Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Хотите приступить к силовым тренировкам, но не знаете с чего начать? Вот основные принципы и правила тренировки для новичков в тренажерном зале, которые только решил начать заниматься.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

  1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

  1. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Упражнения для похудения­

Программа упражнений для похудения в домашних условиях каждого, кто решил худеть быстро и эффективно, должна включать два вида тренировок: аэробные и силовые. Первые предназначены для того, чтобы разогреть корпус, повысить кровообращение. Они усиливают обмен веществ, заставляют человека потеть, при долгом качественном выполнении приводят к заметному похудению во всех частях тела. Вторые будут направлены на конкретные группы мышц. Это позволит «высушить» тело, согнав жировые отложения с каждой мышцы, проработав рельеф.

Силовые

Этот вид упражнений популярен среди всех, кто занимается бодибилдингом, ведь он помогает создать красивую мускулистую фигуру. Когда речь идет о похудении, силовые тренинги полезны для проработки отдельных мышц, но нет нужды опасаться, что мускулы вырастут у вас, как на дрожжах. Нет, хорошая нагрузка подтянет их и сделает тело более упругим. Суть силовых тренингов заключается в работе с весом (гантелями, гирями, штангами либо весом своего тела). Каждый вид выполняется n-ое количество раз от 2-х до 5 подходов.

Выполняя тренинг такого типа, важно не нагружать себя до передела. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе из-за сильной растяжки могут пострадать связки, сухожилия, мышцы. Это позволит вашему телу уверенно набирать силу, повышать выносливость. Правильно чередуйте вдохи и выдохи. Программа занятий­ для похудения дома включает базовые силовые элементы, среди которых можно выделить приседания с отягощениями, жим лежа, проработку рук, груди, плеч с помощью гантелей.

Аэробные

В противовес силовым аэробные упражнения задействуют все группы мышц. При их выполнении человек потребляет много кислорода и расходует много энергии. Второе их название – кардиотренировки, потому что они дают хорошую нагрузку на всю сердечно-сосудистую систему. По этой причине очень важно рассчитывать интенсивность таких тренингов. Новички или люди с начальным уровнем подготовки не должны с первых же занятий доводить себя до изнеможения, сильной отдышки и неспособности передвигать ноги, так как с непривычки вы сильно нагружаете сердце.

Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на ягодицы

Спортивные тренеры рекомендуют выбирать интенсивность аэробных занятий в зависимости от частоты своего пульса. Это позволит высчитать максимально эффективный и при этом безопасный темп. Включать аэробные занятия в программы по похудению рекомендуется трижды в неделю, чередуя с силовыми тренингами. Выбрать тип занятий можно на свое усмотрение: бег, ходьба, танцы, плавание, велосипед или велотренажер.

Интервальные­

Один из самых популярных методов добиться хороших физических показателей – проводить интервальные тренировки. Они представляют собой чередование повышенной и пониженной активности с минимальным временем на отдых. Ничто лучше не сжигает жир, чем подход такого типа, но и сил он забирает очень много, поэтому выдержать большую нагрузку сразу удается не всем. Даже аэробное занятие можно превратить в интервальное, если бежать, прыгать или крутить педали то в высоком, то в низком темпе.

Пример программы тренировок для новичков

Ниже вы найдете пример программы тренировок – для вас он будет ориентиром при составлении своей программы. Ваша программа тренировок не должная сильно отличатся от макета; не забывайте учитывать все правила и факторы при ее составлении.

День 1 (грудь, трицепс)

  • Жим штанги лежа 3х10-12 (первые 2 подхода — разминочные);
  • Разводка гантелей лежа 3х 10-12;
  • Жим лежа узким хватом 2х10
  • Французский жим лежа 3х10;
  • Подъем ног в висе 3х12.

День 2 (спина, бицепс)

  • Становая тяга 5х12 (первые 2 подхода – разминочные);
  • Подтягивания 3хмакс;
  • Подъем штанги на бицепс 3х 8;
  • Подтягивания узким обратным хватом 3хмакс
  • Шраги 3х12-15;

День 3 (ноги, плечи)

  • Присед 5х12 (первые 2 подхода – разминочные);
  • Жим ногами 3х8;
  • Тяга штанги к подбородку 3х8;
  • Разводка гантелей через стороны 3х10;
  • Скручивания 3х20-30

Тренировки для начинающих должны проходить по подобной программе первые 2-3 месяца. Потом составьте более серьезную программу тренировок на массу или для похудения, в зависимости от ваших целей; это уже будет не бодибилдинг для начинающих, а более серьезные тренировки, как для более опытных спортсменов.

минутный комплекс упражнений

1)Разминка.

1.1 Вращательные движения головой и в области основных суставов 4 мин. 1.2 Махи ногами и вращение руками 2 мин. 1.3 Наклоны, скручивания позвоночника, прыжки на месте с расслабленным телом 2 мин. 1.4 Ровняем позвоночник 2 мин.

2)Силовой блок.

2.1 Прыжки из приседания. 2 мин 2.2 Пресс, уголок 3 мин. 2.3 Отжимания от пола 2 мин. 2.4 Подтягивания на турнике 1 мин. 2.5 Качаем спину. 2 мин.

3)Растяжка

3.1 Шпагат 5 мин. 3.2 Мостик 2 мин. 3.3 Растяжка рук и плечей 2-3 мин. 3.4 Висим на перекладине расслабив тело 1 мин.

Итого 30-31 минута.

Все наша зарядка на 30 минут закончена, вы довольны собой и полны энергии. Занимайтесь регулярно, и у вас всегда будет хорошая растяжка, много силы, здоровый позвоночник, хороший тонус всего организма и хорошее настроение…

Сила правильного питания

Сплит упражнений должен быть составлен в зависимости от нормированного рабочего дня и режима.

Распространенный миф о том, что заниматься в ночное время запрещено, был развеян еще в начале 2020 года, но многие до сих пор верят в подобное.

Заниматься можно утром и вечером, но только за 1 час до отхода ко сну.

А также, необходимо тренироваться на пустой желудок, поэтому лучше выделить промежуток между приемами пищи и назначить время тренировки.

Если конкретной задачей для вас стоит похудение, то лучше придерживаться нормам ПП и следовать следующим правилам на каждый день:

Уменьшаем количество простых углеводов: хлебобулочные изделия, сладости, картофель, сладкие фрукты и овощи, копчености.

Отказываемся от любой вредной пищи из ресторанов быстрого питания, ведь такая еда не позволит выполнить даже разминку перед силовой тренировкой дома из-за усталости и боли в желудке.

Забываем также про запрещенные полочки из супермаркетов (чипсы, колбасы, сладкая газировка).

Питаемся правильно, порционно и малыми порциями. Лучше поесть 6 раз в день, чем 2, но переесть.

Читайте также:  Вся правда о статодинамике

Выпиваем более 2 литров воды в сутки. Никакого сладкого чая или кофе, газировок или алкогольных напитков – только чистая, а лучше бутилированная вода.

В продолжении темы про алкоголь. Спиртное являются наихудшим врагом для стройной фигуры и красивого лица.

Спирт задерживает воду в организме, оседая не только на лице, но и на остальных частях тела. Возможно вы замечали, что после очередного застолья под вашими глазами образуются припухлости, которые образуются из-за алкоголя.

Помимо этого, спиртное несет в себе слишком много калорий, что негативно влияет на фигуру.

Именно поэтому, если вы настроились на силовые тренировки для похудения дома, то про «веселые» выходные придется забыть.

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр .

Как выполнять тренировку:

  • каждое упражнение выполняем 30 секунд;
  • перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
  • каждый раунд повторяем в 2 круга;
  • между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
  • если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая(для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

( для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

(

Советы для новичков в тренажерном зале

Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

  • Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.
  • Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.
  • Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня
  • Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.
  • На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.

Виды упражнений

Все упражнения можно разделить на две большие группы: базовые и изолирующие. Рассмотрим подробнее их основные отличия, чтобы знать как грамотно составить программу тренировок в домашних условиях.

Базовые упражнения — упражнения, в которых задействовано несколько суставов. Такие упражнения более сложные и энергозатратные, чем изолирующие и позволяют проработать сразу несколько крупных групп мышц. Например, к таким упражнениям можно отнести: приседания, выпады, тяги, жимы.

Читайте также:  Боль в коленях при приседании и вставании

Изолирующие упражнения — упражнения, в которых задействован один сустав. За счет выполнения таких упражнений можно целенаправленно проработать отстающую группу мышц. Например, к таким упражнениям можно отнести: махи, сгибания, скручивания.

Новичкам следует включать в программу тренировок в основном базовые упражнения, так как именно они способствуют выбросу гормонов, что положительно влияет на мышечный рост.

Тренировка продвинутого уровня должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения.

Важно тренировать все мышцы тела, чтобы не было диспропорций. Ниже перечислены упражнения на основные группы мышц:

  • Ноги — приседания, выпады, запрыгивания или зашагивания на возвышение.
  • Ягодицы — тяги, наклоны вперед, ягодичный мостик.
  • Грудь, плечи и трицепс — жим лежа или под наклоном, отжимания, разведения.
  • Спина, бицепс и предплечья — тяга к подбородку, подтягивания, сгибания рук.
  • Мышцы кора — планки, скручивания.

Фитнес для начинающих: рекомендаций и упражнения

Новичок — он и в Африке новичок. Это касается абсолютно любого начинания. В этой статье я хочу дать некоторые простые рекомендации тем, кто уже давно собирается начать совершенствовать свою фигуру и укреплять здоровье. Фитнес для начинающих спортсменов часто кажется чем-то недосягаемым и сложным. Как правило, люди объясняют это нехваткой времени и своей слабой физической подготовкой. Проще говоря, они боятся, что не потянут эту «спортивную ношу». Поэтому походы в фитнес-клуб откладываются на потом изо дня в день и из года в год…

Особенно ленивая пора года — зима. С ее наступлением желание заниматься в спортивном зале минимально. Конечно же, не у всех такой вялый настрой, но у большинства — точно. Люди впадают в долгую «зимнюю спячку». Некоторые вообще из нее не выходят. Расслабившись дома за чашечкой чая и просмотром телевизора, не всем охота лишний раз высовывать нос на улицу. Даже если дело касается похода в спортзал.

Есть и такие люди, которые просто стесняются ходить на фитнес. Причин может быть не так уж и много: человек боится перемен в жизни; стыдится своей фигуры; боится, что будет осмеян другими за неправильное выполнение тех или иных упражнений; ему просто лень.

Последний вариант, как правило, является самым распространенным. Психологический настрой, пожалуй, играет ключевую роль в этом вопросе.

Фитнес для начинающих: рекомендации

Многие эксперты твердят, что осень и зима — это самая подходящая пора для занятий фитнесом и спортом вообще. Я с ними немного не согласен. На мой взгляд, такие утверждения подсознательно стимулируют людей тренироваться лишь в осенне-зимний период.

«Потренируюсь-ка я зимой, чтобы к летнему пляжному сезону выглядеть подтянутым и стройным». Как правило, у таких людей тренировки заканчиваются, как только пригреет летнее солнышко, и потерянные лишние килограммы с лихвой возвращаются обратно.

Может быть, они услышали об инновационном продукте от Nestle, который сбособен сжечь весь жир на животе, и в будущем планируют избавляться от лишнего веса с его помощью? Если так, то это плохая идея.

Заниматься собой нужно круглый год. Фитнес является прекрасным решением для начинающих спортсменов, желающих получить хороший результат и удовольствие от тренировки.

Стоит обратить внимание на следующие рекомендации.

  • Перестаньте постоянно откладывать начало тренировок «на понедельник». Это ужасная привычка, которая сильно разлагает самодисциплину. Соберитесь, поставьте перед собой четкие цели, определите время для их достижения и, как танк, идите к ним напролом. Захотели пойти на фитнес — не раздумывайте слишком долго. Не бойтесь, что вы неопытный начинающий спортсмен. Это пока… Потом будет проще. Собрали рюкзак и вперед — тренироваться
  • Приобретите для себя удобную и красивую спортивную форму. Красивую для того, чтобы вам захотелось одевать ее снова и снова. Это дополнительный стимул для посещения фитнес-клуба вновь и вновь. Главное — правильно выбрать обувь. Для занятий фитнесом прекрасно подходят кроссовки для бега. Только не покупайте дешевые кроссовки на рынке. Они не прослужат вам долго. Лучше сделать выбор на известных мировых брендах. Их кроссовки реально неубиваемы