Как можно подтягиваться на турнике? Основные виды и техника выполнения

Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается позвоночник, а это действительно важно для спортсменов в период роста, когда уже хочется уделить внимание физической подготовке, а начинать работать со штангой рано из-за неокрепшей спины.

Основные рекомендации

Подтягивания на перекладине — это отличное упражнение, которое может помочь в оценке уровня физического развития, но немногие могут подтянуться хотя бы несколько раз, а многие вообще этого делать не умеют. Но учится никогда не поздно, тем более что это упражнение несёт в себе много пользы. Красивая осанка, здоровый позвоночник, профилактика сколиоза — вот чем грозят упражнения на турнике. А при обычном висе на перекладине растягиваются и расслабляются мышцы, и равномерно распределяется нагрузка на позвоночник.

Всю вышеперечисленную пользу от упражнения можно будет получить, только если выполнять его правильно. На этом следует заострить особое внимание. В первую очередь перед тем как приступить к занятиям следует ознакомиться с правильной техникой выполнения и некоторыми рекомендациями, среди которых:

  1. Разминка перед упражнениями — залог успеха. Она поможет быстрее добиться лучших результатов и предотвратит возможность появления травмы.
  2. Упражнения должны выполняться медленно и плавно, чтобы можно было прочувствовать каждую мышцу, которая задействуется.
  3. Выбор турника — ответственное мероприятие, он должен соответствовать росту. Если же турник гораздо выше, то следует использовать какую-нибудь подставку или стул.
  4. Помнить об отдыхе. Если чрезмерно нагружать мышцы, не давая им времени восстановиться, то они не скажут за это «спасибо», а ответят болью или даже травмой. Поэтому лучшим решением будет составить график тренировок, где будут учитываться дни отдыха, и следовать ему.

Техники подтягиваний

  1. Подтягивание прямым хватом. Отлично подходит для начала. Положение рук на перекладине — пальцами от себя, то есть тыльной стороной ладони к лицу. При подтягивании таким образом основная нагрузка будет на трицепсы.
  2. Подтягивание обратным хватом. Руки на перекладине следует разместить на ширине плеч, при этом ладони должны быть направлены к лицу пальцами к себе. Основная нагрузка при этом будет на бицепс. Если он развит хорошо, то такой тип подтягиваний будет даваться легче.
  3. Подтягивание верхним хватом. Для правильного выполнения нужно разместить руки на перекладине на ширине плеч пальцами от себя и большими пальцами к себе.

Также существует такое понятие как подтягивание широким и узким хватом. При этом основной акцент идёт на ширину постановки рук. Для подтягиваний узким хватом руки располагают как можно ближе друг к другу, а широким хватом — дальше друг от друга, шире ширины плеч. Важно заметить, что чем шире используется хват, тем больше будут задействованы мышцы, которые отвечают за расширение спины.

Правильно дыхание

Ещё один важный момент перед тем как приступить к практике — научиться правильно дышать. Ведь благодаря правильному дыханию результаты будут лучше, и организм будет уставать медленнее, так как мышцы будут получать необходимое количество кислорода. Главное, что нужно запомнить — это то, что нельзя задерживать дыхание ни в коем случае. Как и во многих упражнениях, но не во всех, вдох делается в фазе упражнения, которая соответствует расслаблению, а выдох — во время усилия.

Схема дыхания во время упражнения будет следующей:

  1. Исходное положение. Взяться руками за перекладину и сделать глубокий вдох.
  2. Одновременно медленно выдохнуть и подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Спокойный вдох и одновременный возврат в исходное положение в нижнюю точку движения.
Читайте также:  Прогрессивная методика функционального тренинга от X-Fit

С приобретением опыта и развитием силы упражнение будет выполнять гораздо легче и без желания задержать дыхание.

Техника подтягивания на турнике

Очень важна правильная техника подтягиваний, так как при неправильной технике любое упражнение может стать опасным и принести вред здоровью. Правильная техника подтягивания подразумевает правильное дыхание. Перед выполнением упражнения максимально наполните грудную клетку воздухом и задержите дыхание. Подтягивание при этом нужно делать строго вертикально, за счет опускания локтей.

Если вы только учитесь подтягиваться, старайтесь избегать следующих ошибок:

  1. Нельзя откидывать голову назад рывком и задирать подбородок кверху. Тем более делать такое движение на вдохе и сводить при этом плечи. Это чревато травмой шейных позвонков.
  2. Нельзя при выполнении подтягивания извиваться всем телом, стараясь сделать еще и еще одно упражнение. Иначе не будет достигаться цель подтягиваний — накачать мышцы спины и рук.

Как качаться на турнике правильно? Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, следуйте таким правилам:

  • Крепко держитесь за перекладину. Если руки соскальзывают, значит хват не достаточно сильный.
  • Большой палец должен быть снизу.
  • Старайтесь выполнять подтягивание без раскачивания тела и инерции, только при помощи силы мышц
  • В верхней точке подтягивания подбородок должен находиться над перекладиной
  • Правильно дышите. При подтягивании вверх (напрягаясь) делайте выдох, при опускании вниз, расслабившись, делайте вдох
  • Подтягивайтесь и опускайтесь быстро, но плавно, без рывков.
  • Ноги немного согнуты и скрещены, спина немного прогнута

Если выполнять подтягивания быстро, то кроме выносливости, силы и мышц будет развиваться и взрывная сила. При более медленных подтягиваниях быстрее растут мышцы, но движения будут менее подвижными. Для достижения больших результатов следует придерживаться программы подтягиваний.

Виды подтягиваний

Упражнения на перекладине можно выполнять разными способами. Чаще всего определяющим фактором является метод захватывания турника — хват. От расположения кистей на перекладине (близко друг к другу — далеко и др.) зависит вид подтягивания. В мире спорта принято выделять следующие виды подтягиваний на турнике в зависимости от типа захватывания перекладины:

  • средним прямым и обратным;
  • узким;
  • широким за голову и к груди;
  • нейтральным хватом (параллельным) и др.

Подтягивания средним прямым хватом являются самыми популярными среди спортсменов. При выполнении упражнения тренируются не только бицепсы, плечевые и широчайшие мышцы спины, но и пресс, трапеция, большая грудная мышца и др. Подтягивания выполняют, расставив руки на ширине плеч. Кисти рук захватывают перекладину от себя. На вдохе туловище поднимают до перекладины, касаясь ее подбородком или грудью, на выдохе полностью выпрямляют руки и плавно возвращаются в исходную позицию. Спину нужно держать в немного согнутом состоянии.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике?

Подтягиваться средним прямым хватом легче, чем широким. Однако делать подъемы только одним методом нецелесообразно.

Важно! Для удобства выполнения некоторые спортсмены скрещивают ноги.

Подтягивания средним нижним хватом больше подходят для начинающих атлетов, так как выполнять их гораздо легче, чем предыдущим способом. Однако упражнение не пользуется широкой популярностью среди атлетов, хотя им отлично можно проработать бицепсы и широчайшие мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом нужно по вышеописанной технике. Ладони должны смотреть на себя.

Интересно! Существует интересный тренировочный подход к подтягиваниям — «лесенка». Его суть заключается в том, чтобы делать большее количество повторений каждый новый подход. Это увеличивает выносливость организма, позволяет справляться с большей нагрузкой. Подходит для опытных атлетов.

Выполнять подтягивания можно в любом месте, где есть турник или перекладина, будь то спортивная площадка во дворе, домашний тренажер или зал.

Более «трудоемким» вариантом подтягиваний считается метод узкого хвата. Руки размещаются на тренажере максимально близко друг к другу. В верхней точке амплитуды перекладина должна дотронуться до нижней части грудной клетки. Спину слегка прогибают, взгляд устремляют на кисти рук. Данное упражнение отлично прокачивает брахиалис, нижние широчайшие и передние зубчатые мышцы. При выполнении верхнего хвата ладони направляют к себе. При соблюдении техники в работу подключаются еще и бицепсы.

Подтягиваться по методике узкого хвата тяжелее, в отличие от подъема туловища с расставленными руками на ширине плеч.

Подтягивания широким хватом обеспечивают максимальную амплитуду движений, а это значит, что выполнение данного упражнения требует большей физической подготовки и силы. Таким способом можно проработать мышцы трапеции, парные круглые мышцы, бицепсы и верхнюю часть широчайших спинных мышц. Упражнение выполняют двумя методами — к груди и за голову. Подтягивания за голову выполнять более тяжело, так как нужно постоянно следить за тем, чтобы корпус и ноги находились в одной плоскости. Ноги всегда должны быть прямыми. Горбиться тоже нельзя. Подтягивания к груди выполняются с меньшими требованиями. Пальцы должны находиться сверху.

Наиболее сложный вид упражнений — подтягивания широким хватом. Обычно его выполняют только атлеты мужского пола.

Подтягивания параллельным хватом выполняются также несколькими методами — узким, средним и широким. Амплитуда движения данного упражнения несколько укорочена. Акцент приходится в основном на низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые группы. Выполняют упражнение следующим образом:

  • руки размещают вдоль турника, чтобы один кулак «шел» за другим;
  • спина вогнута;
  • подтягиваются до уровня нижней части груди;
  • при достижении верхнего положения голову уводят в сторону от перекладины.

Важно! Каждый новый подход следует менять расположение рук.

Метод нейтрального хвата вдоль перекладины может разнообразить тренировку рук и спины. Кстати, добавлять новые упражнения необходимо регулярно раз в 2-3 занятия.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике

Подтягивания уже давно включаются во многие программы тренировок для роста мускулатуры. Но, для некоторых 10 раз — считает нормой, а другие хотят добиться большего. Существует множество программ по увеличению количества подтягиваний, среди которых эффективной является «от 0 до 82 за 30 дней». Давайте рассмотрим, какие способы подтягиваний есть и разберемся в тонкостях методики.

23325 0 2

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Плюсы упражнения

  • Значительное развитие мышц.
  • Увеличение силовых качеств.
  • Тщательная проработка нижней части спины.
  • Умеренная нагрузка на плечевой сустав.
  • Многим нейтральный хват дается проще, чем другие типы.

Полезное упражнение, способное хорошо проработать мышцы. Опытные атлеты рекомендуют использовать параллельный хват при тренировке спины как вспомогательное движение, позволяющее дать дополнительную нагрузку на низ широчайших либо ликвидировать их отставание.

Плюсы упражнения

Оно отлично подойдет для выполнения после подтягиваний широким или обратным хватом, так как это позволит равномерно проработать спину и плечевой пояс.

Варианты упражнений

Существует огромное количество упражнений для выполнения на турнике для людей, которые уже имеют опыт подтягивания или начинающих спортсменов, они строго направлены на тренировку групп мышц.

«Кор». Специальный комплекс упражнений под названием «Кор» имеет направление на развитие разных групповых мышц верхней части тулуба. Методика проведения упражнения:

  • принять исходное положение (руки опущены, ноги на ширине плеч);
  • подпрыгнуть на турник и начать подтягивания по схеме:

№ 1: ноги поднять перпендикулярно к туловищу и опустить вниз;

№2: ноги согнуть в коленях под прямым углом и поднять;

Варианты упражнений

№3: поднимаем ноги вверх так, чтобы носки прикоснулись к перекладине;

  • опустится на землю;
  • в такой последовательности упражнение повторяется 5 – 10 раз.

«Берпи». Данное упражнение особенно популярно у мастеров с восточных единоборств и среди тех, кто предпочитает развить выносливость организма и приумножить силу.

Методика выполнения:

  • выполняющий становится перед турником с опущенными руками;
  • ноги разведены на ширину плеч;
  • присесть на корточках (очень быстро);
  • принять упор на руки лежа (прыжком);
  • 1 раз отжаться;
  • динамично провести возврат в положение «на корточки» (только прыжком);
  • повторить (прыжок, упор лежа, отжатся);
  • возврат в начальное положение;
  • выполнение интенсивных подтягиваний.

Противопоказания

Занятия на турнике имеют небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:

  • Сколиоз (искривление позвоночника);
  • Грыжи межпозвоночных дисков;
  • Протрузии позвоночника.

С осторожностью следует заниматься на турнике людям с остеохондрозом. С одной стороны, упражнения способствуют усиления кровообращения и развитию подвижности позвоночных структур, с другой стороны — чрезмерная нагрузка при дегенеративных изменениях позвонков противопоказана. Особенно осторожными следует быть людям с остеохондрозом шейного отдела: подтягивания могут усилить боли и вызвать головокружение.

Подводящие и подготовительные упражнения для выхода на турнике

Выходы силой на турнике – это сложное координационное движение. Научиться делать выходы на турнике – тяжелая задача для новичков. Но, такие трудности всегда интересно преодолевать. Когда вы окажетесь над турником на выпрямленных руках, вы поймете, что ваши старания не прошли даром. 

Читайте также:  Что такое берпи (burpee) упражнение и как его делать? \ Описание техники выполнения в домашних условиях

Базовые умения для выходов на турнике

Прежде чем приступить к работе с подводящими упражнениями для выходов на турнике, нужно сказать о том, что для выполнения этого упражнения вы должны обладать базовыми силовыми показателями, такими как:

  • Подтягивания киппингом
  • Подтягивания киппингом до груди
  • Отжимания на брусьях (10 – 15 раз)
  • Строгие подтягивания (10 – 15 раз)

Строгие подтягивания особенно важны для выходов на турнике. Именно это базовое упражнение позволит вам подтянуть свое тело к турнику после импульса, заданного ногами.

Если вы не можете подтянуться 10 раз – вам стоит поработать над этим навыком.

Если вы неплохо справляетесь со строгими подтягиваниями – тогда нижеследующие подводящие упражнения помогут вам научиться выходить на две руки на турнике.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Упражнение №6

Упражнение №7

Представленные упражнения направлена на проработку мышц кора и широчайших. Все они в той или иной мере симулируют основные фазы движений выходов на турнике. Если вы задались целью научиться выходить на турнике на две руки – включите эти упражнения в свою тренировку, для достижения желаемого результата.         

История из жизни

И напоследок – краткая, но поучительная история. В моем далеком детстве, в моем классе учился мальчик Ваня. Он был самым слабым и хлипким, на фоне остальных мальчишек. На уроках физкультуры становился неизменным посмешищем, хотя по остальным предметам успевал хорошо. Естественно, что на перекладине и турнике Ваня подтягиваться не мог.

Прошли годы, и я совершенно случайно встретил бывшего одноклассника в торговом центре. И не мог поверить своим глазам! Это был уже Иван, рослый, крепкий мужчина с красивыми мышцами, которые выделялись даже под пиджаком.

Оказалось, что начал заниматься Ваня во время учебы в университете. И начал – с обычного турника, в своем дворе. И так втянулся, что стал постепенно таким, как сейчас – здоровым, красивым, сильным.

Наконец, программа подтягиваний для начинающих на видео

Эффективная программа подтягиваний на неделю

Недельная программа подойдет для тех, кто вообще не умеет подтягиваться или поднимается на турнике до 5 раз. Программа рассчитана на 5 дней, с 2 днями отдыха.

Она включает в себя:

  1. День 1-й. Необходимо сделать максимум подтягиваний по 5 подходов. Не стоит гнаться за количеством — подтягиваться столько, насколько хватает сил. Главное — правильная техника.
  2. День 2-й. Посвящен выполнению упражнения под названием «Пирамида». Начинать следует с 1 поднятия, в каждом сете увеличивая на 1 раз. Перерывы между подходами 10 сек. После нужно сделать максимальное количество повторений.
  3. День 3-й. Состоит из 9 подходов: 3 широким захватом, 3 средним и 3 узким хватом. Перерыв между сетами-1 мин.
  4. День 4-й. На этом этапе предстоит выжать максимум подходов без ограничений. Через каждые 3 подхода необходимо менять захват. Отдых между сетами не более 1 мин.
  5. День 5-й. Последний день тренировочной недели прост. Здесь нужно припомнить самую сложную тренировку за эти 5 дней и повторить её.

Оставшиеся 2 дня рекомендуется отдохнуть от подтягиваний, заменив их на отжимания от пола.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.