Болгарские выпады с гантелями или штангой, техника выполнения

Если и существуют упражнения, которые можно рассматривать в качестве основы фитнес-тренировки, так это выпады. В основном они играют роль разминочных упражнений перед бегом, которые помогают избежать травм. Выпады также укрепляют мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, улучшают работу нижних конечностей, и даже повышают скорость бега. Благодаря тому, что существует большое количество видов выпадов, вы никогда не заскучаете на тренировке.

Как правильно делать выпады

Выпады – это своего рода приседания, при которых Вы выносите одну ногу вперед, а вторая отстранена назад. Большую часть нагрузки от выполнения широких и глубоких выпадов получает большая ягодичная мышца, также в упражнении несут нагрузку квадрицепсы и бицепсы бедер. Выпады помогают укреплять и формировать мышечные объемы как внешней, так и внутренней части бедра, а также ягодиц.

Выпады могут быть статичными (на месте), т.е. когда Вы работаете без смены ног, динамичными, когда одна нога сменяет другую на очередном повторении, также можно выполнять выпады вперед, назад или вбок.

Для того, чтобы по максимуму загрузить ягодичные мышцы необходимо постоянно (на протяжении всего подхода) держать их напряжении, в работе. Такому характеру выполнения лучше всего подходит классический вариант выпадов, когда Вы выполняете статично необходимое количество повторений с одной ногой, а потом такое же количество повторений делаете с другой.

Эффект достигается в непрерывности нагрузки, Вы не даете передышку Вашим мышцам между повторениями. Выставили ногу вперед и работаете над одной стороной тела. Утомили свои ягодичные, делаете тоже самое с другой стороной.

Как правильно делать выпады

Удобство заключается не только в том, что нагрузка непрерывна, но еще и в том, что не нужно постоянно менять ноги, стараясь сохранить одинаковую длину выпада и отвлекаться на удержание равновесия корпуса.

Описание упражнения

Шраги является классическим упражнением, основная цель которого направлена на развитие трапециевидных мышц, находящихся в верхней части спины. Многие спортсмены выполняют шраги с использованием гантелей. Новичкам данные упражнение не подходят и, как правило, они используются более опытными атлетами.

Какие мышцы работают

Основное действий при выполнении упражнения шраги ложится на то, чтобы накачать трапецию. Она представляет собой мышцы, которые располагаются в верхней части спины под шеей. Техника затрагивает не только их, но и также приводит в движение ромбовидные мышцы и те, которые поднимают лопатку. Применение различных упражнений может задействовать дельтовидные и грудные мышцы.

Польза

Применение шрагов со штангой способствует активизации кровообращения в шейно-затылочной области, тем самым улучшает подачу кислорода к мягким тканям. Такие упражнения в особенности полезны для людей, у которых наблюдаются частые головные боли, возникающие без причин.

Данное упражнение также воздействует и на кровообращение головного мозга, тем самым улучшая его. Люди, которые жалуются на потерю остроты зрения, после выполнения шрагов с гантелями либо штангой отмечают, что их состояние со временем улучшает. Это подтверждается тем, что такое упражнение также воздействует на кровообращение и в затылочной доле головного мозга, где и располагается зрительный центр.

Регулярное выполнение шрагов делает шею атлета более толстой и короткой, что является полезным свойством для людей, занимающихся борьбой.

Противопоказания

К противопоказаниям выполнения шрагов относят наличие следующих проблем: полученные травмы плечевого пояса; проблемы, связанные с позвоночником и шеей. Перед тем как заниматься подобными тренировками, рекомендуется пройти медицинское обследование и проконсультироваться с лечащим врачом. Вполне возможно, что даже при наличии каких-либо проблем специалист разрешит заниматься с небольшой нагрузкой в терапевтических целях.

Читайте также:  Велотренажер для похудения обзор, советы, как выбрать

Что пригодится

Для выпадов вперед ногами нужно не так много:

  • гантели,
  • коврик для фитнеса,
  • а также удобная спортивная одежда.

Коврик нужен плотный, чтобы смягчать нагрузку на колено. Можно заниматься и на домашнем ковре или одеяле. Главное, чтобы было не твердо.

Выполнять движения лучше в удобной одежде: эластичные штаны и футболка. Волосы и украшения не должны мешать, так что сделайте себе хвост или наденьте повязку на голову, а браслеты и цепочки снимите.

Давайте разбираться с гантелями. Что в них важно: небольшой вес. До двух-трех килограмм в одну руку новичкам. Начинать, естественно, стоит с небольшого веса, а лучше и без утяжеления вовсе. Как вариант, гантели можно заменить утяжелителями, бутылками с водой, медболом.

Если вы выбрали гантели, обратите внимание на их форму и материал изготовления. Ручка должна быть удобной для вас. Идеально, когда рука полностью обхватывает перекладину, не испытывая дискомфорта и тесноты. Пальцы полностью обхватывают рукоять. Чувствуете удобство, значит, надо брать.

Теперь обсудим покрытие инвентаря

В магазинах продаются самые разные варианты: металлические, силиконовые, прорезиненные и так далее. Опять же по своему опыту скажу, брать стоит такую экипировку, от которой не будет потеть рука. Все-таки придется держать гантель несколько минут, за это время ладошка успеет вспотеть, и утяжелитель может выскользнуть.

Лучше всего остановить выбор на такой поверхности, которая впитывает пот или не дает руке потеть. Со всеми производителями можно познакомиться в Интернете и узнать отзывы людей о них.

Когда я выбирала свои 4 килограмма счастья, о покрытии я, конечно, не думала. В моем случае гантель постоянно соскальзывала с руки (у меня было силиконовое покрытие). На помощь пришли спортивные перчатки. Тут я решила сразу две проблемы: пот и возможные мозоли на подушечках пальцев и ладошек.

Вариации выпадов

Помимо классического варианта, есть и другие способы делать упражнение. Во-первых, можно менять ширину своего шага, смещая нагрузку в нужную сторону. Во-вторых, можно использовать подставку под рабочую ногу, чтобы сильнее проработать ягодичные мышцы.

Вариации выпадов

А также можно установить подставку и под опорную ногу, чтобы сильнее загрузить мышцы передней ноги. Упражнение можно выполнять с гантелями, которые будут находиться в опущенных вдоль корпуса руках. Это избавит позвоночник от лишней нагрузки.

При тренировках на жиросжигание часто используют вариацию шагающих выпадов. В этом случае совершаются шаги ногами поочерёдно. Можно передвигаться таким образом по залу. А также практикуются выпады в сторону со штангой — тогда движение идёт не вперёд, а в бок. Существуют и обратные выпады со штангой, а не только выпады вперед со штангой.

Вариации выпадов

Но к этим вариациям лучше переходить, когда уже уверенно наработан классический вариант. А также новичкам лучше начинать делать выпады в машине Смита, так как это избавит от риска потери равновесия и скорректирует технику на первых порах. Благодаря этому упражнению, можно прекрасно проработать нижнюю часть тела. Главное — правильно освоить технику. В этом поможет обучающее видео, а также помощь профессионального инструктора в зале.

Болгарские выпады с гантелями

Болгарские приседания с гантелями – это вариант выпадов, при котором снаряды позволят вам нагрузить целевые мышцы. Средний шаг от скамьи больше воздействует на четырехглавую мышцу бедра, в то время как длинный шаг переносит акцент нагрузки на ягодичные мышцы. Рассмотрим вариант упражнения для проработки попы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели, держите их вдоль тела.
  2. Встаньте спиной у горизонтальной скамьи (Или любой возвышенности, которая на уровне или чуть выше колена. Подойдет даже табуретка).
  3. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, а вторую положите подъемом стопы на скамью (вы также можете упереться пальцами ног на спинку, но для этого у вас должна быть мягкая обувь).
  4. Держите колено опорной ноги чуть согнутым.
  5. Спину держите прямой и прогнутой в пояснице. Смотрите вперед.
Читайте также:  Как приготовить белковый коктейль для набора мышечной массы?

Движение:

  1. На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая колено опорной ноги и одновременно наклоняя корпус вперед.
  2. Когда бедро передней ноги будет параллельно полу, на выдохе, без рывка поднимитесь до неполного выпрямления колена.
  3. Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги.

Внимание!

  • Следите, чтобы колено сгибаемой ноги не выходило за пальцы ноги. Для этого шаг вы должны сделать широким.
  • Уровень наклона туловища вперед найдите опытным путем. Важно чтобы спина не округлялась, а мышцы ягодиц максимально растягивались.

Рекомендации!

Болгарские выпады с гантелями
  • Держите стопу плотно прижатой к полу, сместите центр тяжести на пятку.
  • Для большей устойчивости можете развернуть немного носок внтурь.

Варианты выполнения

  • Болгарский присед с одной гантелью. Если вы испытываете сложности с координацией, и нога постоянно отрывается от пола, то имеет смысл делать выпады с одной гантелью, а другой рукой держаться за опору. Это никак не ухудшает упражнение, просто берите гантель потяжелее.
  • Болгарский сплит присед с гантелями в зависимости от длины шага будет иметь разный акцент нагрузки на целевые мышцы:
  • Короткий шаг – внешняя часть бедра. Но при этом колено будет получать опасную нагрузку.
  • Средний шаг и вертикальное туловище – квадрицепс.
  • Длинный шаг с наклоном торса вперед – ягодицы.
  • Болгарские выпады без снарядов практикуйте в случае если вам нужно отработать технику выполнения или вы начинающий зожник.

Видео Болгарские выпады с гантелями

Видео Болгарский присед с одной гантелью

Карта мышц

ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ног с гантелямиУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц с гантелямиУпражнения на ноги в тренажерном зале

Вариации выполнения

В зависимости от используемого инвентаря различают:

  • выпады со штангой;
  • выпады с собственным весом;
  • выпады с гантелями.

При выполнении упражнения с гантелями существуют следующие вариации упражнения.

Выпады вперед с гантелями

Классический вариант выполнения, когда шаг делается вперед.

Выпады назад или обратные выпады с гантелями 

В этом случае шаг делается назад.

Болгарские выпады с гантелями 

Здесь отличительной особенностью являются использование возвышенности и изолированная работа квадрицепса и ягодиц. При выполнении упражнения нога, которая остается позади, поднимается на любую возвышенность. Для этого можно использовать скамью, диван, стул или даже фитбол.

Перекрестные выпады

При выполнении упражнения в данном варианте делается шаг назад не по прямой, а по диагонали в противоположную сторону.

Упражнения с гантелями для трицепсов

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Французский жим гантелей лёжа развивает трицепсы. Эти мышцы формируют красивую линию рук в области плеч. Мужчинам это упражнение дает мышечную массу рук.

Упражнение выполняется лёжа на скамье или на полу. Ноги плотно упираются в пол. Ягодицы напряжены, голова плотно прижата к скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и слегка наклонены в сторону головы. Гантели параллельны друг другу. Сохраняйте небольшое сгибание в локтях, когда удерживаете гантели в выпрямленных руках.

Французский жим гантелей лежаФранцузский жим гантелей лежа

Техника французского жима гантелей лёжа

На вдохе плавно согните руки, пока гантели не окажутся рядом с головой (по сторонам от неё). Внимание, не стукните себя гантелями по голове! Затем сразу же начните энергично разгибать рук, делая выдох. Локти при выполнении упражнения должны оставаться практически неподвижными. Задержитесь на секунду в верхнем положении (руки должны быть наклонены в сторону головы). Здесь трицепсы не должны быть расслаблены. Затем снова согните руки на вдохе. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.

Рекомендуемый вес для начинающих

Для женщин — 2-3 кг (везде дальше даётся вес каждой гантели). Для мужчин — 3-5 кг.

Упражнения с собственным весом

Базовые и изолирующие упражнения на ягодицы с собственным весом удобно выполнять в любое время и в любом подходящем для этого месте — каких-то дополнительных приспособлений они не требуют.

Читайте также:  Аэробика с Синди Кроуфорд: почему мы влюбились в ретро-тренировки

«Пистолет».

Упражнения с собственным весом
  1. Встать ровно, с прямой спиной. Одну ногу поднять вверх.
  2. Медленно начать приседание. Таз уходит назад и тянется вниз. Немного наклоняют корпус, руки вытягивают вперед. Пятка опорной ноги давит на пол.
  3. После достижения нижней точки приседа, с помощью пятки туловище выталкивают вверх, не искривляя спину.
  4. 2 подхода — 10-15 раз для каждой ноги.
  5. Если упражнение не получается выполнить без поддержки, в первое время можно держаться за стену.

    Поначалу выполнение упражнения «пистолет» будет вызывать сложности — без должной подготовки сложно подняться вверх из такого положения

Подъем таза с опорой на ногу.

  1. Сесть на коврик, опереться на руки сзади. Одна нога вытянута, другая согнута в колене.
  2. Таз поднимают вверх, опираясь на согнутую ногу и руки. Вторую ногу тянут вверх, ягодицы сжимают, застывают на несколько секунд.
  3. 3 подхода — 15 раз для каждой ноги.

    Помимо ног, это упражнение нагружает спину и пресс

Приседание «Сумо».

Упражнения с собственным весом
  1. Расставить ноги широко, носки направить в противоположные стороны, развернув наружу.
  2. Таз отводят назад. Колени образовывают прямой угол. Ягодицы напрягают и задерживаются так на несколько секунд.
  3. Встают и повторяют заново.
  4. 3 подхода — 15 раз.

Альтернатива упражнению

Если по ряду причин, например связанных с проблемами коленных суставов, выпады вам не подходят, их можно заменить на не менее эффективные упражнения:

Отведение ног в стороны с махами Махи ногами можно делать как вперед- назад, так и в стороны. Нагрузок на колени нет, а бедра работают.
Ягодичный мостик Вполне заменит выпады для проработки ягодиц.
Зашагивания на возвышенность. Вместо выпадов можно делать обычные зашагивания. Для этого используем любую возвышенность, в идеале использовать степ платформу. Просто шагаем на платформу одной ногой, приставляя к ней другую. В упражнении можно менять все: ширину шагов, добавлять подъем колена или прямой ноги, усиливать эффект, делая зашагивания за платформу и так далее.
Приседы на одной ноге Отличная альтернатива перекрестным выпадам. Принимаем форму «пистолетика», вытягивая одну ногу, и начинаем приседать. Работают те же мышцы, что и при выпадах. Также развиваются чувство контроля и равновесия.
Запрыгивания на возвышенность Элементы аналогичны зашагиваниям, но «в полете». Прыжки «пружинкой» не так эффективно прорабатывают ягодицы, но могут стать отличным дополнениям, к примеру, боковым выпадам, при которых нагрузка на колено не так велика.
Сисси приседания Эффективную нагрузку на бедра и ягодицы дают приседания, но непривычный их вариант. Существует такое упражнение как сисси приседания, при котором необходимо таз и колени направлять вперед, а корпус назад. Опираться при этом нужно не на пятку, а на носок. Для удержания равновесия потребуется упор для рук. Выполнять элемент нужно до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы, а колени не будут максимально выведены за уровень носков.

Выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд

Классический вариант – это выпады вперёд. Вы делаете шаг вперёд одной ногой, а вторая остаётся сзади. Но можно делать и выпады назад (обратные выпады). Разница в том, что вместо шага вперёд вы делаете шаг назад.

Выпады назад менее травмоопасны для ваших коленей. Поэтому если во время выпадов вперёд вы чувствуете боль в колене, то попробуйте выпады назад.

Можете комбинировать выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд – сначала шаг одной ногой вперёд, потом этой же ногой назад. Это 2 повторения. Всего 10 таких повторений. Потом поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10 повторений. Это 1 подход, всего нужно 3.

Источники

  • -s-gantelyami-dlya-devushek/
  • -s-gantelyami/
  • -pravilnie-vipadi-s-gantelyami-i-shtangoi-kak-pravilno-delat
  • _nazad
  • -uprazhnenij/
  • -uprazhnenij/
  • -uprazhnenij/
  • -s-gantelyami/
  • -nazad-i-vpered/