Гимнастика для беременных: особенности, рекомендации и требования

Беременность – не повод отказываться от занятий спортом. Замечено, что физически активные женщины проще рожают и у них реже бывают осложнения. Интенсивность занятий зависит от триместра, самочувствия и рекомендаций врача. Гимнастика для беременных имеет свои особенности – в ней отсутствуют упражнения, которые могут навредить малышу. С помощью физической активности женщина подготовится к родам и сможет правильно дышать в момент появления ребенка на свет.

Существуют ли достоверные доказательства пользы физических упражнений?

Поиском статистических доказательств занялась группа экспертов Международного олимпийского комитета. Они тщательно проанализировали то, как влияют физические упражнения на профилактику и даже течение патологических процессов во время беременности и самих родов. Выводы однозначны – гимнастика достоверно помогает предотвратить развитие осложнений, а в некоторых случаях даже способствует улучшению состояния при уже имеющихся патологиях.

Существуют ли достоверные доказательства пользы физических упражнений?

Поэтому ни в коем случае нельзя отказываться от физической активности в это замечательное для каждой женщины время. Нужно просто подобрать комплекс для тренировки. Можно заниматься на специальных курсах в группе, а можно тренироваться и в домашних условиях.

Если вы не занимались фитнесом до беременности

У вас нет цели максимально сохранить идеальную «добеременную» форму и физическую подготовку, поэтому сконцентрируйтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам. «Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи. — Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма». Тренировка номер один — ходьба, желательно в парке, но вполне подойдет и беговая дорожка. Сначала обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой, запланируйте тренировку на самое неприятное, утреннее, время. Постарайтесь купить или одолжить кардиомонитор и внимательно следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

Еще одна прекрасная опция — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: улучшается кровообращение, проходят боли в спине и головокружение. В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое подтверждало бы риск плавания в хлорированной воде. А вот дачное озеро или пруд могут быть опасными.

Наконец, специальной йогой или гимнастикой для беременных можно и нужно начинать заниматься в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам. Отличный пример — «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

Тренировка и рекомендации

Вместе с тем, заниматься при беременности допустимо только после консультации с врачом, наблюдающим вашу беременность.

  • Частота тренировок. Оптимально делать упражнения 2-3 раза в неделю, по 30 минут.
  • Крайне важно, занимаясь, следить за состоянием пульса. Нормально, когда у будущий мамочки пульс составляет от 120 до 130 ударов за минуту, в процессе занятий. Спустя 5 минут после завершения он обязан прийти в норму, и стать от 60 до 80 ударов. Для контроля пульса очень пригодится такая полезная штука как фитнес браслет. Про него можно прочесть тут.

Напоследок – интересная информация от ученых. Испанские ученые в результате исследований пришли к выводу, что фитнес и физическая активность будущим мамочкам просто необходимы. Умеренные занятия минимизируют риск гестационного диабета и преэклампсии, а также врожденных пороков у малыша.

На этом все! Очень надеюсь, что эта статья убедит вас, что заниматься в процессе беременности не желательно, а необходимо. А фитнес для беременных – залог и здоровья, и хорошего самочувствия, и легких родов!

Техника безопасности

Гимнастика для беременных улучшает и кровообращение, и физическое состояние будущей мамы. Но выполнять упражнения нужно правильно. Беременным нельзя прыгать, качать пресс, выполнять кувырки. Некоторые позы из йоги также не должны выполняться будущими мамами. Беременным нельзя заниматься экстремальными видами спорта.

Решение о возможности выполнения упражнений принимает врач. В некоторых случаях женщине противопоказаны любые физические нагрузки. Иногда будущей роженице рекомендуют постельный режим. Если женщина не хочет навредить ребенку и собственному здоровью, то сначала она должна проконсультироваться с врачом. Доктора рекомендуют выполнять упражнения под присмотром медицинского работника или опытного тренера.

Упражнения при беременности во триместре

Второй период вынашивания характеризуется улучшением общего состояния, приливом сил, стабилизацией гормонального фона и формированием плаценты, надежно защищающей малыша. Как нельзя кстати придутся физические нагрузки, благотворно влияющие на качество сна, предупреждающие развитие отеков и диабета.

Упражнения при беременности 2-го триместра не должны включать длительное лежание на спине из-за возможности кислородного голодания у плода, возникающего в результате давления матки на крупные сосуды. Упражнений на спине, а также приседаний следует избегать по причине неблагоприятного действия на кровообращение ног.

Упражнения при беременности во 2 триместре согласно видам спорта: 

  • пилатес и йога – прекрасно заряжают энергией, избавляют от одышки, мягко растягивают и укрепляют мышцы. Предпочтение отдают асанам на раскрывание таза, поддержание осанки, укрепление позвоночного столба. Центрирующие движения на боку, корточках и с использованием фитбола устранят болевой синдром в позвоночнике, прорабатывают мышцы тазового дна и пресса; 
  • танцы – идеальным вариантом будет танец живота, латиноамериканское направление без каблуков, вальс. От фламенко, рок-н-ролла, ирландского танца лучше отказаться; 
  • силовая нагрузка – допустима работа с мышцами рук, живота, бедер, груди и плечевого пояса без резких выпадов и движений, желательно под контролем грамотного инструктора. Не следует усердствовать и применять тяжелые гантели; 
  • аэробная тренировка – исключает травмоопасные и активные виды спорта (сноуборд, коньки и т.п.). Альтернативой станет ходьба на свежем воздухе, велотренажер, аквааэробика.

Выбирая секцию по душе, не забудьте про удобное натуральное белье и подсчет пульса (норма до 130 ударов/мин).

Что такое позиционная гимнастика для беременных?

Позиционная гимнастика для беременных включает комплекс специальных упражнений, выполняя которые женщина сможет не только поддержать свое тело в форме, но и подготовиться к родам.

Что такое позиционная гимнастика для беременных?
  1. Растяжка спинных и поясничных мышц Чтобы выполнить это упражнение необходимо расставить ноги на ширине плеч, выпрямив шею и спину. Руки, при этом должны быть опущены. Затем поднимите руки ровными вверх и слегка потяните за ними все тело, оставляя стопы на месте. С поднятыми руками плавно наклонитесь до ощущения растяжения позвоночника. Расслабьте тело, голову, руки икак будто повисая, немного постойте в таком положении для того, чтобы мышцы ног, спины и поясницы растянулись. Затем следует плавно встать на колени, сесть на ноги, выровняв спину.
  2. Растяжка всей передней поверхности тела После принятия женщиной исходного положения, ей нежно приподнять стопы (не вставая) и поставить их на носочки. Обеими руками взявшись за пятки, встать на колени и вытянуть живот вперед до полного натяжения. При выполнении этого упражнения можно усилить передние мышцы шеи, живота и ног. Спустя 30 – 60 секунд возвращаемся в исходное положение и готовимся к следующему упражнению. Садимся на коврик, вытягиваем ноги, максимально выравниваем и вытягиваем шею и спину, упершись пальцами рук в коврик.
  3. Скручивание Приняв исходное положение, женщина скручивает верхнюю часть туловища вправо и влево. Выполняя упражнение, шея и спина обязательно должны быть вытянутой и прямой. Это упражнение обеспечивает тонус боковых мышц живота, что позволит женщине сохранить ее талию после родов. Скручивание повторяют 2 – 3 раза и готовятся к следующему упражнению.
  4. Бабочка

    В положении лежа необходимо согнуть и развести ноги. Сомкнув стопы друг с другом, обхватите их ладонями прямых рук. Если правильно принять положение – форма ног беременной очень похожа на крылья бабочки. Основной задачей женщины в данном упражнении будет взмахи ногами (коленями) так, как бабочка машет крыльями. Спину при этом удерживать ровной. Но если она во время упражнения сгибается, то ее можно поддержать, поставив руки за спину. Также эффективным будет использование мяча в этом упражнении. Его можно прислонить к стене, женщина обопрется спиной на мяч, что даст ей возможность всегда держать спину ровной. Это упражнение хорошо растянет мышцы на внутренней стороне бедра, которые играют не последнюю роль при родах. Выполнять это упражнение 2 – 3 минуты. Затем можно переходить к последнему упражнению.

  5. Тренировка мышц влагалища Для этого упражнения беременная принимает удобную позу. Для выполнения упражнения следует напрягать и расслаблять мышцы тазового дна (как при удержании мочеиспускания). Удержав несколько секунд – разжимать. За один подход делают 15-20 сжатий. Это упражнение поможет избежать трещин и разрывов во время родов. Комплекс упражнений позиционной гимнастики занимает всего 15 минут, что удобно для самостоятельного ее выполнения дома в любое удобное время.
Читайте также:  Как убрать живот мужчине в домашних условиях