Доступный фитнес: 6 упражнений по системе пилатеса для пресса и спины

Тренировка дома, является очень эффективным инструментом для создания нетренированного и подтянутого тела. Конечно же стоит понимать, что в домашних условиях, мы не сможем нарастить огромную мышечную массу. Хотя какое-то время будем действительно прогрессировать. И если захотите дальше повышать уровень своего развития, нам придется выбирать среди двух вариантов. 

Материалы по теме:

Тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие. Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заб…

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Согласно последнему исследованию, бег в холодную погоду имеет массу дополнительных преимуществ. Как же воспользоваться этими преимуществами без ущерба…

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Бег по пересеченной местности называют английским термином trail, что означает преодоление местности с бездорожьем: горных тропинок, проселочных дорог…

Польза трейла

Во время занятий пилатесом задействуются все группы мышц, но таким образом, что люди с определенными заболеваниями суставов, позвоночника или сосудов …

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Кардиотренажёр – ваш верный друг на пути к здоровью и красивой фигуре. Занятия на нём благоприятно влияют на работу всего организма и способствуют улу…

Разновидности кардиотренажёров

Дождались! Пусть от прохлады порой ещё багровеют щеки, но на календаре-то – уже весна! Женский праздник в этом году совсем порадовал: наверное, ни одн…

Пришла весна – "строим" фигуру!

Основные правила

Тренировки дома требуют специальной подготовки:

  1. Одежда. Эстетический аспект в гораздо меньшей степени влияет на выбор спортивной формы, т. к. занятия проходят дома. Рекомендуется выбирать удобную одежду, не стесняющую движений. Она должна нравиться, чтобы занятия проходили с удовольствием. Желательно не использовать эти вещи для других целей. При выборе тканей предпочтение отдается хлопку и другим натуральным тканям.
  2. Обувь. Выбор данного предмета зависит от вида спорта. Для бега понадобятся кроссовки, защищающие стопу. Для йоги, например, обувь не нужна.
  3. Снаряжение:
    • коврик (подходит для йоги, пилатеса и проработки пресса в положении лежа);
    • гантели (вес подбирается индивидуально, зависит от степени физической подготовки);
    • хула-хуп (для сжигания жировой прослойки в области живота);
    • утяжелители для ног (повышают эффективность некоторых упражнений);
    • скакалка (для разминки или отдельной тренировки);
    • фитбол (участвует в проработке разных групп мышц);
    • тренажер (разный ценовой диапазон: от беговых дорожек до мини-степперов).
  4. Время занятий. График тренировок должен быть четко прописан, иначе появится желание пропустить занятие. Заниматься можно как в утренние часы, так и по вечерам. Количество еженедельных тренировок – от 3 до 4. Ежедневные упражнения не приносят пользы, т. к. мышцы не успевают восстановиться.

Рекомендуется заниматься в отдельной комнате. Желательно делать это перед зеркалом, чтобы проверять правильность принятия позы. Выполняя упражнение в первый раз, рекомендуется посмотреть правильное его выполнение в видео-ролике.

Польза пилатес

Ажиотаж, вызванный этим видом фитнеса, обусловлен стремлением людей к оздоровлению организма и многие стали использовать для этого пилатес для похудения. Рассмотрим его преимущества:

  1. Улучшается здоровье. Организм становится более крепким, выносливым, лучше сопротивляется негативным воздействиям окружающей среды. Йога и пилатес, их часто путают, но в основе йоги лежит медитация, направленная на душевную гармонию, а задачей пилатес является создание подтянутого, здорового тела. Кроме того, при регулярных занятиях достигаются следующие результаты:
    • внутренние органы начинают лучше работать;
    • занятия оказывают целебное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
    • нормализуется кровообращение всего организма.
  2. Улучшается физическая форма. При постоянных тренировках мышцы рук, ног, спины и пресса укрепляются. Это не просто слова, люди, занимающиеся пилатес, свои отзывы начинают именно с этого. Подтяжка тела происходит за счет плавности упражнений. В отличие от калланетики, в которой приоритет занятий направлен на растяжение и сжатие конкретных групп мышц, в основе пилатес лежат упражнения с высокой степенью концентрации, при которой необходимо полностью задействовать всю рабочую зону. Кроме того, выполняя урок пилатес, вы повторяете подходы по несколько раз. В результате этого:
    • пропадают излишки жировых отложений;
    • человек становится более ловким, и развивается координация движений;
    • практически исключается риск получения травм.
  3. Преимущества пилатес для женщин. Подобные занятия благотворно влияют на женский организм, особенно при беременности (видео с уроком пилатес можно посмотреть дома, но об этом мы расскажем ниже) или в период подготовки к ней. Эта концепция развивает мышцы малого таза, увеличивает их тонус, что особенно важно при родах. Кроме того:
    • уменьшаются жировые отложения;
    • нормализуется обмен веществ;
    • укрепляются «интимные» мышцы.

В особенности полезен пилатес офисным работникам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Эффективных пилатес-упражнений

Данные упражнения способствуют похудению и укреплению всей группы мышц. Перед началом, не забудьте хорошенько разогреть тело при помощи 10-15 минутной разминки. В конце тренировки делаем заминку аналогичное количество времени.

Важно: помните, что занятия пилатесом дадут желаемый эффект лишь только в том случае, если соблюдать правильное питание.

1. Упражнение для плеч и рук и спины. Как выполнять: ложимся животом на пол, растягиваем тело по всей длине. Затем отрываем руки и ноги от пола и тянемся ими как можно выше и начинаем имитировать движения, как будто вы плывете. Выполняем не менее 30-60 секунд. Отдыхаем и повторяем снова 2-3 раза (все зависит от физической подготовки, можете больше – делайте!). Не забывайте о правильном дыхании (при выполнении упражнения не задерживаем дыхание, учитесь заниматься и правильно дышать одновременно).

2. Упражнение для укрепления мышц рук. Как выполнять: ложимся животом на пол, руки и ноги по сторонам, затем отрываем от пола верхнюю часть туловища и разводим руки в стороны, затем опускаемся и повторяем снова не менее 30 раз.

3. Упражнение для талии. Как выполнять: ложимся на спину, руки кладем за голову, ноги вместе, затем, не отрывая ноги друг от друга начинаем их поднимать сперва влево, затем вправо (без остановки). Выполняем не менее 30-60 секунд. Отдыхаем и повторяем снова 2-3 раза.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

Техника выполнения

  1. Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
  2. На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
  3. На вдохе вернись в исходное положение.
  4. Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
  5. Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
  6. По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

Усложнения и вариации

  1. Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.

    Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

  2. При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
  3. Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.

    В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.

  4. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Какой инвентарь использовать при тренировках дома?

Хоть домашние тренировки и не требуют больших затрат, но для большей эффективности лучше всего купить некоторый инвентарь. Вам понадобятся:

Какой инвентарь использовать при тренировках дома?
Какой инвентарь использовать при тренировках дома?

Гантели

Какой инвентарь использовать при тренировках дома?
Какой инвентарь использовать при тренировках дома?

Данный вид отягощения, отлично подойдет при силовой тренировке. Лучше всего отдать предпочтение разборным гантелям. Так как в домашних условиях с ними проще работать. Вес не меньше 20 кг для мужчин и 10 для девушек. Можно конечно и больше. Если вы не хотите тратить деньги на гантели, можно использовать две бутылки по 5 литров. Увеличивать их вес вы можете с помощью воды или песка. Но стоит сразу учесть, что работать с ними будет не очень удобно.

Какой инвентарь использовать при тренировках дома?
Какой инвентарь использовать при тренировках дома?

Фитнес эспандер

Какой инвентарь использовать при тренировках дома?
Какой инвентарь использовать при тренировках дома?

Эспандер — это отличное изобретение, которое очень легко использовать в домашних условиях. За счет того, что он небольшого размера, для хранения не понадобиться много места. Они бывают разной формы, размеров, а также каждый имеет свою жесткость. Его стоит выбирать по уровню тренированности. Для новичков отлично подойдут эспандеры с минимальным натяжением. Для силовой же работы, лучше брать более жесткие. С их помощью, вы сможете нагрузить любую мышцу. Но стоит учесть, что, работая с эспандером, не стоит рассчитывать на большие приросты массы. А вот привести тело в тонус, сделав его более подтянутым, а мышцы рельефными это, пожалуйста. 

Какой инвентарь использовать при тренировках дома?
Какой инвентарь использовать при тренировках дома?

Жилет-утяжелитель

Какой инвентарь использовать при тренировках дома?
Какой инвентарь использовать при тренировках дома?

Данный жилет является универсальным средством, если вам надо поработать с весом вне зала. По форме он напоминает обычный бронежилет, только в нем место металлических пластин, мешочки с песком. Нагружать его можно от 5 до 60 кг.  То есть надев жилет, вы утяжелите собственный вес тела. И уже обычные приседания или отжимания от пола будут даваться сложнее. Это значит, что силовые показатели вырастут, а вслед за ними и мышечная масса. Конечно же, вместо жилета можно использовать рюкзак набитый чем то тяжелым. Но с ним будет работать менее комфортно.

Какой инвентарь использовать при тренировках дома?
Какой инвентарь использовать при тренировках дома?

Настенный турник

Какой инвентарь использовать при тренировках дома?

Домой можно купить хоть тренажер Смита. Но мы уже обсудили, что превращать его в тренажерный зал не рационально. Но приобрести данный турник, будет не лишним. Он очень прост в установке. Достаточно закрепить несколькими болтами держатели на стене и готово. Данный турник бывает многих модификаций. Можно взять сразу комплект с брусьями. Это будет чуть дороже, но вы сразу решите множество проблем с нехваткой оборудования. 

Конечно же покупка всего этого инвентаря, не обязательна. Можно выполнять упражнения и с собственным весом или использовать различные тяжелые предметы. Но если вы хотите действительно расширить свои возможности. И выжать весь потенциал из своего организма. Тогда приобретение хотя б одного из выше перечисленного оборудования, должно стать первостепенной задачей.

Комплекс для начинающих, базовые упражнения

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, нарушения работы органов, если вы не уверены в том, что тренировка вам не навредит, ОБЯЗАТЕЛЬНО до начала занятий посоветуйтесь с врачом. Также перед занятием внимательно прочитайте статью о мерах предосторожности во время занятия. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих!

[attention type=yellow]Комплекс состоит из разминки, базовых упражнений, упражнений на бедра-ягодицы и спину и из небольшого отдыха после тренировки.[/attention]

На первых порах советую не менять очередность упражнений. Следите за дыханием и за общей реакцией организма, старайтесь не перетрудиться. Если вы встретились с пилатесом впервые, то лучше хотя бы несколько раз позаниматься с тренером, чтобы усвоить все детали и основные принципы этой системы.

Тренировку можно разбавлять упражнениями на растяжку или дополнительными скручиваниями.

Будьте аккуратны и приятной тренировки!

1. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

2. Переходим непосредственно к пилатесу. Упражнения на центр силы.

  • Сотня, которая отлично дополняет разминку. Выполняйте упражнение, согнув ноги в коленях. От 10 до 50 ударов руками.
  • Круги ногами. Выполняйте круг одной ногой, согнув вторую в колене и поставив стопу на пол. По 3 круга в каждую сторону каждой ногой.
  • Скручивание вверх и раскручивание вниз. Выполняйте каждое упражнение, придерживая себя руками за бедра или обхватив бедра полотенцем. По 3 подхода.
  • Вытяжение шеи. От 5 до 15 вдохов и выдохов во время вытяжения. Без скручивания с пола, упражнение начинается из позиции сидя.
  • Перекаты на спине. От 3 до 5 повторов.
  • Растягивание ног поочередно. По 3 повтора на каждую ногу.
  • Растягивание ног одновременно. Поднимайте плечи от пола, руки держите в 45 градусах над полом, а ноги вытягивайте ровно вверх. По 3 подхода.
  • Скручивание спины и пила. По 3-5 пружинящих движений корпусом в каждую сторону и в наклоне к каждой ноге

3. Спина, бёдра и ягодицы.

  • Упражнения на боку: вверх-вниз. По 6 подъемов на каждую ногу (по 3 в каждом направлении).
  • Упражнений на боку: малый круг. По 6 кругов на каждую ногу (по 3 в каждую сторону).
  • Мостики на плечах. Держите себя руками за стопы, при необходимости поддерживайте ладонями за поясницу, поставив локти на пол. По 3 повтора на каждую позицию.
  • Вращение головой. По три подъема с задержкой наверху на 3-5 дыханий. Поднимайтесь, положив локти на коврик.
  • Захлест одной и двумя ногами. По 3 повторения.
  • Отжимания. Можно ограничиться только стойкой на руках и стопах и на движении планки. Можно добавить по одному небольшому жиму на каждый подход. 3 подхода.

4. Легкая растяжка и отдых после тренировки. Подойдут спокойные позиции, например поза ребенка. Несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

Jumping Jacks

Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

Скалолаз

В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.

Чередование ног в выпаде

Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Массаж и расслабление спины

Сядьте на ягодицы и обхватите руками колени, сформировав плотный шарик. Аккуратно оттолкнитесь, прокатитесь по спине и вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов.

Вас также может заинтересовать: 8 лучших асан для здорового позвоночника

Комментарий эксперта:

Массаж и расслабление спины

Основатель студии Pilates PMP Денис Сычев

— Часто сидячий образ жизни и даже занятия в тренажерном зале приводят к появлению общего мышечного перенапряжения и перегрузке поясничного отдела позвоночника. Скорректировать такую ситуацию поможет пилатес. Комплекс из простых и эффективных упражнений из пилатеса можно выполнять дома – оздоровительные эффект вы увидите спустя 2-3 недели регулярных занятий, если уделять тренировкам 10-15 минут три-четыре раза в неделю.

Полина Макушина, фитнес-тренер

Иллюстрации: Анастасия Леман