Качаем спину на тренажере Т-образная тяга

Все упражнения продемонстрированы в картинках и с подробным описанием.

Тренинг

Так же читают Гимнастический ролик для пресса: универсальный тренажёр для профессионалов и начинающих Не все могут посещать спортивный зал по причине загруженности на работе, отдалённого расположения спортзала и прочих причин. В этом случае можно заниматься и в домаш… 5966 10 апреля 2014 в 17:57 Сплит-тренировка Все хотят иметь подтянутое и красивое тело. Именно для этого многие люди начинают посещать тренажерные или фитнес-залы, бегают по утрам или занимаются тренировками в… 1415 22 апреля 2014 в 18:18 Сгибание рук со штангой: эффективная прокачка бицепса Одним из главных критериев оценки бодибилдеров и результатом плодотворной работы в зале являются большие рельефные бицепсы. Основная методика накачивания бицепса баз… 2275 4 июня 2014 в 17:09 Качни пресс зверским трисетом! Трисеты — это 3 упражнения, исполняемых подряд, без отдыха и перерывов. Лягте на пол, ноги сложите вместе, руки расположены за затылком, колени согнуты под прямым… 2033 16 апреля 2015 в 14:10 Всё и даже больше о СУПЕРСЕТАХ СУПЕРСЕТЫ Для тех парней, которые тренируются уже не первый года существует несколько особенных приемов и техник позволяющих увеличить интенсивность нагрузки и тр… 2116 18 февраля 2014 в 00:26

Тренинг

Т-тяга: какие мышцы работают?

Тяга Т-образного грифа относится к базовым упражнениям. При его выполнении в работу включается несколько мышц. Оно требует больших весов, ведь только в этой ситуации позволяет добиться основной цели тренировки – мышечного роста.

Упражнение на Т-образной тяге выполняются стоя, оно по биомеханике схоже с тягой штанги в наклоне и включает в работу те же мышцы:

  • широчайшие и большая круглая спины (в большей степени);
  • задние дельты, трапециевидные, ромбовидные (меньше);
  • бицепсы и абдоминальные (в меньшей степени).
Читайте также:  Боковая планка: делаем упражнение правильно

У тренировки с Т-баром есть свои преимущества:

  • Возможность брать предельные веса. При тяге штанги в наклоне выполнение с предельным весом более травматично для связок.
  • Улучшение осанки и проработка мелких, глубинных мышц.
  • Правильная траектория движения благодаря тому, что гриф с отягощением зафиксирован другим концом и обеспечивает только один (правильный) вектор движения.
  • Наличие упора для ног и расположение ножных платформ под определенным углом снижает риск травм.
  • На тренажере могут заниматься спортсмены любого уровня подготовки. Упражнение Т-тяга полезно и девушкам, женщинам, который хотят прорисовки красивого рельефа на спине.

Новичкам трудно даются базовые упражнения со свободными весами, поэтому они могут включить в программу тренировок т-тягу. Она позволит полноценно проработать целевые мышцы.

Тренировочный лайфхак

Специальный тренажер можно заменить обычным грифом, закрепленным в углу, или в силовой раме. Для начала одевают блин на  штангу, и размещают свободный от блина конец грифа в углу так, чтобы закрепить его в стабильном положении. Сверху можно разместить блин или гантель так, чтобы гриф пригружало, и он не мог перемещаться. Тянуть удобно, разместив на грифе ручку для тренажера кабельной тяги.

В остальном, включайте это упражнение, чтобы разнообразить тренировочную программу, и на время отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.

Как накачать спину. Программа тренировок для спины

Как вы понимаете, тренировочная программа – вещь очень индивидуальная, особенно, когда мы говорим о том, как накачать мышцы спины, т.к. это очень большая мышечная группа. Более половины вопросов, которые мне приходят на электронную почту и в комментариях – это вопросы, связанные с тренировочной программой.

Читайте также:  Подтягивание на одной руке в чем польза и вред

Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы .

Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт БОЛЬШИНСТВУ.

Правила составления программы тренировок для спины:

  1. Преимущественно БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
  2. ВЕРХНИЕ + НИЖНИЕ тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
  3. ТЯЖЁЛЫЕ ВЕСА (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).

Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так (КОМПЛЕКС №1 ):

Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.

Следующий вариант для новичка (КОМПЛЕКС №2) :

Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.

Ещё один вариант для среднего уровня:

Ну и третий вариант для среднего уровня:

Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.

Теперь несколько ПРОДВИНУТЫХ КОМПЛЕКСОВ для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), КОМПЛЕКС №4 :

Ещё один вариант для продвинутого атлета:

Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:

Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).

Читайте также:  Делаем разминку правильно – три обязательных этапа

Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.