Как составить программу тренировок самостоятельно: мышцы ног

При походах в тренажерный зал чаще всего тренировки делятся по воздействию на определённые группы мышц одной из частей тела. Отдельно прорабатываются спина, руки, пресс и ноги.

Как и где заниматься?

Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал. В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги. Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.

Но у женщин обычно стоит другая задача, и им нужно не сформировать выпирающую мышцу, которая красиво смотрится у мужчин-атлетов, а найти способ, как не раскачать ноги, и при этом подтянуть бедра, сделать их упругими и стройными. И в этом плане отлично подойдут упражнения в домашних условиях.

Как и где заниматься?

Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.

Основные рекомендации

При выполнении упражнений, направленных на работу мышц ног и их похудения, важно учитывать и соблюдать рекомендации. Их разрабатывают квалифицированные тренера и спортсмены, которые имеют большой опыт работы со спортивными нагрузками.

Основные советы:

Основные рекомендации
  • Перед каждой тренировкой обязательно нужно уделять внимание разминке. Важно прорабатывать коленные и бедренные суставы, а также выполнять растяжку мышц, которым предстоит повышенная нагрузка.
  • Важно следить за дыханием. Оно не должно быть учащённым и сбивчивым. При повышении этих характеристик нужно снизить нагрузку или остановиться для восстановления ритма.
  • Упражнения для ног чаще всего силовые. Поэтому их нужно выполнять плавно, размеренно, без рывков и резких движений. Нельзя бросать груз. Темп выполнения должен быть умеренным, а частота движений не перегружать организм.
  • Мышечной ткани свойственно привыкать к однообразным нагрузкам. Минимум каждый месяц нужно менять программу тренировок и обновлять список выполняемых комплексов. Лучше это делать каждые 3 недели.
  • Квадрицепс и икроножная мышца нарабатываются от большого числа повторений. При этом нужно давать организму передышку. Правильно выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения.
  • Нужно следить за своим организмом и не допускать перегрузок. При болезненных ощущениях в мышцах и суставах делать перерывы.
  • Тренировки должны быть систематичными с перерывами на отдых в 1–2 дня. Только в таком случае работает накопительный эффект.
  • По окончании тренировки выполнять раминку. Простые или кардиоупражнения в лёгком темпе. Это нужно для того, чтобы организм плавно перешёл от нагрузок к состоянию покоя.

Составляем программу тренировок: дополнительные упражнения

Во второй части тренировки мышц ног эксперты рекомендуют выполнять так называемые локальные упражнения. В них задействовано меньше мышц, и их задача — проработать проблемные зоны. Например, области, особенно склонные к накоплению жира и целлюлиту у женщин, или отстающие по мышечному рельефу. Так, у многих людей заметно выделяется квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности бедра). При этом заметно отстает его мышца-антагонист — бицепс бедра (двуглавая мышца, расположенная на бедре сзади). Из-за этого бедро в профиль выглядит непропорционально. Вот небольшой перечень наиболее востребованных локальных упражнений.

– Сведение-разведение ног (в тренажере, лежа или сидя), приведение-отведение ноги стоя, лежа — для приводящих и отводящих мышц бедра (внутренняя поверхность бедра, зона галифе).

Читайте также:  Делаем разминку правильно – три обязательных этапа

– Сгибание ног лежа на животе (в тренажере или с гантелью), становая тяга на прямых ногах, наклоны на прямых ногах нагружают бицепс бедра, ягодичные мышцы (в области подъягодичной складки).

– Разгибание ног в тренажере сидя прорабатывает квадрицепс. Как правило, это упражнение используют те, кто желает иметь особо рельефные мышцы бедра спереди. Важно правильно отрегулировать валики тренажера, иначе он может стать опасным.

– Подъем согнутой ноги вверх стоя на четвереньках (в том числе в тренажере) включает в работу мышцы ягодиц.

– Подъемы на носки на ступеньке (так, чтобы пятки опускались ниже носка) позволяют проработать икроножные мышцы. Однако учтите, что у большинства людей с лишним весом икры и без того довольно объемные (поскольку мышцы достаточно нагружаются даже при обычной ходьбе и во всех упражнениях стоя). Поэтому для икр обычно хватает растяжки: сидя и лежа тяните носок на себя и от себя.

Выбор дополнительных упражнений зависит от вашей цели. Так, например, проблемные по отложению жира и целлюлиту упражнения стоит «бомбить» каждую тренировку. Мышцы, которые требуют дополнительной подкачки, стоит тренировать реже. Например, в неделю одна тренировка ног у вас будет довольно тяжелой: приседания и выпады в стороны плюс все перечисленные дополнительные упражнения. А другая — легкой: становая тяга на широко расставленных ногах и выпады вперед плюс сведение-разведение ног и растяжка.

Техника выполнения разгибания голени

Тренажер для сгибания и разгибания ног

Упражнение для голеностопа и бедер выполняется на специальном тренажере в положении сидя. Лучше выбрать тот, в котором предусмотрена подставка под стопы, ведь регулируя их положение, можно контролировать нагрузку.

Нижнюю часть бедер необходимо поместить под специальный валик, предварительно настроив его высоту под длину ног. Теперь можно установить рабочий вес.

Крепко возьмитесь руками за боковые рукояти, заняв рабочее положение. На выдохе, напрягая квадрицепс, медленно разогните голени, задержите их в таком положении на пару секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Считается, что для оптимальной работы с четырехглавой мышцей сидение должно располагаться строго параллельно полу.

Помимо классического варианта можно выполнять разгибание поочередно каждой ногой сидя или полустоя. Также опытные инструкторы выделяют несколько типов постановки носков при выполнении данного упражнения:

  • классическое (носки и пятки параллельно друг другу), при котором возможно общее развитие четырехглавой мышцы;
  • носки наружу, пятки вместе: больше прокачивается внутренняя сторона бедра (идеально подходит для девушек);
  • если носки направлены внутрь, акцент нагрузки смещается на внешнюю поверхность.

Необходимо убедиться, что бедра и голени составляют прямой угол. Также важно избегать переразгибания ноги в коленном суставе, чтобы не повредить его.

Цель Мощный старт

Научиться правильной технике приседаний займет немало времени, поэтому советуем вам начать с более простых приседаний с гирей. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы освоить главные принципы и движения, постепенно увеличивая вес отягощения и переходя к более сложным видам приседаний. Это поможет вам сделать переход к значительным весам более контролируемым и не таким стрессовым для организма. Как только ваша координация улучшится, а мышцы — укрепятся, начинайте увеличивать нагрузки.

Примечания

Количество разминочных подходов можете подобрать на свое усмотрение, но не стоит выполнять их до отказа мышц. Чем больше нагрузка, тем сложнее придерживаться правильной техники во время тренировки, поэтому в первую очередь вы должны научиться технично выполнять все упражнения. Начните воркаут со сложных многосуставных упражнений. Поскольку они задействуют разные группы мышц одновременно, вам потребуется больше отдыха между подходами.

Комплекс упражнений

1. Приседания с гирей (гоблет): 4 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 секунд. 2. Жим ногами: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 секунд. 3. Разгибания ног: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд. 4. Сгибания ног сидя: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд. 5. Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд.

Читайте также:  Жим: техника выполнения широким, узким и средним хватом

Польза упражнения разгибание ног сидя

  • Несомненным плюсом этого упражнения является задействование мышц-стабилизаторов.
  • Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
  • Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
  • Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
  • Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
  • В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед тренировкой икроножных мышц.
  • Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Как делать разгибание ног на тренажере сидя? Какие мышцы работают в упражнении?

Разгибание ног – одно из основных упражнений для передней части бедра. Является изолирующим, за счет сгибания только в коленных суставах. Идеально подходит для новичков, так как не требует много сил и ума для освоения. Можно выполнять в качестве разминки в начале тренировки ног или доработки в конце.

Целевые мышцы в упражнении – квадрицепсы бедра.

Альтернативные (аналог) упражнения на квадрицепсы ног:

Выше представлены упражнения, которые также отлично прорабатывают квадрицепсы бедра, как и разгибания ног.

Как делать разгибание ног на тренажере сидя? Какие мышцы работают в упражнении?

Разгибание ног в тренажере: видео

Как делать разгибание ног? Техника выполнения

  1. Сядьте на сиденье тренажера и плотно упритесь спиной. Возьмитесь руками за боковые ручки. Ноги разместите под валик тренажера. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте разгибание ног до полного выпрямления. Выдохните воздух под нагрузкой, поднимая голени вверх.
  3. Опустите ноги в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение 15 раз в 3 подхода.

Как делать разгибание ног? Техника выполнения

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера как мужчинам так и девушкам.

Когда. Разгибания ног лучше выполнять в начале или конце тренировки ног.

Как делать разгибание ног на тренажере сидя? Какие мышцы работают в упражнении?

Сколько. Упражнение следует делать в 3 сета по 15 повторений. Более опытным можно увеличить количество сетов до 5.

2 варианта выполнения разгибаний ног в тренажере

Разгибания двумя ногами в тренажере

Разгибания двумя ногами в тренажере

Поочередные разгибания в тренажере. Мышцы ног тренируются поочередно

Поочередные разгибания в тренажере

Есть смысл делать упражнение поочередно, когда ноги развиты неравномерно – одна нога отстает от другой по силе или по объему мышц. В таком случае, следует тренировать в первом подходе отстающую ногу, а затем делать аналогичное количество повторений более развитой ногой.

Как делать разгибание ног на тренажере сидя? Какие мышцы работают в упражнении?

Существуют блочные и рычажные тренажеры для разгибания ног. Выбирайте где вам удобнее или то что имеется в наличии тренажерного зала.

Разгибания ног в блочном и рычажном тренажерах

Возможные ошибки

  • Регулировка тренажера. Валик для упора ног должен располагаться около стопы, на нижней части голени.
  • Неправильное размещение на скамье тренажера. Спина и таз должны плотно прилегать к спинке и сидению. Руки помогают удерживать корпус за боковые рукоятки тренажера.
  • Резкие движения и неправильное дыхание. Поднимайте и опускайте вес плавно, разгибая ноги. Опускания рекомендуется выполнять в два раза медленнее, чем подъемы. Когда ноги разгибаются под нагрузкой, делайте выдох. Опуская вес, сгибая ноги, делайте вдох.

Упражнение разгибание ног сидя. Советы

  1. Идеально подходит для начинающих спортсменов. Можно выполнять для разминки коленных суставов в начале занятия нацеленного на проработку ног. В конце тренировки ног используется в качестве полной доработки мышечных волокон.
  2. Меняя положение носков стоп, можно акцентировать нагрузку на разные части квадрицепса. Когда носки повернуты внутрь, работают внешние части квадрицепса, если наоборот наружу, то больше включаются внутренние части четырехглавой мышцы бедра.
  3. Используйте поочередный вариант разгибаний ног сидя в тренажере.

    Так можно более тщательно проработать мышцы передней части бедра.

  4. Амплитуду движения следует делать плавно. В верхней точке рекомендуется фиксировать ноги на 1-2 секунды. В конце подхода, когда ощущается состояние отказа, рекомендуется делать частичные повторения в укороченной амплитуде движения.

Вывод! Упражнение разгибание ног в тренажере является универсальным и подойдет всем и мужчинам и девушкам. Хорошо тренирует мышцы передней части бедра для рельефа и сушки за счет прицельной изоляции квадрицепса.

Как делать разгибание ног на тренажере сидя? Какие мышцы работают в упражнении?

Если цель – увеличение мышечной массы, следует использовать более тяжелые базовые упражнения. Например, приседания. Является относительно безопасным при правильной технике выполнения.

Рекомендации по внедрению

Поскольку отведение в тренажере не является основным упражнением для ног, его необходимо использовать в тренировках как дополнительное к базе. Таким образом, происходит, так называемая, шлифовка ягодиц и доработка бицепсов бедра, которым не хватило нагрузки. Поэтому упражнение не должно идти первым.

Пример включения упражнения в программу для мышц ног:

  1. Приседания со штангой.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Румынская тяга.
  4. Отведение ног в тренажере.
  5. Разведение ног в тренажере.
  6. Сведение ног в тренажере.

Если вы выполняете круговые или фулбади тренировки, то отведение будет выполняться после базового упражнения на квадрицепсы, например, жим ногами. Таким образом, в тренировке будет всего два упражнения на ноги, остальные – на другие мышцы.

  • Как девушкам, так и мужчинам упражнение можно выполнять в режиме набора массы: 10-12 повторений по 3-4 подхода.
  • Для жиросжигания следует выполнять 15-20 повторений по 3-4 подхода с небольшим весом.
Рекомендации по внедрению

Чтобы разгибание ног принесло пользу, важно следовать некоторым рекомендациям:

  1. Приступая к выполнению комплекса упражнений, нужно настроить тренажер под себя. Отрегулировать правильно положение спинки, а также валика для ног. Спинка должна располагаться так, чтобы все бедро лежало на сиденье. Валик расположить так, чтобы в него упиралась нижняя часть голени.
  2. Все упражнения должны выполняться в медленном темпе, никаких резких интенсивных движений, чтобы не нанести еще не подготовленным мышцам и суставам травму. Фокусировать особое внимание стоит на работе мышц, расположенных на передней части бедра.
  3. Обязательно нужно правильно дышать, ни в коем случае не задерживать дыхание. Во время разгибания ног делать вдох, а сгибая выдох.
  4. Если чуть развернуть носки ступней в стороны, то таким образом можно чуть сместить нагрузку на внутреннюю часть бедра. А если развернуть ступы в обратную сторону, то нагрузка сместиться и можно будет проработать внешнюю мускулатуру.
  5. Задерживать ноги в верхней точке амплитуды нужно на 2-3 секунды, в этом случае удастся достичь пикового сокращения всех мышц бедра.
  6. Проводить разгибание ног лучше в конце тренировки, после того как будет отработаны приседания и жимы ногами.
  7. Вес на тренажере нужно увеличивать постепенно, таким образом можно будет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и защитить их от травм.
  8. Обязательно следует использовать ручки тренажера. Они помогут удержать ягодицы и бедра на скамье, не позволяя им отрываться во время выполнения подходов.
  9. Профессиональные спортсмены часто поочередно проводят разгибание на каждой из ног. Это позволяет концентрироваться на работе мышц каждой ноги в отдельности. Но вот новичкам такой подход положительных результатов не принесет.
  10. Разгибание с использованием тренажера − это идеальный вариант для новичков. Этот комплекс подойдет для подготовки к интенсивной тренировке. В конце тренировки подобный комплекс упражнений можно использовать, чтобы полностью проработать волокна мышц.
  11. Во время выполнения упражнений угол при сгибе колена должен быть прямым.
  12. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, не нужно заводить голень за сиденье тренажера.
  13. Не нужно останавливаться на нижней отметке, полностью разгибать ноги.
  14. Во время подъема носок следует тянуть на себя, чтобы как можно лучше сократить медиальную мышцу.

Стоит упомянуть и о том, что тренажер для выполнения разгибаний ног может выглядеть по-разному:

  1. Это может быть упрощенная конструкция, представляющая собой обычный стул с валиком для упора ног. Вес на таком оборудовании регулируется при помощи добавления специальных блинов.
  2. Более дорогая модель представляет собой удобное кресло, также дополненная специальным блоком с блинами для удобной регулировки веса.

Сегодня видов тренажеров много, но у всех у них один принцип выполнения упражнений.