Как сделать живот плоским в домашних условиях

Вы когда-нибудь задумывались над тем, что наши домашние животные, если их не перекармливать, никогда не набирают лишний вес? При этом они не утруждают себя физическими упражнениями и могут целый день лежать на подоконнике.

Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота 

Как известно, пресс — это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота — как раз теми, что проступают рельефными кубиками.

Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с живота и боков?

Некоторым кажется, что похудеть дома — это невыполнимая задача, обязательно нужно привлекать множество специалистов: диетолога, тренера, массажиста; покупать дорогие курсы питания и планы тренировок.

На самом деле, если проблема не в каком-либо заболевании, вы можете справиться с похудением самостоятельно, лишь приложив определённые усилия и использовав те знания, которые мы вам сегодня дадим.

Для эффективного похудения в домашних условиях, для формирования узкой талии и плоского живота наилучшим вариантом будет сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть надо чередовать силовые и кардио-тренировки. Кроме того, 1–2 раза в неделю имеет смысл целенаправленно прокачивать мышцы живота.

Таким образом, тренировка в домашних условиях с целью похудения должна выглядеть примерно так:

  • 2 раза в неделю кардио-тренировка
  • 2 раза в неделю силовой тренинг
  • 1–2 раза в неделю прокачка пресса (отдельно или в комплексе как силовых тренировок, так и кардио)

А какие именно упражнения входят в эти виды тренировок, и как их выполнять, мы подробно опишем далее.

Список самых эффективных упражнений для плоского живота

Скручивания

Самое популярное домашнее упражнение. Его преимущество в простоте исполнения, скручивания могут делать, как новички, так и опытные тренирующиеся. Исходная позиция: лягте на пол, если жестко, то лучше подстелить небольшой коврик, ноги согните в коленях, пятки и поясница прижаты к полу, руки можно скрестить на груди или держать чуть выше ушей. Начните скручивать верхнюю часть туловища к ногам.

Важно подниматься именно со скрученным, а не прямым корпусом. Скручивания на пресс выполняются в различных вариантах, когда корпус полностью выпрямляется, либо просто приподнимая голову с плечами. При этом ноги на всем протяжении упражнения остаются неподвижными.

Также можно закинуть ноги на прямую возвышенную поверхность, например, на диван. Такой вариант является облегченным, но не менее эффективным. При выполнении скручиваний старайтесь не опускать голову и шею на поверхность, держите их слегка приподнятыми, чтобы не снимать нагрузку.

Скручивания отлично помогают убрать жир с живота. Их следует ставить в начале комплекса и делать акцент в тренировках именно на него.

Раскладушка

Интенсивное и действенное упражнение для талии. Лягте на ровную поверхность, руками обопритесь об пол и слегка согните их в локтях, ноги также немного согнуты и приподняты. На вдохе начинайте подтягивать ноги к туловищу, а руками сохраняйте равновесие, затем вернитесь в первоначальное положение и сразу без отдыха снова тяните корпус к ногам. Упражнение называется столь необычно, так как движение напоминает закрытие книги. Для усложнения задачи можно вытянуть руки перед собой.

Подъем ног из положения лежа

Также относится к числу самых эффективных упражнений. Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните и положите их ладонями вниз. Согните ноги и на выдохе подтяните их к груди, то есть колени в самой верхней точке должны находиться примерно в одной вертикальной плоскости с грудью. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в первоначальное положение. Данное упражнение делает акцент на проработке нижней части пресса.

Список самых эффективных упражнений для плоского живота

Планка

Читайте также:  Доступный фитнес: 6 упражнений по системе пилатеса для пресса и спины

Еще одно упражнение, чтобы убрать живот. Планка не только помогает избавиться от жировых отложений, но и эффективно нагружает все тело. Обопритесь об пол, стоя на согнутых локтях и носках, ноги и корпус должны составлять прямую линию, взгляд и голова направлены вниз, шею не поднимаем. Задержитесь в таком положении, как можно дольше, и во время выполнения напрягайте пресс. Новичкам можно начинать с 20 секунд и по мере роста тренированности увеличивать время в планке до минуты.

Вакуум

Поможет обрести красивый животик, сделать талию более подтянутой, избавиться от раздутости и вываливания пресса. Регулярно выполняя его, вы научитесь всегда держать талию втянутой и аккуратной, что визуально уменьшит ее размеры. Вакуум рекомендуется делать на голодный желудок с утра или перед отходом ко сну.

Сделайте глубокий выдох, освободив легкие от воздуха, и максимально втяните живот. При правильном выполнении должно возникнуть ощущение, что живот будто прилип к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, вдохните и расслабьтесь, затем повторите. Вакуум можно делать стоя, сидя на стуле, лежа или стоя на четвереньках, как вам больше нравится. Новичкам рекомендуется начинать с позиции лежа. Во время задержки дыхания можно делать маленькие вдохи, тем самым увеличивая время вакуума.

Программа тренировок для стального живота дома

  • Вакуум живота5-10 минут

  • Скручивания3×20-30

  • Раскладушка4×15

  • Подъем ног лежа3×15-20

  • Планка6×max

Это самые действенные упражнения для живота. Выполняйте их регулярно, правильно питайтесь и вскоре сможете без капли стеснения носить открытую одежду.

  • Упражнения от целлюлита на попе и ногах
  • Топ 8 спортивных добавок для похудения
  • 7 упражнений для рук чтобы не висела кожа
  • Как питаться правильно, чтобы похудеть

Программа упражнений на пресс для плоского живота и талии

Кардио тренировки. Безусловно, кардио тренировки (продолжительные занятия с малой нагрузкой) являются отличными средством для сжигания жира. Делайте кардио не менее 30 минут в свободные дни от силовых нагрузок.

Упражнения на пресс. Специалисты никак не придут к единому мнению – способствуют ли упражнения на пресс уменьшению жировой прослойки в этой зоне. Тем не менее, факт проработки передней и боковой части живота никто не оспаривает. Делайте скручивания, подъемы корпуса, максимально напрягайте мышцы живота до жжения – только так будет максимальный эффект от упражнений.

Используйте в своих тренировках различные спортивные снаряды. Это позволит разнообразить занятия, а также добавить дополнительной нагрузки. Делайте наклоны таза на мяче, используйте гантели, увеличивайте количество подходов.

Поработайте над корпусом:

  1. Боковая планка. Ложитесь на левый бок, согните локти и сложите ноги друг на друга. Затем оторвите бедра от пола, максимально напрягая пресс. Задержитесь в таком положении на 30-45 секунд. Повторите упражнение на противоположную часть тела.
  2. Отжимайтесь. Техника выполнения вам наверняка известна. Делайте 10-12 повторов, с максимальной амплитудой.

Упражнения для плоского живота

1. Лягте на пол, ноги поставьте в стороны на ширину плеч, согнув в коленях.

Руки сцепите в «замочек» над головой. Поднимайте верхнюю часть тела вверх, при этом ноги и поясницу нельзя отрывать от пола.

Повторите 20 раз за три подхода.

2. Это упражнение очень похоже на первое, но разница в том, что вам нужно будет не просто приподнимать плечи, но и пытаться дотянуться согнутыми впереди локтями до колен.

Дотронуться до колен вам вряд ли удастся, но нужно поднимать весь корпус.

Если трудно тянуться локтями, то можно упростить упражнение и дотягиваться до колен ладошкой. Повторять также, как первое, или за 1 подход от 20 до 50 раз.

3. Следующее эффективное упражнение для живота называется «ножницы».

Лягте ровно и положите руки под ягодицы или вытяните, держа на весу, вдоль туловища.

Поднимайте прямые ноги вверх по очереди, имитируя ими движение ножниц.

Это упражнение эффективно именно для нижней части живота. Повторить по 10-20 подъемов каждой ногой.

4. Следующее упражнение довольно сложное, но эффективное.

Выполнять упражнение нужно не слишком быстро. Лягте на спину. Ноги приподнимите под углом 45 градусов к полу.

Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая руками к груди.  Повторить от 10 до 20 раз.

5. И, конечно, чтобы сделать живот плоским, нельзя  забывать о таком упражнении, как качание пресса.

Вы ложитесь так, чтобы чуть согнутые в коленях ноги, не отрываясь, стояли ступнями на полу, и начинаете поднимать тело над полом.

Читайте также:  8 упражнений на нижний пресс, которые можно выполнять дома

Повторять можно до 50 раз за 1 подход либо по 15-20 раз в три подхода.   

Вот такие совсем несложные упражнения не займут у вас слишком много времени, но гарантированно сделают живот более плоским. Если, конечно, вы будете регулярно заниматься и при этом еще правильно питаться.

  • < Упражнения для похудения
  • Как похудеть на 30 кг? >

Секреты плоского живота

Живот – одно из тех мест, на котором жировые отложения начинают образовываться в первую очередь. Убрать лишнее с живота – самое проблематичное в занятиях оздоровительной физкультурой. Как сделать живот плоским в домашних условиях? Эта цель достигается только комплексно:

Изменением образа жизни Изменением схемы питания Физическими нагрузками

Активность

Лишнее с живота уйдет в самую последнюю очередь. Это – главный бастион, который воздвигает наше тело в страхе перед потенциально грядущим голодом.

Первое, что следует сделать: заставить организм использовать те запасы, которые он уже сделал

Секреты плоского живота

Еще не придумано лучшего способа для сброса лишнего веса, чем бег. Этот вид физической активности наиболее энергозатратен. Его существенным плюсом является то, что он задействует не только мышцы ног и ягодиц, но также живота и спины.

Не обязательно бегать долго. Для начала будет достаточно 10 минут в день. Со временем вы станете более выносливы, и время пробежек само собой увеличится.

Несмотря на существенные преимущества утреннего бега, вы можете бегать в любое время дня. Это не принципиально: делайте, как удобно лично вам.

Бег вполне можно заменить быстрой ходьбой (6 км/ч), увеличив время нагрузки в два раза. Существует точка зрения, что длительная ходьба даже более полезна, чем короткий по времени бег. Если говорить о потере калорий, то часовая ходьба в быстром темпе эффективнее 20-минутного бега. Кроме того, людям с большим весом бегать небезопасно из-за нагрузок, возникающих на суставы и позвоночник.

Любительское плавание примерно настолько же энергозатратно, насколько и быстрая ходьба.

Такое обыденное занятие как подъем по лестнице может стать прекрасным способом привнести в жизнь движение. По трате калорий он превосходит бег в 2 раза!

В городском жизненном цикле все большую популярность приобретают восточные гимнастические практики. Это, прежде всего, динамичные асаны йоги, которые по своей энергозатратности не уступают спортивной ходьбе. Статичная йога сжигает в два раза меньше калории. Для людей старшего возраста или имеющих ограничения в подвижности более подходящим видом активности будет китайский цигун, который дисциплинирует и приучает к сдержанности.

Таблица 1. Примерные энергозатраты некоторых видов активности (килокалорий в час на килограмм веса человека).

Наименование активности Ккал/ч на 1 кг веса человека
Бег быстрый 16 км/ч 11
Прыжки через скакалку 8
Плавание кролем 7-8
Бег обычный 8 км/ч 7
Плавание брассом 6
Динамичная йога 6
Быстрая ходьба 6-7 км/ч 5-6
Езда на велосипеде ~5
Катание на роликах 4
Ходьба 4 км/ч 3
Любительское плавание 3
Статичная йога 3
Цигун 3
Секреты плоского живота

Образ жизни

Лишний вес в большинстве случаев связан с неправильным обменом веществ, на который, помимо питания, влияет такое комплексное понятие как образ жизни. Чтобы привести внешние формы тела в норму, требуется нормализовать его внутреннюю работу. Вот основные правила:

1. Организм любит просыпаться, употреблять пищу, заниматься физической культурой, ложиться спать в одно и то же время.

2. Организму мешают вещества, изменяющие его работу: алкоголь, курение, медицинские препараты.

3. Мы эффективнее функционируем, когда спокойны и находимся в хорошем настроении. Когда мы напряжены, чего-то опасаемся, испытываем стрессы и отрицательные эмоции, мы не способны достичь положительных результатов в работе над собственным телом.

Питание

В контексте вопроса о том, как сделать живот плоским в домашних условиях, питание требует самого внимательного и дисциплинированного подхода. Лишняя энергия откладывается на нашем животе потому, что для нее нет выхода. Таким образом, как минимум требуется уравновесить количество потребляемой и затрачиваемой энергии.

Если мы хотим избавиться от лишних отложений на животе, мы должны употреблять меньше энергии, чем затрачивать

К сожалению, те схемы питания, к которым мы приучены с детства, не соответствуют критериям здорового образа жизни. Для того, чтобы добиться плоского живота в домашних условиях, без диеты не обойтись. Потребуется радикально изменить схему питания.

Секреты плоского живота

Нам нельзя употреблять продукты с животными жирами

Мы должны быть осторожны при совмещении растительных жиров и углеводов

Продукты, содержащие грубые волокна, должны составлять существенную часть рациона питания

Мы не употребляем соль и сахар

2 литра воды – ежедневный минимум

Для получения плоского живота в домашних условиях диета в ее классическом понимании необязательна. Одним из неплохих вариантов снижения потребляемых калорий является частичный отказ от термической обработки пищи. До 30% потребляемой энергии будет уходить на усваивание сырых или полусырых овощей и фруктов. Данная схема питания называется сыроедением. Она эффективна для сброса лишнего веса, удобна (освобождает от готовки) и не накладывает ограничения на количество съедаемого.

Читайте также:  Быстро похудеть домашних условиях упражнения

Благодаря правильному питанию, образу жизни и активности вы сможете сделать плоский живот за месяц в домашних условиях. В крайнем случае – за два.

Упражнения

Каждое упражнение необходимо делать медленно, ощущая все мышцы, количество раз — от 15 до 25, подходов — от 2 до 5, для начала не стоит нагружать организм и по этой причине начинайте выполнять минимум, постепенно увеличивая количество подходов, а также увеличивайте количество раз. Ни в коем случае, не делаете резких движений, это может привести к серьёзным травмам суставов и позвоночника.

Упражнения
  1. Позиция — ноги — стойка врозь, спина прямая, руки на поясе и выполняем корпусом круговые движения влево и затем вправо.
  2. Следующее упражнение для тонкой талии и плоского живота: руки сцепляем в замок за головой, держим спину прямо, наклоняемся и делаем скручивание, левый локоть должен коснуться правого колена, а правый локоть — левого колена.
  3. Ноги — стойка на ширине плеч, спина ровная, делаем глубокий наклон к полу и представляем, что мы собираем рассыпавшиеся бумаги, после того, как вы поднимите одну бумагу — поднимаетесь, так продолжаем повторять 15 раз по 2 подхода.
  4. Стойка — спина прямая, руки — в стороны, выполняем наклоны в левую и правую сторону, темп интенсивный, особое внимание стоит обратить на то, что спина и руки должны оставаться полностью прямыми на протяжении всего упражнения.
  5. Это упражнение 100% позволит вам добиться эффективного результата и стать счастливой обладательницей тонкой, осиной талии. Стойка — руки занимают положение на плечах, встаем на колени. Выполняем приседания с ровной спиной в правую сторону, далее выполняем то же самое в левую сторону. Главное в этом упражнении — плавность и спокойный темп.
  6. Положение — садимся на пол и разводим ноги настолько, насколько позволит растяжка, руки занимают положение по сторонам, затем медленно начинаем выполнять повороты корпусов в стороны. Акцентируйте внимание на то, что ваша пятая точка не должна отходить от пола, спина всегда прямая.
  7. Йога для плоского живота — очень эффективна и полезна, лучшим упражнением будет планка с разворотом, выполняется она следующим образом: начальная позиция — планка, лицом вниз, опираемся на локти, на глубоком вдохе делаем поворот туловищем в правую сторону, бедро при этом должно легко касаться пола, ни в коем случае не заваливаемся на него. На выдохе — занимаем исходное положение, повторяем тот же самый алгоритм действий и с другой стороной. Помните — дыхание ровное, не задерживайте его!

Плоский живот за недель (видео)

Дополнительные эффективные и простые упражнения для всех мышц живота

Эти три элемента также выполняются лёжа:

Плоский живот за недель (видео)
  • Поднятые перпендикулярно вверх ноги по очереди отводятся в сторону до соприкосновения с полом. Поясница прижата к поверхности, руки разведены в разные стороны. Для каждой ноги нужно сделать не менее 20 повторений.
  • Из прежней исходной позиции нужно наклонять поднятые ноги попеременно вправо и влево, не разводя и не касаясь пола. Повторить 10 раз.
  • Исходная позиция – та же (лёжа, руки разведены). Одна прямая нога опущена, другая поднята вертикально. На выдохе её тоже нужно опустить, стараясь дотянуться до противоположной ладони, но не отрывая плечей от пола. Вернуться в первоначальное положение и повторить для другой ноги.

После завершения основной части комплекса можно выполнить заминку – серию простых дыхательных упражнений.

Упражнение № Подъем ног

Как сделать живот плоским с помощью упражнений? Подъем ног поможет достичь этой цели. Необходимо лечь на спину и развести руки в стороны. Далее следует поднять ноги так, чтобы колени находились на уровне таза, а лодыжки располагались параллельно полу.

Затем нужно напрячь пресс, медленно оторвать от пола ягодицы, сохраняя угол наклона ног. В таком положении необходимо ненадолго задержаться, а затем медленно вернуться в исходную позицию. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прижатой к полу. Вдох делается внизу, выдох – при подъеме.

Упражнение необходимо повторить 10 раз. Далее следует небольшая пауза, во время которой нужно опустить ноги, потянуться и расслабиться. Затем нужно совершить еще 10 подъемов.

Тренировка верхних пучков прямой мышцы

В позиции лежа на спине согнуть ноги, зафиксировать стопы на поверхности пола, руки спрятать за голову, переплетя в «замок», но не содействуя движению, расставить локти.

Выдох — плечи и лопатки отрываются от поверхности пола, приподнимается верхняя часть туловища с задержкой на несколько секунд, спина округляется, поясница прижимается к основанию пола, туловище снова задерживается.

Тренировка верхних пучков прямой мышцы

Вдох — расслабление.

В аналогичном исходной позиции скрестить ноги, поднять вверх. Повторить в таком же порядке действия предыдущего упражнения.