Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

От фитнес-теста к фитнес-наказанию

Сегодняшний стандарт – 6 повторений бёрпи подряд с максимальной скоростью плюс три отдельных прыжка (чуть больший акцент на ноги). У разных тренеров и в разных залах делают разнообразные варианты бёрпи (на официальной странице в Википедии их описано только 20 штук).

Самый экстремальный вариант описан под названием body blaster burpee:

Но Зожник разыскал еще более экстремальный вариант:

Но давайте отбросим шутки. Современный стандарт бёрпи более жёсткий по сравнению с оригиналом авторства Бёрпи (добавлено отжимание в планке и прыжок вверх вместо обычного выпрямления): 1. Из положения стоя присесть и положить ладони на пол перед собой сразу же перед ступнями. 2. В прыжке выпрямить ноги и занять позицию планки. 3. Отжаться до касания грудью пола один раз. 4. В прыжке согнуть ноги к рукам. 5. С максимальной силой прыгнуть вверх вытянув руки.

Увлекающиеся кроссфитом живчики делают 7-минутные заходы или 100 бёрпи подряд, неудивительно, что отношение к этому упражнению, как к самоистязанию быстро накапливается.

А в американском шоу «Spartan Races» бёрпи, собственно, и используется в качестве наказания за то, что не смог пройти препятствие. Или в некоторых кроссфит-залах — в качестве наказания за опоздание.

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение: видео

  1. Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
  2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли. 
  3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь. 
  4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
  5. Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему. 

  • Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита. 
  • Разбор техники по дыханию и ошибкам
Читайте также:  Виды подтягиваний на турнике и группы мышц. Программа подтягиваний

Описание упражнения

Берпи (бурпи) — отличное функциональное упражнение, в котором поочередно включаются то верх то низ вашего тела. Упражнениеразвивает практически все мышцы вашего тела, приводит их в тонус, так же бурпи (берпи) хорошо повышает выносливость и активно борется с лишним упражнения берпи (бурпи) в том, что его можно выполнять практически в любых условиях.

Вариации берпи (бурпи) для разннобразия вашего порядку в видео:

  • Бурпи — классика.
  • Бурпи + выпрыгивание на тумбу.
  • Бурпи + становая тяга с гантелями.
  • Бурпи с гантелями
  • Бурпи со штангой
  • Бурпи + боковое перепрыгивание предмета.
  • Бурпи + перепрыгивание предмета лицом вперед.
  • Бурпи + рывок двух гирь.
  • Бурпи + кластеры с гирями.
  • Бурпи на 1 ноге
  • Бурпи + рывок гантели
  • Бурпи с гантелями + зашагивания на тумбу.
  • Бурпи в длину
  • Бурпи + подтягивания на турнике.
  • Бурпи + выходы силой на турнике.

Хотите максимальной работоспособности вашего организма? Применяйте различные вариации бурпи (берпи).

Остановимся подробнее на некоторых вариациях.

Берпи с запрыгиванием на бокс

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение: видео

Берпи через штангу

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение: видео

Комплексы с берпи.

Альтернативные упражнения

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение: видео

7,5

9,6

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение: видео

9,3

9,3

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение: видео

9,2

9,0

8,9

8,5

Преимущества берпи

Берпи — это идеальное упражнение для всего тела. Всего одно простое движение тренирует вашу силу и аэробные способности. Ниже мы подробно рассмотрим преимущества бурпи:

Прочность. Берпи — это упражнение на силовые тренировки всего тела. С каждым повторением вы будете работать грудью, руками, передними дельтовидными мышцами, бедрами, подколенными сухожилиями и прессом.

Сжигание жира. Берпи является одним из лучших упражнений для сжигания жира. Это связано с тем, что при выполнение берпи у вас интенсивно работает все тело. Исследования показали, что высокоинтенсивные упражнения, такие как бурпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения. Также было показано, что они ускоряют ваш метаболизм, который помогает вам сжигать больше калорий в течение дня.

По некоторым оценкам берпи сжигает 10-20 калорий в минуту.

Преимущества берпи

Форма и выносливость. Многие мужчины часами проводят в тренажерном зале, тренируй пресс и бицепс. Хоть эти мускулы выглядят хорошо, они не помогут, когда вам нужно расколоть бревно или даже спасти свою собственную жизнь . Burpees — это эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости, мужественности и силы для решения любых задач.

Читайте также:  14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Бесплатно. Нет никакого инвентаря или абонемента в спортзале, необходимых для выполнения Берпи. Все, что вам нужно, это ваше тело, пол и железная воля.

Портативный. Вы можете сделать это упражнение где угодно.

Красота и здоровье

Упражнение Бурпи / Burpee (бурпи, бёрпи, барпи)

Бурпи – одно упражнение, в которое входит серия (комплекс) последовательно выполняемых движений из различных позиций.

Благодаря этому задействуются сразу несколько мышечных групп (ноги — бицепс бедра, ягодичные и икры, также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи), при этом затрачивается большое количество энергии в единицу времени.

Внимание!

По утверждению тренеров бурпи — упражнение с эффектом до 48 часов, т.е. 4 минуты такого тренинга по своим результатам равны 45 минутам тренировки проведенной в фитнес центре!!!!!!

Упражнение было названо так в честь физиолога — Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его — бурпи.

Со временем упражнение усложнялось и вместо 4 движений — стало 6.

В чем суть упражнение Бурпи?

Упражнение состоит из последовательного выполнения (без остановок) – в одном комплексе: приседаний, отжиманий и прыжков.

Эффективность упражнения: правильное чередование фазы максимально возможной, интенсивной нагрузки с фазой отдыха.

Бурпи – это хороший способ похудеть, тем более, что его действие возрастает пропорционально увеличению продолжительности занятий.

Выполняя бурпи Вы достигните следующих результатов:

— укрепите мышцы всего тела.

— во время выполнения упражнения потеряете большое количество калорий.

— развиваются силовые и скоростные качества человека.

— происходит ускорение метаболизма организма на весь день.

— развивается гибкость, координация и выносливость.

— улучшается работа сердечнососудистой системы и легких.

Для выполнения упражнения Бурпи не требуется никакого спортивного инвентаря.

Техника выполнения Упражнения Бурпи.

Перед упражнением следует размяться для избегания травм мышц и суставов.

Исходное положение: встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч.

Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).

Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

Сделайте прыжок в первоначальное положение и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

Выполнять упражнение нужно в течении 20 секунд непрерывно, быстро, не останавливаясь. Затем — 10 секунд на отдых и так в течении четырёх минут.

Рекомендуется вначале выполнять 2 – 3 раза в неделю.

Внимание: есть имеются проблемы с сердцем, то перед тем как начать тренировку — посетите кардиолога.

Советы:

— если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, можно выполнять укороченный вариант, например, без прыжка вверх;

— выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;

— выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;

— дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;

— для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра.

Кому противопоказано

Несмотря на достаточную эффективность упражнение может принести вред практикующему его человеку, поэтому не стоит заниматься, если у вас:

  • Проблемы с давлением;
  • Заболевания суставов;
  • Сердечные патологии;
  • Ожирение;
  • Варикоз;
  • Беременность;
  • Менструация;
  • Кормление грудью;
  • Послеродовой период (2-3 месяца);
  • Различные травмы.

Также стоит прекратить делать упражнение, если почувствовали боль, головокружение, потемнение в глазах или одышку. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом или перейти на облегченный вариант.

На этом у меня все. Теперь вы знаете, как делать берпи и я надеюсь, что выполняя его, вы добьетесь отличных результатов не только в похудении, но и улучшите свои физические показатели, повысите выносливость и укрепите мышечный корсет.

Всем удачи! До встречи!