Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях?

И мужчинам, и девушкам порой очень не хватает некоторого объема мышечной массы и они не знают как правильно ее набрать. Если для девушек это способ повысить свою сексуальность, то для мужчины – острая необходимость.

Питание – на первом месте

На результат от тренировок в спортивном зале, помимо самих упражнений, очень сильно влияет питание. Сами спортсмены говорят, что никакого эффекта без правильного рациона ожидать не следует, потому что у мышц не будет материала для роста.

Питание – на первом месте

Чтобы быстро набрать массу, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Вы должны есть много белка. Быстрый набор мышечной массы происходит только тогда, когда в организме достаточно аминокислот для строительства мышц. Количество необходимого белка в сутки для тех, кто хочет нарастить массу, давно известно и составляет около 2-2.5 граммов на килограмм веса. Какой белок лучше употреблять? Растительный, с одной стороны, переваривается и усваивается легче, но в мясе есть необходимые аминокислоты, которых нет в растениях. Отдавать предпочтение нужно мясу птицы. Еще один нюанс: организм мужчин хуже усваивает белок из бобовых, а вот женщинам для быстрого роста мышечных волокон употреблять горох и фасоль можно;
  • В настоящее время существует множество приверженцев раздельного питания, но если вы хотите добиться набора мышечной массы быстро, то от этой идеи лучше отказаться. Организм усваивает белок правильно только вместе с углеводами;
  • Углеводы также необходимо употреблять в большом количестве, ведь это самый главный источник калорий и необходимой энергии. Именно благодаря ним в организме оказывается глюкоза, непосредственно влияющая на сокращение мышц. Если же вы будете сидеть на низкоуглеводных диетах, то быстрого и качественного роста мышц вы не добьетесь. На килограмм веса тела вы ежедневно должны употреблять около пяти граммов углеводов. Лучше всего для спортивного питания подойдут сложные углеводы, которые содержаться в цельнозерновом хлебе, буром рисе, овощах и бобовых;
  • Не стоит забывать употреблять и жиры, ведь если организму не хватает омега-3 или омега-6, то восстановление мышечных волокон происходит крайне медленно;
  • Питаться следует шесть раз в сутки, причем, блюда должны быть калорийными;
  • Чтобы быстро набрать массу тела, обязательно пить много воды, ведь мышцы на 80% состоят из нее. Кроме того, без воды в организме будет мало крови, объем которой также необходим для набора мышечной массы.
Питание – на первом месте

советов как быстро набрать мышечную массу

Вот, что поможет запустить и ускорить процесс роста мышечной массы:

1. Специальная диета. Без соответствующего питания, набрать мышечную массу практически невозможно. Чтобы набрать сухую мышечную массу, необходимо минимизировать употребление жиров. Многие совершают большую ошибку в осуществлении данной цели, а именно: начинают кушать много и не только полезную, но и вредную пищу, думая, что это будет способствовать росту мышц при тренировках. В данном случае получается обратное: человек набирает жировую массу, из-за которой объем тела увеличивается, но рельефных мышц не видно. Поэтому очень важно соблюдать правильное питание для набора мышечной массы (упор на белковую пищу по 50 грамм в каждый прием пищи, то есть если вы кушаете 5 раз в день, то каждый прием пищи должен содержать не менее 50 грамм белка). Распределение протеина способствует ускорению роста мышечной массы (то есть лучше кушать 5 раз по 50 грамм белковой пищи, нежели 250 грамм за один раз). Аминокислоты – неотъемлемая часть питания для роста мышц. Также не забываем про медленные углеводы, они необходимы для продуктивности тренировок.

2. Силовой тренинг. Наш организм строит мышцы для преодоления различных нагрузок, поэтому, чем тяжелее, к примеру, штанга, тем больше будут задействоваться мышцы, что в свою очередь и способствует их росту. Но это не означает, что вам сразу же нужно браться за сложные в выполнении силовые упражнения, все должно быть постепенно, поэтому чтобы нарастить мышечную массу без вреда для здоровья, просто потихонечку увеличивайте силовые нагрузки. Отличный вариант силового тренинга – тяговые упражнения.

Что важно при наборе массы худому

Основными критериями успеха при наборе мышечной массы являются:

  • желание, нацеленность на результат и терпение
  • правильное питание
  • тренировки
  • отдых

Желание увеличить собственный вес, чтобы избавиться от худосочности, должно излучаться из каждой клетки Вашего организма. Те люди, которые сильно горят желанием набрать мышечную массу, в конечном итоге добиваются заветной цели!

Крайне важна и вера в результат, с которой легче идти по выбранному пути. В качестве мотивации можно привести немало примеров реальных людей, превратившихся из тощих подростков в обладателей красивых накачанных тел. Раз смогли они, то сможете и Вы, при условии соблюдения всех вышеперечисленных пунктов. Набрать вес не сильно трудно, достаточно лишь убрать все ограничения из головы.

Сразу настройте себя на то, что моментального результата не будет. Все широко разрекламированные методики накачки мышц за пару недель, месяц и т.д. – это бесполезная трата времени. Первые реальные результаты можно наблюдать лишь спустя 2-3 месяца. Ну а действительно заметные преображения будут не меньше чем через год. Если говорить конкретные цифры, то за 12 месяцев вполне реально набрать 10-15 кг. Данный факт должен подбодрить Вас. )

Конституция тела

Для увеличения мышечной массы в домашних условиях необходимы 2 фактора: физические нагрузки на тренировках и правильное питание. Если говорить о домашних условиях, как минимум для тренировок необходим определенный набор «орудий труда»: штанга с блинами, турник, гантели и скамья для выполнения жимов.

Следующим шагом будет определение своей конституции, т.е. типа телосложения. Их всего 3:

Конституция тела
  • эктоморфы;
  • мезоморфы;
  • эндоморфы.

Самым благополучным в плане наращивания мускулатуры считается второй тип: мезоморфы, или нормостеники. У них атлетическая фигура чуть ли не с рождения: широкие плечи, сильное широкое прямоугольное тело. Они легко набирают вес, идеальные модели для бодибилдинга.

Эндоморфы, или гиперстеники, — крупные, часто приземистые широкие люди, с хорошо развитой мускулатурой в нижней части тела. Они легко набирают вес, а вот с мышцами им сложнее, у них замедленный метаболизм. Короткая шея, широкие бедра и достаточно жира.

Эктоморфы, или астеники — доходяги, хрупкие на вид, с дефицитом веса всегда. У них узкие плечи, длинные конечности, плоская грудь, мышцы отсутствуют. Им трудно набрать и вес, и мышцы, у них всегда высокая скорость метаболизма. Это те, кому не возбраняется кушать перед сном. Для них хорошо заниматься с гантелями, повторы делать 6-8 раз в подходе.

Конституция тела

Такой подробный разбор нужен потому, что и методы тренировки для разных типов различаются. Набрать массу возможно и самому, но при соблюдении некоторых условий.

Мышцы растут не на тренировке, а после нее, поэтому сначала стоит обратить внимание на характер вашего питания и знать правильные его основы. И еще один момент: добиваться результатов нужно натуральными средствами и методами, без использования препаратов, многие из которых официально запрещены и имеют немало побочных эффектов, ведь тогда вместо здоровья вы придете к совсем другим, необратимым для организма результатам. Питание для набора мышечной массы должно быть сбалансированным.

Как сделать так, чтобы мышцы росли после занятий фитнесом?

Те, кто решил заниматься силовыми фитнес-тренировками, или уже занимается, но не видит прогресса, должны знать основные факторы роста мышечных волокон:

  • мышечное напряжение;
  • повреждение и разрушение волокон;
  • метаболический стресс.

Кроме этого учитывайте тот факт, что мышцы растут только тогда, когда получают прогрессирующую нагрузку. Чтобы это произошло, нужно начинать тренинги с одного веса гантелей или штанги, а потом постепенно его увеличивать. Любой фитнес построен на увеличении нагрузки, так как тело быстро привыкает к однообразию. В этом случае на клеточном уровне начнут происходить такие процессы, которые активизируют работу клеток-спутников. Они влияют на особенности фитнес-тренировок на набор массы.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

После физических нагрузок, особенно с непривычки, могут беспокоить мышечные боли. Они возникают в результате повреждения волокон, после чего клетки иммунной системы активируют клетки-спутники. Но не всегда повреждения чувствуются, они также бывают внутри самих клеток.

Ближе к концу силовой фитнес-тренировки в мышцах появляется чувство жжения. Так проявляется метаболический стресс, который наиболее ощущаем во время последних повторений элементов. Мускулы наливаются кровью, образуется отек. Клетки набухают — так происходит увеличение мышц без прибавления силы. Это называется саркоплазматической гипертрофией, а спортсмены называют это пампингом.

Как нужно тренироваться?

Выбор программы тренировки для набора сухой мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Большое значение имеет то, как вы тренировались до этого и насколько ваш организм привык к интенсивному увеличению массы. Предлагаем приблизительный перечень тренировок для наращивания сухой мышечной ткани.

Для верхней части тела:

  • поднятие штанги в лежачем положении;
  • поднятие блока в сидячем положении;
  • поднятие гантелей;
  • подъем штанги на бицепс;
  • отжимания на брусьях.

Для нижней части тела:

  • поднятие тяжести ногами на тренажере;
  • приседания;
  • становая тяга.

Важно помнить, что тренировки не должны быть однотипными, а потому следует вводить кардио и разнообразные силовые, направленные на все группы мышц. Такой подход позволит организму более эффективно сжигать жир. Ко всему прочему, можно заменять упражнения в зале на велопрогулку или бег. При этом, независимо от того, какой тип нагрузки вы выберете, нельзя забывать о предварительной разминке и заминке.

Читайте также:  Эффективные упражнения для ног в программе фитнес-тренировки

Кроме того, во время набора сухой мышечной массы нужно помнить об отдыхе. Если посещать зал каждый день, то особой пользы это не принесет. Поэтому тренироваться лучше всего три-четыре раза в неделю, давая организму восстановиться.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

Помните о важности системного подхода

  1. Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
  2. Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
  3. Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
  4. Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
  5. Пресс с подогнутыми коленями.
  6. Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
  7. В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
  8. Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Совмещайте питание с физическими нагрузками

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Не забывайте об упражнениях с гантелями

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений

Читайте также:  Как научиться правильно держать планку, варианты выполнения упражнения

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

  1. Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
  2. Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
  3. Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
  4. Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Продукты

Теперь поговорим о питании и о том, как оно помогает набрать мышечную массу. Режим приема пищи может быть разным, можно есть “из под палки” каждые 2-3 часа, а можно питаться вкусно и красиво, набирая при этом мышцы.

Какими же продуктами лучше всего набрать мышечную массу при тренировках. Во-первых, они должны быть богаты белком. “Мы – это то, что мы едим” гласит известная поговорка.

Для роста вашего “мяса” лучше всего подойдет только мясо. Какое именно? Это выбор вкуса. Лучше всего есть разнообразные виды этого продукта. Очень хорошо проявила себя и рыба.

Продукты

Особенно красные виды рыбы содержат не только белки, но и очень полезные виды жиров, которые будут в целом положительно влиять на организм.

О пользе молочных продуктов уже указано выше, особенно они действенны перед сном.

Одного белка недостаточно, ведь нужно еще давать организму энергию, а ее он получает из углеводов. Упор нужно делать на медленные углеводы, такие как каши.

Макароны и картофель так же будут очень действенны, но следует помнить, что картофель богат крахмалом, который по сути является скорее быстрым углеводом, чем медленным, поэтому с ним следует быть осторожным людям, склонным к быстрому накоплению жировой прослойки.

Третий пункт в нашем списке занимают жиры, которые, как ни странно, тоже являются очень важным пунктом в рационе спортсмена. Но получать их нужно из определенных продуктов, например красной жирной рыбы.

При каждом приеме пищи следует добавлять немного овощей в пищу. Это позволит Вам питаться разнообразней, а организму легче переваривать большие объемы пищи.

Продукты

Но главное не переборщите, так как в большом количестве овощи будут мешать усвоению других более важных продуктов.

Мы располагаем сведениями о том, как способствует набору массы такой продукт, как говядина.

Вы парень и не знаете, как быстро набрать вес? В этой статье есть информация про тестостерон, который необходим вам для этого.

А по этой ссылке -and-wellness/pitanie/diety/uvelichenie-massy/for-woman/ женщины найдут все о диете, чтобы набрать вес

Высыпайся

Недосыпание отрицательно влияет как на рост мышц, так и на сжигание жира.

Исследования показывают, что лишение сна вызывает гормональные нарушения, которые могут вызывать потерю мышц [17], что объясняет, почему недосып связан с мышечной атрофией [18].

Например, одно исследование, проведенное учеными из Чикагского университета [19], показало, что, когда 10 здоровых мужчин стали спать 5 часов в сутки вместо 9, уровень их тестостерона снизился на 14%.

Недостаточный сон также снижает уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-1) [20], которые играют важную роль в поддержании и наращивании мышечной массы. Исследования также показывают, что недосып повышает уровень свободного кортизола [21], что еще больше ухудшает набор мышечной массы.

С точки зрения потери жира, недосып может увеличить твой аппетит [22], что повышает риск нарушения диеты и переедания.

Потребность в сне варьируется от человека к человеку, но, согласно National Sleep Foundation [23], взрослым требуется в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки чтобы хорошо отдохнуть.

Рекомендации экспертов

Как и что нужно есть для набора мышечной массы, подскажут специалисты по реабилитации, диетологи и опытные тренеры. Немаловажное значение уделяется организации тренировок.

Для достижения заветной цели рекомендуем следовать этим советам:

  1. Соблюдать баланс между количеством потребляемых калорий и интенсивностью физических нагрузок. Увеличивая аэробные нагрузки, следует потреблять больше протеина. В противном случае мышечная масса быстро исчезнет.
  2. Питаться небольшими порциями, но часто.
  3. Отказаться от употребления стероидов.
  4. Длительность тренировки не должна превышать 90 минут, после ее окончания нужно обязательно перекусить.

Зафиксировать положительные изменения в весе помогут весы и дневник и, вооружившись нашими рекомендациями, можно смело шагать к заветной цели!