Как качать пресс на брусьях: лучшие упражнения

Главная / Упражнения для развития мышц / Подъем ног в упоре

Плюсы и минусы прокачки пресса на брусьях

К плюсам упражнений можно отнести следующие:

  1. Движения, которые выполняются, сжигают большое количество калорий, а также подкожного жира.
  2. Если правильно выполнять упражнения, то можно нагрузить мышцы живота не хуже, чем в спортзале.
  3. Пресс будет выглядеть более сухим и заметным.

Узнайте, как накачать пресс: с помощью гантелей, статическими упражнениями, после родов, мужчинам.

Минусы от занятий:

  1. Кубики пресса выглядят не такими объёмными, как у тех людей, которые посещают спортзал.
  2. Могут болеть кисти рук от высокой нагрузки.

Подъём ног на брусьях: техника выполнения, вариации упражнения, видео

Подъём ног на брусьях полноправно считается одним из самых лучших упражнений на пресс. Его можно делать и новичкам, и продвинутым спортсменам. Существуют разные вариации исполнения подъёма ног на брусьях, и каждая из них по-своему эффективна. Но как правильно делать это упражнение, чтобы накачать пресс?

Общая характеристика, преимущества упражнения

Особенность упражнения заключается в том, что оно позволяет добиться максимального сокращения всех мышц пресса. Обусловлено это тем, что поднимаются ноги на брусьях, таз и грудь скручиваются сильнее. При обычных же упражнениях на пресс (скручиваниях) таз всегда находится в неизменном положении. Это основное и главное преимущество подъёма ног в висе.

Также стоит отметить доступность такого упражнения. На всех площадках и в спортзалах есть брусья, где можно в конце тренировки сделать несколько подходов на пресс.

Какие мышцы тренируются?

Любое упражнение на пресс тренирует все мышцы живота, а не отдельные его части. Основная нагрузка может падать на какую-то конкретную группу мышц пресса, но в той или иной степени тренируются они все.

При выполнении разных вариаций подъёмов ног на брусьях нагрузка падает на прямые, косые, поперечные мышцы живота.

Техника, общие правила выполнения

Выполняя любое упражнение на пресс, важно соблюдать правильную технику, без которой нельзя добиться желаемого результата.

Рассмотрим основные принципы выполнения подъёмов ног на брусьях:

  1. После того, как вы взобрались на брусья, нужно сразу плотно прижать таз и спину к опоре, либо, если нет опоры, добиться ровного вертикального положения тела.
  2. Затем плавно поднимите ноги в прямом положении или стульчиком. Положение ног играет здесь последнюю роль, так как ваша задача не поднять их, а скрутить таз и работать именно им.
  3. Когда вы достигнете максимальной точки скручивания, сделайте глубокий выдох. Надо, чтобы вы почувствовали большое напряжение в мышцах пресса. Возвращаясь в исходное положение, обратно вдыхайте воздух.
  4. Выполните 20 повторений в 3-4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
  5. Не следует делать быстрые и скомканные движения. Лучше выполнять их медленнее, но проработаннее.

Соблюдая правильную технику, вы убережете себя от травм и добьётесь прогресса.

Смотрите видео, в котором рассказывается об особенностях выполнения упражнения и показывается, как правильно его делать:

Вариации выполнения подъёма ног на брусьях

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения:

  • Выполнять упражнение можно на: брусьях, шведской стенке, турнике, с опорой на спину и без опоры. Также в спортзалах существует специальный тренажёр, где можно делать подъём ног в висе. Если вы делаете упражнение на турнике, то подъём ног должен осуществляться до самой перекладины, касаясь её.
  • Вариации выполнения: отведение полусогнутых ног или стульчиком. Здесь многое зависит от развитости мышц пресса. Если упражнения с прямыми и полусогнутыми ногами даются нелегко, то выполняйте подъём ног стульчиком. Также упражнение можно делать прямо или поочерёдно в разные стороны. Помните, что вы работаете не ногами, а тазом.
Читайте также:  Комплекс упражнений с гимнастическим мячом для позвоночника

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Рассмотрим самые частые ошибки при выполнении подъёма ног на брусьях:

Неправильно: поднимать только ноги, не работая тазом.

Правильно: таз должен работать и максимально скручиваться, иначе будет работать только подвздошно-поясничная мышца, но не пресс.

Неправильно: ноги поднимаются невысоко.

Правильно: стараться поднимать ноги до груди.

Неправильно: раскачиваться при выполнении упражнения.

Правильно: в идеале вы должны находиться ровно, не раскачиваясь. Попросите, чтобы кто-нибудь сзади придержал вас за спину.

Неправильно: руки согнуты.

Правильно: когда вы выполняете упражнение, руки должны быть прямые.

Неправильно: задерживать дыхание.

Правильно: обязательно нужно соблюдать правильное дыхание: при выдыхании мышцы сокращаются ещё сильнее, поэтому при усилии выдыхаем воздух, при расслаблении – вдыхаем.

Неправильно: поднимать ноги быстро, без полноценного скручивания.

Правильно: упражнение стоит выполнять не торопясь, растягивая его, чтобы прочувствовать каждую мышцу; постарайтесь найти оптимальную для вас амплитуду.

На пути к красивому прессу нужно знать самое главное правило – соблюдать режим правильного питания. Если ваш основной рацион будет составлять нездоровая пища и вредные привычки, то о рельефном прессе можно забыть. Ешьте больше белка и медленных углеводов, которые зарядят вас на продуктивную тренировку.

Если любая из вариаций упражнения даётся вам очень сложно, то стоит подготовиться и привести мышцы брюшного пресса в тонус. Для этого делайте обычные скручивания на полу, тренажёрной скамье 20 раз по 5-10 подходов.

Подъём ног в висе на брусьях обеспечит рельефный пресс благодаря эффективной прокачке всех брюшных мышц. Соблюдайте все рекомендации, избегайте ошибок, следите за питанием – и результат не заставит себя ждать!

Поза ноги вверх

Это упражнение можно делать и днем и вечером в любое время, когда вы хотите расслабиться или снять усталость, а перед сном — легче уснуть.

Для выполнения упражнения вам нужно лечь как можно ближе к стене, находясь на ровной поверхности кровати или коврика на полу так, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

  • Поднимите ноги и поставьте их как можно ближе к стене, так чтобы они находились под углом 90 градусов. Ваши колени должны быть прямыми, а голова лежать на полу или на кровати.
  • Плечи и бедра находятся на одном уровне. Плечи расслабьте, не прижимайте их к ушам, а руки свободно лежат по бокам ладонями вверх или вниз.
  • Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите валик из полотенца, или небольшую подушечку под голову. Также многие подкладывают подушку или валик под поясницу или ягодицы. Найдите наиболее удобное для вас положение.
  • Расслабьтесь. Просто лежите и глубоко дышите, растягивая вдохи и выдохи. Вы можете проверить, нет ли в теле каких-то зажимов или напряжения и отпустить их. Почувствуйте, как тяжесть с ног спадает.
  • Находитесь в этом положении от 5 до 20 минут по своему усмотрению.

Предлагаем ознакомиться Толстеют ли от винограда зеленого

Чтобы выйти из позы, прижмите колени к груди, повернитесь на правый бок и полежите, сделав несколько глубоких дыханий. Отталкиваясь ногами и руками, встаньте или, если вы делаете это перед сном, просто ложитесь спать.

Как и было сказано, такое положение оказывает положительный терапевтический эффект.

Вот 7 причин, по которой вам стоит выполнять это упражнение каждый день.

Подъем ног к перекладине – учимся делать правильно

Если вы являетесь уже опытным и хорошо натренированным спортсменом, тогда советуем вам выполнить подъемы ног в висе к перекладине. Это упражнение поможет максимально нагрузить мышцы пресса или дополнительно утяжелить обычную тренировку.

Подробно о технике и всех нюансах выполнения подъемов ног к перекладине поговорим далее в тексте. 

Польза упражнения 

Чтобы научиться поднимать ноги к перекладине, нужно хорошо укрепить мышцы плечевого пояса и рук, спины (особенно в поясничном отделе), а также прямые мышцы живота, которые играют основную роль в данном упражнении. 

Подъем ног к перекладине обеспечит вам самую тяжелую нагрузку. Более облегченными вариантами являются подъемы коленей или подъем ног выше горизонтальной линии. 

Важно

При подъемах ног к перекладине работает вся прямая мышца живота, но особенно хорошо прорабатывается нижний пресс. Его привести в порядок сложнее всего, в то время как верхние кубики начинают визуализироваться довольно быстро. 

Если производить одновременно поворот корпуса влево или вправо, то хорошо прорабатываются косые мышцы живота. Подъемы ног разнообразят вашу тренировку, когда обычные скручивания уже надоели и не оказывают нужного эффекта.

Читайте также:  Workout упражнения для начинающих – Воркаут: тренировки для начинающих

Есть ли противопоказания? 

Противопоказания к данному упражнению отсутствуют, если ранее у вас не было травм. Если же во время упражнения возникают какие-либо болевые ощущения или дискомфорт, то можно заменить поднятия ног к перекладине обратными скручиваниями, расположившись на полу или на наклонной скамье в тренажерном зале. 

Правильная техника выполнения подъемов прямых ног такова:

  1. Начинаем с исходного положения – вис на перекладине или турнике с ровными руками и ногами. Копчик немного подкручен вперед, чтобы вы почувствовали напряжение пресса. Если руки недостаточно сильны и хвата надолго не хватает, воспользуйтесь специальными фиксаторами, чтобы поддерживать кисти. Плечи находятся на одном уровне с ушами.
  2. На выдохе поднимите конечности, коснитесь перекладины и подкрутите таз вперед. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  3. На вдохе плавно опускайте ноги вниз и повторите нужное количество раз. Следите за дыханием. 
  4. Если вы стремитесь научиться правильному выполнению или усовершенствовать свои навыки, то засчитывайте исключительно правильные повторения. Это будет стимулировать вас придерживаться правильной техники и делать повторы без ошибок (раскачивания или неполного подъема ног). 

На начальных этапах старайтесь сделать не менее 10-15 повторов по 2-3 подхода. Повторимся, что это упражнение подходит лишь для хорошо натренированных спортсменов. 

Новичкам лучше начать с подъемов согнутых в коленях конечностей в положении сидя, лежа или повиснув на турнике. 

Полезные советы от тренеров, которых необходимо придерживаться на перекладине:

  • Не раскачивайтесь туловищем. Таким образом, вы снимаете нагрузку с пресса.
  • Обязательно подворачивайте таз.
  • Не поднимайте бедра выше 90 градусов.
  • Растягивайте мышцы задней поверхности ног. Хорошая растяжка позволит вам выше и легче поднимать ноги, уменьшит натяжение сухожилий. 

Просмотрите обучающее видео, как тренер делает подъемы ног, касаясь перекладины.

Тренировки на пресс и в целом принесут ожидаемый результат только при регулярном выполнении и совместно с правильным питанием. Выполняйте подъемы ног к перекладине до чувства жжения в мышцах пресса, до отказа.

Прислушивайтесь к своему телу, но не жалейте себя. Хорошего результата можно добиться только тяжелой работой!

Количество повторений

Для новичков мужчин и женщин лучше начать выполнение данного упражнения с 10-15 повторений с 2-3 подходами.

Первое время не стоит задействовать дополнительный вес, достаточно будет и собственного. Если вы только начинаете заниматься спортом, то главной задачей для вас будет обучение правильной технике. Она убережет вас от травм и не принесет вреда здоровью. К тому же при правильном выполнении подъемов ног в упоре быстрее появится эффект от занятий.

Прислушивайтесь к нашим советам, и ваша фигура начнет преображаться намного быстрее: снизится вес, появится красивый рельеф и кубики пресса, значительно улучшится общее самочувствие.

Рады были помочь вам!

Тяговые упражнения (широчайшие, бицепсы, задние дельты, трапеции)

Горизонтальные тяги

Подтягивание на столе
:

Подтягивание на столе с отягощением в рюкзаке,

Тяга жгута
:

Подтягивание на столе одной рукой,

Тяга жгута одной рукой
:

Подтягивание на кольцах/петлях
:

Вертикальные тяги

«Мотоциклетная» тяга (в наклоне) со жгутом
:

Подтягивание широким хватом:

-content/uploads/2020/06/

Подтягивание прямым хватом
,

Подтягивание обратным хватом
:

-content/uploads/2020/06/

Подтягивание нейтральным хватом,

Подтягивание с помощью жгута:

Подтягивание на дверном косяке
:

Подтягивание со жгутом:

Подтягивание с отягощением в рюкзаке,

Тяги к подбородку

Тяга к подбородку со жгутом
:

Тяга к подбородку с гантелями, канистрами или нагруженным рюкзаком.

Другие упражнения для широчайших

Пуловер со жгутом

Пуловер с гантелью или канистрой.

Другие упражнения для бицепсов

Сгибание рук со жгутом
:

Сгибание рук с гантелями или канистрами.

Другие упражнения для задних дельт

Растягивание жгута перед собой :

Подъемы через стороны в наклоне со жгутом :

Подъемы через стороны в наклоне с гантелями или канистрами.

Тяговые упражнения (широчайшие, бицепсы, задние дельты, трапеции)

Разведение рук на кольцах/петлях:

Другие упражнения для трапеций

Пожимание плечами («шраги») в стойке на руках
:

Пожимание плечами с гантелями, жгутами или нагруженным рюкзаком.

Советую не делать

1. Катание ролика или штанги

Нагружает прямые живота очень сильно, заодно и грудь, и межрёберные, и широчайшие могут нагрузится. Однако, пояснице от него становится плохо. Конечно, за одну тренировку инвалидом не станете. Но, при регулярном употреблении нехорошая нагрузка на поясницу будет накапливаться, складываться с нагрузкой от приседа и тяги. Нет смысла рисковать, ведь есть много безопасных упражнений. В хороших упражнениях, одновременно с тренировкой пресса, позвоночник растягивается.

Читайте также:  Как научится медитировать дома для начинающих?

На видео я подложил под живот подушку для уменьшения нагрузки на поясницу. Это менее травмоопасный вариант. Не обязательно катать ролик, можно катать любую штангу. Нагрузка в этом упражнении почти не зависит от веса штанги. Большое значение имеет диаметр дисков.

Каждое сокращение вашего сердца вгоняет в артерии некий объём крови. Норма минутного объёма сердца (МОС = ударный объём сердца умноженный на пульс) в покое 5 л. При физической нагрузке до 40 л. Предположим, что при выполнении планки (средненькая нагрузка) МОС будет около 15 л. Это означает, что за ту минуту, пока мышцы ваших ног напряглись вместе с прессом и зажали вены, сердце должно загнать в артерии 15 л крови. А сколько литров сможет просочиться по сдавленным венам за это время? Разница между этими объёмами может вылезти в виде варикоза. Обратно будет запихивать хирург за деньги. Если стенки ваших сосудов прочны и эластичны, вы можете достаточно долго выполнять планку без печальных последствий. Но если у вас есть предрасположенность к варикозу, забудьте про планку.

Есть у планки и другие побочки. Подробно описано здесь Михаилом Ивлевым.

3. Подъём ног в упоре

Безвредное упражнение и малоэффективное. На видео я продемонстрировал вам две самые распространённые ошибки, которые превращают его из малоэффективного в неэффективное. Первая, это поднимание ног с замахом из положения «отведены назад». Раскачивать ноги как маятник можно сотни раз с минимальным напряжением прямых мышц. Польза будет не для мышц — растянется позвоночник. Вторая ошибка — стремление держать в коленях 180 градусов. В этом варианте мышцы бедра будут работать больше мышц пресса. Правильное выполнение показано в видео «Подъём ног на шведской стенке».

Отжимания на брусьях для девушек. Техника выполнения упражнения

Основные характеристики упражнения:

  • Упражнение базовое
  • Много суставное
  • Движение толкательное
  • Рабочий вес – собственный. Можно добавить вес, подвесив его на пояс
  • Подходит для начинающих и продвинутых

Отжимания для девушек

Отжимание на брусьях давно известное упражнение даже для девушек, но часто можно встретить не правильную технику выполнения этого движения. Для начала, чтобы достигать каждый раз максимальный результат от упражнения, делайте лишь такое количество повторений, которое в состоянии осилить без потери техники выполнения. То есть соблюдайте ниже приведенную технику исполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях для девушек. Техника выполнения упражнения

Техника выполнения

При сгибании рук в локтевых суставах, следите за тем, чтобы ваше тело опускалось до ощущения растяжки мышц рук и груди, не стоит «халявить» и делать не полную амплитуду. Все движение контролируйте при помощи усилий этих мышечных групп. Снова возвращайтесь в исходное положение и заново повторяйте движение. В конце этой статьи вы найдете видео, в котором показана техника, как делать отжимания на брусьях.

Основные мышцы, которые задействованы в отжиманиях на брусьях:

  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы.
  • Туловище: мышцы спины, мышцы живота.

Исходное положение для начала упражнения

  • Руками обопритесь на параллельные брусья.
  • Расправьте грудь, полностью выпрямите руки, немного наклоните туловище вперед.

Рекомендации по выполнению отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях для девушек. Техника выполнения упражнения
  • Нужно избегать раскачивания тела и рывков. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не поднимайте плечи и не сводите их спереди. Лопатки должны быть опущены, грудь расправлена.
  • Основная нагрузка в отжиманиях на брусьях должна приходиться на трицепс и мышцы груди.
  • Когда поднимаетесь на брусьях, делайте выдох.
Суставы задействованные в упражнении: Локтевой Плечевой Акромиально- ключичный
Движения, которые совершаются в суставах: Движение вниз — сгибание. Движение вверх — разгибание. Движение вниз — отведение, разгибание. Движение вверх — приведение, сгибание Движение вниз — разведение, частичное опускание и вращение внутрь. Движение вверх — сведение, частичное поднятие и вращение наружу.
Главные мышцы, участвующие в движениях Локтевая мышца, трицепс. Малая грудная мышца, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, клювовидно-плечевая мышца, большая круглая мышца, клювовидно-плечевая мышца. Нижний пучок трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Прилагаю обещание видео в котором показаны отжимания на брусьях для девушек. Смотрите, изучайте технику и вперед на тренировку.