Эффективное кардио: как бегать, чтобы похудеть?

Бег относится к универсальным методам нагрузки, позволяющим организму человека быстро сжигать калории и сбрасывать вес. Как быстрее похудеть на беговой дорожке, техники и способы, ожидаемые результаты и противопоказания данного метода — эта информация способна заинтересовать тех, кто мечтает стать стройным и красивым.

Бег для похудения: как быстро сжечь калории

 Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Так же обратите Ваше внимание на тот факт, что в самом начале Вам будет достаточно тяжело, будет одышка, боль в мышцах, усталость. Но с каждым занятием результаты будут потихоньку улучшаться, Вы начнете пробегать большое расстояние, уйдет одышка, спустя не большой промежуток времени начнут “таять” лишние килограммы, главное поверить в себя, свои возможности и не забрасывать занятия.

Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки

Во время аэробных тренировок мышцы вырабатывают энергию, используя окислительные (аэробные) процессы. На начальном этапе аэробных упражнений сжигается гликоген, накопленный в мышцах, после чего энергия вырабатывается путем сжигания жира.  В этом случае длительность упражнения чрезвычайно важна, поскольку сжигание жира происходит только после потребления гликогена, которое длится около 20 первых минут тренировки. Аэробные нагрузки должны длиться не менее получаса, если ваша задача – сжечь лишний подкожный жир. Если речь идет о кардиотренировках, то оптимальным вариантом будет бег трусцой на длинные дистанции.

В тему: кардиотренировки – как тренировать сердце и сосуды

Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки

Во время анаэробных тренировок, мышцы вырабатывают энергию без использования кислорода – нагрузка на определенные группы мышц настолько велика, что кровь просто не успевает донести его до клеток.  Анаэробные упражнения сами по себе не уменьшают жировые отложения, но их эффективность в процессе похудения нельзя отрицать – интервальное кардио способствует наращиванию мышечной массы, а организм еще несколько часов после интенсивной тренировки продолжает расходовать калории.

Пульс при беговых упражнениях

Занятие бегом помогает увеличить эластичность сосудов и сердца, что способствует выбросу намного большего количества крови по сравнению с нетренированными людьми. Основным показателем работы сердца и кровеносных сосудов является частота пульса.

При регулярной тренировке данное значение является максимальным, поэтому очень важно следить за его уровнем. Частота пульса указывает на уровень интенсивности тренировки. Чтобы начался процесс похудения, необходимо иметь пульс, составляющий 50–75% от возможного максимума.

Для этого принята специальная формула расчета: (220 — возраст — пульс в период покоя) х 0,5 + пульс в покое. Подсчитать пульс в период покоя можно простым методом, приложив 2 пальца к внутренней стороне запястья. Средние показатели за 60 секунд составляют: у женщин — 70–80, у мужчин — 60–70 уд./мин.

Правильное дыхание при беге

Обязательно следите за своим дыханием. Во время бега необходимо вдыхать и выдыхать через нос. Правильное дыхание при беге одинаково важно как для бега, так и для растяжки и разогрева перед тренировкой.

Бегайте по ровной поверхности, такой как трава или асфальтная дорожка. Неровная трасса может привести к болям в ногах и травмам суставов, в основном коленных.

Чтобы бегать было не так скучно, делайте это с подругой или слушайте музыку. Бег под тактовую музыку — это отличный способ для достижения хорошего ритма и скорости. Слушайте быструю музыку. Преимущества групповых тренировок приводят к лучшим результатам, всегда хорошо, когда у вас есть единомышленники.

Читайте также:  7 причин, по которым ты не должен игнорировать становую тягу

После пробежки обязательно делайте упражнения на растяжку или практикуйте йогу, чтобы расслабить напряженные мышцы и привести организм в тонус.

Важно также давать вашему телу достаточное питание и отдых. Тело человека очень чувствительно к этим факторам, которые мы склонны игнорировать. Как только станете правильно заниматься и отдыхать, сразу заметите общие изменения в вашей жизни.

Таким образом, сочетание здорового питания, полноценного отдыха и хороших тренировок является ключом к здоровой долгой жизни.

Ну что, Вы готовы отправиться на пробежку?

Противопоказания

Бег – прекрасный способ для улучшения самочувствия, но следует понимать, кому нельзя тренироваться. Чаще всего отказ от бега обоснован физиологическими причинами. Перед началом тренинга надо задуматься, нет ли у вас противопоказаний к занятиям спортом, можно ли при варикозе бегать по несколько километров ежедневно.

От бега лучше отказаться в следующих случаях:

  • при избытке веса и диагнозе ожирение;
  • в случае беременности;
  • при болезнях сердечно-сосудистой системы;
  • при воспалительных процессах в организме;
  • при варикозе;
  • при инфекционных и вирусных заболеваниях;
  • в случае обострения хронических болезней;
  • при проблемах в работе опорно-двигательной и дыхательной системы.

До начала тренировок надо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом. Противопоказания не означают, что надо совсем не следить за фигурой. Можно практиковать легкий бег на месте или спортивную ходьбу.

Противопоказания

Купите шагомер или устройство, считывающее частоту сердечных сокращений. Зная, с каким пульсом не вредно заниматься (не более 100-120 ударов в минуту), можно скорректировать программу занятий, подобрать более щадящий режим, позволяющий упражняться без отдышки.

Бегаем и худеем мы только тогда, когда ставим перед собой правильные цели, выполняем тренинг систематически и в хорошем настроении. Теперь вы знаете, как правильно бегать, чтобы похудеть. Не бросайте тренировки, говоря себе «не могу больше», боритесь с  ленью, и вы увидите не только стройное отражение в зеркале, но и здорового и позитивно настроенного человека.

Как бегать, чтобы похудеть

Вам понадобится

  • — помещение;
  • — беговая дорожка;
  • — инструкция по применению дорожки;
  • — удобная форма;
  • — бегать.

Инструкция

Лучшее начало тренировки — это разминка, т.е. разогрев мышц. Самая большая ошибка — это отсутствие разогрева мышц. Хорошая разминка перед тренировкой сокращает риск появления травм и боли в мышцах. Без нее вы не сможете по максимуму использовать нижние мышцы вашего тела. И не достигнете желаемого результата.

Оптимальный способ разогреться — это ходьба со скоростью 5 км/ч продолжительностью в несколько минут. Она подготовит вас к более сильной нагрузке. При большей физической подготовке можно увеличить скорость до 8 км/ч. Важно работать и ногами и руками. Шаги могут быть быстрые, но не длинные.

Самое главное не переусердствовать.

Приступать нужно с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая скорость. Обязательно следить за пульсом. Пульс не должен превышать 65-75% от максимального. Старайтесь регулировать скорость. При заданном вами темпе движения на одной и той же скорости вы быстро утомитесь, что сделает тренировку скучной.

Поэтому значимо менять скорость каждые 11-13 мин. Можно менять угол наклона дорожки. Сначала легкий бег на ровной поверхности, затем увеличивать угол наклона. Это послужит ускорению обмена веществ и сжиганию жиров.

Не стоит забывать о пульсе, как только вы видите, что он начинает снижаться под нагрузкой, сразу увеличьте скорость бега или угол наклона.

Начинайте набирать скорость и увеличивать нагрузку бега продолжительностью в несколько минут. Чередуйте отдых и ускорение, не меняя угла наклона дорожки, потренируйтесь, 2 мин в усиленном режиме (стремительный бег), затем 2 мин в не быстром (бег трусцой). Сделайте 5 таких подходов.

Часто тренируясь на дорожке пользуясь помощью поручней с целью безопасности, и удобства люди ошибаются. Держась за поручни, тело нагибается вперед, и принимает положение сутулости.

Обратите внимание

В результате пробежек исчезает результативность и уменьшается нагрузка на ноги и увеличивается на позвоночник.

Читайте также:  Болгарские выпады с гантелями или штангой, техника выполнения

Самоохлаждение необходимо, как и разогрев. При резком завершении тренировки есть вероятность получения травм и спазма в мышцах. Замедлите скорость движения и позвольте мышцам и сердечному ритму прийти в норму. Чередуйте ходьбу с медленным бегом в течение 3-5 мин. После спуститесь с дорожки и выполните в течение нескольких минут разминку в свободном пространстве или на полу. Для того чтобы похудеть и улучшить состояние здоровья необходимо систематически заниматься более 4 раз в неделю. Регулярно занимаясь в одни и те же часы, вы придете к желаемым результатам.

Видео по теме

Обратите внимание

Не вставайте на дорожку, пока она не начала движение. Двигатель может быть сломан из-за перегрузки.

Полезный совет

Никогда не начинайте тренировку, если чувствуете себя дорожку можно установить возле телевизора, смотря любимые шоу и телепередачи. Тем самым вы отвлекаетесь, и время проходит незаметно.

Заниматься следует не более часа, т.к. бег дает нагрузку на суставы и позвоночник.

  • Как правильно бегать на беговой дорожке
  • Как бегать на беговой дорожке

Результаты после занятия на беговой дорожке

В сети нередко можно встретить скептические отзывы, дескать, после беговых дорожек похудеть результативно невозможно. Это катастрофическое заблуждение. Нередко люди, действительно, усиленно тренируются, бегая в парке, занимаясь в тренажёрном зале, приобретая всевозможные спортивные тренажёры себе домой.

При этом многие забывают одну простую и очевидную для специалистов истину. Результаты после беговой дорожки, после пробежек на стадионе или после визитов в спортивный клуб можно увидеть только в том случае, если сочетать тренировки с правильным питанием.

Какой смысл бежать, словно олимпийский чемпион Хайле Гебреселассие, если после этого, ощутив зверский аппетит, вы «с головой залезаете в холодильник», поглощая запасы продовольствия? Есть в течение полутора часов после тренировки категорически воспрещено, иначе результат будет мизерным или его не будет вовсе.

А до занятий на беговой дорожке? Можно ли есть? Нужно! Но только углеводосодержащую пищу: фрукты, овощи, каши с «долгоиграющими» углеводами. Например, овсянку.

Важно! Не ешьте после или хотя бы позже, чем за три часа до сна. И будет вам счастье в виде утраченных килограммов в первую же неделю.

Помогает ли бег убрать живот

Кардио активность, такая как бег, однако, поможет вам избавиться от излишнего жира не только на животе, но и в области бедер и ягодиц. Комбинируйте бег с силовыми тренировками, чтобы сжечь калории и раздражающий жир на животе.

Видео: что лучше бег или ходьба для жиросжигания

Из этого видео вы узнаете, как и сколько нужно бегать, чтобы убрать живот и сжечь лишнее жировые отложения, а не гликоген в мышцах.

Дефицит Калорий

Если вы хотите избавиться от жира на животе с помощью бега, то вам придется еще создать дефицит калорий. То есть, вашему организму нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете – таким образом нежелательный жир уходит из всех проблемных областей организма, включая жир на животе. Идеальная потеря жира – это 0.5 – 1 килограмм в неделю. Такое похудание считается здоровым и правильным по информации из онлайн энциклопедии MedlinePlus. Для того, чтобы стабильно терять по полкило в неделю, необходимо урезать 500 калорий в сутки диетой, упражнениями или комбинированием того и другого одновременно. Для потери килограмма в неделю придется избавиться от 1000 калорий теми же способами. Бег – это вид спортивной активности, при котором калории сжигаются с огромной скоростью и, к тому же, благодаря бегу уходит излишний жир из области ягодиц, бедер и живота. Главное — заниматься регулярно.

Бег И Сжигание Калорий

Помогает ли бег убрать живот

То, сколько калорий вы уничтожите, зависит от общей массы вашего тела и интенсивности физических нагрузок. Чем больше и быстрее вы бегаете, тем больше калорий сжигаете. Например, женщина весом, примерно, в 75 килограмм сжигает 584 Ккал в течение часа бега со скоростью 5 миль в час, соответственно информации с Полная женщина весом около 95 килограмм будет сжигать 728 Ккал на той же скорости в течение часа. А если скорость увеличить до 8 миль в час, то женщина весом в 75 килограмм потеряет 986 Ккал, а женщина весом в 95 килограмм потеряет 1,229 Ккал.

Читайте также:  Что делать, если после тренировки заболели руки?

Тренировки По Кругу

Вы также можете добиться плоского живота тренируясь циклично. Начните с упражнений, тонизирующих мышцы живота, например, со скручиваний. Попробуйте задействовать силовые тренировки. Только потом переходите к бегу. После 30 минут бега опять вернитесь к тонизирующим и силовым нагрузкам. Согласно данным журнала «Fitness», цикличные тренировки сжигают на 3-% больше калорий, чем традиционные силовые.

Тонизируем Живот

Если вы решитесь на цикличный подход, чтобы избавиться от ненавистного жира на животе, то вам стоит знать о том, какие упражнения для мышц кора будут наиболее эффективными. Именно благодаря им ваш похудевший животик будет выглядеть упругим и подтянутым после кардио тренировок. Попробуйте простое удерживание мышц пресса в напряжении. Сядьте на краешек крепко стоящего стула или дивана, ступни не отрывайте от пола. Удерживаясь руками за край поверхности на которой вы сидите, оторвите ступни от пола на 2 – 4 дюйма и удерживайте напряжение пресса на протяжении нескольких секунд. Повторяйте упражнение минуту.

Еще одно эффективное упражнение – приседания со скручиванием. Ноги на ширине плеч. Приседаем, поднимая руки вверх до уровня плеч. Находясь в положении сидя, выполняем вращения торсом вправо и влево. Упражнение выполняется по 12 раз на каждый бок.

  • -of-running-and-weight-loss

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Нужный эффект дают только целенаправленные занятия бегом. Если бегать время от времени, то и желаемая стройность будет радовать вас также, время от времени или вообще никогда. Установите для себя строгие правила и неукоснительно соблюдайте режим тренировок, не делая скидок на настроение, лень или занятость на работе.

Минимальное количество тренировок – два занятия в неделю. Однако наилучший результат дадут правильные ежедневные пробежки. Пусть вас не пугает подобная чрезмерная интенсивность. Начните утро с короткой пятнадцатиминутной пробежки, в обеденный перерыв пятнадцать минут посвятите занятию на тренажере, а вечером те же 15 минут побегайте перед сном. Найти 15-20 минут для своего здоровья и красоты намного проще, чем выделить два полноценных часа.

Сохранение прекрасной спортивной формы, красоты и стройности – это труд. Ничто в мире не дается нам просто так.

Использование техники «правильного бега для похудения» помогает ускорить и упростить процесс похудения, сделать его максимально приятным и необременительным для современного занятого и, что греха таить, склонного к лени, человека.

Бегайте ежедневно, тратя на занятия неполный час в день, и чувствуйте, как постепенно тают лишние килограммы, талия становится тоньше, а сил и здоровья прибавляется с каждым днем.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.