Какой эффект дают занятия пилатесом? Упражнения для похудения

Совсем еще недавно среди людей, следящих за своей фигурой и новичков в фитнес-клубах был популярен степ. Сейчас же ему на смену пришел такой вид фитнеса, как пилатес.

Упражнения для похудения живота

Самые упрямые и неподдающиеся мышцы живота капитулируют под напором этих полезных упражнений. Помните про медленный темп — ключевой фактор эффективности. Если у вас нет времени или вы нетерпеливы, выберите более интенсивную и быструю тренировку для сброса веса. Согласно многочисленным отзывам, упражнения пилатеса для похудения нет смысла выполнять второпях. Будете спешить, чтобы быстрей закончить, сведете результат к нулю.

  1. Из положения лежа медленно отрывайте корпус, «скручиваясь» вперед, в конце задержитесь на 5 секунд, медленно ложитесь обратно, ноги не отрывайте от пола. Вам надо сделать пять повторов.
  2. Сядьте. Правую ногу поднимите вверх, опишите ею в воздухе 10 кругов. Вам надо сосредоточиться на усилии и тянуться вверх ногой, но бедро второй ноги и поясница должны быть прижаты к полу. Сделайте круги по часовой и против часовой стрелки. Смените ногу.
  3. Лежа ровно на коврике, вытяните руки вдоль туловища. Спину и ноги оторвите, держа их ровно, старайтесь удержаться только на ягодицах, руки вытяните перед собой (они вам помогут в удержании баланса). Сделайте выдох, затем вдох, тянитесь руками и корпусом вперед, а ногами, согнутыми в коленях, старайтесь дотянуться до груди.
  4. Сядьте, обхватите ноги, максимально подтяните колени к груди. Сделайте выдох и откиньтесь на спину назад, коснувшись пола лопатками. Вернитесь в исходное положение, сделайте так 10 раз. Старайтесь, делайте упражнения с удовольствием, выбирайте удобное для вас время, чтобы тренироваться, вам не надо выходить из дома. Пилатесом для начинающих для похудения лучше заниматься в первой половине дня, оптимально — утром. Так вы обеспечите огромный прилив сил, бодрость и тонус на весь день.
  5. Продолжаем занятие. Лежа на спине, выпрямите ноги, приподнимите их и удерживайте на весу (на ширине бедер). Голову подтяните к груди, руки держите перед собой на весу. Выдохните и выполните подъем корпуса, вернитесь обратно.
  6. Согнутые в коленях ноги поднимите вверх, в тазобедренном суставе должен образоваться угол в 90 градусов. Возьмитесь за голени руками, верхнюю часть корпуса подтяните вверх. Сделайте вдох, одну ногу поднесите к голове, в конце сделайте две «пружинки». При этом вторая нога остается на весу и вы должны тянуть ее вперед. Выдохните и поменяйте ноги.

Что дают занятия пилатесом?

Долгие и изнуряющие тренировки в спортзале подходят далеко не каждому. Многие виды физических упражнений, в отличие от пилатеса, выполняемых в быстром темпе, не дают возможности расслабиться. После занятий человек чувствует себя уставшим и вялым. Это говорит о том, что вид физических упражнений подобран неправильно и пойдёт во вред организму. После занятия комплексом упражнений пилатеса, человек чувствует лёгкость и бодрость, приятные ощущения во всем теле.

Несмотря на свою простоту и лёгкость, эта гимнастика является хорошей тренировкой, в которой задействованы все мышцы:

  1. Данный вид гимнастики хорошо влияет на укрепление шейного, грудного, поясничного отдела позвоночника.
  2. Улучшается осанка, за счёт этого проходят боли в спине, головные боли, которые могли преследовать до этого.
  3. Амплитуда движений в суставах позвоночника увеличивается за счёт правильно подобранных упражнений.
  4. Человек приобретает лёгкость и уверенность в своём теле.
  5. Эта гимнастика даёт хорошие результаты как реабилитация после травм, в том числе и травм позвоночника.
  6. Способствует общему укреплению организма и улучшению настроения.
Читайте также:  Подтягивание на одной руке в чем польза и вред

Несколько причин начать бегать по утрам: польза регулярных пробежек и советы для начинающих.

Все о растяжке: польза, противопоказания, примеры упражнений и видео.

Пилатес нельзя рассматривать примитивно, лишь как вид физических упражнений, направленных на достижение какой либо одной цели – например, убрать лишний вес. Хорошая физическая форма, которую приобретает человек, регулярно занимающийся пилатесом, лишний раз подтверждает эффективность этого вида гимнастики.

Какой эффект оказывает пилатес?

По утверждениям сторонников данной системы, пилатес укрепляет мышцы пресса; развивает силу, выносливость, гибкость, ловкость; корректирует осанку; улучшает работу внутренних органов; улучшает контроль над телом.

В результате занятий пилатесом суставы человека становятся более подвижными, мышечный тонус корректируется, улучшается осанка.

Во время выполнения упражнений пилатеса особое внимание уделяется концентрации на дыхательном ритме, что оказывает благотворное влияние на центральную нервную систему, нормализует психо-эмоционального состояния человека. Упражнения пилатеса задействуют одновременно большое количество мышц, что способствует развитию внутримышечной и межмышечной координации, повышает эластичность связок и гибкость суставов.

Пилатес усиливает обменные процессы в организме, что способствует избавлению от лишнего веса.

Как начинающим заниматься дома

Пилатес можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Особое преимущество его перед другими видами спорта состоит в том, что он не требует особых атрибутов — коврик, пара утяжелителей, если вы достаточно продвинуты для этого, палка — практически все, что вам нужно.

Конечно, существует множество оборудования для гимнастики — специальные тренажеры, неустойчивые платформы, мячи. Но эти приспособления вовсе не обязательны.

Сделать базовый комплекс упражнений вы сможете в любом месте всегда, для этого достаточно коврика и пары квадратных метров свободного пространства. Вам даже не понадобится специальной обуви — заниматься можно босиком или в носках.

Конечно, сейчас вы можете просто найти в интернете видео, как делать упражнения, но все-таки рекомендуется хотя бы несколько тренировок провести с опытным инструктором. Система пилатес сложна в том плане, что нужно занимать правильную позу, иначе эффекта не будет.

Существует множество тонкостей и нюансов, которые нужно понять и прочувствовать, видео вряд ли позволит вам сделать это. Но после того, как вы поймете принцип выполнения упражнений и запомните основные комбинации — можете смело переходить на домашние занятия, если, конечно, у вас нет проблем с самодисциплиной.

Базовые упражнения и принципы

С развитием интернета не трудно найти видео с уроками пилатес, что значительно облегчает жизнь, ведь зачастую желание заняться спортом останавливает именно дорога в фитнес-клуб. Для тех, кто решил остановить свой выбор на этой системе упражнений, видео с пилатес отличная возможность познакомиться с пилатес для начинающих. Причем там вы найдете полный список упражнений. К базовым упражнениям относятся:

  • раскачивание: сидя на полу, согнуть ноги в коленях и медленно раскачиваться, не кладя голову на пол;
  • сворачивание: сидя на полу с прямой спиной, вытянуть руки вперед, а ступни тянуть к коленям. Постепенно сгибается корпус, скручивая сначала верхнюю часть, а затем позвоночник;
  • поочередное растяжение выполняется лежа на спине. Согнутые в коленях ноги необходимо прижать руками к груди. После чего одна нога выпрямляется, поднимаясь вверх. Голова и плечи подтягиваются к согнутому колену. Смена ног;
  • круг ногой: лежа на спине поочередно вращать ногами по часовой стрелке 6–7 раз;
  • планка: приняв положение «упор лежа», поочередно выполняются махи ног в сторону.

Рассмотрев базовые упражнения, стоит упомянуть, что со временем для разнообразия тренировок вы можете использовать кольцо для пилатес (мини-тренажер, который применяют для определенных упражнений).

Основные принципы тренировок всегда рассказывают в видео с пилатес для начинающих, но мы также их перечислим:

  • необходимо следить за дыханием;
  • при выполнении упражнений фокусировать свое внимание только на них;
  • усердно выполнять занятия;
  • не пропускать тренировки;
  • делать все движения плавно, не торопясь;
  • при выполнении упражнения напрягать только необходимые группы мышц, а ненужные должны быть расслаблены.
Читайте также:  Комплекс упражнений с пружинным эспандером для мужчин и женщин

Занятия пилатес помогут вам сохранить форму, бодрость и долголетие, главное не лениться и, начав, не забрасывать тренировки.

В чем состоит суть системы «Пилатес»

Кратко охарактеризовать эту методику можно по следующим пунктам:

Физическая сфера:

  • повышение мышечного тонуса, их растягивание;
  • улучшение равновесия;
  • изменение телосложения;
  • развитие дыхательной системы;
  • создание мышечного корсета пресса и спины (что ведет к устранению болей в поясничной области);
  • улучшение гибкости и суставной подвижности;
  • изменение координации движений в лучшую сторону.

Духовная сфера:

  • формирование позитивного мышления;
  • стрессоустойчивость;
  • самоконтроль над своим телом и мыслями;
  • возврат умственной энергии к клеткам мозга;
  • психологическая установка на достижение цели.

По мнению автора методики, упражнения должны приносить удовольствие, комфорт, а не боль и раздражение. Пилатес — это упражнения для похудения рассчитаные на людей с разными показателями физической подготовки, здоровья, веса, возраста. Даже незначительные травмы позвоночника, болезни суставов, заболевания сердца не могут препятствовать занятиям.

Интересующимся вопросами похудения также будет полезно почитать:

  • Похудение с помощью дыхания — самая необычная техника похудения!
  • Имбирь, мед и лимон. Великолепная тройка для укрепления иммунитета и похудения. Секретные рецепты!
  • Сколько сжигается калорий во время пробежек?

Большой вес во многих видах физической нагрузки является «угрожающим» фактором для здоровья, в случае с пилатес-тренировками таких противопоказаний просто нет. Беременные женщины также смело могут приступать к занятиям, не боясь принести вред ни себе, ни будущему ребенку.

Основные принципы пилатеса

Данная программа включает в себя следующие основополагающие принципы:

  1. Правильное дыхание. Эффективность занятий во многом зависит от дыхания во время выполнения упражнений. Полноценное насыщение кислородом является обязательным и связующим элементом комплекса.
  2. Точная техника. Точность выполнения всех упражнений — залог успешного освоения комплекса и его результативности.
  3. Плавность и беспрерывность движений. Во время тренировки одно упражнение должно плавно перетекать в другое. Не допускаются остановки, резкие рывки или переходы. Это достигается умением задействовать определённые мышцы в нужный момент.
  4. Максимальная сосредоточенность. Концентрация на прорабатываемой части тела позволяет полноценно и максимально эффективно провести тренировку.
  5. Выравнивание. Поскольку все части тела взаимосвязаны, то следует следить за правильным их положением и работой. Ровный, вытянутый позвоночник и равномерная, пропорциональная нагрузка на всё тело являются залогом хорошего самочувствия.
  6. Центрирование. Во время уроков следует прочувствовать центр тяжести тела, что позволит стабилизировать его и равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.

Акценты пилатеса на разных участках тела

Одно из самых больших преимуществ пилатеса — борьба с искривленной осанкой. Как вы уже поняли, особенность техники в “вытягивании” позвоночника. Укрепив мышцы спины, вы сможете без труда проработать и пресс. Поэтому предлагаю вам более подробно ознакомиться с упражнениями для верхнего плечевого пояса с Reemala Pilates & Garuda studio.

Укрепив спину, переходите к проработке пресса. О том, как достигнуть тонкой талии и избавиться от лишнего веса читайте в материале Упражнения пилатес для плоского живота и пресса.

Домашние тренировки пилатес работают и с ягодицами. Вот вам действенный десятиминутный комплекс. Выполняя упражнения технически верно, вы достигните результатов в ближайшее время:

рекомендует Фитнес Тренеров:

Плечевой мост с подъемами таза и пульсами

  • Займите комфортное положение, лежа на полу, ноги на ширине плеч с полусогнутыми коленями. Почувствуйте вытяжение позвоночника, подтяните мышцы живота.
  • Делаем вдох и с выдохом подкручиваем таз, активируя мышцы живота, задней поверхностью ног выталкиваемся вверх в плечевой мост. В верхнем положении копчиком тянемся в направлении коленей, сохраняя вытяжение позвоночника.
  • Делаем вдох и с выдохом, удлиняясь в грудном отделе позвонок за позвонком, медленно опускаемся вниз. В процессе выполнения упражнения старайтесь не разводить колени
  • Выполняем 5-10 повторений, затем еще 10 раз, сжимая в верхнем положении ягодицы.
  • Затем в верхнем положении производим 10-20 пульсов вверх, чуть сжимая ягодицы.
  • Делаем вдох и с выдохом опускаемся вниз.

Подъем ноги со сгибанием бедра и пульсами

  • Ложимся на бок, рука согнута в локте и заложена за голову, опорная нога согнута в колене, другая — прямая.
  • Верхней рукой помогаем себе с балансом перед грудью. Верхним бедром тянемся от верхнего плеча, удлиняя верхний бок, до образования небольшого пространства между матом и нижним боком. Подтягиваем мышцы живота.
  • Поднимаем верхнюю ногу параллельно над полом. Чувствуем вытяжение от тазобедренного сустава через колено и голеностоп вперед и полностью расслабляем стопу.
  • На вдохе опускаем ногу, слегка коснувшись стопой, с выдохом поднимаем ногу вверх. Выполняем 10-15 повторений.
  • Из верхнего положения выводим ногу вперед до такого уровня, когда крестец еще не начинает подкручиваться вперед вслед за движением ноги.
  • На вдохе поднимаем ногу с расслабленной стопой вверх, на выдохе опускаем вниз и отводим назад. С выдохом вперед и вверх, с вдохом вниз и назад.
  • Повторяем 10-15 раз.
  • Вытянув ногу вперед произведите 10-20 пульсов.
  • Повторяем все упражнения другой ногой.

Противопоказания

Несмотря на то, что пилатес считается одним из самых безопасных видов физической активности, новичкам следует проявлять определенную осторожность, особенно если имеются хронические заболевания или травмы. Не стоит начинать занятия, если вы болеете сезонными вирусными заболеваниями, дайте организму восстановится.

В течение 2-3 месяцев после травмы или операции противопоказана даже небольшая нагрузка, поэтому занятия придется отложить до полного выздоровления.

Пилатес для начинающих – это отличный способ не только проработать все группы мышц, но и восстановить внутреннее равновесие. Не спешите усложнять свои занятия, важно досконально проработать технику каждого упражнения. Изучайте пилатес для начинающих в домашних условиях, тренируйтесь регулярно, и уже через 2-3 месяца вы сможете перейти на следующий уровень сложности, который станет еще одним шагом на пути к физическому и духовному совершенствованию!

Пилатес — упражнения для начинающих. Логично?

Вполне логично, если вы решили серьезно начать борьбу за свое здоровье и находитесь в поиске подходящей стратегии для достижения этой цели. Пилатес не требует (особенно в начале занятий по методу) каких-либо дорогостоящих тренажеров или иных средств для проведения тренировок. Начинающим вполне достаточно будет использовать собственный вес, который всегда с вами. Пилатесом можно заниматься дома, в номере отеля, на природе. Некоторые ухитряются практиковать его в автомобиле и даже в очереди в супермаркете. Дома для этого достаточно иметь гимнастический коврик. Кстати, тренироваться рекомендуют босиком или в тонких носках.

Уроки по методу пилатеса абсолютно безопасны. Он предусматривает взаимодействие духовного и материального в ходе тренировок. Занимающийся вполне осознает влияние каждого упражнения на тот или иной участок тела. Важна для насыщения организма кислородом концентрация на дыхательном ритме.

Поищите в интернете упражнения пилатеса для начинающих в домашних условиях. Видеоуроки вам пригодятся.

Ниже: пилатес для начинающих в домашних условиях, видео

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.