Кардио: кроссфит для похудения и повышения выносливости

Как и любая другая серьезная фитнес система, требует обдуманного подхода и кроссфит. Для начинающих можно предложить несколько моментов, которые следует усвоить, чтобы получить прибавку к силе, выносливости и здоровью, а не рвоту от перегрузки (популярная страшилка кроссфита для новичков).

Что такое кроссфит

Термин «crossfit» состоит из двух элементов: cross и fit. Переведя их дословно, можно определить русифицированную версию понятия «комбинированный фитнес».

Действительно, этот вид спорта сочетает в себе множество направлений, среди которых: гимнастика, аэробика, тяжелая и легкая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг и пауэрлифтинг… Такой вид нагрузок является залогом универсальности и приводит парней и девушек к увеличению показателей силы, выносливости и скорости, что отличает его от узкоспециализированных дисциплин, работающих обычно в одном направлении. Правильно применяя комплекс упражнений, многие исполняют свою мечту о похудении в реальность.

Такая тренировка построена на принципе вариативности, который заключается в осуществлении нагрузки на разные группы мышц за короткий промежуток времени.

Невероятная популярность кроссфита объясняется его эффективностью и доступностью, в том числе для начинающих. Привести себя в форму благодаря этим интенсивным занятиям можно в кратчайшие сроки, занимаясь в любых условиях с минимумом экипировки.

Что такое кроссфит

В таблице 1 представлен общий шаблон тренировок. Здесь даны 2 варианта: на 12 и на 7 дней.

Обозначения модальностей:

  • M — метаболическая тренировка или кардио;
  • G — гимнастика, занятия с собственным весом;
  • W — пауэрлифтинг, силовые тренировки;
  • OFF — выходной.

Программы тренировок можно подобрать в зависимости от уровня подготовки, начиная от нулевого. По этой системе готовят специалистов разных профессий, в том числе полицейских и военных. Конечно, вряд ли можно утверждать, что кроссфит — это дисциплина для всех. Здесь нужно уточнить: для всех, кто готов выкладываться, обладает достаточной силой воли, самоконтролем и целеустремленностью.

Кроссфит для начинающих: общие сведения

Это физкультура высокой интенсивности, предназначенная для развития основных физических параметров занимающегося: сила, выносливость, быстрота, ловкость, координация.

Опытный кроссфитер легко может приспособиться к любым видам нагрузок. Он может ходить в горы, бегать кросс, лазать по канату, жать штангу, подтягиваться и отжиматься разными способами, рубить дрова, наконец. И мало уставать при этом.

Каждая кроссфит тренировка непохожа на предыдущую.

Система не имеет возрастных ограничений. Поэтому можете заниматься сами и привлекать своего взрослого/пожилого папу/маму или маленького сына/дочь.

Кроссфит для новичков: где лучше заниматься

Функционируют залы для занятий кроссфит в Екатеринбурге, Москве, Питере, Киеве и других больших и малых городах. Поэтому, кто хочет заниматься спортом на системной и научной основе, дорога – туда.

В то же время даже в довольно крупных населенных пунктах зачастую о таком виде фитнеса если и слышали, то краем уха, не говоря уже об оборудовании специализированного зала и квалифицированных кроссфит тренерах.

Поэтому большая часть новичков от кроссфита вынуждена надеяться на свои силы. Да, это и к лучшему. Ведь, чем больше препятствий и неудобств, тем слаще вкус победы.

По большому счету, тренироваться можно везде. И дома, и на уличной спортивной площадке, и в школьном спортзале (о кроссфите в домашних условиях – здесь). Главное – мотивация, желание и воображение.

Из оборудования начинающему кроссфитеру можно купить в спортивном интернет магазине и прикрепить к стене турник и брусья, набор гантелей, эспандер лыжника, пару разных гирь, кроссовки для бега. И все… (что такое эспандер лыжника)

Кроссфит упражнения для начинающих

Выбор должен падать на базовые упражнения или хотя бы на такие, которые вовлекают в движение хотя бы пару-тройку мышц. То есть чем больше мышц единовременно нагружается, тем более качественно и интенсивно прорабатывается тело.

Поэтому о подъемах штанги или гантелей на бицепс, разводках рук с гантелями стоя или лежа и других «маломышечных» упражнениях можно забыть.

На первый план выступают подтягивания, отжимания, приседания, запрыгивания, складки для пресса, бурпи (берпи); с отягощениями – тяга в наклоне к животу, «дровосек», жим стоя и лежа; кардио – разные виды бега (на короткие дистанции, по пересеченной местности, на месте, по лестнице, челночный, интервальный, с парашютом для бега), прыжки со скакалкой и другие.

Читайте также:  Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

Обратить внимание

1) Новичку прежде всего надо научиться технически правильно выполнять упражнения. Этим преследуется 2 цели:

  • «правильная» нагрузка на мышцы, связки, сухожилия и суставы, дающая ожидаемый эффект от тренировок;
  • минимальный риск травмирования.
  • подтягивания – негативными подтягиваниями или подтягиваниями к низкому турнику (туловище – прямое, под углом к земле);
  • классические отжимания – отжиманиями с колен, от ступеньки шведской лестницы, от стены или от стула.

Научившись правильно подтягиваться или отжиматься хотя бы один раз, уже можно постепенно включать эти упражнения в циклы.

3) Пока не разовьются нужные физические качества, начинающим о выполнении движений «на время» лучше не помышлять.

4) Между упражнениями и циклами делать промежутки от двух минут до 30 секунд. Чем менее вы подготовлены, тем больше промежуток. В идеале же промежутков не должно быть вообще. И к этому следует стремиться каждому новичку, делающему первые шаги в кроссфите.

5) Обязательны разминка – перед и заминка после тренировки.

7) Стимулировать прогресс. Для этого перед тренировкой упражнения должны быть четко определены, включены в циклы, продумано количество повторений, времени на отдых. Соблюдать принцип вариативности и каждую тренировку стараться увеличивать нагрузку.

8) Между требованиями 6-го и 7-го пунктов противоречия нет. Важно найти разумный компромисс между высокой интенсивностью кроссфит программы и своими возможностями. С увеличением опыта это будет сделать легко, особенно тем, кто давно дружен со спортом.

На первых порах лучше немного перестраховаться и не работать на полную мощность. И тем более не доводить себя до полного изнеможения.

10) Завести журнал тренировок и отмечать все нюансы, например, как описано в статье «Как начать новую жизнь, или первый шаг к стройному телу».

—————

Кроссфит для начинающих предназначен, чтобы комфортно и эффективно втянуть новичка в кроссфит. Главные принципы: правильная техника, постепенное наращивание нагрузок, стимулирование прогресса, контроль самочувствия и физического развития.

Органический мед от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

George Riddler

Вариант тренировки

Примеры кроссфит тренировок чрезвычайно многообразны. Для одних понадобится месяц, а для других — более продолжительный отрезок времени. Это можно определить по начальной физической подготовке.

Достаточно распространенной считается тренировка, которая длится в течение 15 недель. Для этого составляют специальное расписание. Здесь используют принцип work out of the day. Неделю разбивают на разные дни тренировок. Все мероприятие включает в себя: разминку, основную часть (силовые упражнения) и заминку.

Что такое кроссфит за 15 недель? В разминке обязательно должен присутствовать бег с интервалами. Обычно они составляют 5 минут. Разминка чаще всего направлена на суставы. Желательно сделать до 10 подтягиваний на высокой перекладине. Отдается предпочтение отжиманиям и приседаниям. Их количество определяется индивидуальными особенностями клиента. Чаще всего это 10 подходов с интервалами в 5 минут.

Вариант тренировки

Схема силовой нагрузки состоит из циклических упражнений. Можно использовать такое задание: запрыгнуть на специальную поверхность, ее высота должна достигать 60 см. Каждый день необходимо подтягиваться с широким захватом, отжиматься, но результативнее делать такие упражнения от пола. Полезно для тела поднимать штангу, а также поднимать ноги с грузом на весу.

В течение спортивного дня обязательно проводят заминку. Ее принцип: отдых, который требуют мышцы во время занятий, неинтенсивный бег, различные приемы для растяжки мышц, а также гимнастические подходы для стабилизации дыхания человека. Длительность заминки обычно составляет 5 минут. При выполнении упражнений необходимо помнить, что расписание, которое составляется изначально, должно строго соблюдаться.

Кроссфит для начинающих: как начать заниматься кроссфитом

Для всех тех, кто хочет попробовать что такое кроссфит, но не знает с чего начать, посвящается.

Кто приходит заниматься кроссфитом

Большинство людей, которые приходят заниматься кроссфитом с нуля — это офисные служащие или другие представители «сидячих профессий»: дизайнеры, проектировщики, архитекторы, программисты, сметчики. У кого-то из этих людей есть спортивное прошлое, но у большинства нет. Это простые люди, и они приходят в кроссфит с нуля. Без какой-либо физической подготовки.

Читайте также:  Особенности сплит тренировок для девушек, пример программы

1 База и основа кроссфита: растяжка

Кроссфит для начинающих: как начать заниматься кроссфитом

Когда человек приходит в кроссфит, он открывает для себя много новых и интересных упражнений. Они могут быть и сложными, и динамичными (пример — рывок штанги, ходьба на руках, выходы на кольцах). Эти упражнения при кажущейся на первый взгляд простоте таят в себе много опасностей.

Очень часто ребята, которые раньше занимались бодибилдингом, а теперь решили попробовать кроссфит, приходят на тренировки по кроссфиту и начинают выполнять любое упражнение. К примеру рывок штанги или армейский жим. Бывшие бодибилдеры начинают округлять спину, выгибать ноги, а поднять штангу правильно не могут.

И тут может произойти сбой, и появится травма.

На вопрос большинства начинающих кроссфиттеров «с чего начать кроссфит» отвечаем: — в основе кроссфита лежит разминка и растяжка. Мышцы нужно растянуть, разогреть.

Важно

Связки должны быть эластичными и способныи создать нужную амплитуду движения, для того, чтобы это движение выполнить.

Растяжка нужна не только для спорта или отдельных упражнений, это нужно для жизни. Чем больше мышцы и связки эластичные, тем лучше там циркулирует кровь, и тем дольше эти участки тела сохранят молодость, и здоровье.

В 20 лет о здоровье особо не задумываешься, а в 30 понимаешь, что здоровье уже не то, и нового тела тебе не выдадут.

Кроссфит для начинающих: как начать заниматься кроссфитом

Поэтому лучше заранее подготовить свой организм и тело к физической активности благодаря хорошей разминке и растяжке.

2 Наработка физической силы

Практически все новички которые приходят на первые тренировки, стараются самостоятельно научиться делать определенные упражнения: подтягивания и выход на кольцах, кипинг(подтягивания с раскачкой).

Ведущие сертифицированные тренера единогласно говорят следующее, касательно такой ситуации.

«Пока человек не сможет выполнить строго хотя бы 10 правильных подтягиваний на кольцах или перекладине, они не выполняют какие-нибудь стандартные упражнения из кроссфита».

3 Развитие выносливости

Главное в начале — это наработка физической выносливости, а уже потом выполнение классических упражнений кроссфита.

Кроссфит для начинающих: как начать заниматься кроссфитом

Не стоит пренебрегать классическими отжиманиями от пола. Часто люди, которые хотят выполнять сложные упражнения, банально не умеют: отжиматься, мышцы пресса неразвиты, ног. Особенно это заметно у девушек.

Тренера по кроссфиту, зная сцецифику своего спорта, неоднократно повторяют ученикам один и тот же совет: «Берегите здоровье!». В кроссфите основным показателем того, как интенсивно и часто вы сможете выполнять то или иное упражнение зависит от подготовки организма и мышц.

А это другими словами — выносливость.

Выносливость — это не только показатель здоровья, но и силы. Те кто могут продолжительное время: бегать, кататься на велосипеде, делать бурпи, выполнять упражнения на гребном тренажере — эти люди слабыми не будут.

Ведь выдерживает не только организм, но и мышцы.

Выносливость сердечно-сосудистой системы, выносливость мышц — это первое над чем стоит работать, когда вы впервые приходите в зал по кроссфиту.

4 Тренировка сердечно-сосудистой системы

Если вы новичок, расчитывайте свой диапазон пульса, исходя из 120-150 ударов в минуту. Другими словами берем среднее значение — 135, может 140 и в этом диапазоне тренируетесь.

В первые тренировки, вы можете даже ходить по беговой дорожке, а пульс подскочит до 140. Не стоит переживать, или еще хуже — стыдиться, по этому поводу.

Кроссфит для начинающих: как начать заниматься кроссфитом

Если шаги на дорожке идут с пульсом 140, то ходим минимум час, три раза в неделю, а лучше 5.

Совет

Спустя какое-то время вы увидите, как при этих же шагах по беговой дорожке, ваш пульс снизится. Новое значение может теперь быть от 110 — 140. То есть теперь ваш пульс при шагах будет не 140, а 130. Это означает, что организм стал немного выносливее. Укрепилась сердечно-сосудистая система, да и мышцы стали выносливее.

Поэтому спешить в этом плане никуда не нужно. Лучше уделить внимание такой вот монотонной тренировке, чем в последствии иметь проблемы с травмами и со здоровьем.

Программы тренировок кроссфит

  1. толкающие – отжимания (от пола/на брусьях); жимы (лежа/стоя).
  2. тянущие – подтягивания (любым стилем) и различные тяги (со штангой/на блоке).
  3. кроссфит упражнения для ног – приседания (простые/со штангой/с другими видами отягощений); выпады, запрыгивания, прыжки.
  4. пресс – Sit ups, подъемы ног (в висе/лежа), подносы колен к груди.
  5. кардио – спринт, велосипед, скакалка.
Читайте также:  9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Кроссфит упражнения – пример тренировки №1

  1. 1) подтягивания на турнике 10 раз (тянущие)
  2. 2) отжимания с хлопками 10/15 раз (толкающие)
  3. 3) Sit ups 20 раз (пресс)
  4. 4) запрыгивания на коробку (60 см) 10/15 раз (ноги + кардио)
Программы тренировок кроссфит

Кроссфит упражнения – пример тренировки №2

  1. 1) простые отжимания от пола
  2. 2) подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди
  3. 3) Sit ups
  4. 4) выпрыгивания из приседа с хлопками над головой

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

WODы, раунды и другие понятия

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Если вы пришли в кроссфит недавно, то лучшее, с чего стоит начать — это опытный тренер. Но мы конечно расскажем, как сделать первые шаги в функциональном тренинге. Итак, программа тренировок по кроссфиту для мужчин, кто только начинает тренироваться, должна включать в себя следующие этапы (после разминки):

  1. Для первых тренировок выберите 3 любых комплекса упражнений. Не стоит сразу нагружать себя большим количеством разноплановых тренингов.
  2. Не забывайте делать перерыв между подходами, для начинающих оптимально отдыхать до 3 минут. Это время нужно для того, чтобы пульс пришел в норму.
  3. Не делайте тренировки длительностью более 1 часа. Не стоит переступать ту тонкую грань между пользой для здоровья и работой на износ.
  4. Оптимально тренироваться по 3 раза в неделю. Если есть желание — можно 4, но с перерывами и с продолжительностью менее часа.
  5. Начальную программу по кроссфиту для мужчин рекомендуем выполнять месяц, а далее переходить к более сложным комплексам.

Давайте посмотрим на примерную программу тренировок для новичков (с учетом 12 занятий в месяц):

Понедельник.

1. Начнем с бега в 1 км в среднем темпе.

2. После бега передышка на 3-5 минут, приведем пульс в норму и приступим к комплексу «Cindy Easy» – 5 отжиманий, 5 приседов и 5 подъемов корпуса на пресс. Продолжительность -15 минут. Ваша задача — выполнить как можно больше кругов.

3. Завершить тренировочный день можно отжиманиями широким хватом от пола 3*15 раз

Среда.

1. Начинаем с 20 минут на велосипеде или велотренажере в среднем темпе.

2. Далее выполняем по кругу: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 бёрпи (см. рисунок ниже). Продолжительность — 10 минут.

3. Подтягивания узким хватом и отжимания широким хватом 3*15 раз.

Пятница.

1. Бег на 2 км в лёгком темпе.

2. Лазанье по канату (с помощью ног) — 3 раза по 5 подъемов.

3. Удары молотом по покрышке — 3 подхода по 90 секунд каждый.

4. Планка — 3 раза по 60 секунд.

Заключение

Кроссфит для начинающих не такая уж и сложная штука. Это интенсивная тренировка, которая может быть масштабирована для ваших целей и личных ограничений. Как и в любой фитнес-программе, это хорошая идея, чтобы вначале поговорить с вашим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, и как только вы начали программу–слушать свое тело! Кроссфит должен быть сложным и поощрять вас к достижению ваших целей в фитнесе. Дайте ему войти в вашу жизнь, и получайте удовольствие с группой людей, выбравших здоровый образ жизни.

Купить товары для кроссфита в интернет магазине по низким ценам: одежду, обувь, оборудование и другие акссесуары