Интервальная тренировка: продолжительность периода восстановления

Распространите эту статью! Пожалуйста, отправьте её друзьям и коллегам! Поделитесь ей в социальных сетях!

Длина и интенсивность интервала — что работает лучше?

Есть три ключевых аспекта, на которые следует обращать внимание при разработке интервальной тренировки:

  • интенсивность интервалов
  • время интервала
  • Продолжительность периодов отдыха между каждым интервалом.
  • Короткие интервалы высокой интенсивности, состоящие из 7 х 30 секунд «тотальных» ускорений (спринтерские интервалы).
  • Длительные аэробные интервалы, состоящие из 3 х 20-минутных отрезков, на уровне около 87% от VO2max.

короткие спринтерские интервалы были столь же эффективны, как и более длинные интервалы

  • 90% от максимальной мощности в течение 30 секунд;
  • 90% максимальной мощности за 3 минуты;
  • 100% максимальной мощности в течение 30 секунд;
  • 100% максимальной мощности за 3 минуты;

Результаты показали, что, хотя все четыре протокола приводят к заметному увеличению показателей физической подготовки, лучший способ увеличить общее время, проведенное с высокой интенсивностью в течение интервалов и максимизировать поглощение кислорода ( т.е. максимизировать тренировочный эффект), состоит в выполнении коротких (30-секундных) интервалов при мощности 90% от максимальной, а не выполнять интервалы больше, или делать их тяжелее.

Меры предосторожности

Для начала, перед активным использованием интервальных тренировок в регулярном режиме, следует сделать обследование всего организма и получить консультацию у квалифицированных работников медицины.

Необходимо иметь представление о работе сердечно-сосудистой системы, на которую во время данного вида тренировок будет оказываться серьёзная нагрузка. При наличии сердечных заболеваний интенсивный спорт может усугубить обстановку.

Читайте также:  15 лучших упражнений для ног

Для частого использования в повседневной жизни интервальных тренировок, необходимо изначально обладать довольно развитой физической подготовкой. С целью повышения выносливости и развития общей физической формы, стоит некоторое время посвятить кардиотренировкам.

Меры предосторожности

Следует с особой осмотрительностью приступать к началу интервальных тренировок. Время интенсивного периода должно быть меньше, нежели период лёгкой нагрузки. Между тренировками необходимо выдерживать время отдыха в достаточном количестве для восстановления.

Подобную тренировку зачастую используют профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям. По данному методу атлеты начинают заниматься за 6-8 недель до старта соревновательного процесса.

Цель, которую преследуют спортсмены, практикуя интервальные тренировки, является подготовка организма по максимуму к нагрузкам. Собственно это и является главной задачей, которую преследуют спортсмены на соревнованиях.

Интенсивная круговая тренировка с собственным весом тела

Последняя по счёту но не по значению самая простая, для неё вам не потребуется никакого оборудования, так как вы будете использовать только вес собственного тела.

Из-за этого по нагрузке она может быть несколько проще других, так что для того, чтобы сохранять высокий сердечный ритм, придётся работать чуть усерднее. Есть несколько способов этого добиться:

  • Увеличьте амплитуду движения. Чем она больше, тем тяжелее будет выполнять упражнение. Скажем, вы выполняете упражнение «Крабы» из списка ниже. Чем ниже вы будете опускаться, тем больше усилий будете прикладывать.
  • Добавьте движения руками. Добавьте махи руками: описывайте огромные круги или поднимайте над головой, и любое упражнение станет куда интенсивнее.
  • Добавьте взрывных движений. Ещё один способ усложнить себе задачу — добавлять в упражнение прыжок. Наприме, если вы делаете удар коленом или скручивания стоя, попробуйте подпрыгивать, это сразу добавит нагрузки.

Упражнения с гирей для сжигания жира

Интервальные тренировки с гирей помогут быстрее достичь результата.

Читайте также:  Жим лёжа программа для роста мышц на силу массу

Программа тренировки для похудения выглядит следующим образом. Нужно выполнять от 4 до 5 раундов с 10-15 повторениями в каждом раунде. Между отдельными этапами нужно отдыхать 1 минуту.

Упражнения с гирей для сжигания жира

Упражнения:

  1. Рывок гири 1 рукой выполняют 10-15 раз.
  2. Махи гирей 2 руками перед собой — 10-15 раз.
  3. Приседания с гирей на груди — 10-15 раз.
  4. Жим гири 1 рукой — 10-15 повторений.
  5. Выпады с гирей с шагами назад выполнять 10-15 раз.
  6. Скручивания, лежа на полу, — 10-15 раз. Можно выполнять с гирей на груди или без отягощения.

Виды интервальных тренировок

Протокол Табата

В 1996 году доктор Национального института фитнеса и спорта в Японии Идзуми Табата провел исследование. Результатом стал метод, позволяющий сжигать в 9 раз больше жира, чем обыкновенные пробежки. Суть тренировки заключается в том, чтобы за 20 секунд (для удобства лучше засечь их на секундомере) успеть выполнить 20–25 раз одно упражнение (приседания, пресс, выпады и т.д.), затем отдохнуть 10 секунд и вновь приступить к такой же нагрузке. Данное упражнение выполняется в течение четырех минут.

Фартлек

Фартлек (в переводе с английского “игра на скорость”) была разработана в Швеции в качестве программы для подготовки спортсменов к Олимпийским играм. В течение 5–10 минут необходимо соблюдать легкий бег, затем максимально ускориться на расстояние 1–2 км, и в заключение пойти быстрым шагом, восстанавливая дыхание. Нагрузка в той же последовательности длится примерно 20–30 минут.

Метод Гершлера

В 1939 году Вальдемар Гершлер первым в мире оценил высокую эффективность интервальных нагрузок. Суть в том, чтобы пробежать 100-метровую дистанцию на 3 секунды меньше своего рекорда времени, затем отдышаться 2 минуты и снизить свой пульс до 120 ударов в минуту. Упражнение повторяется вновь и вновь, пока пульс успевает снижаться в течение двух минут. После этого тренировка (20–30 минут) прекращается.

Читайте также:  Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Подготовительный этап

Прежде чем приступать к этому виду тренинга, нужно:

  1. Иметь навык выполнения базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, выпады и прочее.
  2. В течение 3-4 месяцев систематически заниматься силовым тренингом.
  3. 2 часа в неделю уделять кардио тренировкам.
  4. Обязательно обзавестись пульсометром, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений в максимальной и минимальной точке активности.
  5. Перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с сердечно сосудистой системой или какие-либо хронические заболевания.
Подготовительный этап

При этом начинать интервальный тренинг следует постепенно. Сначала в течение месяца нужно заниматься простыми силовыми упражнениями, особое внимание уделяя технике их выполнения. Потом 2 раза в неделю освобождать для кардио тренировок. После этого можно приступать к их чередованию. Интервальные тренировочные занятия помогают похудеть, если тратить на них от 20 минут в день. Но для этого требуется сила воли и выносливость.