Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Мы пообщались с тренерами и спортсменами в тренажерных залах, а также опробовали несколько тренировочных программ, чтобы составить максимально объективный рейтинг упражнений для ног и ягодиц в 2021 году и ответить на злободневный вопрос: можно ли заполучить упругие, круглые ягодицы и рельефно очерченные ноги быстро, желательно, к наступающему лету?

Можно ли быстро накачать попу за неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

Старая добрая классика – базовые упражнения

Наши активные авторы опробовали различные упражнения для стройных ног и красивой попы и подготовили обзор самых эффективных и универсальных из них: многие можно выполнять в зале и дома, они подходят и для мужчин, и для женщин.

Присед

Первый вариант – со штангой на плечах. Прекрасно прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Чем шире стоят стопы – тем больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра (квадрицепс). Постановка стоп на ширине плеч и уже заставляет работать квадрицепсы. Начинать лучше с пустым грифом и соблюдать технику выполнения:

  • Исходное положение – стоя, штанга на плечах, ноги чуть согнуты в коленях;
  • На выдохе таз отводится назад, словно мы садимся на стул, только после этого сгибаются колени;
  • На вдохе – возврат в исходное положение.

Важно! Движение начинается именно с таза, а не с коленей. Колени не должны выходить за линию мысков – это травмоопасно для суставов. При боли или малейших неприятных ощущениях в спине или коленях следует немедленно прекратить тренировку и в ближайшее время обратиться к врачу, чтобы выявить проблемы с позвоночником и суставами и адаптировать дальнейшие тренировки под свое состояние.

Приседать нужно до параллели бедра с полом или ниже, иначе эффекта не будет. Ноги полностью не выпрямляются при подъеме, они должны быть чуть согнуты в коленях – так в мышцах постоянно сохраняется напряжение и не травмируются коленные суставы.

Неправильный вариант приседа — не до параллели бедра с полом, колени выходят за мыски.

Еще один вариант приседа для накачивания ягодиц в специальном тренажере Смита позволяет снять избыточное напряжение с поясничного отдела и избежать травмы позвоночника. В этом тренажере корпус зафиксирован, никуда не отклоняется, также в нем легче выбрать правильную постановку ног, при которой колено не заходит за мысок. Чтобы придать мышцам рельеф, подсушив их, можно приседать с пустым грифом 15-20 раз в 3-4 подхода, для роста мышечной массы нужно постепенно добавлять вес, уменьшая количество повторов до 12, 10 и 8.

Популярен еще вариант выполнения приседа, называемый «пирамидой». Его можно выполнять как в тренажере Смита, так и со свободным весом. Первый подход выполняется с пустым грифом на 15-20 повторов. Во втором подходе добавляется от 2.5 до 5 кг, в зависимости от уровня физической подготовки, и выполняется уже 12 повторов. В третьем и четвертом подходах добавляется еще по кг на 10 и 8 повторов. После 2-минутного отдыха повторы выполняются в обратном порядке с уменьшением веса до пустого грифа.

Достоинства:

  • Все варианты приседа эффективно прорабатывают бедра и ягодицы, частично задействуют икры;
  • Укрепляются спина и пресс;
  • При наличии гантелей приседы можно выполнять дома.

Эффективные упражнения для быстрого накачивания ягодиц

Стройная и подтянутая фигура – предел мечтаний каждой девушки. К лету частенько появляются лишние килограммы и сантиметры, которые могут принести немало огорчения. Одним из проблемных мест фигуры являются ягодицы. Если заранее заняться их тренировкой, то можно за достаточно короткое время уменьшить размер одежды и заново полюбить себя и свое тело.

Многие задаются вопросом: какими упражнениями можно накачать ягодицы? Ниже мы опишем самые популярные и эффективные способы укрепления ягодичных мышц. Перед каждой тренировкой нужно обязательно провести разминку, разогревая все мышцы и подготавливая их к интенсивным нагрузкам.

Упражнение приседания

Обычные приседания могут показать отличные результаты, если делать их правильно. Классическое упражнение для накачивания ягодиц выглядит следующим образом. Исходное положение – ноги на ширине плеч.

Читайте также:  Упражнения для бедер в домашних условиях

На счет раз следует вытянуть руки вперед, напрячь мышцы пресса и присесть, отклонив таз назад. На счет два вернуться в исходное положение. Есть и другой вариант приседаний для накачивания ягодиц – с утяжелителем. Исходное положение – ноги шире уровня плеч, носки смотрят в сторону.

Внимание!

В обе руки можно взять гантели или гирю для фитнеса, у также любой другой тяжелый предмет. На счет раз глубоко присядьте, на счет два – вернитесь в исходное положение. Это упражнение, вдобавок, поможет вам хорошо проработать внутреннюю сторону бедра.

Приседания можно делать и на одной ноге, отведя другую ногу назад. Для одновременной тренировки рук также воспользуйтесь утяжелителем. 

Упражнение выпады

Выпады знакомы всем еще со школьных занятий физкультурой. Теперь мы можем применить имеющиеся знания для накачивания ягодиц. Исходное положение – одна ногу впереди, а другая сзади в упоре на носок. В руки для увеличения нагрузки возьмите гантели для фитнеса. На счет раз опустите колено задней ноги до пола, на счет два примите исходное положение. 

Другие упражнения для накачивания ягодиц в положении лежа

Продолжить вашу тренировку могут следующие виды упражнений для формирования подтянутой фигуры и проработки ягодичной проблемной зоны.

Упражнение 1

Лягте на бок. Вытяните одну руку вверх, а другой воспользуйтесь для поддержания равновесия. Вытяните ступню и совершайте махи ногами, задерживаясь в верхней точке и медленно опуская ногу после каждого маха в исходное положение. Повторяйте по 20-40 раз каждой ногой.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, колени чуть расставлены. На счет раз совершайте выпад ногой назад как можно выше. На счет два – возвращайтесь в исходное положение. Чем больше повторений каждой ногой вы совершите – тем результативнее будут ваши занятия.

Упражнение 3

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согнуты в коленях. На счет раз приподнимайте таз от пола вперед как можно выше, на счет два – опускайте на пол. Сделайте 20-40 повторений. При выполнении этого упражнения напрягайте мышцы пресса. 

Советы по тренировке ягодиц

Действенный результат показывают упражнения для накачивания ягодиц в степ аэробике. Вы можете воспользоваться этой техникой и в повседневной жизни: не упускайте возможность пройтись пешком по лестницам или эскалаторам. Также для накачивания ягодиц помогают тренировки в статической технике.

В этом случае нужно напрягать ягодичные мышцы и сохранять это положение долгое время. Этим вы можете заниматься везде – на работе, в пути или дома. Велосипедные прогулки также благотворно действуют на эту проблемную зону.

И конечно же, стоит помнить о правильном питании, без которого видимого результата придется ждать очень долгое время!

Приседания – почему именно они?

Упражнения для упругости бедер и ягодиц в домашних условиях включают в себя сразу несколько видов приседаний. Именно они позволяют наиболее эффективно укрепить все упоминавшиеся мышечные группы, подкачать и сделать попу красивой, округлой и привлекательной.

Параллельно будет происходить замена жиров белками – а, значит, вы не потеряете объем там, где в этом нет необходимости. Наконец, приседания формируют правильную осанку и упрочняют спинные мышцы, поддерживающие позвоночник (что избавляет вас от вероятности появления остеопорозов и остеохондрозов).

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

  1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.
  2. Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

  3. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.
  4. Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

  5. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.
  6. Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

  7. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы “гореть”.
  8. Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

    Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

    Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

  9. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.
  10. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

  11. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.
Читайте также:  Пятидневный сплит для набора мышечной массы

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

Упражнения для ягодиц

Сохраняйте и делитесь — пригодится!

Упражнения для ягодиц

Что лучше: базовые или изолированные упражнения?

«Базой» называют упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышц (большей одной). Комплексная нагрузка на тело необходима для набора мышечной массы и похудения (сброса жировой массы). В силовой тренировке на ноги и ягодицы обязательно должно присутствовать 3–4 базовых упражнения, например:

  • Приседания с грифом (штангой, гантелей, гирей).
  • Подъёмы на носки в тренажёрах.
  • Становые (мёртвые) тяги с отягощениями.
  • Выпады с грифом на плечах.
  • Жим ногами платформы.

При выполнении изолирующих упражнений, работает, наоборот, только одна какая-либо мышца. Такие упражнения должны быть лишь дополнением в вашей тренировке. Выполняются они после «базы» и по количеству не превышают их (обычно это одно, два упражнения):

  • Сгибание или разгибание ног в тренажёрах (лёжа, сидя).
  • Гакк-приседания.
  • Разведение ног.
Что лучше: базовые или изолированные упражнения?

«База» — основа тренировок!

Качаем ягодицы и ноги!

Качаем ягодицы и ноги!Занимаясь в тренажерном зале с различными отягощениями, вы приближаетесь к своей цели (похудеть или набрать мышечную массу) гораздо быстрее. Ведь мышцам для роста и укрепления необходима дополнительная нагрузка. Старайтесь каждую тренировку увеличивать подходы и повторения. Как только начинаете привыкать к определённому весу, увеличивайте его.

Вносите разнообразие в тренировки: одно базовое упражнение заменяйте другим, меняйте грифы на гантели, гантели на гири, гири на тренажёры и наоборот. Тогда, занятия в зале войдут вам в привычку и станут частью образа жизни. Тренировки станут эффективнее после отказа от алкоголя, сигарет и вредной пищи.

Общие рекомендации

Завершаем статью рекомендациями по поводу тренировок ягодиц дома и в зале:

  1. Если дома отсутствуют утяжелители типа гантелей, блинов и штанги, их можно сделать самостоятельно — например, воспользоваться пластиковыми бутылками с водой, мешочками с солью и т. п.
  2. В домашние тренировки обязательно следует вводить приседы с прямой спиной и отведённым назад тазом.
  3. При занятиях в зале выполнять движения под контролем опытного инструктора.
  4. Инструктору нужно также доверить составление программы тренировок.
  5. Периодически вносить в программу новые упражнения.
  6. Начинать работу над ягодицами необходимо с наращивания мышечной массы. Этот процесс позволит их округлить, улучшить объёмы и уменьшить уровень жира.
  7. К созданию рельефа нужно приступать после того, как наращены мышцы. Это наиболее сложная и длительная часть работы над ягодицами. После того как удастся добиться идеального рельефа, тренировки можно сделать полегче, лишь для поддержания формы.
  8. Работать с одной группой мышц нужно 2–3 раза в неделю.
  9. Между тренировками на ягодицы должно пройти хотя бы 24 часа, в идеале — 2–3 суток.

Знаете ли вы? Самими большими бёдрами в мире обладает американка Микель Руфинелли. Их объём составляет 246 см.

Итак, тренировки для «пятой точки» важны для представителей обоих полов, поскольку хорошо накачанные ягодичные мышцы влияют на осанку, состояние позвоночника, сухожилий и суставов. Идеальные ягодицы можно создать с помощью систематических упражнений, сбалансированного питания и дополнительной нагрузки на мышцы.

Как убрать жир с попы еще действенных методов?

Программа приседаний необходима, если речь идет о накачивании ягодиц. Но не стоит забывать про лишний жир на попе, который нужно убирать. Сжигая жир на ягодицах, обратите внимание на эти 7 способов.

Диеты и разгрузочные дни

Мы уже знаем, что дают приседания, и что будет, если приседать регулярно. Но одни упражнения не помогут. Уделите особое внимание диетам или разгрузочным дням. Сидеть на диетах — это не значит морить себя голодом. Это значит, что нужно ограничить себя в жареном, копченом, мучном и сладком. Теперь второе — разгрузочные дни. В такие дни не нужно ничего есть (можно только пить простую воду). Нужно делать не более 3 разгрузочных дней в неделю.

Читайте также:  Упражнения растяжки для шпагата в домашних условиях

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания.

Банные процедуры

Как убрать жир с попы еще действенных методов?

Это еще один метод, который отлично работает и помогает избавиться от жира на ягодицах и боках. Достаточно ходить в баню 1-2 раза каждую неделю.

Плавание

Комплекс приседаний направлен на увеличение объема ягодичных мышц, а плавание направлено на устранение лишних жиров с попы. Поэтому данным видом спорта не стоит пренебрегать. Наоборот — выделите 2-3 в неделю на занятия в бассейне.

Ходьба или бег

Ничто так не тонизирует мышцы ягодиц и переднюю мышцу бедра, как бег. Каждый день бегать не нужно  это скажется не лучшим образом на кровеносной системе. Достаточно бегать через день по 15-20 минут и красивые бедра, икры и ягодицы вам обеспечены!

Бег к тому же укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких.

Массаж

Избавиться от лишнего жира можно с помощью массажа, который можно делать самостоятельно. Для этого нужно приобрести специальную щетку и уделять массажу 10 минут в день. Желательно делать массаж регулярно. Тогда будет гораздо больший эффект.

Обертывания

Как убрать жир с попы еще действенных методов?

Самые действенные обертывания от жира на ягодицах делают с использованием кофе, уксуса, меда, глины.

Ванны

Они помогут не только избавиться от жира, но и расслабиться после изнурительных тренировок. Ванны можно делать с различными эфирными маслами — хуже не будет.

Руки и пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. Ягодичный мостик с жимом

  • Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. В руки возьми гантели, держи снаряды у плеч (a).
  • Выжимая снаряды к потолку, одновременно подними таз (b). Задержись на несколько секунд, напрягая пресс (да, это больно). Затем опустись обратно.

Делай: 15 повторов.

2. Обратные трицепсовые отжимания от скамьи

  • Поставь рядом две скамьи или два стула (на расстоянии выпрямленных ног). На краешек одной присядь, уперевшись руками по бокам от корпуса; на другую помести пятки и лодыжки (a).
  • Медленно сгибая руки, опустись на комфортную для тебя глубину (b). Не касаясь ягодицами пола, отожмись в исходное положение.

Делай: 15 повторов.

3. Прыжки через скамью с отжиманиями

  • Поставь ладони по краям опоры, а ноги – сбоку на пол (a).
  • Оттолкнись носками и перепрыгни через скамейку (b), чтобы приземлиться зеркально с другой стороны.
  • Таким же прыжком вернись обратно. И медленно выполни отжимание от скамьи (c). Это один повтор.

Делай: 15 повторов.

4. Планка со сменой положения рук

  • Сначала встань в планку на предплечьях (a). Упрись левой ладонью в пол и выпрями руку, потом сделай то же правой – и окажешься в планке на прямых руках (b).
  • Таким же способом вернись в исходное положение. Не забывай держать спину прямой.

Делай: 15 повторов.

Три большие ягодичные мышцы

1. Большая ягодичная мышца (Gluteus Maximus)

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца (Gluteus Medium)

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца (Gluteus Minimus)

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…