Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Нет, наверное, такого человека, который бы не осознавал пользы занятий спортом для организма. Однако, общеизвестно, что системные занятия спортом по плечу далеко не каждому. Любой из нас может найти среди знакомых, друзей или родственников не один и не два примера, когда человек начинал делать  пробежки или зарядку по утрам с самыми искренними намерениями поставить их на постоянную основу.

Как начать заниматься спортом?

Многие понимают, что занятия спортом необходимы как воздух, поскольку польза, которую они собой приносят не измерить ничем. Однако же лень матушка, овладевшая нами и суета сует, загрузившая нас по горло работой, с маниакальной монотонностью откладывают всю нашу заботу о собственном здоровье на потом, на завтра и тут замыкается круг.

Как разорвать этот заколдованный круг, ведь когда-то придет время начинать?

Как начать заниматься спортом?

Главное, всегда четко понимать и осознавать, кто виноват. Если мы снова начинаем придумывать всяческие отговорки про нехватку времени, загруженность или еще лучше, плохую, дождливую и сонливую погоду за окном, то должны понимать, что вина и вся ответственность за свои поступки, настроение, свой режим и распорядок дня, лежит полностью на нас самих. Ведь только мы вправе решить, как и когда мы начнем менять свою жизнь, внося своей рукой в нее необходимые коррективы.

Первое, с чем придется нам столкнуться, познакомившись с собой в этом смысле, это с собственной ленью, которая имеет свойство умащиваться в нашем сознании до того ловко и незаметно, манипулируя нами, что порой мы сами думаем о том, что виновата она лень, но не мы. Это надо признать, научившись не разделять на я и на лень, а поставить знак равенства, дескать, я – это лень, а лень – это я.

Как бороться с ленью? Очень просто. Для начала, в своей голове обнаружить ее и почувствовать, кто командует.

Фитнес-клубы и спортивные студии

World Class

Где смотреть: @worldclassclubs Сколько стоит: бесплатно

X-fit

PMP Pilates

Где записаться:@pilatespmpСколько стоит:

Помимо того, что основатель PMP Pilates Денис Сычев в инстаграм @pilatespmp проводит различные тренировки в прямом эфире, так еще он разработал авторскую онлайн-программу Pilates Fusion, адаптированную для занятий дома. Она включает в себя десять занятий, и каждое из них длится 50 минут (в течение этого времени вы проработаете все группы мышц и зарядитесь энергией). Это будут групповые тренировки, которые в режиме реального время на платформе Zoom проведут профессиональные тренеры (в том числе и сам Денис).

Encore Fitness

Где смотреть: @encorerus Сколько стоит: бесплатно

Crocus Fitness

Где смотреть: @crocusfitness Сколько стоит: бесплатно

Ежедневно в прямом эфире (расписание уроков можно посмотреть тут) лучшие тренеры сети фитнес-клубов Crocus Fitness проводят занятия по всевозможным направлениям, начиная от йоги и заканчивая силовыми. Но это еще не все: Crocus Fitness совместно со спортивным брендом Under Armour запустили челлендж. Условия просты: до 12 апреля вам нужно как можно чаще и больше выкладывать в свой instagram видео с домашними тренировками и ставить определенные хештеги. Самые креативные участники получат призы и подарки.

My Place

Где смотреть: @myplace_msk Сколько стоит: 900 рублей разовое занитие в группе (не более четырех человек); 2500 рублей — индивидуальное

Новое концептуальное wellness-пространство My Place запустило онлайн-занятия (стрейчинг, пилатес, функционал и барре — в последнем роль станка может исполнить спинка стула или комод) через платформу Zoom, с помощью которой тренер в режиме реального времени отслеживает технику выполнения упражнений и сразу же корректирует вас, если это необходимо. Схалтурить не получится, но и эффект будет заметен очень быстро.

#SlimFitClub

Studio 2

Где записаться: Сколько стоит: 3500 за одну индивидуальную тренировку

Фитнес-клуб динамического пилатеса предлагает попробовать персональные сессии с тренером в режиме онлайн. Несмотря на отсутствие привычных тренажеров и инвентаря, подобные тренировки гарантируют максимальный эффект, так как вы получите рекомендации, которые необходимы именно вам, и проработает все важные моменты в индивидуальном порядке. Плюс у вас будет возможность выбрать удобное время для занятий. Также тренеры Studio 2 через телеграм-канал студии — pilates2daily — проводят групповые занятия в прямом эфире, но чтобы на них попасть, необходимо заранее подать заявку.

Reboot

Где записать: Сколько стоит: 2990 рублей за подписку на месяц (12 занятий) Фишка новой cтудии Reboot Live в том, что ее можно посещать, находясь в любом уголке света. Топ-тренеры составили три программы (для нижней части тела, верхней и для всего тела) с суперэффективными и универсальными упражнениями, которые можно легко выполнить в домашних условиях без профессионального оборудования. Одна тренировка занимает всего 30 минут в режиме нон-стоп под звуки динамичной музыки (даже об этом за вас позаботились!) — идеально для тех, кто очень занят даже на карантине.

Читайте также:  Как правильно дышать при физических упражнениях?

Sculpt

Где записаться: _online Сколько стоит: 2500 рублей за подписку

Три тренировки — пилатес, четыре — sculpt, две — barre, и по одной — fascial stretching, sculpt burn и FACTS (Functional and Careful Training). Все эти 12 видов занятий составляют онлайн-программу студии Sculpt. В каждом видео тренер подробно объясняет порядок и технику выполнения каждого упражнения, чтобы все было максимально безопасно. Дополнительный инвентарь для занятий не требуется, но при желании можно использовать легкие гантели. Бонусом к программе идет плей-лист с треками, которые обычно звучат в студии во время тренировки.

Reebok

Где смотреть: @reebok_russia Сколько стоит: бесплатно

Десислава Калчева.

Вот несколько простых советов, которые дадут вам возможность встроить спорт в свою жизнь на систематическом уровне

  • Найдите то, что доставляет вам удовольствие. Попробуйте максимально возможное количество вариантов спорта пока не найдете то, что вам действительно будет интересно и увлекательно. Ищите и оно точно найдется. Пусть даже если для этого вам придется перепробовать десятки видом спорта. Спорт это не только фитнес-зал, бег или штанга, это может быть йога, пилатес, зумба, кроссфит, любые командные игры (волейбол, баскетбол, футбол и так далее).

  • Найдите компанию друзей, которые будут заниматься вместе с вами. Это гораздо проще и веселее одновременно. Все неловкие моменты и промахи, которые будут первое время, станут поводом для смеха, а вы будете себя чувствовать более уверенно. Кроме того, если вы будете встречаться с друзьями в спортзале, то просто так не пойти у вас не получится. Вы не сможете пропустить эту встречу. Если у вас нет подходящей компании, то найдите себе хорошего тренера, который будет вас мотивировать и ждать в назначенное время. Свой тренер будет не только следить за техникой выполнения упражнений, и подбирать для вас правильный комплекс в соответствии с вашими целями, но и займет разговорами время перерывов между подходами. Общение и положительные эмоции станут еще одной причиной пойти на тренировку. Наличие тренера не даст вам просто так пропустить тренировку. Даже если он будет лоялен к пропускам, вам самому будет стыдно пропускать дни тренировок, так как вы будете связаны обязательствами с другим человеком. Важно, чтобы общение с тренером было для вас комфортным, он должен вызывать у вас желание снова и снова возвращаться в спортзал. Если ощущения комфорта в общении не возникло, то, возможно, стоит попробовать другого тренера.
  • Дайте себе обещание дойти до первых результатов во чтобы то ни стало. Выделите конкретную цель занятий спортом – похудеть на 5 кг, пробежать 10 километров или 100 метров за 10 секунд. Чем конкретнее и понятнее цель, тем проще будет ее достичь. Разбейте ее на несколько частей и добейтесь первых ощутимых результатов, это станет вашим дополнительным мотиватором на пути к цели и регулярным тренировкам.

  • Создайте условия для тренировок. Наш организм работает на биоритмах, причем они отличаются у разных людей. Кому-то комфортнее заниматься утром, кому-то вечером. Попробуйте и то, и другое и выбреете то, что больше всего подходит именно вам. По возможности, отдавайте предпочтение утренним тренировкам, если это не противоречит вашим биоритмам. Так как утром вы еще не загружены дополнительными делами, которые могут отвлечь вас к вечеру или утомить так, что времени на тренировку вовсе не останется. Хорошо работают маленькие ритуалы, которые настраивают вас на регулярные занятия. Вы можете придумать последовательность действий, которая будет готовить вас к тренировке – подготовьте форму и емкость для воды, поставьте на зарядку телефон, создайте плейлист треков для тренировки. Каждый раз, выполняя выбранную последовательность действий до тренировки, вы программируете свой мозг. Если вам в какой-то день захочется пропустить тренировку, то достаточно начать выполнять эти простые действия, чтобы войти в нужное настроение и добраться до самой тренировки.
  • Начинайте действовать. Даже если вам не хочется заниматься сегодня, то все равно сделайте несколько движений, всего 10 минут. Сократите свою тренировку до 10-15 минут, но не пропускайте ее. Любая тренировка лучше, чем ее отсутствие. А 10 минут довольно часто превращаются в 40-50 минут активной работы. Главное попасть в поток, а там тело само захочет продолжения тренировки.

  • Используйте современные технологии и гаджеты, они помогут вам не забыть о выбранной привычке, а так же отслеживать прогресс ее внедрения, причем все это в игровой форме. Это могут быть фитнесс-браслеты, трекер, приложения в мобильном телефоне и так далее.
Вот несколько простых советов, которые дадут вам возможность встроить спорт в свою жизнь на систематическом уровне

В общем, любые отговорки  про возраст, семью, работу или отсутствие денег, это всего лишь отговорки, при наличии желания ввести регулярные тренировки в свою жизнь не так сложно, как может показаться.

Вот несколько простых советов, которые дадут вам возможность встроить спорт в свою жизнь на систематическом уровне

Прокачка мотивации

Если у вас все же недостаточно мотивации для того, чтобы заняться тренировками, то самое время рассмотреть парочку лайфхаков, которые к тому же являются научно обоснованными.

  • Мотивация к спорту за поощрение;
Читайте также:  Баночный массаж живота для похудения и здоровья

Придумайте себе наилучшее вознаграждение за ваши труды. Например, после изнурительного кросса побалуйте себя чем-то вкусненьким. Обо все этом рассказывал ученый Чарльз Дахигг, который очень глубоко исследовал причины появления самых заядлых привычек. То есть, мозгу нужен определенный знак, который будет побуждать его автоматически включать нужный режим действий,после выполнения которых организм в последствии получит приятное вознаграждение.

  • Дайте четкое обещание своим друзьям и знакомым.

Человек – хозяин своего слова. Можете даже внести в договор с людьми системы штрафов за возможные срывы тренировок. Данный вид мотивации рассматривал Джереми Голдхэбер Фиберт. Его основное убеждение строится на том, что многие люди склонны к страху потерять свои материальные блага и тем самым глубоко в подсознании мотивируют себя на больший успех.

  • Научитесь мыслить позитивно.

Как известно 98% людей не то, что не любят, а ненавидят вставать по утрам. Научитесь представлять, как вы вечером ложитесь с чашечкой кофе на комфортную кровать, гладите любимую кошку – и это все тут же скрасит ваше казалось бы «ужасное утро». Старайтесь визуализировать свою жизнь позитивно, так как это непосредственно связано с мотивацией к спорту.

Оцениваем состояние здоровья

Всем известен основополагающий принцип медицины — «не навреди». Аналогично требование к спортивным занятиям. Достаточно парадоксально выглядел бы исход занятия физической культурой, призванной, вообще говоря, улучшать состояние здоровья, когда мы на выходе вместо этого получили  проблемы со здоровьем, а тем паче инвалидность. Поэтому прежде чем начать спортивные занятия, не доверяясь своим  субъективным ощущениям — они часто бывают ошибочны — отправляемся к участковому терапевту, вот с чего нужно начать заниматься спортом.  Доктор, понимая свою долю ответственности за ваше здоровье, назначит нужное обследование, по его результатам вынесет свой вердикт относительно допустимых для вас конкретно нагрузок. Получив заключение врача,  можно уже без опаски приступать к занятиям. Впрочем, не совсем… Нужна ещё экипировка.

Выбираем спортивную одежду и обувь

Этот этап подготовки к занятиям достаточно ответственный, хотя и не лишён приятности. Здесь важно всё: и лёгкость одежды, и соответствие её сезону, и качество ткани, из которой одежда сшита. Она должна быть в достаточной мере:

  • теплопроводна;
  • воздухопроницаема;
  • гигроскопична;
  • эластична;
  • высокопрочна.

Спортивная форма должна быть сводного покроя, дабы не ограничивать движение, позволять свободно циркулировать крови, легко дышать. Одновременно спортивный костюм должен защищать от пронизывающего ветра и холода и не допускать перегрева во время тренировок на свежем воздухе.

При выборе спортивной экипировки следует обращать внимание на аккуратность швов, качество застёжек и шнуровок,  способных принести немало неудобств в случае плохого качества исполнения.

Обувь также должна быть лёгкой, удобной, сшитой из экологичных материалов и строго соответствовать размеру ноги.

Найдёшь мотивацию — получится всё!

Мотивация спортивных занятий — половина успеха. У же самые первые занятия должны проходить под воздействием мотивации. Человек должен самому себе уметь дать ответ на вопрос: «Зачем я этим занимаюсь?», формулируя свои ожидания: «Чтобы быть здоровым», или «Чтобы быть красивым и нравиться окружающим», либо «Чтобы меня заметил (а) кто-то конкретно» и прочее.  Вот это и является тем рычажком, который запустит механизм и заставит двигаться всю машину спортивных тренировок. Итак, мотивируете себя, намечаете цель и запускаете поступательное движение.

«У меня нет времени для спорта». Проблема или отговорка?

От многих приятелей и знакомых приходится довольно часто слышать, что они не имеют времени на спортивные занятия. Однако, если повнимательнее понаблюдать, то приходишь к выводу, что это всего лишь отговорка, призванная оправдать лень и отсутствие силы воли у человека. Смешно говорить о нехватке времени тому, кто часами «висит»  на телефоне, обсуждая  с коллегой  новую начальницу или очередной телевизионный сериал.

Хотя и здесь можно помочь самому себе, попутно заручившись прекрасной мотивацией для спортивных занятий: объединиться в пару или группу. Это создаст новые общие интересы с приятельницей и добавит новые темы для обсуждения. Вообще же наличие стабильного партнёра для спортивных занятий добавляет шансы на успех всего дела.

Каковы результаты

Результаты постоянных методичных тренировок не заставят себя ждать, и очень скоро вы ощутите:

  • радость восприятия жизни;
  • укрепление иммунитета;
  • внешнюю привлекательность и рост интеллекта;
  • укрепление силы воли, обретение целеустремлённости через преодоление себя;
  • самосовершенствование и рост самоуважения.

Спорт — занятие для успешных людей. Длинная дорога начинается с первого шага. Так сделайте этот шаг навстречу личностным достижениям, среди которых занятия спортом могут сыграть решающую роль. А в скором времени в качестве примера для подражания и объекта, обеспечивающего мотивацию, предстанете именно вы, так у вас получилось и вы смогли!

Упражнения для домашнего тренинга

Конечно же разобрать все существующие упражнения, не хватит одной статьи. Поэтому выберем лишь самые популярные. Так же, чтобы не писать с чем можно выполнять то или иное движения, в скобках будут стоять буквы. 

  • С — собственный вес
  • Г — гантели(бутылки)
  • Э — эспандер
  • Ж — жилет утяжелитель(рюкзак)
  • Сгибание шеи с отягощением (Г)
  • Разгибание шеи с отягощением (Г)
Читайте также:  Допустимые упражнения для похудения после кесарева

Плечи

  • Жимы сидя (Г)
  • Отжимания от пола стоя на руках (С, Ж)
  • Разведение рук стоя (Г, Э)
  • Подъемы рук перед собой (Г, Э)
  • Махи в сторону в наклоне (Г, Э)
  • Тяга к подбородку (Г, Э)

Грудные

  • Жим лежа (на полу или пуфе) (Г)
  • Отжимания от пола, с широкой постановкой рук (С, Ж)
  • Разведение в стороны (Г)
  • Пуловер (Г)

Спина

  • Подтягивания на перекладине, узкий или широкий хват (С, Ж, Г)
  • Тяга в наклоне (Г, Э)
  • Австралийские подтягивания (С, Ж)
  • Шраги (С, Г)

Бицепс

  • Сгибание рук стоя или сидя (Г, Э)
  • Подтягивания на бицепс (С, Ж)
  • Молотковые сгибания рук (Г, Э)

Трицепс

  • Отжимания от пола, с узкой постановкой рук (С, Ж)
  • Отжимания на брусьях (С, Ж)
  • Обратные отжимания (С, Г, Ж)
  • Разгибания рук из-за головы (Г, Э)
  • Французский жим (Г)

Пресс

  • Подъем ног в висе (С)
  • Скручивания лежа на полу (С, Г)

Ноги и ягодицы

  • Приседания(Фронтальные, Классические, Сумо) (С, Г, Ж, Э)
  • Выпады (С, Г, Ж)
  • Приседания плие (Г, Ж)
  • Становая тяга на прямых ногах (Г, Э)
  • Проходка в сторону (Э)
  • Отведение ноги назад (Э)
  • Отведение ноги в сторону (Г, Э)
  • Подъем на носки стоя (С, Г, Ж)
  • Подъем на носки сидя (С, Г)

Теперь мы имеем все что нужно. И пора составить примерный план тренировки в дома.

Тщательно изучите свое тело

Нет-нет, не в зеркале. Сядьте в одиночестве, расслабьтесь и постарайтесь “заглянуть” внутренним взором в каждый уголок вашего тела. Просто подметьте, что у вас болит, что ноет, где чувствуется забитость в мышцах, в каких местах вы чувствуете слабость. Это поможет вам понять, какие у вас есть проблемы. Не внешние, а именно внутренние. Ведь спорт должен быть нацелен на хорошее самочувствие в первую очередь. Фигура – это лишь приятный побочный эффект.

Тщательно изучите свое тело

Подметив все, что вас беспокоит в вашем теле, вы сможете здраво осознать, что у вас есть некоторые проблемы. И, конечно же, спорт поможет вам их решить.

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:

  • Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
  • Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
  • Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
  • Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
  • Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
  • Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.

Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.

Соревнуйтесь

Как мотивировать себя на спорт? Честная конкуренция — хороший мотиватор. Кто больше пробежит на беговой дорожке — вы или ваш друг? Кто таки похудеет к лету — вы или подруга? У кого лучше растяжка, более упругие ягодицы, кто поднимает больше вес? Состязайтесь с друзьями и знакомыми из спортзала. Так вы не только будете мотивировать себя, но и других. Также хорошо соревноваться с самим с собой.

Желаем вам никогда не терять интерес к спорту и тренироваться в удовольствие. Ведь то, что сделано с кайфом, всегда приносит бо́льшие плоды. А что мотивирует тренироваться вас?