Качаем спину на тренажере Т-образная тяга

Тренинг

Так же читают Гимнастический ролик для пресса: универсальный тренажёр для профессионалов и начинающих Не все могут посещать спортивный зал по причине загруженности на работе, отдалённого расположения спортзала и прочих причин. В этом случае можно заниматься и в домаш… 5966 10 апреля 2014 в 17:57 Сплит-тренировка Все хотят иметь подтянутое и красивое тело. Именно для этого многие люди начинают посещать тренажерные или фитнес-залы, бегают по утрам или занимаются тренировками в… 1415 22 апреля 2014 в 18:18 Сгибание рук со штангой: эффективная прокачка бицепса Одним из главных критериев оценки бодибилдеров и результатом плодотворной работы в зале являются большие рельефные бицепсы. Основная методика накачивания бицепса баз… 2275 4 июня 2014 в 17:09 Качни пресс зверским трисетом! Трисеты — это 3 упражнения, исполняемых подряд, без отдыха и перерывов. Лягте на пол, ноги сложите вместе, руки расположены за затылком, колени согнуты под прямым… 2033 16 апреля 2015 в 14:10 Всё и даже больше о СУПЕРСЕТАХ СУПЕРСЕТЫ Для тех парней, которые тренируются уже не первый года существует несколько особенных приемов и техник позволяющих увеличить интенсивность нагрузки и тр… 2116 18 февраля 2014 в 00:26

Т-тяга: какие мышцы работают?

Тяга Т-образного грифа относится к базовым упражнениям. При его выполнении в работу включается несколько мышц. Оно требует больших весов, ведь только в этой ситуации позволяет добиться основной цели тренировки – мышечного роста.

Упражнение на Т-образной тяге выполняются стоя, оно по биомеханике схоже с тягой штанги в наклоне и включает в работу те же мышцы:

• широчайшие и большая круглая спины (в большей степени);
• задние дельты, трапециевидные, ромбовидные (меньше);
• бицепсы и абдоминальные (в меньшей степени).

У тренировки с Т-баром есть свои преимущества:

• Возможность брать предельные веса. При тяге штанги в наклоне выполнение с предельным весом более травматично для связок.
• Улучшение осанки и проработка мелких, глубинных мышц.
• Правильная траектория движения благодаря тому, что гриф с отягощением зафиксирован другим концом и обеспечивает только один (правильный) вектор движения.
• Наличие упора для ног и расположение ножных платформ под определенным углом снижает риск травм.
• На тренажере могут заниматься спортсмены любого уровня подготовки. Упражнение Т-тяга полезно и девушкам, женщинам, который хотят прорисовки красивого рельефа на спине.

Новичкам трудно даются базовые упражнения со свободными весами, поэтому они могут включить в программу тренировок т-тягу. Она позволит полноценно проработать целевые мышцы.

Тренировочный лайфхак

Специальный тренажер можно заменить обычным грифом, закрепленным в углу, или в силовой раме. Для начала одевают блин на  штангу, и размещают свободный от блина конец грифа в углу так, чтобы закрепить его в стабильном положении. Сверху можно разместить блин или гантель так, чтобы гриф пригружало, и он не мог перемещаться. Тянуть удобно, разместив на грифе ручку для тренажера кабельной тяги.

В остальном, включайте это упражнение, чтобы разнообразить тренировочную программу, и на время отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.

Как накачать спину. Программа тренировок для спины

Как вы понимаете, тренировочная программа – вещь очень индивидуальная, особенно, когда мы говорим о том, как накачать мышцы спины, т.к. это очень большая мышечная группа. Более половины вопросов, которые мне приходят на электронную почту и в комментариях – это вопросы, связанные с тренировочной программой.

Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы .

Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт БОЛЬШИНСТВУ.

Правила составления программы тренировок для спины:

1. Преимущественно БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
2. ВЕРХНИЕ + НИЖНИЕ тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
3. ТЯЖЁЛЫЕ ВЕСА (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).

Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так (КОМПЛЕКС №1 ):

Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.

Следующий вариант для новичка (КОМПЛЕКС №2) :

Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.

Ещё один вариант для среднего уровня:

Ну и третий вариант для среднего уровня:

Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.

Теперь несколько ПРОДВИНУТЫХ КОМПЛЕКСОВ для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), КОМПЛЕКС №4 :

Ещё один вариант для продвинутого атлета:

Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:

Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).

Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.