Бег для похудения: как правильно организовать тренировки

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Программы тренировок для похудения

Сразу следует отметить, что в научном кругу существует два мнения, по поводу того, как должна складываться тренировка, чтобы максимально эффективно сжигать жировые отложения.

Первый вариант: для эффективного сжигания жиров необходимо делать упор на длительность тренировки, бегая в легком или среднем темпе. Такой подход объясняется тем, что организм не сразу включает режим сжигания жиров при физической нагрузке, а постепенно, и чем продолжительнее нагрузка, тем быстрее и больше организм расщепляет жировые отложения. Эффективность такого подхода является доказанной, так как такая концепция в тренировках для похудения используется довольно долго.

См. Ходьба на беговой дорожке для похудения

См. Бег на беговой дорожке для похудения

Второй вариант: для эффективного жиросжигания необходимо применять интервальную тренировку, суть которой в чередование легкой (средней) и интенсивной нагрузки. Во время такой тренировки организм берет энергию не из жиров, а потребляет более доступные углеводы, которые моментально снабжают организм необходимой энергией, т.е. организм не сжигает жиры во время интервальной тренировки. После такой тренировки обменные процессы в организме повышаются на длительный период, за счет чего и происходит активное похудение. Эта концепция является новаторской, но уже получила большое число поклонников.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Программа для похудения в домашних условиях

Интервальные тренировки позволяют «сбросить» до 30 килограммов за три-четыре месяца. Постоянное и техничное выполнение всех упражнений – гарантия создания идеального и накачанного тела.

Примеры коротких программ для дома

Система домашнего тренинга заключается в том, что все движения выполняются на протяжении 7-10 минут, а перерывы между активными действиями занимают не меньше полуминуты.

Минуту выполняются приседания, их можно разнообразить выпадами или прыжками. После делаются глубокие пружинящие шаги вперед, также в течение 60 секунд. Последнее упражнение – верхний пресс. Цикл повторяется несколько раз.

Программа для похудения в домашних условиях

Второй метод тренировки применим во время утренних или вечерних пробежек. Время преодоления трассы – 10 минут, продолжительность отдыха пол минуты.

Начинайте с легкого бега трусцой, через минуту, необходимо перейти на ускоренный темп с прыжками вперед. Цикл повторять на протяжении всего занятия.

Также для домашних интервальных тренировок отлично подойдет система Табата.

Благодаря регулярным нагрузкам, вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, не затрачивая на это все свое свободное время. Интенсивные занятия позволят вам не выбиваться из нормального ритма жизни и выглядеть при этом прекрасно.

Упражнения для сжигания жира

В домашних условиях можно применять большое количество упражнений без применения каких-либо дополнительных спортивных аксессуаров. Конечно, в тренажерном зале у вас будет больше мотивации для работы над собой: там установлены различные интересные тренажеры, за каждым спортсменом следит зоркий глаз тренера. Однако, чтобы пойти туда, надо выделить не только время, но и деньги. В интернете можно увидеть множество отзывов об интервальных тренировках, однако, чтобы узнать правду о системе, необходимо опробовать ее самому.

Чтобы заняться дома тренировками для жиросжигания, вам потребуются всего лишь: спортивный коврик, пульсометр и сила воли.

Программа для похудения в домашних условиях

Для создания индивидуальной программы подойдут следующие упражнения:

  • «Скручивания»: простое упражнения, которые может сделать даже новичок. В положении лежа на полу и заложив руки за голову, правым локтем нужно достать до пола с левой стороны, и наоборот.
  • Отжимания от пола на коленях; планкой, от скамейки.
  • Приседания с грузом, с выбросами ног в стороны, с выпрыгиванием.
  • Прыжки на скакалке.
  • Упражнения на пресс.
  • Подтягивания.
  • И многое другое.
Читайте также:  Техника выполнения упражнений в гиревом спорте

Упражнений для сжигания жира, которые применимы в интервальных тренировках великое множество. Однако начинать занятия всегда следует с простых и хорошо вам знакомых спортивных движений.

Кардиотренировки

Кардиотренировки – одни из ключевых тренировок в процессе похудения.

Кардио упражнения:

Кардиотренировки
  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • способствуют обогащению крови кислородом;
  • улучшают метаболизм;
  • снимают стресс и психологическое напряжение.

Для достижения максимального возможного результата похудения необходимо соблюдать следующие основные требования:

  • помещение должно быть хорошо проветрено, эффективнее будут занятия на открытом воздухе;
  • оптимальным для 1 тренировки считается время от 40 до 60 мин.: процесс жиросжигания начинается через 30 мин. после начала занятия, спустя 60 мин. начинают сгорать «мышцы»;
  • пульс должен быть от 120 ударов/мин.: рассчитать оптимальный ритм в зависимости от возраста можно следующим образом – от максимальной частоты сердечных сокращений, равной 220 нужно отнять возраст, затем умножить на 0,65 (минимальный предел) или 0,85 (максимально допустимый предел);
  • рекомендуется чередовать разные по интенсивности и продолжительности упражнения.
Кардиотренировки

Расход калорий зависит от возраста, веса и типа тренировки. В таблице приведены примеры распространённых кардионагрузок с указанием количества сжигаемых калорий.

Вид занятия Расход калорий
Спортивная ходьба 2 тыс. шагов/день помогут поддержать фигуру в форме; в целях избавления от лишних кг нагрузка должна быть увеличена в 5-7 раз; за 1 ч можно сжечь от 417 ккал при весе равном 70 кг.
Бег В среднем за 30 мин. бега человек с весом 60 кг может потерять около 249 ккал.
Занятия на велотренажере Тренирует большую часть мышц, служит профилактикой целлюлита; за 30 мин. тренировки при скорости от 10 до 15 км/ч можно сжечь порядка 10 г жира; за 1 ч занятия при средней нагрузке можно потратить от 490 ккал.
Эллипсоид Действует преимущественно на нижнюю часть тела; за 1 ч занятий расходуется от 340 до 540 ккал.
Прыжки со скалкой За 1 ч при весе равном 70 кг можно потерять от 700 ккал; особенно эффективно упражнение для желающих избавиться от лишнего веса в бедрах; несмотря на то, что данное занятие действует в большей степени на конкретную зону и не имеет локального эффекта, прыжки со скалкой помогают устранить лимфатические застои.
Гребной тренажёр Больше подходит для прорабатывания мышц верхней части тела; за 1 ч занятия при умеренном темпе человек весом до 90 кг потратит примерно 470 ккал.

К альтернативным видами кардионагрузок также относят:

Кардиотренировки
  • катание на лыжах, коньках, роликах;
  • плавание;
  • легкую атлетику;
  • игровые виды спорта (бадминтон);
  • ритмическую гимнастику.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

Интервальные тренировки

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

Интервал Пройденные мили Скорость
Разминка 00,0 – 1,0 6,50-7,00
Первый 1,0-1,25 8,00
Передышка 1,25-1,30 3,50
Второй 1,30-1,55 8,00
Передышка 1,55-1,60 3,50
Третий 1,60-1,85 8,00
Передышка 1,85-1,90 3,50
Четвертый 1,90-2,15 8,00
Передышка 2,15-2,20 3,50
Пятый 2,20-2,45 8,00
Передышка 2,15-2,50 3,50
Шестой 2,50-2,75 8,00
Передышка 2,75-2,80 3,50

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Помните:

Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Потеря веса

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

Программа бега для похудения для девушек

Результат похудения будет зависеть от продолжительности бега и степени активности (ну и, конечно же, от правильного питания). Чтобы занятия принесли максимальный эффект, придерживайся следующей программы.

Читайте также:  Гимнастика Ниши для здоровья позвоночника

Программа тренировок для начинающих:

периодичность: 3 раза в неделю; продолжительность: 15-20 минут; частота пульса: 60-65% от максимального.

График тренировок для среднего уровня:

периодичность: 3-4 раз в неделю; продолжительность: 30-45 минут; частота пульса: 60-65% от максимального.

План тренировок для профи:

периодичность: 3-5 раз в неделю; продолжительность: 50-60 минут бега трусцой или 30 минут интервальной тренировки; частота пульса: в первом случае – 60-65%, во втором – до 80% от максимального.

Интервалы зависят от степени физической подготовленности. Например, чередование 20 секунд бега в быстром темпе с 1 минутой бега трусцой или быстрой ходьбы.

Бег трусцой для похудения – безопасность, правила, результативность

Бег трусцой для похудения – это дешевый способ привести себя в форму, укрепить сердце. Во время легкого бега работают мышцы ног, живот, диафрагма, сжигается жир.

Несмотря на кажущуюся легкость, пробежка может оказаться для многих непосильной задачей. Если физическая форма оставляет желать лучшего, не бегите сразу. Пострадает не только дыхание и настроение, повысится риск травм суставов из-за того, что мышцы не готовы к нагрузке.

Если физическая форма находится в норме, а нужно улучшить кардио-выносливость, то добро пожаловать в мир бегунов. Новичкам стоит начать с быстрой ходьбы, постепенно увеличивая дистанции и скорость.

Внимание!

Не будет результата без четкой программы действий. Нельзя сбросить с помощью бега трусцой десять и даже пять килограмм за неделю. Реально терять 0,5-1 кг в неделю, и это будет безопасный и реальный прогресс.

Чтобы добиться этого результата, нужно сжигать на 1000 больше калорий ежедневно.

Распределите усилия правильно:

  1. на 500 ккал сократите калорийность питания, исключая мучное, сладкое, жирное;
  2. составьте план тренировок для сжигания 500 ккал.

Количество калорий, сжигаемых во время пробежки, зависит от скорости бега, веса человека и длительности тренировки.

Например, человек весом в 70 кг на скорости 8 км/ч за полчаса сожжет 280 ккал, а весом 45 кг – 180 ккал. Соответственно, расход энергии вырастет при увеличении длительности тренировки и скорости.

Однако бег трусцой проходит в интервале 7-9 км/час и называется «шлепающим» за счет техники свободной стопы.

Нужно бегать трусцой три-пять раз в неделю на протяжении 30-60 минут.

Чтобы поднять и держать частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира нужно сделать следующее:

  1. вычесть из 220 собственный возраст;
  2. посчитать 50-60% от найденного числа;
  3. придерживаться этого пульса во время пробежки.

Для комфорта можно приобрести пульсометр или проводить замеры пульса за 6 секунд и умножать на 10.

На протяжении первых 20 минут тренировки сжигается гликоген, накопленный в мышцах после приема пищи, и только после исчерпания его запасов организм переходит на топливо, которое накопил в виде жировых запасов.

Работайте по всем правилам, чтобы избежать травм. За первые 5-10 минут разминка поможет разогреть тело: активно помашите руками и ногами, сделайте суставную гимнастику, можно поприседать и потянуть мышцы слегка.

Важно!

Затем уделите пару минут легкой пробежке для прогрева – примерно один круг небольшого стадиона или 400-500 метров. Начинающие могут стартовать с быстрой ходьбы.

Чтобы сделать тренировку еще более жиросжигающей, переключайтесь между 5 минутами ходьбы и десятью минутами трусцой, это поможет удерживать пульс в зоне жиросжигания и контролировать дыхание.

Придерживайтесь следующих правил:

  1. меняйте длину и частоту интервалов, внося в тренировки разнообразие;
  2. выбирайте дорогу под наклоном и бегайте вверх-вниз, меняя интенсивность нагрузки;
  3. создайте по маршруту на каждый день, чтобы не утомляться от однообразия.

Некоторые эксперты полагают, что бег трусцой начинает жечь жир только спустя 50 минут тренировки. Но именно с помощью интервалов можно приблизить завершение сжигания гликогена.

Заграницей терапевты советуют для поддержания веса и похудения бег трусцой даже пенсионерам. Но не стоит бросаться в бега, если до 50 лет организм не испытывал никаких физических нагрузок.

После 40 лет нетренированным людям стоит внимательнее отслеживать пульс, не допуская его скачка выше 180 ударов в минуту.

  1. бегать нужно на пульсе 120-150 ударов в минуту;
  2. сохранять дыхание через нос;
  3. выбирать для бега дневное и вечернее время, так как утром повышается риск инфарктов и инсультов.

Есть сомнения в собственном здоровье?

Начните с ходьбы, чередуйте ее с бегом трусцой, и постепенно подготавливайте тело к нагрузкам. Обязательно добавьте к бегу другие тренировки, укрепляйте мышцы.

Приседайте, отжимайтесь, стойте в планках, чтобы одновременно с приростом аэробной выносливости увеличивалась мышечная сила, и не таяла из-за кардио мышечная масса, которая и без того сокращается с возрастом.

Скорость бега для похуденияyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);

Программы интервального бега

В зависимости от исходного уровня спортсмена можно выбрать подходящую программу тренировок, а затем изменять её по мере роста выносливости.

Для начинающих

Новичкам мы рекомендуем ориентироваться не столько на скорость, сколько на параметры работы сердечно-сосудистой системы и ощущения в теле. Это позволит распределить нагрузку оптимальным образом вместо того, чтобы выложиться на 100% в первые минуты тренировки.

Читайте также:  Как правильно выполнять становую тягу: техника упражнения

Неоценимую помощь в постепенном наращивании нагрузки может оказать пульсометр. Тем же, кто ещё не обзавёлся этим полезным гаджетом, можно ориентироваться на собственные ощущения: например, на возможность говорить во время бега.

Таблица: программа тренировок для начинающих

Этап Длительность/расстояние Примечания
Разминка 800 метров (2 круга по стадиону) или 10 минут Переходим на быстрый шаг или размеренный бег трусцой, встряхиваем руки, выполняем ими высокоамплитудные движения, разогревая суставы и мышцы. Можно выполнить несколько несложных упражнений типа махов ногами и наклонов.
ускорение 200 метров или 1 минута ЧСС не должна превышать 150 ударов в минуту. В начале ускорения вы можете без труда считать вслух или петь песню, в конце отрезка на разговор может не хватать дыхания, появляется одышка.
отдых 400 метров или 3 минуты ЧСС не должна быть ниже 100 ударов в минуту. На этапе бега трусцой или быстрой ходьбы вы можете свободно разговаривать.
ускорение 200 метров или 1 минута
отдых 400 метров или 3 минуты
ускорение 400 метров или 2 минуты На этом этапе важно рассчитать силы, чтобы не устать и не сбросить темп раньше времени.
отдых 400 метров или 3 минуты Как бы ни было тяжело, не останавливайтесь. Не можете бежать — переходите на шаг. Резкая остановка вредна для сердца и сосудов.
ускорение 200 метров или 1 минута
отдых 400 метров или 3 минуты
ускорение 200 метров или 1 минута
отдых 400 метров или 3 минуты
заминка 800 метров или 10 минут Медленный бег или ходьба с ЧСС 100–110 ударов в минуту.

Вовсе не обязательно тренировку по интервальному бегу делать такой же по длительности, что и обычная пробежка. Если обычно вы тратите на тренировку 60 минут, то для интервального бега будет достаточно 30–40 минут. Расстояние также на начальных этапах будет меньше. Это нормально.

Видео: интервальный бег для начинающих

Если сразу выдержать повышенную нагрузку не получается, можно действовать мягко и постепенно, тренируясь по одной из схем, предложенных ниже:

  • быстрая ходьба — спокойный бег — ускорение циклами по 150–200 метров;
  • бег трусцой — бег в среднем темпе — ускорение циклами по 150–200 метров.

Один или несколько таких циклов можно вставлять в свои ежедневные пробежки, постепенно увеличивая количество «вставок».

Для опытных

Начинать тренировки мы рекомендуем с общей протяжённости маршрута в 6 км, из которых 3 км необходимо будет пройти в ускоренном темпе. Наличие пульсометра будет существенным плюсом.

Таблица: программа тренировок для опытных спортсменов

Этап Длительность/расстояние Примечания
разминка 1 км или 10 минут Размеренный бег при ЧСС 100–110 ударов в минуту. Можно сделать несколько упражнений для разогрева и подготовки к нагрузке крупных суставов и мышц.
ускорение 400 метров или 2 минуты ЧСС до 160 уд/мин. Скорость 10–12 км/час или 1 км не менее чем за 5 минут 30 секунд.
отдых 400 метров или 3 минуты ЧСС не должна снижаться ниже 110 уд/мин. Скорость бега не менее 9 км час или 1 км за 7 минут.
ускорение 600 метров или 3 минуты Рассчитываем силы для того, чтобы пройти весь отрезок, не сбавляя темпа.
отдых 400 метров или 3 минуты
ускорение 800 метров или 4 минуты Самый сложный этап тренировки. Рассчитываем силы.
отдых 400 метров или 3 минуты Можно перейти на быструю ходьбу, если сил бежать нет. Ни в коем случае не останавливаемся.
ускорение 600 метров или 3 минуты
отдых 400 метров или 3 минуты
ускорение 400 метров или 2 минуты
отдых 400 метров или 3 минуты
заминка 1 км или 10 минут

Общая длительность тренировки — не более 60 минут. Если после тренировки остаются силы и желание заниматься ещё, лучше в следующий раз повысить интенсивность, но не увеличивать продолжительность занятия.

Противопоказания

Бег противопоказан людям со следующими заболеваниями:

  • ожирение (для снижения массы тела следует начинать с ходьбы, постепенно увеличивая нагрузки);
  • повышенное артериальное давление;
  • остеохондроз и болезни суставов;
  • тяжелые патологии сердца, легких и кровеносных сосудов.

Отказаться от интенсивных тренировок следует и в период беременности. При отсутствии других противопоказаний беременным женщинам в большинстве случаев подходит интенсивная ходьба на беговой дорожке, — пользу и вред от занятий в этом случае следует обязательно учитывать.

Ходьба и неспешный бег трусцой на беговой дорожке полезны для большинства людей, поэтому если у вас нет очевидных противопоказаний, подарите себе пробежки и уже через несколько занятий вы прочувствуете на себе всю пользу бега

Памятка

  1. Беговая дорожка эффективна для похудения, если занятия регулярные и по продолжительности не меньше 30-40 минут
  2. Помимо очевидной пользы, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма
  3. Чем больше скорость, интенсивность и нагрузка при беге — тем больше расходуется калорий
  4. Обязательно соблюдайте технику безопасности и правила во время бега на беговой дорожке, чтобы не покалечить себя
  5. Ходьба и неспешный бег трусцой на беговой дорожке полезны для большинства людей, поэтому если у вас нет очевидных противопоказаний, подарите себе пробежки и уже через несколько занятий вы прочувствуете на себе всю пользу бега

Регулярно тренируетесь, но откуда-то все равно берется пара лишних килограмм? Хотите узнать, в чем причина? Как заниматься в свое удовольствие и не думать о съеденных калориях.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓