мышц нужно выполнять кардио и силовые тренировки – 3 силовых в неделю для прокачки мышц и 15–20 мин. занятий на кардиотренажерах в конце силовой для повышения расхода калорий. Количество подходов – 3, повторов – 6–12.

Читайте также:  Гимнастика Ниши для здоровья позвоночника

Рацион при такой технике занятий в тренажерном зале для женщины должен включать 1,8 г протеина на 1 кг веса, 3 г углеводов и минимум 1 г жиров.

Внимание! Не пытайтесь включить в программу тренировок максимум упражнений. Больше – не равно лучше. В этом вопросе нужно придерживаться разумной достаточности и делать упор на качество и регулярность.

Рекомендации по выполнению упражнений для поднятия ягодиц

Упражнения, выполняемые для поднятия ягодиц, не занимают много времени и не требуют использования специальных тренажеров. Эффективность занятий зависит от комплексности и правильности выполнения.

Заниматься нужно через день, начиная с 5-10 минут, постепенно увеличивая время до 1 часа. Чтобы поднять ягодицы, основной упор нужно делать на проработку малой мышцы.

В зависимости от выбора методики увеличения рельефа или похудения ягодичной мышцы нужно делать необходимое количество подходов. Для похудения рекомендуется выполнять несколько подходов (5-10) с многократным повторением.

Рекомендации по выполнению упражнений для поднятия ягодиц

Для увеличения размера нужно делать не более 3 сетов и с малым количеством повторений (7-12), тренировка будет более плодотворна и результативна при работе с большим весом и утяжелителями.

Они позволяют образовать микротрещины в мышечном волокне, которые запускают процесс деления ткани. Все упражнения выполняются размеренно и плавно, с фиксацией положения на несколько секунд.

Заниматься нужно несколько месяцев, только тогда результат будет виден окружающим и не сойдет на нет при отсутствии постоянной физической нагрузки

Чтобы сохранить формы и не качать ягодицы постоянно, нужно изменить образ жизни: больше двигаться, делая упор на пешие прогулки, езду на велосипеде или катание на роликах.

Для того, чтобы поддерживать ягодицы в форме рекомендуется физическая активность, такая, например, как пешие прогулки, катание на роликах или велосипеде

Рекомендации по выполнению упражнений для поднятия ягодиц

В рационе должны преобладать белки, а объем потребления воды должен быть не менее 1,5 литров в день.

Упражнения на средние ягодичные мышцы

7. Махи ногой в сторону с нижнего блока

Махи ногой в сторону с нижнего блока включают в работу среднюю ягодичную мышцу и находящуюся глубже малую ягодичную мышцу.

8. Махи ногой в сторону с рычагом тренажера

Махи ногой в сторону с рычагом тренажера отлично подходит для развития средней ягодичной и малой ягодичной мышцы, которая расположена глубже.

9. Махи ногой в сторону лежа на боку

Махи ногой в сторону лежа на боку прорабатывают средние и малые ягодичные мышцы.

10. Разведение ног на тренажере

Разведение ног на тренажере в основном прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.

Все движения продемонстрированы в картинках, что является более наглядным.

Накачай свою попу!

Вы должны понять главный принцип тренинга. Если не чувствуете жжение в мышцах во время выполнения упражнений, значит вы работаете не с полной отдачей! Самое важное во время тренировки – сделать так, чтобы мышцы горели. Всем, кто хочет добиться результата стоит запомнить и следовать этому правилу.

Всегда следите за нагрузкой, которую Вы используете на тренировках. Как только Вы чувствуете, что она недостаточна, сразу увеличивайте её! Только прогрессирующая нагрузка даст необходимый результат и приведет к росту мышц.

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

Такие упражнения задействуют не только мышцы ягодиц, но и пресса. Поэтому конечный результат должен вас весьма порадовать.

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

Упражнения для ягодиц — махи ногами

Данное упражнения для бедер и ягодиц является очень эффективным. Главное не лениться и выполнять нужное количество подходов.

  • становимся на четвереньки;
  • упираемся на колени и локти, спина — прямая;
  • выполняем махи ногами поочередно (10 подходов).
Читайте также:  7 причин, по которым ты не должен игнорировать становую тягу

Стульчик

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц
  • прижимаемся спиной к стене;
  • ноги ставим на расстоянии примерно 50 см от стены;
  • аккуратно сползая вниз по стенке, принимаем положение «стульчик»;
  • задерживаемся на секунд 10;
  • тихонько поднимаемся;
  • нужно выполнить 5 таких подходов.

Примечания:

  • вы должны ощутитьнапряжение в области бедер и ягодиц;
  • постоянно увеличивайте период задержки и количество подходов.

Упражнения для ягодиц — подъем таза

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

  • лягте на спину;
  • ноги согните в коленях, расположите на ширине плеч;
  • сжимая ягодицы, поднимайте и опускайте таз;
  • дополните упражнение сведением коленей вместе при максимальном подъеме таза вверх.

Примечания:

  • чередуйте быстрый и медленный темп;
  • для увеличения нагрузки можете положить на низ живота или толстую книгу.
Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

Упражнения для ягодиц — приседания

  • встаньте прямо;
  • ноги расположите на ширине плеч, руки на пояс;
  • начинайте медленно приседать, напрягая мышцы ягодиц;
  • затем аккуратно возвращайтесь в ИП;
  • сделайте 15 повторов.

Примечания:

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц
  • для увеличения эффекта возьмите в каждую руку по гантеле;
  • приседая следите за тем, чтобы колени не выходили на линию пальцев ног;
  • выполняя приседания для ягодиц, постоянно увеличивайте число подходов.

Правила приседаний

Как приседать, чтобы накачать ягодицы? Для этого необходимо придерживаться определенных правил:

  • дышите в такт движениям;
  • напрягайте мышцы пресса;
  • не отрывайте пятки от пола;
  • спина — прямая;
  • смотрите за тем, чтобы приседая, колени не выходили за носочки.
Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

Разновидности приседаний — эффективных упражнений для ягодиц

Качаем правильно ягодицы

1. Обычное приседание или как накачать ягодицы

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

Такая тренировка ягодиц улучшает тонус мышц ног и подтягивает попку:

  • встаньте ровно;
  • стопы расположите на ширине плеч;
  • отведите таз назад, ноги согните в коленях;
  • выпрямите ноги.

2. Баланс

Здесь создается повышенная нагрузка на ягодицы:

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц
  • ноги на ширине плеч;
  • поднимаем вверх одну пятку;
  • отводим таз назад, ноги сгибаем;
  • переносим вес тела на ногу, стоящую на носке;
  • выдыхаем, возвращаемся в ИП;
  • повторяем то же самое со второй ногой.

3. Плие — супер тренажер для ягодиц

  • встаньте ровно;
  • расположите ноги чуть шире плеч, носки — в стороны;
  • выполните приседания.

4. Узкая постановка стоп или как накачать ягодицы в домашних условиях

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц
  • ставим стопы вместе;
  • выполняем приседания.

5. Реверанс

Данное упражнение развивает ягодичные мышцы:

  • скрещиваем ноги;
  • вдыхаем, отводим таз назад;
  • сгибаем ноги в коленях под углом 90°;
  • переносим вес тела на ногу, стоящую впереди;
  • вторая нога не касается пяткой пола;
  • выдыхаем;
  • возвращаемся в ИП.
Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

6. Ласточка — упражнение для похудения ягодиц и формирования стройных бедер

  • обопритесь при помощи рук о стол;
  • встаньте на одну ногу;
  • вторую ногу отведите вперед, согните в колене, подержите немного на весу;
  • вдохнете, согните вторую ногу и одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад;
  • выдохните, вернитесь в исходное положение.

7. Прыжки с разведением ног врозь и приседаниями

Похудение ягодиц таким способом, обеспечивается благодаря аэробной нагрузке. В данном случае тренируется сердце и выносливость.

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

Упражнения для ягодиц — выпады со штангой

Отличное упражнение для придания нужной формы попе. На ранних этапах выполнять его следует не чаще 1 раза в неделю. После привыкания — увеличьте нагрузку.

Примечания

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

Как убрать ягодицы при помощи данного упражнения? Просто выполняйте комплекс без утяжелителя — штанги.

Техника выпадов

  • выполняется упражнение подобно приседаниям, штанга расположена на плечах;
  • аккуратно делаем шаг вперед, обе ноги сгибаем под углом в 90°;
  • задняя нога практически не касается пола коленом;
  • возвращаемся в ИП.

Примечания:

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц
  • следите за равновесием штанги (гантель);
  • выполнять следует по 8-10 подходов на каждую ногу.