Как правильно дышать при беге на разные дистанции

С помощью ежедневных беговых тренировок можно сделать организм более здоровым, сильным. Вы зарядитесь энергией и будете бодрым в течение всего дня. Кроме того, бег способствует избавлению от лишних килограммов. Совершая пробежки, можно не задумываться о темпе. Главное, чтобы выполнение тренировочного комплекса было регулярным.

Подробный обзор

Дыхание должно быть естественным В первую очередь – дышать нужно естественно. Начинающим бегунам тяжело сосредоточиться на правильном дыхании, так как в первую очередь они думают о физической технике. Если сосредоточить внимание на «правильном» дыхании, это создает некую искусственность бега. А бег, приносящий удовольствие – это естественный, расслабленный бег. При занятиях бегом лучше дышать носом, пореже и поглубже, помнить о включении в акт дыхания диафрагмы. Через некоторое время такой режим дыхания станет поддерживаться автоматически и о "правильности" дыхания в процессе бега можно будет не думать. Если при беге возникла необходимость дыхания ртом, появилось чувство нехватки воздуха, это означает кислородное голодание организма. Необходимо сбавить темп бега и на несколько секунд перейти на ротовое дыхание. Это может быть полезно в некоторых случаях, например, если пробежки совершаются возле водоема или в лесном массиве. Перед тем как приступить непосредственно к бегу, необходимо провести разминку. Она подготавливает к нагрузкам ваши мышцы и вообще весь организм. Без хорошей разминки есть риск получить травму, вывих или растяжение мышц. Оптимальным вариантом является выполнение упражнений на гибкость. При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы вдох производился при расширении грудной клетки, а выдох при сжатии, то есть при наклоне делаем вдох, а при выходе из этого положения выдох. В случае если в разминку включены силовые упражнения, то необходимо учесть, что для них тоже есть свои техники дыхания. Вдох нужно делать, когда на тренируемой группе мышц минимальное напряжение, а выдох делается тогда, когда напряжение максимально возросло. При выполнении отжиманий, вдох делается, когда руки сгибаются, а когда выпрямляются – нужно выдыхать. В этих упражнениях главное – не удерживать дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Это может спровоцировать повышение давления. Правильное дыхание при беге: основные моменты Необходимо дышать диафрагмой или нижней частью живота. Потренироваться этому можно при ходьбе или в состоянии покоя. Сначала надо глубоко вдохнуть надув при этом живот, а потом выдохнуть. При неторопливом беге лучше вдыхать и выдыхать каждые или шага. Но новичкам стоит сначала дышать через два шага. Опять-таки, можно потренироваться такому дыханию при ходьбе. А когда войдет в привычку, можно с таким дыханием перейти на бег. При совершении пробежек зимой, дышать необходимо непременно носом! Так как, если дышать ртом, то можно переохладить дыхательные пути. К тому же бегая на улице города, всевозможные микроорганизмы и пыль попадают на миндалины, а затем могут попасть в трахею и бронхи. Это может послужить развитию инфекционных и простудных заболеваний. Три вида дыхания при беге Специалисты разделяют беговое дыхание на три вида, акцентируя внимание на то, что не все люди могут дышать только носом: Дыхание только через нос; Вдох через нос, выдох через рот; Ротовое дыхание. Насколько полезен каждый из этих видов они объясняют также тремя теориями: Дыхание носом имеет большое преимущество, так как воздух, во время прохождения через слизистую носа, согревается и увлажняется. А это предотвращает переохлаждение и высыхание верхних дыхательных путей. К тому же воздух, проходящий сквозь нос, очищается от загрязнений. Если же вдыхать ртом, а выдыхать носом, то дыхательные пути тоже не будут переохлаждаться. Причем выдох через рот помогает очистке организма от углекислого газа. Начинающим бегунам, которым тяжело дышать через нос, можно начать именно с такой техники дыхания, делая один вдох на каждые два шага и также на два шага выдыхать. Преимуществом ротового дыхания является обеспечение свободного и легкого дыхания. Надо отметить, что грамотное дыхание в процессе бега не только позволит легче переносить нагрузки, но и поспособствует укреплению организма. Поэтому стремление к правильному и глубокому дыханию нужно поощрять всеми : Как правильно дышать во время бега?

Секрет правильного дыхания

С уроков физической культуры всем известно, что дышать нужно носом. Подстраиваться под шаг. Это не совсем так! Специалисты с многолетним опытом подтверждают необходимость дышать носом и ртом одновременно. Такое дыхание хорошо усваивает кислород легкими, распространяясь по крови для оптимального бега.

Читайте также:  Как часто и долго нужно заниматься спортом?

У начинающих бегунов дыхание носом развито плохо, в большинстве случаев неправильная техника приводит к дыханию только ртом. В итоге нехватка кислорода переходит в отдышку, покалыванию в боку, высокому артериальному давлению.

Три простых правила помогут получить удовольствие от пробежки на короткую, длинную дистанцию.

Видео

Попробуйте применить простые правила правильного дыхания. Уже завтра полюбите этот вид спорта. Прислушайтесь к своему организму. Он подскажет ритм и глубину.

Техника дыхания при беге?

Сначала разберемся, как правильно дышать во время бега, носом или ртом?

Вы всегда должны вдыхать и выдыхать преимущественно через рот.

Если ваш нос тоже будет участвовать в процессе дыхания, что ж, замечательно.  Однако, когда вы бежите, ваши мышцы насыщаются необходимым им кислородом, и в этом случае дыхание через рот является наиболее эффективным способом его поглощения.

Чтобы максимально использовать свои возможности, убедитесь, что вместо дыхания с помощью грудной клетки вы делаете выбор  в пользу диафрагмального типа дыхания, так называемого «дыхания животом».

Дыхание при участии грудной клетки считается достаточно слабой формой. Оно слишком поверхностное и задействует малое количество кислорода, который не полностью выходит из легких во время выдоха.

Вместо этого вам необходимо использовать диафрагмальный тип дыхания, в процессе которого воздух при вдохе и выдохе уходит вниз, в область живота.

В процессе дыхания мышцы вашего живота должны попеременно расслабляться и сокращаться, по мере того, как диафрагма будет выталкивать воздух из легких. Между тем ваша грудная клетка должна оставаться неподвижной, но при этом с каждым вдохом вы будете вбирать все большее количество кислорода.

В следующий раз во время пробежки постарайтесь контролировать свое дыхание и естественную способность дышать через рот или нос. Если необходимо, внесите коррективы и постарайтесь дышать через рот. На первый взгляд это может показаться сложным, но в итоге вы сможете перестроиться на улучшенный тип дыхания и продолжать делать это непроизвольно.

Также вы наверняка заметите, насколько увеличилась ваша производительность и выносливость во время тренировки.

Зачем правильно дышать?

Правильное дыхание – залог того, что пробежки станут приносить ощутимую пользу организму и превратятся не в изнуряющие нагрузки, а в приятное, наполняющее позитивом упражнение.

Необходимость контроля дыхания при беге обусловлена:

  • большой нагрузкой на сердечную мышцу;
  • потребностью организма в увеличении количества поступающего кислорода.

При интенсивных физических упражнениях мышцы (сердечная мышца в том числе) работают в ускоренном режиме, сжигая энергию. Для переработки энергии необходим кислород – участник всех окислительных процессов организма.

При неправильном, неритмичном, несогласованном с движениями тела дыхательном процессе легкие наполняются кислородом лишь на 1/4, что никак не может удовлетворить мгновенно возросшие потребности организма, требующего примерно в 10 раз больше воздуха, чем обычно.

Делаем вывод: правильным можно назвать глубокое, равномерное дыхание, обеспечивающее попадание достаточного количества кислорода в кровь.

Разнообразие дыхательных техник и особенности их применения

Единой дыхательной техники на данный момент не существует, так как частота и глубина дыхания – индивидуальная особенность организма, зависящая от возраста, массы тела, объема легких, особенностей строения дыхательной системы.

Каждый бегун должен подобрать для себя тот вариант дыхания, при котором бег будет наиболее комфортным и продуктивным. Мы подготовили для вас основные методики:

Два +один

Для наполнения легких кислородом в большем объеме, следует сделать два коротких вдоха и длинный выдох. Попробуйте и увидите отличия от обычного режима дыхания.

Дыхание по счету

Вдох и выдох осуществляется произвольные 3-4 шага при медленном беге и 1-2 шага при быстром.

Метод ритмичного дыхания

Внимание заострено на том факте, что бег мы обычно начинаем с правой ноги, а выдох в связи с этим обычно совпадает с ударом левой стопы о землю, что приводит к перегрузкам левой стороны тела. Несомненно, это оказывает влияние на сердечную мышцу, правая же сторона недополучает нагрузок.

Рекомендуемым «дыхательным рисунком», помогающим избежать подобной асимметрии, стала схема «5 шагов» для размеренного бега и «3 шага» для быстрого. То есть, к обычной схеме 3-4 шага и 1-2 шага нужно прибавить еще один шаг, тогда выдох будет происходить не на 4 и 2, а на 3 и 5 шаг, соответственно, попадать на удар о землю правой стопы.

Дыхание животом

Дыхание верхней частью грудной клетки во время интенсивных тренировок не способно полностью удовлетворить потребности организма в кислороде. Так как межреберные мышцы, отвечающие за увеличение — уменьшение грудной клетки при дыхании, маленького размера. Они быстро устают при частых сокращениях. Дыхание «животом» влияет на диафрагму, позволяя легким получать больший объем воздуха.

Читайте также:  Красивые советы: как похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях

Учиться «надуванию живота» следует заранее, чтобы к моменту начала занятий бегом тип дыхания был уже сформирован.

 Бег считается одним из лучших видов спорта для поддержки организма в тонусе. При этом, зная, сколько калорий тратится при беге, вы поймете, что с помощь его можно сбросить пару лишних килограмм. Но не нужно забывать и о еде при тренировках. Еда должна быть полезна и малокалорийная. К примеру, узнав, сколько калорий в гречке и как ее правильно приготовить вы всегда будете «на коне». 

Дыхательное упражнение

  1. Принять положение лежа на спине.
  2. Держа верхнюю часть туловища абсолютно неподвижной, сделать вдох, при этом «надуть» живот.
  3. Выдыхая, опустить живот.
  4. Повторять упражнение, чередуя вдох и выдох ртом и носом одновременно 5 минут.

Правильное дыхание при беге [ править | править код]

Большинство элитных бегунов на средние и длинные дистанции дышат в так называемом ритме «2-2», делая два шага (один — правой ногой, другой — левой) на вдохе и два шага на выдохе. Большинство хороших бегунов делает 180 шагов в минуту (90 шагов каждой ногой), что позволяет им сделать около 45 вдохов в минуту. Это идеальный показатель, так как он дает достаточно времени на то, чтобы значительное количество воздуха попало в легкие и вышло из них,

В конце интенсивного забега на среднюю дистанцию 45 вдохов в минуту может оказаться недостаточно. В этом случае, если вы хотите поддерживать регулярный ритм дыхания, вам придется изменить частоту дыхания до 60 вдохов в минуту, что может означать либо вдох на одном шаге и выдох на двух, либо вдох на двух шагах и выдох на одном. Эти схемы обозначаются как 1-2 и 2-1.

Когда вы дышите не особенно тяжело, вы можете использовать более медленные ритмы дыхания, такие как 3-3 (три шага на вдох, три шага на выдох), который часто используется во время легкого бега, но становится слишком тяжелым в пороговом (П)-темпе и более быстрых темпах.

Ритм 4-4 может быть использован, но его выгоды сомнительны, поскольку на глубокое дыхание само по себе расходуется дополнительная энергия, а длительность выдоха не позволяет выводить достаточно быстро углекислый газ из легких. В попытке загнать побольше воздуха в легкие бегуны часто переходят на ритм 1-1, жертвуя глубиной дыхания в пользу скорости. Однако дыхание в ритме 1-1 получается неглубоким (больше похожим на одышку) и не является эффективным способом вентиляции легких.

На практике бегун может использовать разные частоты дыхания разными способами. Важный пример этого — разминка. Начните разминку в ритме 4-4, через несколько минут переключитесь на 3-3, а затем до конца разминки — на 2-2. Помимо того что такое дыхание подготовит ваши легкие к бегу, это еще даст вам возможность сосредоточиться хоть на чем-то при выполнении довольно скучных упражнений.

Вы можете использовать частоту дыхания для определения интенсивности работы во время бега. Во время легкого бега ритм 3-3 должен быть комфортным. Может быть комфортным и ритм 4-4. Однако если вы почувствуете, что ритм 3-3 не позволяет вам набирать столько воздуха, сколько нужно, то это уже не легкий бег. Снизьте темп до такого уровня, чтобы ритм 3-3 полностью удовлетворял вас. Возможно, вы предпочитаете легкий бег в ритме 2-2, но будьте готовы перейти на 3-3 — хотя бы для того, чтобы убедиться, что вы бежите действительно в легком темпе. С другой стороны, ритм 3-3 недостаточен, чтобы удовлетворить потребности бега на длинные дистанции, поэтому я рекомендую для него ритм 2-2.

Если вы будете учитывать особенности ритмов дыхания, это поможет вам в соревнованиях на расстояние, подсказывая, например, насколько быстро надо бежать в гору. Если вы хотите поддерживать постоянную интенсивность при движении вверх и вниз, постарайтесь так скорректировать свою скорость, чтобы ритм 2-2 казался одинаково требовательным (или комфортабельным) при любых изменениях уклона трассы.

Знание ритмов дыхания поможет и когда вы начинаете испытывать боль в боку. Зачастую эта боль осложняется частым поверхностным дыханием. Более медленное и глубокое дыхание способно ее прекратить.

Практически единственная ситуация, когда ритм 1-1 не является вредным, — это последние 1-2 минуты забега. Использование схемы 1-1 дольше пары минут почти всегда становится контрпродуктивным.

В общем, вам надо использовать ритм 2-2 в большинстве забегов и, возможно, переключаться на ритм 2-1 на последней трети дистанции. В марафоне старайтесь придерживаться ритма 2-2 в течение всей дистанции.

Очень большую пользу знание ритмов дыхания принесет вам и тогда, когда вы будете проводить свои первые тренировки на высоте. Начинайте занятия на высоте так, чтобы сохранить свои привычные ритмы дыхания для легкого бега, особенно для П-темпа. Скорректируйте свою скорость так, чтобы при дыхании в тех же ритмах чувствовать такую же степень дискомфорта, которую вы обычно испытывали на уровне моря. Это будет намного лучше, чем пытаться бегать с той же скоростью, как вы бегали на уровне моря.

При любых типах тренировки применим один принцип; ритм дыхания 2-2 лучше всего подходит для большинства качественных сессий. Даже если вы используете ритм 3-3 для легкого бега, я рекомендую перейти на 2-2, чтобы быть последовательным. К ритму 2-1 можно переходить на последних стадиях интервальных сессий, если отдельные забеги продолжаются больше нескольких минут каждый. При работе в П- или при повторах (Пв)-темпах необходимости переходить на ритм 2-1 нет. Фактически именно то, что вам не надо переходить на более частое дыхание, и есть признак того, что вы работаете в правильном темпе, особенно во время темповых пробежек.

Видео по теме

Что происходит с организмом во время бега: физиология бега видео

Как правильно дышать во время бега (новичку)

Как правильно бегать и дышать при беге: техника бега и как дышать

Советы бегунам: как правильно дышать при беге на длинные дистанции

Читайте следующие публикации, раскрывающие данную тему на все 100%:

  • Дыхание при упражнении в качании пресса: как правильно дышать
  • Дышать при физических упражнениях: как правильно
  • Отжимания от пола: как правильно дышать новичку в упоре лежа

Источник статьи: редакция публикации с сайта

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции?

Весна… Пора открывать беговой сезон. Время доставать кроссовки, спортивный костюм и отправляться на пробежку. Пришла пора вспомнить об азах – технике бега, видах приземления, правильном выборе обуви и экипировки. Еще один важный вопрос, который мы сегодня обсудим, как правильно дышать во время бега на длинные дистанции.

Новичкам не так просто сконцентрироваться на дыхании при беге. Сложно контролировать процесс, когда нужно одновременно следить за постановкой корпуса и рук, верным приземлением, еще и правильно дышать. Бег получается каким-то искусственным. И «карьера» бегуна заканчивается, так и не начавшись. Запомните – бег должен быть естественным, тогда он принесет пользу и эмоциональное удовлетворение.

Начнем с теории

Основной смысл дыхания во время бега на длинные дистанции – снабжение организма кислородом. Когда вы дышите ртом, дыхательные органы получают большой объем O2.

Через нос же вы поставляете меньше воздуха в легкие, но зато он насыщенный и очищенный. Идеально вдыхать кислород ноздрями, а выдыхать ртом. Но это всего лишь теория. На практике же все обстоит иначе.

Все, особенно новички дышат ртом и, по их мнению, это правильно, или скорее удобно. Так как же правильно дышать?

Выделяют 3 техники дыхания во время бега на длинные дистанции:

  • Носовое. Нос служит своеобразным фильтром. Кислород попадает в легкие чистый, влажный и теплый. Так верхние дыхательные пути не пересушиваются и не охлаждаются. Это особенно важно, когда вы бегаете зимой или в ветреную погоду. В конце дистанции правильно дышать – носовой техникой.
  • Вдох носом – выдох через рот. В таком случае дыхательная система также не переохлаждается. К тому же выдох ртом полностью очищает легкие от углекислого газа. Такое дыхание удобно для начинающих, когда еще не освоено носовое.
  • Дыхание ртом – обеспечивает быстрый доступ кислорода в дыхательные пути. Но вопрос в том, какой туда попадает O2. К примеру, во время холодов или сильного ветра такое дыхание легко может стать причиной простуды.

Как нужно правильно дышать?

Не стартуйте слишком быстро, входите в ритм бега постепенно. Дыхательный ритм у каждого бегуна индивидуален. В начале дистанции вам может покажется, что вы запыхались, но не останавливайтесь, дыхание само восстановится через минуту-две. Самый сложный отрезок – это первый километр. Когда вам нужно найти свой темп и скорость бега, и начать правильно дышать.

Идеально согласовать ритм дыхания со скоростью бега. К примеру, набирайте воздух на 2 шага, выпускайте на 3. Запомните, выдох всегда длиннее вдоха. Так легкие получают больше кислорода. При таком выдохе сокращается риск травмирования мышц, ведь в это время они рефлекторно расслабляются. Ритмичное дыхание равномерно распределяет нагрузку на тело и защищает организм от «бегового стресса».

Дышать нужно глубоко, полностью освобождая легкие от O2 для новой порции. Еще один вариант – выдох должен попадать поочередно то левую, то на правую ногу. Всегда начинайте с ходьбы, как только найдете свой ритм, переходите к бегу.

Практическое упражнение

Дыхание – критичный параметр в любом виде спорта, будь то бег, аэробика, йога, бокс. Начинающих атлетов учат правильно дышать, чтобы они быстро не выматывались во время соревнований.

В беге на длинные дистанции также важно освоить технику дыхания. Опытные бегуны дышат животом.

Как научиться делать это правильно? – Больше практиковаться в дыхании носом и попробовать выполнить следующее упражнение.

Получается? – Значит вы дышите не грудью, как привыкли, а животом. Такое дыхание считается более глубоким и экономичным, что очень важно при беге, особенно на длинные дистанции.

Во время легких пробежек практикуйте вдох/выдох через нос. Для более тяжелых тренировок (интервальный бег) набирайте воздух через ноздри, а выпускайте через рот с небольшим усилием. Кстати, такое дыхание используется в йоге и называется «огненным».

Если вы чувствуете, что не можете дышать, сбавьте скорость бега. Не останавливайтесь, продолжайте. Тогда вы сможете спокойно и правильно дышать через нос.

Если же вы ощущаете незримое желание вдохнуть через рот, значит, организм испытывает кислородное голодание. Не отказывайте ему в этом. Подышите ртом всего лишь несколько секунд, чтобы обогатить легкие кислородом.

Очень хорошо, если вы бегаете вокруг озера или в лесу, где чистый воздух.

Как нужно правильно дышать во время бега на длинные дистанции? – Важный вопрос. Правильное дыхание облегчает тренировку и вы можете дольше бежать.

Через нос воздух попадает в легкие уже чистый, увлажненный и теплый, что защищает организм от переохладжения в холодную погоду.

В начале забега обязательно разогрейтесь, чтобы подготовить к работе не только ваши мышцы, но и другие органы и системы, дыхательную в частности.

Еще много интересного

Что делать, если задыхаетесь на бегу

Это значит, что вы бежите не в своем темпе. Притормозите или даже перейдите на шаг. Когда отдохнете, сможете дышать свободно и продолжить тренировку (но уже в более щадящем темпе).

Как определить правильный темп бега? Используйте «talk test»: выбирайте скорость, при которой сможете говорить на бегу полными предложениями, не пыхтя.

Дополнительно помогут дыхательные упражнения. Ведь легкие можно натренировать так же, как и мышцы.

Отрабатывать дыхание животом можно дома. Эксперты рекомендуют лечь на спину, положить на живот увесистую книгу и дышать, чтобы она перемещалась вверх на вдохе и вниз на выдохе. Продолжительность упражнения — 20 минут. Так вы научитесь правильно дышать и заодно подкачаете диафрагму. Когда привыкнете, начинайте отрабатывать дыхание животом при ходьбе.

Какие виды выносливости существуют?

Следует признать, что понятие «выносливость» является достаточно объёмным. Точный ответ на вопрос, как тренировать дыхалку в домашних условиях, зависит от поставленных вами целей. Однако мы можем выделить два основных вида выносливости — аэробную и анаэробную.

Анаэробная выносливость предполагает работу организма при дефиците кислорода. В данной ситуации организм вынужден тратить большое количество внутренних ресурсов для выполнения упражнения. Аэробная выносливость в свою очередь предполагает работу благодаря кислородному питанию.

Какие виды выносливости существуют?

Приведенная нами классификация будет интересна тем людям, которые хотят узнать, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Зная виды выносливости, вы сможете подобрать оптимальный вариант для прокачки этого навыка.

Необходимо дышать правильно

Важно помнить о том, что при беге дыхание должно быть правильным. Опытные атлеты на старте обычно проделывают гипервентиляцию легких. Другими словами, они в течение одной минуты стараются дышать, задействуя при этом всю грудную клетку. Правильное дыхание при беге на короткие дистанции должно выглядеть следующим образом. В момент подачи команды «На старт!» следует выполнить три вдоха и выдоха. Делать это надо полной грудью. Во время следующей команды — «Внимание» — выполняется один вдох/выдох всей грудью. Во время бега должно осуществляться короткое дыхание попеременно с глубоким.