Бег на короткие дистанции — SportWiki энциклопедия

Спринт – это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции (до 400 метров).

Что влияет на скорость бега на длинные дистанции?

Скорость человека закладывается в детстве, в возрасте от 7 до 11 лет. Для этого не обязательно заниматься легкой атлетикой, любой вид спорта развивает скоростные качества.

В более старшем возрасте скорость также можно улучшить путем тренировок, однако сделать это гораздо сложнее. На длинных дистанциях на скорость бега влияют следующие факторы:

  • Показатель МПК (максимального потребления кислорода) – улучшить его можно, тренируясь в условиях недостатка кислорода или гипоксии. Такого эффекта можно добиться при беговой работе в горах на больших высотах.

  • Регулярные тренировки помогают повысить и поддерживать скоростной уровень. Если на долгое время перестать тренироваться – скорость уйдет.

  • Хорошее восстановление необходимо организму, чтобы полностью выкладываться и выполнять скоростную работу на максимальном уровне.

  • Упражнения на развития скорости рекомендуется выполнять на уровне 90-95% от максимальной частоты сердечных сокращений.

  • Удобная облегающая одежда, которая не сковывает движения, также поможет бежать быстрее.

  • Обувь с амортизирующей подошвой возвращает назад силу каждого предыдущего шага, позволяя тратить меньше сил и бежать быстрее.

Как бегать спринт?

1. Обязательна хорошая разминка в виде пары минут лёгкого бега, разогревания суставов ног, рук и поясницы лёгкими растяжками и растиранием руками. Не бегайте спринт после длительных пробежек. После них мышцы ног не способны развить максимальных усилий и не так подконтрольны.

2. Обязательна качественная обувь. Рекомендуемая для бега обувь описана в посте как правильно бегать.

Читайте также:  Жиросжигающие упражнения для похудения для мужчин

3. Обязательна максимально ровная и прямая поверхность, по которой Вы будете бежать.

Большая скорость бега приводит к тому, что Вы не сможете контролировать поверхность на предмет кочек, камней и ямок. А это чревато очень серьёзными травмами голеностопных суставов. Думаю, не надо объяснять, чем чревато падение на большой скорости.

4. Бегать спринт не более опасно для суставов, чем бегать в обычном темпе кросса.

Это подтверждено исследованиями травматизма бегунов разных стилей. Но, разумеется, при условии, что соблюдены все правила безопасности и проведена качественная разминка.

5. Даже если Вы не можете, в силу возраста или плохой тренированности, бегать быстро, бегайте в максимальном ДЛЯ СЕБЯ темпе.

6. Расстояние забега определяйте, исходя из своих физических особенностей и подготовки. Начинайте тренировки в спринте с коротких дистанций в 20-30 метров. Постепенно увеличивайте это расстояние до 60-100 метров.

7. Используйте основные биомеханические закономерности бега, когда бежите спринт.

Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега.

Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению.

Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг.

8. Во время забега в спринте дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные.

9. Старайтесь как можно быстрее разогнаться в самом начале спринтерского забега.

Начальное ускорение – это самая плодотворная часть спринта.

10. Никогда не останавливайтесь сразу после забега. Пробегите в лёгком темпе ещё несколько десятков метров.

11. Между подходами в спринте отдыхайте до почти полного восстановления дыхания. Пульс перед следующим подходом может оставаться немного повышенным (от 80 до 105 ударов в минуту).

Читайте также:  Подходы и повторения — сколько делать?

12. Не бегайте спринт чаще 3 раз в неделю.

Кстати, спринт можно бегать даже в домашних условиях! Как? Об этом в одном из следующих постов.

Как правильно бегать

  • 2

Меткибег кардио скорость спринт

Какие качества развиваются при беге на длинные дистанции

Как я уже писала выше, бег на длинные дистанции требует колоссальной физической и ментальной выносливости от спортсмена. Помимо этого необходима и мышечная сила, а также крепость связок и сухожилий. Занимаясь бегом на длинные дистанции, человек воспитывает в себе множество полезных качеств, которые помогают ему достигать целей и в других сферах жизни. Что конкретно дает человеку бег помимо физической выносливости ? Харуки Мураками однажды сказал: «давайте бегать ежедневно, чтобы быть здоровыми». Когда мы занимаемся данным видом спорта, наши клетки обогащаются кислородом, укрепляется костная ткань, усиливаются метаболические процессы, омолаживающие организм. Крепнет нервная система и человек становится более устойчивым к жизненным стрессам. Так какие же качества развиваются при беге на длинные дистанции?

  • Выносливость
  • Упорство
  • Стрессоустойчивость
  • Здоровье
  • Омоложение
  • Уверенность

Последовательность решения задач при обучении технике бега на короткие дистанции и их методическую направленность[править | править код]

Ошибки

Способ устранения

Старт и стартовый разбег

1. Большой прогиб спины, проекция плеч позади стартовой линии

Спину следует слегка округлить.

Плечи несколько подать вперед за стартовую линию, с переносом части веса тела на кисти

2. Таз по команде «Внимание!» недостаточно или слишком высоко поднят

Таз должен быть поднят несколько выше уровня плеч, а голова свободно продолжает линию тела

3. Выпрыгивание (а не выбегание) со старта, с зависанием в воздухе. Нога в первом шаге слишком высоко поднимается вверх

Изменить расположение стартовых колодок, увеличить усилие на сзадистоящую колодку. Стопу нужно посылать параллельно грунту

4. Резкий подъем головы и раннее выпрямление туловища на первых шагах стартового разгона

Пробежки со старта под различными ориентирами (планка, рейка, рука тренера и т.п.). Подбородок опустить к груди

Бег на дистанции

1. Неполноценное отталкивание (бег на полусогнутых ногах)

Использование многоскоков и прыжкового бега с акцентированием на отталкивании

2. Чрезмерный наклон туловища вперед или его отклонение назад

Смотреть на 15-20 м вперед.

Следить за беговой осанкой, укреплять мышцы ног и туловища

3. Недостаточное поднимание маховой ноги вверх-вперед

Бег на месте с высоким подниманием бедра, то же с продвижением вперед. Выполнение различных многоскоков

4. Закрепощенность движений, нет согласованности в работе рук и ног

Выполнение упражнений на гибкость и расслабление, контроль за свободой движений

5. Спортсмена «выносит» на внешнюю сторону дорожки при беге по повороту

Увеличить наклон туловища к центру поворота, правильно работать руками при беге на вираже

Финиширование

1. Слишком раннее финиширование, прыжок на ленточку, чрезмерный наклон туловища, вызывающий падение бегуна

Для устранения ошибок следует многократно пробегать на полной скорости финишный створ без специальных бросков или прыжков, избегая растягивания или укорачивания шагов перед самым финишем

Как дышать во время бега?

Многих спортсменов мучает множество вопросов по поводу дыхания при беге: дышать ртом или носом? Животом или грудью? Глубоко или поверхностно и быстро? В определенном ритме или как придется?

Давайте разбираться и в этом вопросе.

Важно знать, что все, что нужно бегуну для продуктивной тренировки – это закачать в лёгкие максимум кислорода, чтобы он попал в кровь.

Это можно сделать 2-мя способами:

  1. Расширить “входные отверстия” (верхних дыхательных путей), чтобы воздуха в них поступало как можно больше.
  2. Увеличить объем лёгких (нижних дыхательных путей), чтобы они смогли усваивать больше кислорода.