Диета для сушки тела для девушек меню на неделю

Специальный комплекс мер, направленный на снижение веса в последние годы стал практиковаться не только профессиональными спортсменами — сушка тела для девушек даже в домашних условиях пользуется всё нарастающей популярностью. Понятие «сушка тела» пришло к нам из профессионального спорта.

Диета для сушки тела

Как уже было сказано, 90 процентов успеха сушки тела для девушек и для женщин, и не только для них, зависит от диеты. Сейчас мы расскажем о двух самых эффективных, среди всего многообразия, диетах. Одна из них очень строгая, другая не очень, но в любом случае приготовитесь к тому, что нужно будет собрать всю волю в кулак, чтобы добиться результатов. Начнем с малоизвестной, но очень эффективной диеты.

Диета для сушки тела

Хотите узнать о том, как срочно похудеть? Все о быстром снижении веса в этой статье.

Хотите нарастить мышцы? Тогда вы обязательно должны правильно питаться. Все о правильном питании для роста мышц на этой странице.

Основополагающие правила

Одним из важных факторов является выбор отрезка времени для проведения сушки тела. Она не должна попадать на период жизни, связанный со стрессом или событием, вызывающим сильные эмоции. Людям без опыта тренировок не советуют убирать более 17% жира, а программа должна быть в рамках 6–7 недель.

Необычайно важно соблюдения режима сна и бодрствования (на сон должно отводиться не менее 7–9 часов). Но также одно из требований сушки — выделение времени на физические нагрузки 2–5 раза в неделю длительностью от 30 минут до 1 часа.

До начала сушки тела девушкам обязательно нужно составить план действий:

Основополагающие правила
  • выстроить рацион с расчётом калорийности блюд;
  • выбрать программу физических нагрузок;
  • приобрести весы для определения и контроля массы тела + весы для продуктов питания (для правильного расчёта БЖУ).

Занятия комплексами физической нагрузки для сушки тела дома можно проводить и без специального инвентаря. Для занятий можно использовать обычную скакалку, а если есть желание увеличить нагрузку, то в использование можно включить бутылки, наполненные водой.

Одна из важных процедур сушки в условиях домашнего быта является мотивация и уверенность в своей силе воли.

Продолжительность сушки

При сушке обязательным будет соблюдение определенного режима питания, что позволит добиться поставленной цели в кратчайшие сроки. Если говорить о количестве такого питания, то в сутки требуется от четырех до шести раз, есть по специальному меню. Порции не должны быть большими, чтобы минимизировать уровня инсулина. В такой ситуации становится более интенсивным сжигание жировых отложений, в том числе не будет чувства голода. Что касается воды, то ее можно пить в том объеме, который будет достаточным для организма. С ее помощью удастся устранить из организма не только токсичные вещества, но и продукты метаболизма. Из минусов слишком большого потребления воды при подобной диете выступает тот факт, что имеет место напряжение почек. Сушка не должна длиться дольше, чем три месяца.

О специальном питании для сушки

Как уже оговаривалось выше, при сушке важно регулярное употребление специального питания. Эти «продукты» положительно сказываются не только на рельефности, но и на работе внутренних органов человека, что при указанном рационе крайне необходимо.

Важно! Принимать соответствующие добавки следует внимательно и только с разрешения врача.

Представляется следующий список спортивного питания для рельефности мышц:

  • Креатин – используется спортсменами бодибилдинга. Представленный продукт рекомендуется использовать только тем женщинам, которые желают избавиться от жировой прослойки. Эффекта можно достичь только при регулярных аэробных нагрузках, которые проводятся в больших количествах. В результате затраченная энергия восполняется не мышечной тканью, а дополнительно принятым веществом – креатином.
  • Протеин – рекомендуется для применения именно девушкам, которые желают сформировать рельефность с наименьшими для этого затратами.
  • Белковые порошки – любые белковые порошки положительно сказываются на общем состоянии мышечной массы. Их следует принимать вместе с тренировками девушкам, которые имеют лишний вес.

Употребление специальных добавок должно проходить только после консультации специалиста – можно обратиться к тренеру или врачу. Если девушка имеет лишний вес, но не более 10 кг для своей нормы роста, ей следует заменить креатин на аминокислотные комплексы и протеин.

Основные положения рациона

Главное в смене рациона для сушки тела – плавный переход питания на белковую диету с постепенно растущим ограничением на углеводы, которое затем переходит во временный запрет. Данная процедура не является простой, поэтому многие обращаются за помощью к особым тренерам.

Белковая диета в домашних условиях способна быть не менее результативной, если не забывать следовать рекомендациям по питанию и по тренировкам. Основа рациона – белки.

Они в оптимальном количестве есть в:

  • нежирной рыбе,
  • молочных продуктах,
  • мясе и птице,
  • яичных белках.

Упомянутые продукты разрешены к неограниченному употреблению, так как не мешают избавляться от жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Во время сушки необходимо удовлетворять потребность тела в витаминах. Их баланс можно восполнить при помощи аптечных комплексных препаратов.

Диетологи советуют вести дневник меню, где следует записывать съеденные блюда и таблицу с расчётом допустимой нормы углеводов.

Такая пища потребляется в первой половине дня. Тогда организму хватит времени и сил на её усвоение. Во вторую половину лучше употреблять уже только белки. Промежутки между приёмами еды не должны быть длиннее 3-4 часов.

Рацион и меню диеты

Диета для сушки тела имеет различную нагрузку в зависимости от времени. Первую неделю можно охарактеризовать как не жесткую: в эти 7 суток вы не будете ощущать углеводного голодания. Акцент делается на последующие. В общем, диеты рекомендуется придерживаться не более 5 недель.

Для начала следует ориентироваться на базовое меню по дням.

Меню на каждый день недели
День Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак 3 отварных яйца, при этом два из них должны съедаться без желтка;
Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем
Банан
Обед Отварное куриное филе – 100 г
Салат, приготовляемый из свежих огурцов, добавляем зелень (в качестве заправки использовать лимонный сок)
Сок из апельсинов
Ужин Отварная белая рыба – 100 г
1 апельсин
Вторник Завтрак Каша из овсянки, которую готовим на воде – 100 г
Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем
Банан
Обед Куриное филе запеченное – 200 г
Салат из капусты
Грейпфрутовый сок
Ужин Нежирный творог – 100г
Травяной чай – 200 мл
Среда Завтрак Омлет из трех яиц. Необходимо использовать только белки. Желтки не используются в приготовлении
Йогурт с низким показателем жирности – 200 мл
Обед Тушеная рыба (предпочтительна белая) – 200 г
Салат, который делаем из свежей капусты и огурцов (в качестве заправки использовать оливковое масло)
Апельсин
Ужин Фруктовый салат, состоящий из банана и грейпфрута
Творог 100 г
Травяной чай
Четверг Завтрак Мюсли из разных злаков
Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем
2 отварных яйца
Обед Филе курицы без кожицы, отварное – 250 г
Овощной суп
Ужин Гречка на воде
Нежирный йогурт 200 мл
Пятница Завтрак Яичница из трех яиц и помидора
Зеленый чай без сахара
Обед Белая рыба запеченная – 250 г
Гречка на воде
Ужин Творог – 150 г
Апельсин
Травяной чай
Суббота Завтрак Обезжиренное молоко – 1 стакан
Банан
Овсяная каша
Обед Отварной кальмар – 250 г
Макароны (выбираем ту продукцию, которая изготавливается из твердых сортов пшеницы) в отварном виде – 100 г
Салат из огурцов
Ужин Белая рыба – 150 г
Апельсиновый сок
Воскресенье Завтрак Мысли по вкусу – 200 г
Зеленый чай без сахара
1 отварное яйцо
Обед Суп из цветной капусты без добавления картофеля
Отварное куриное филе – 250 г
Салат из капусты
Ужин Творог – 150 г
Апельсин и банан, которые измельчаются и подаются в виде салат

Первое, о чем должен каждый позаботиться – расчет своей индивидуальной нормы калорий. При весе женщины в 60 кг необходимо употреблять не более 120 г углеводов в сутки. При этом нужно сокращать норму на 10% ежедневно. Если между трапезами становится совсем невыносимо, чтобы утолить немного чувство голода и позволить организму немного приспособиться можно прибегать к небольшим перекусам, которые будут состоять из несладких фруктов (предпочтительны грейпфруты, несладкие яблоки) в количестве до 100 г.

Первая неделя диеты

Вторая неделя

После привыкания к диете для сушки тела, можно ужесточить ее. Для этих целей из рациона исключаются фрукты. В этот период для расчета номы потребления калорий стоит использовать пропорцию 1 кг массы тела = 1 г углеводов. Помимо этого, рекомендуется постепенно уменьшать их количество. При этом, белков должно поступать 80% от рациона, а жиров – 20%.

Практический совет: Для вечерней трапезы рекомендуется оставлять нежирные йогурты, творог, отварное куриное филе. Жиры должны присутствовать только утром и в обед.

На второй неделе такое питание будет более привычным для организма, из-за чего он будет меньше протестовать.

Третья неделя

Рацион питания при сушке тела для девушек на третьей неделе должен быть еще жестче. Если станут проявляться признаки недомогания, рекомендуется выпить стакан сока из фруктов. Дополнительно рекомендуется принимать витамины. Воду пьем, но ограничиваем ее количество 1,5 литрами.

Четвертая неделя

На протяжении четвертой недели повторяется рацион предыдущих 7 дней. При этом важно следить за своим самочувствием. Если наблюдается недомогание, головокружение или другие побочные эффекты рекомендуется вернуться к меню второй недели.

Пятая неделя

Задача последней недели заключается в том, чтобы правильно выйти из состояния сушки, которая длилась месяц. В этот период необходимо соблюдать меню первой недели. Можно увеличить количество потребляемой чистой негазированной воды. Рекомендуется продолжать тренироваться в спортивном зале или в домашних условиях.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки

Основная опасность при сушке заключается в риске потери мышечной массы. Сама суть этого комплекса заключается в сжигании жировой ткани для придания мышцам рельефа. Поэтому правильная сушка тела для девушек предполагает постепенные шаги для достижения цели. Главные моменты, на которые следует обратить внимание, чтобы потеря жировой прослойки была безопасной:

  • нужно терять не более 1 кг в неделю, что оптимально для сохранения мышечной массы, «экспресс-сушек» быть не должно;
  • нельзя резко сокращать жиры: их содержание в вашем питании на сушке должно быть около 20%;
  • питание должно быть сбалансированным и обязательно содержать витамины и минералы;
  • делать сушку стоит не чаще одного раза в год, чтобы не перенапрягать организм.

Для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал. Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

  • эффективная, практически экстремальная тренировка;
  • замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Программа

Такое спортивное направление работает, если подойти к вопросу со знанием дела. Чтобы просушить тело от жира, требуется мысленный проект или консультация профессионального тренера. Программа сушки тела для мужчин будет длиться не одну неделю, зато гарантирует быстрый сброс подкожного жира. Начать стоит с правильного питания, правила следующие:

  1. Завтраку быть, иначе процесс метаболизма замедляется.
  2. Кушать до 6 раз за сутки с интервалом 2-3 часа, не употреблять пищу за 3 часа до сна.
  3. В первой половине дня употребить 75% дневного рациона, исключить жиры.
  4. Контролировать поступление воды в организм, суточная норма – до 3 литров.
  5. Дополнительно употреблять жиросжигатели, спортивное питание, поливитаминные комплексы.
  6. В день тренировки сложные углеводы должны присутствовать в суточном меню атлета, например, гречка или овсяная крупа, приготовленная на воде. А вот в периоды восстановления лучше ограничиться белковой пищей.
  7. Белки считать, как 2 грамма на 1 кг веса, употреблять на протяжении дня ни одну неделю, причем разовая порция не должна быть меньше 30 грамм.
Для рельефа мышц мужчинам

Что касается тренировок, они заключаются не только в количестве, но и в качестве проработанных у станка подходов. Основные требования, как правильно сушить тело мужчине, предусматривают следующие правила:

  1. На силовой тренировке акцент делать на большом количестве повторений и сетов с минимальным отдыхом между подходами.
  2. Мышцы должны «гореть», в результате чего жир тает. Для повышения своей «планки» по весам важно задействовать хрящи и сухожилия.
  3. Начинать тренировку с кардио в качестве разогрева, также и заканчивать для продуктивного и быстрого восстановления организма.

Препараты

Курсовую программу сжигания жира должен индивидуально разработать тренер, иначе с каждым новым приемом специальных препаратов необходимы будут усиленные физические нагрузки, чтобы сдвинуть результат с мертвой точки. К тому же, набирать мышечную массу тоже необходимо для результата. Ниже представлены самые востребованные препараты для сушки тела для мужчин, с которыми будет делаться идеальный атлетический силуэт:

  • Кленбутерол;
  • Иохимбин;
  • Эфедрин;
  • L-карнитин;
  • Метформин.

Меню на неделю для сушки тела для женщин – рацион, спортивное питание. Рецепты, блюда

Зная продукты, которые можно употреблять при сушке и как правильно их комбинировать, меню можно разработать самостоятельно.

Понедельник:

  • Утро. Каша, сваренная на обезжиренном молоке. 200 г любых несладких ягод (например, клюквы).
  • День. Куриное филе в запечённом виде, на гарнир – немного риса. Свежие овощи в виде салата.
  • Вечер. Варёная рыба и стручковая фасоль.

Вторник:

  • Утро. Варёное яйцо. Гречневая каша с молоком.
  • День. Кальмары в тушеном виде. Запечённые овощи вместо гарнира.
  • Вечер. Творог с низкой жирностью.

Среда:

  • Утро. Каша на молоке, любой разрешённый фрукт.
  • День. Суп из рыбы (без картофеля), салат.
  • Вечер. Салат, обезжиренный кефир.

Четверг:

  • Утро. Овсяная каша с изюмом (20 г), обезжиренное молоко.
  • День. Грибной суп-пюре, небольшой кусочек тушёного кролика, салат.
  • Вечер. Фруктовый салат.

Пятница:

  • Утро. Омлет на пару из белков.
  • День. Рыба в тушеном виде с добавлением овощей, салат.
  • Вечер. Нежирный творог.

Суббота:

  • Утро. Овсяная каша (на воде) с добавлением не большого количества сухофруктов.
  • День. Запечённая индейка с овощами.
  • Вечер. Отварные креветки, салат.

Воскресенье:

  • Утро. Котлеты из мяса птицы на пару, грейпфрут.
  • День. Немного макарон твёрдых сортов с варёной рыбой, салат.
  • Вечер. Рисовая каша с тушёной тыквой.

На завтрак ежедневно употребляют зелёный чай с отсутствием сахара и мёда. Перекусы необходимо устраивать между каждым приёмом пищи. Можно употреблять любой из допустимых фруктов, немного орехов или изюма, небольшое количество обезжиренного сыра или йогурта.

Тушёный кальмар

Понадобятся:

  • кальмары,
  • репчатый лук,
  • помидоры,
  • морковь,
  • болгарский перец,
  • лимон,
  • зелень,
  • оливковое масло,
  • соль и специи.

Рецепт:

  1. Кальмары (0,5 кг) очищают от плевы и тщательно вымывают.
  2. Затем в кипячёную подсоленную воду опускают морепродукт буквально на 3 мин.
  3. Подготавливают овощи морковь и пару луковиц нарезают мелкой соломкой.
  4. Затем складывают в сковороду, добавляют пару ложек оливкового масла и пассируют овощи. К ним отправляют на 3 мин. кальмары.
  5. Добавляют пару перцев и томаты (3 шт.).
  6. Солят, добавляют специи и заправляют соком лимона (по вкусу) и тушат ещё около 5 мин.
  7. Перед подачей посыпают зеленью.

Запечённая куриная грудка

Понадобятся:

  • куриное филе,
  • морковь,
  • сладкий перец,
  • цветная капуста,
  • патиссон,
  • соль и специи.
Читайте также:  4 лучших программы тренировок на турнике

Рецепт:

  1. Филе (0,5 кг) моют, натирают солью и специями, заворачивают в фольгу и оставляют мариноваться на 15 мин.
  2. Подготавливают овощи пару морковин, патиссон и перец режут кольцами.
  3. Все овощи и грудку складывают на противень, предварительно смазанный оливковым маслом, заворачивают фольгой и оправляют в духовку.

Суп из рыбы (без картофеля)

Рецепт:

  1. Рис тщательно промывают и слаживают в кастрюлю с водой. Когда закипит, снимают пену и подсаливают.
  2. Отдельно отваривают измельчённый лук и морковь.
  3. В овощной бульон добавляют рыбу (без костей) и варят до готовности.
  4. Когда всё готово, выкладывают рис и добавляют измельчённый чеснок, зелень, соль и перец, ещё немного проваривают.

Грибной суп-пюре

Рецепт:

  1. Отдельно приготавливают бульон из овощей.
  2. Порезанные шампиньоны (о,5 кг), лук и чеснок тушат в сковороде около 5 мин.
  3. После, выкладывают овощи в бульон и варят около 15 мин.
  4. Взбивают суп блендером, добавляют пол стакана обезжиренного молока и варят ещё 5 мин. на медленном огне.
  5. Солят, перчат и добавляю зелени.

Тушёный кролик с овощами

Важно знать: мясо кролика имеет специфический запах, от которого перед готовкой избавляются.

Это можно сделать с помощью вымачивания его в молоке или сыворотке. Время вымачивания –не более 8 ч., всё зависит от того, молодой кроль или нет.

Рецепт:

  1. Мясо до золотистой корочки обжаривают на оливковом масле.
  2. Пару морковин натирают на тёрке, а лук (1 шт.) мелко измельчают.
  3. Мясо, овощи, чеснок, соль и перец складывают в подготовленную ёмкость.
  4. Всё заливают водой и томят на медленном огне около 2 часов.
  5. В конце добавляют зелень.

Омлет на пару

Такой омлет готовят в пароварке:

  1. Тщательно перемешивают белки с солью, аккуратно вливают обезжиренное молоко.
  2. В специальную ёмкость наливают воды и помещают чашу с яичной смесью. Время приготовления – не более получаса.

Если не имеется пароварки, выливают смесь в пакет, тщательно завязывают и на 15 мин. помещают в кипячёную воду. Варить его на медленном огне.

Также можно приготовить такой омлет с добавлением мяса. Его предварительно отваривают и измельчают.

Чем отличается сушка от похудения

В чем разница между сушкой и похудением?

Чистая разница этих двух понятий состоит в том, что при похудении первичной целью является само похудение, а процесс «сушки» преследует уменьшение процента подкожного жира, с сохранением при этом мышц. Но на практике все несколько сложнее, ведь любая потеря веса влечет за собой общее уменьшение массы тела.

Конечно же, большинство людей, стремящихся к похудению, подспудно хотят уменьшить именно подкожный жир, ведь все понимают, что красота человеческого тела состоит в рельефности мышц. Это касается в равной степени как мужчин, так и женщин.

Таким образом, приходим к выводу, что процесс «сушки» и обычное похудение подразумевает одну и ту же цель, только первое понятие чаще используется в мире спорта. И тут спортсмен не столько хочет похудеть, сколько без этого просто не получится достигнуть максимальной рельефности.

И раз мы пришли к тому, что суть этих двух понятий сводится к единому результату, значит, диеты и виды тренировок также могут быть использованы аналогичные.

Но тут следует обратить внимание на тот факт, что спортивные диеты направлены на спортсменов, которые, как правило, не хотят расставаться с мышечной массой, а посему потребляют большое количество белка. Но в гармонии с интенсивными тренировками калории быстро сжигаются, и тут мы увидим разницу в этой диете между спортсменом и обычным человеком

Последний просто будет набирать вес, ведь вряд ли он дорожит мышцами, которые он належал на диване

Но в гармонии с интенсивными тренировками калории быстро сжигаются, и тут мы увидим разницу в этой диете между спортсменом и обычным человеком. Последний просто будет набирать вес, ведь вряд ли он дорожит мышцами, которые он належал на диване.

Поэтому сказать «Я сушусь» можно в случае, если мышцами вы все же дорожите и предпочитаете спортивный вариант диеты. Если же цель – просто похудеть, и способ для вас не имеет значения, это правильнее называть похудением.

Комплексы упражнений для похудения и «сушки»

Совет!

Такие комплексы в большинстве случаев не содержат в себе значимой разницы, ведь в каждом из них целью является снижение веса. Основное различие, как правило, состоит в количестве килограмм, от которых необходимо избавиться.

В случае классической «сушки», это количество чаще всего ограничивается 5 кг, в случае обычного похудения – более 5 кг.

Цифры эти приведены условно, с целью обозначить разницу и подчеркнуть, что «сушка» подразумевает поддержание мышечной массы, а похудение направлено на радикальный результат. И чем он будет больше, тем лучше.

Как питаться при похудении и «сушке»

Так же, как и в случае с тренировочной программой, виды диет не будут кардинально отличаться. Точнее, не должны.

В то время как в любой качественно составленной диетической программе должно быть учтено потребление достаточного количество белка.

Вывод

Можно не согласиться с утверждением, что «сушка» и похудение – процессы максимально схожие, однако с точки зрения физиологии именно так и есть. Поэтому не нужно пытаться похудеть любыми способами, худейте правильно, ведь, как уже было сказано выше, красота – в мышцах. А для того, чтоб результат был более положительным. Обязательно сочетайте с диетами активные физические упражнения! Удачи!