Что такое берпи (burpee) упражнение и как его делать? \ Описание техники выполнения в домашних условиях

Если вы уже были знакомы с кроссфит-тренировками, то слышали о таком упражнении, как берпи (бурпи, бёрпи). Оно обожаемо всеми кроссфитовцами и многими людьми, которые пытаются сбросить лишние килограммы в краткий срок. В этой статье мы подробно расскажем о пользе берпи, что это упражнение даст вашему организму и бывает ли такое, что бурпи вместо пользы принесет вред. Кроме того, мы расскажем о всех «за» и «против» этого циклического упражнения.

От фитнес-теста к фитнес-наказанию

Сегодняшний стандарт – 6 повторений бёрпи подряд с максимальной скоростью плюс три отдельных прыжка (чуть больший акцент на ноги). У разных тренеров и в разных залах делают разнообразные варианты бёрпи (на официальной странице в Википедии их описано только 20 штук).

Самый экстремальный вариант описан под названием body blaster burpee:

Но Зожник разыскал еще более экстремальный вариант:

От фитнес-теста к фитнес-наказанию

Но давайте отбросим шутки. Современный стандарт бёрпи более жёсткий по сравнению с оригиналом авторства Бёрпи (добавлено отжимание в планке и прыжок вверх вместо обычного выпрямления): 1. Из положения стоя присесть и положить ладони на пол перед собой сразу же перед ступнями. 2. В прыжке выпрямить ноги и занять позицию планки. 3. Отжаться до касания грудью пола один раз. 4. В прыжке согнуть ноги к рукам. 5. С максимальной силой прыгнуть вверх вытянув руки.

Увлекающиеся кроссфитом живчики делают 7-минутные заходы или 100 бёрпи подряд, неудивительно, что отношение к этому упражнению, как к самоистязанию быстро накапливается.

А в американском шоу «Spartan Races» бёрпи, собственно, и используется в качестве наказания за то, что не смог пройти препятствие. Или в некоторых кроссфит-залах — в качестве наказания за опоздание.

Читайте также:  Игровые упражнения для развития координации движений

Описание и польза

Наиболее правильным произношением слова «burpee» с английского считается именно «бёрпи», но в России больше прижились слова «берпи» и «бурпи». Важно то, что упражнение скрывает за собой огромный потенциал как для начинающего спортсмена, так и для опытного. Весь секрет в том, что регулярно выполняя берпи, ваше тело станет намного выносливей. Ведь выполняя один цикл бурпи, вы сразу же задействуете максимальное количество мышц, связок и суставов. Упражнение очень эффективно для людей, которые мечтают о похудении.

Бурпи представляет собой некий цикл движений, которые плавно переходят с одного в другое. Все начинается с полной стойки и заканчивается отжиманиями, а потом цикл повторяется снова и снова.

Комплекс упражнения сочетает в себе приседание, наклон вперед, прыжки, отжимания и планку. Все это нужно выполнять за один цикл, чем быстрее, тем лучше. Эффект от берпи колоссальный, никакое другое упражнение не станет в один ряд с ним по количеству сжигаемых калорий в единицу времени.

Знаете ли вы? Джош Зитомер — американский кроссфитовец, который является рекордсменом по количеству выполненных циклов бурпи. За 48 часов Джош сделал 10000 повторений, при этом он не спал двое суток. Все собранные деньги на организацию этой затеи он отдал в фонд помощи бездомных и больных детей. Берпи имеет много положительных эффектов, их очень сложно переоценить. Любой кроссфитовец вам назовет минимум 5 полезных эффектов, которые со временем дадут тренировки бурпи.

Одними из самых заметных положительных эффектов принято считать:

  • Эффективность в укреплении мышц кора.
  • Берпи ускорит метаболизм быстро и надолго.
  • Быстрота сжигания калорий (это напрямую зависит от скорости метаболизма в вашем организме).
  • Во время тренировок задействуются практически все мышцы вашего тела (это упражнение одно из немногих в своем роде).
  • Развивает координацию, выносливость, гибкость и скорость движений (очень полезно для футболистов, гимнастов и легкоатлетов).
  • Для выполнения не нужно использовать дополнительный инвентарь. Также вам не понадобится контроль тренера и помощь друга.
  • Эффективно тренируется и приводится в тонус дыхательная и сердечно-сосудистая системы организма.
  • Одно из наиболее подходящих упражнений для начинающих спортсменов.
Читайте также:  Вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях

Для поддержания тела в хорошей форме помогут степ-аэробика, езда на велосипеде, плавание, йога, танцы, гимнастика.

Преимущества берпи

Берпи как интервальный тренинг, способный сжигать жир и развивающий все тело, имеет ряд преимуществ перед другими видами тренировок.

Высокая эффективность

При выполнении упражнения участвуют все мышцы тела. Работают руки, ноги, спина, пресс. Задействованы 29 пар мышц, расположенных в нижней части спины, в области таза и живота. Все вместе они получили название мышц кора и образуют стержень, необходимый для поддержания баланса человеческого тела. Помимо мышечного развития укрепляется сердечно-сосудистая система, расширяется объем легких. Тренинг эффективен и для похудения. За счет интенсивности сжигается в два раза больше калорий, чем при обычной фитнес тренировке. А интервальность выполнения упражнения сохраняет метаболизм на весь день. Красивое тело обеспечено! Упражнение улучшает силовые и скоростные качества. Развивается гибкость, выносливость и координация движений.

Удобство и доступность

Берпи можно выполнять всегда и везде. Упражнение не требует дополнительного оборудования или специального помещения, а тренировка всего тела займет всего несколько минут. Упражнение доступно всем, кто может приседать, вставать, отжиматься и подпрыгивать в ускоренном темпе. Занимающийся сам в зависимости от физической подготовки и массы тела контролирует количество повторений и ритм их выполнения. Возможна разнообразная техника выполнения бурпи: от классического до добавления дополнительных движений или совмещения с другой тренировкой.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Определение и перевод

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

Читайте также:  Преимущества занятий в тренажерном зале, комплексы лучших упражнений