Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Тренировка ног в тренажерном зале для женщин».

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Движения назад и в стороны на тренажёре задействуют поверхность бедер и ягодиц. Выполняя простые маховые упражнения, «прорабатывают» седалищную область, мышечную группу, которая обычно нагружена минимально:

  1. Большая ягодичная мышца — самая «сильная» в организме, собственно ягодицы. Обеспечивает вертикальное положение тела при ходьбе. А в неподвижном положении фиксирует бедро.
  2. Средняя ягодичная содержит передние и задние пучки, обеспечивает отведение бедра внутрь и наружу. Имеет форму треугольника, относится к наружной тазовой группе.
  3. Малая ягодичная похожа строением со средней, но тоньше. Функция — отведение бедра в сторону. При упоре на одну конечность наклоняет таз в нужном направлении.
  4. Двуглавая (бицепс) осуществляет движение голени наружу, силовой баланс колен, скорость движения.
  5. Полусухожильная — мышца, «разгибающая» туловище из положения согнувшись. Активизируется при прыжках, разгибании тазобедренных суставов.
  6. Полуперепончатая мышца помогает сгибать и разгибать бедро.
Основные задействованные мышцы при отведении ног

Особенности тренировки ног и ягодиц

Чтобы тренировки ног принесли максимально положительный результат, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  1. Давать мышцам восстанавливаться — мышцы ног считаются самыми объемными среди всех остальных. При регулярной нагрузке на них необходимо обязательно делать перерывы продолжительностью 2-3 дня.
  2. Правильно подбирать методику тренинга. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять упражнения с максимальным весом, но меньшее количество раз. Чтобы комфортно худеть — со средними весами с добавлением нагрузки во время каждого подхода по 15-20 повторений. Для интенсивного жиросжигания необходимо отдавать предпочтение чередованию круговых или кардиотренировок с силовыми.
  3. Выбирать удобную одежду и обувь для занятий.
  4. На начальном этапе уделить особое внимание технике выполнения упражнений. Рекомендуется воспользоваться консультациями компетентного тренера.
  5. Учитывать состояние здоровья, в частности суставов, при подборе упражнений.
  6. Максимально обогатить белками ежедневный рацион. Это нужно для того, чтобы мышечная масса быстро нарастала.

Лучшими тренажерами, которые можно задействовать для проработки ягодных мышц, считаются:

  • кроссовер;
  • машина Смита;
  • штанга и гантели;
  • гакк-тренажер;
  • тренажер для жима ногами;
  • тренажер для гиперэкстензии;
  • тренажер для сгибания ног лежа на животе и разгибания сидя с прямой спиной;
  • тренажер для сведения и отведения ног сидя;
  • тренажер для отведения ног назад.

Каждое упражнение требует соблюдения определенной техники, но общие правила для всех таковы: держать ровную спину, совершать движения медленно и без рывков, работать до отказа, не формировать острых углов в коленях при приседаниях и выпадах, работать так, чтобы чувствовать напряжение конкретно в ягодичных мышцах.

Анатомия практики

Конструктивные особенности машины и биомеханика движений позволяют привести в тонус гребенчатые, портняжные, длинные и короткие мышцы. Подтяжка аддукторов положительно влияет на состояние повздошно-большеберцового тракта – соединительной фасции пролегающей с наружной части. Она связывает мышцы ног и обеспечивает:

  • стабилизацию тела;
  • красивую походку;
  • предупреждает подворачивание внутрь стоп при движении.

Укрепление осевой ротации помогает велосипедистам, теннисистам и всем спортсменам «бегового» спорта, т.к. снижает вероятность получения вывихов и растяжений. К тому же, ритмичные движения при сведении ног в тренажере сидя у женщин и мужчин стимулируют кровообращение в малом тазу.

Технически простое упражнение средней эффективности подходит для спортсмена любого уровня . Выполняйте его после базового комплекса для нижней части корпуса. Для развития баланса и приведения мускул в тонус сначала поработайте со свободными весами или выполните серию приседаний с боковыми подъемами конечностей.

Сами по себе мышцы внутренних поверхностей небольшие, поэтому чтобы придать им объема, нужно активизировать кровоток и работать с адекватными нагрузками.

Общие правила тренировок

Следующие рекомендации сделают выполнение каждого упражнения с эспандером Доктора на низ тела более эффективным:

  1. Тренируйтесь от 2 до 5 раз в неделю. Частоту тренировок определяет множество факторов. Среди них: стаж занятий, уровень стресса в повседневной жизни, возраст, состояние здоровья. В первые 2-3 недели рекомендуем заниматься 2-3 раза за 7 суток. Организму нужно время на адаптацию. Выход из зоны комфорта – стресс, который стоит минимизировать. Привычка формируется за 21 день. Зона комфорта смещается в сторону жизни с тренировками. Дальше делаем шаг вперед и увеличиваем частоту до 3-5 раз;
  2. Ориентируйтесь на свои чувства. Ощущение тела приходит не сразу. Новичок может перепутать объективную усталость с ленью. Но важно учитывать свои чувства при составлении календаря тренировок. Нельзя все делать только умом. Если чувствуете, что готовы к занятию раньше, или, наоборот, не готовы к нему, то лучше провести тренировку или отложить ее. Стоит учитывать свои ощущения при выполнении каждого упражнения. К примеру, боль может указывать на выполнение движения с неправильной техникой;
  3. Пополняйте знания. Читайте наши статьи, расширяйте свои познания о тренировках. Некоторые мелочи, о существовании которых новичок даже не знает, могут менять всю тренировочную жизнь;
  4. Сделайте процесс тренировок приятным. Одна из таких важных мелочей. По умолчанию мы воспринимаем работу над собой как рабский труд, в награду за который получаем результат. Это «баг» воспитания, в рамках которого нам запрещают получать удовольствие от того, на что настроено естество маленького человека. И заставляют учить то, что не нужно, не интересно. Правильная настройка сделает процесс тренировок одной из самой приятных частей вашего дня;
  5. Ведите тренировочный дневник. Записывайте каждую тренировку, чтобы отслеживать прогресс. Тренировочный дневник дает возможность отслеживать прогресс;
  6. Создавайте позитивные мыслеформы. «С каждым повторением я становлюсь здоровее и привлекательнее», «Каждое упражнение делает мой дух сильным» т – проговаривайте эти фразы регулярно во время тренировки. Можно про себя. Со временем они будут вытеснены в бессознательное, станут реальностью;
  7. Тренировки – это лишь половина дела. Здоровое питание, качественный сон и грамотное восстановление (контрастные процедуры, массаж) ускорят восстановление. Это не обязательно. Не нужно тратиться на массажи, если у вас нет денег на них. Но прогресс они могут ускорить существенно;
  8. Создайте условия для работы над собой. Удобная одежда, приятная атмосфера, тренировки на природе – все, что приятно и удобно вам. Создавайте условия, а не боритесь с ними;
  9. Режим дня. Тренироваться стоит не позже 7 вечера. Это не ультимативный совет, но лучше провести тренировку утром, чем перед отходом ко сну. Ваше здоровье улучшится, если ночной отдых будет начинаться не позже 22:00;
  10. Прогрессируйте осмотрительно. Сперва – корректная техника. Только за ней следует результат в сопротивлении эспандера, количестве упражнений, подходов и повторений. Без правильной техники другие показатели не считаются. Новички стремятся добиться прогресса как можно быстрее, но получают обратный результат. Некорректная техника замедляет прогресс в несколько раз. Организм истощается, а результата нет. Это путь к бросанию тренировок и мечты о привлекательном, здоровом теле.
Читайте также:  Красивые советы: как похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях

Упражнения для исправления О-образной кривизны

Хорошо при этом типе кривизны помогают следующие упражнения:

Примеры упражнений для исправления кривизны ног

  • Ходьба на внутренних сторонах стопы.
  • Ходьба на пятках с носками наружу.
  • Приседания в «балетной» позиции: носки разведены как можно больше.
  • Упражнения на приводящие (внутренние) мышцы бедра и голени:
    • свободное отведение ноги в сторону в положении стоя;
    • отведение ноги с амортизатором – резиновым шнуром;
    • подъем ноги в сторону в положении стоя боком к опоре;
    • подъем ноги лежа на боку.
  • Поочередные подъемы выпрямленных ног в положении сидя, опираясь руками сзади.
  • Перекрестные движения прямыми ногами («ножницы») в положении лежа.
  • Упражнения с соединенными вместе прямыми ногами (ноги соединить ремнями или специальными корректорами):
    • Лечь на полу, упершись ступнями в стенку. Садясь, тянуться руками к стене.
    • Лечь на пол, вытянувшись, затем потянуть стопы на себя.
    • Лежа на спине, медленно, не поднимая туловища и головы, приподнимать ноги на высоту 30 см от пола, затем также плавно опустить.
  • Поперечная растяжка «шпагат» – очень эффективный способ выпрямления и удлинения ног.

Виды спорта, предпочтительные при О-образных искривлениях:

  • конькобежный спорт;
  • бегание на лыжах коньковым методом;
  • балетные танцы;
  • плавание.

Отведение ноги назад на блоке (кроссовере): техника выполнения

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере) представляет собой изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц. Данное движение можно выполнять как стоя, так и на четвереньках (на полу или на горизонтальной скамье).

Техника выполнения упражнения «Отведение ноги назад на блоке»

Выполнение упражнения на четвереньках:

  • Прикрепите к оконечности троса рукоять, в которую вам будет удобно просунуть ступню;
  • Проденьте ступню в рукоять блока, опуститесь в присед и примите положение упора на прямых руках (лицом к блоку);
  • Начинайте медленно разгибать ногу в колене и отводить ступню назад и вверх – как можно выше и дальше;
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните таким образом все плановые повторения для одной и другой ноги.

Выполнение упражнения стоя:

Отведение ноги назад на блоке (кроссовере): техника выполнения
  • Встаньте лицом к блоку тренажера для кроссоверов и прикрепите оконечность нижнего блока к ступне (это можно сделать с помощью мягкой рукояти или манжеты);
  • Найдите точки опоры для рук и возьмитесь за них;
  • Чуть согните ногу в колене и начинайте отводить ее назад и как можно выше, преодолевая сопротивление блока;
  • В верхней точке амплитуды старайтесь задержаться на 1-2 секунды и только после этого возвращаться в исходное положение;
  • Выполните требуемое количество повторов одной и второй ногой.

Практические советы и рекомендации

  • Выполняйте отведение ноги назад в тренажере в самом конце комплекса для прокачки ягодичных мышц;
  • Используйте большое число повторений – 12-15.
  • Не следует гнаться за рабочим весом – здесь гораздо важнее точность выполнения каждого повтора.
  • Для повышения эффективности упражнения старайтесь дополнительно напрягать ягодицы.

Видео по теме: «Выполнение отведений ноги назад на нижнем блоке кроссовера»

Дополнительные статьи по теме ягодичных мышц:

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью.

Как выполнять движение:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
  2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти чуть согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
  6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений
Читайте также:  Жим штанги узким хватом! Крутое упражнение для роста ваших трицепсов

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Предлагаем ознакомиться Отведение ног в тренажере в сторону

Сохраняя постоянный угол сгиба руки в локтевом суставе, отведите предплечье в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

Техника выполнения разведений
  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога впереди, плечи расслаблены.
  • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Возьмите в руку свободный конец эспандера. Согните руку в локтевом суставе под углом 90 градусов. Второй конец эспандера закрепите на той же высоте или возьмите в другую руку.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при отведение предплечья с использованием резинового эспандера.
  • Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки и приблизьте их к позвоночнику.
  • Не отрывайте локоть от корпуса.
  • Не акцентируйте внимание на весе отягощения. Сосредоточьтесь на технике выполнения.

Главные мышцы при отведение предплечья с использованием резинового эспандера

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Совет специально для женщин с нестабильным плечевым суставом

Плечевой сустав является самым мобильным из всех шаровых суставов организма, но это делает его чрезвычайно подверженным травмам, особенно если рука разгибается или отводится в этом суставе более чем на 90 градусов. Если у женщины слабо развиты мышцы плечевого пояса, это может вызвать смещение сустава и боль в шее при выполнении упражнении, в которых руки подняты над головой.

Если вы тоже относитесь к этой группе риска, займитесь в первую очередь упражнениями на мышцы вращающей манжеты плеча, чтобы повысить стабильность сустава, а упражнения с подъемом тяжестей над головой оставьте на потом, когда перейдете на промежуточный уровень. Поначалу ограничьтесь умеренным количеством подходов и повторений; увеличивайте нагрузку постепенно.

Сведение ног в тренажере

Один из таких грузоблочников – тренажер для разведения и/или сведения ног, который нагружает мышцы внешней или внутренней сторон бедра, соответственно. Поскольку именно эта зона ног у многих девушек требует особого внимания, то и тренировки, укрепляющие внутренние мышцы бедра, пользуются популярностью.

Станок для приведения бедра (так он называется бюрократически правильно) служит для укрепления, как можно понять из названия, приводящих мышц бедра, глубоко укрытых другими мышцами внутренней стороны бёдер. При повседневной жизни эти мышцы мало задействованы, поэтому их тренировка поможет вышеуказанным областям ног приобрести подтянутый вид. Также улучшаются походка и осанка, снижается риск травм, которые можно получить в связи со слабыми мышцами бедра.

Как же правильно выполнять данное упражнение? Прежде всего, скажем, что в технике его выполнения практически невозможно ошибиться даже новичкам. Движение на сведение ног заключается в их сближении с преодолением некоторого сопротивления, задаваемого весом грузоблока.

Нужно установить необходимый вес на стеке тренажера. Седло нужно отрегулировать так, чтобы в исходной позиции приводящие мышцы были слегка растянуты. Спину держите прижатой к спинке сиденья и прямой. Руками следует держаться за нижние поручни, ноги – согнутыми в коленях примерно до прямого угла. На выдохе сводите ноги, держа их прямо, причём колени – вертикально над ступнями.

В завершающей точке по максимуму сведите ноги и оставайтесь так на 1-2 счёта. Затем на выдохе не торопясь разводите ноги и остановитесь, немного не доходя до исходной позиции, чтобы сохранить напряжение в рабочей мышце. Повторить требуемое количество раз.

[attention type=green]Советы для достижения максимальной эффективности от упражнения на сведение ног: не отпускайте резко вес, возвращая ноги в исходную позицию; между подходами продолжайте растяжение приводящих мышцы, к примеру, в позе лотоса, надавливая на колени руками; в процессе выполнения упражнения корпус должен быть неподвижен.[/attention]

Техника выполнения разведения ног в тренажёре

Перед началом занятия нужно установить оптимальный вес на тренажёре. Он должен подбираться таким образом, чтобы была возможность сделать нужное число повторений без нарушения техники.

Классический вариант упражнения пек дек

Сущетсвует множество вариантов выполняния упражнения peck deck (пек дек развод, обратная бабочка и др.), рассмотрим классический вариант разведения ног в тренажёре. Расположитесь сидя на тренажёре и плотно прижмитесь к его спинке. Бёдра должны оказаться между боковыми упорами. Спина выпрямлена, грудь расправлена. Взявшись за ручки, ноги немного разведите в стороны. Это будет стартовой позицией.

  1. После глубокого вдоха начинается мощное, но плавное разведение ног в стороны настолько далеко, насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом.
  2. В конечной точке движения делают паузу на 1–2 счёта, максимально сокращая мышцы.
  3. На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги, возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее, нежели разведение.
Техника выполнения разведения ног в тренажёре

Выполняют 15–20 повторений в 3–4 подхода.

Видео: базовая техника разведения ног в тренажёре

Как разнообразить технику

Недостаток этого упражнения — быстрая мышечная адаптация к подобной однотипной нагрузке. Чтобы не снижалась эффективность тренинга, рекомендуется разнообразить нагрузку, регулярно выходя из зоны комфорта.

Читайте также:  15 лучших упражнений для ног

Делая разведение ног в тренажёре, можно применять методику дроп-сетов. Она заключается в последовательном выполнении нескольких подходов со сбрасыванием веса, с минимальными паузами между ними (в идеале это время, необходимое для установки нового отягощения).

  1. Сет начинается с рабочего веса. Делают требуемое число разведений (последний раз должен даваться с трудом).
  2. Далее уменьшают нагрузку приблизительно на 25% и сразу же продолжают занятие.
  3. Сделав упражнение нужное число раз, снова уменьшают вес на четверть. Все действия повторяют.

Так выглядит один подход упражнения, выполняемого по методу дроп-сета. После небольшого отдыха такие действия повторяют ещё 1–2 раза.

Разводя ноги в тренажёре, можно смещать рабочий акцент, наклоняя корпус вперёд и назад. В первом случае вырастет нагрузка на верх ягодичных мышц, при отклонении назад — на средние и малые ягодичные. Если позволяет конструкция тренажёра, при наклоне вперёд допустимо держаться руками не за поручни, а за стойку устройства.

Техника выполнения разведения ног в тренажёре

Варьируя наклон корпуса, важно зафиксировать его и не менять во время движений. При наклоне вперёд нельзя округлять спину: она должна оставаться ровной.

Если позволяет физическая форма, можно выполнять разведения, не опускаясь на сидение и оставаясь в полуприседе. Руками нужно держаться за стойку перед собой. Прежде чем переходить к такому варианту, следует в совершенстве отработать базовый способ.

Видео: как можно видоизменить технику разведения ног в тренажёре

Махи ногами в сторону – схема

1) Встаньте лицом к кроссоверу и возьмитесь руками за рукоятки, или же просто за тренажер, что обеспечит Вам устойчивость. 2) Опорной ногой плотно упритесь в пол, распределяя центр тяжести в пятке и внешней стороне стопы, но носок от пола не отрывайте. 3) Рабочую ногу немного согните в колене и приподнимите носок , чтобы пятка оказалась дальше носка. 4) Медленно отведите ногу в сторону максимально высоко, но без наклона корпуса в сторону, в точке пикового сокращения целевой мышечной группы зафиксируйтесь на 1 секунду. 5) Верните ногу в исходное положение, но пола не касайтесь, при этом, опускать ногу нужно медленнее, чем Вы поднимали её в сторону. Махи ногами в сторону – примечания

1) Упражнение выполняется в большом количестве повторений, не менее 15, до ощущения жжения в мышцах. 2) Хотя нагрузка на позвоночник не ложится, тем ни менее, спину нужно держать ровной, а голова смотрит вперед. 3) Вдыхать необходимо носом в негативной фазе, во время маха в сторону сильно выдыхайте воздух ртом. 4) Поднимать ногу нужно максимально высоко, но настолько, насколько позволяет растяжка, поэтому стараться поднять ногу выше, испытывая болезненные ощущения, не нужно. 5) Чтобы избежать перекоса в развитии сторон ягодичной мышцы, меняйте ноги местами, выполняя в одном подходе махи сперва правой ногой, в другом левой. Анатомия

Ягодичные мышцы выполняют очень важную функцию – позволяют человеку ходить прямо, поэтому они так ярко выражены. Представлены ягодицы 3 мышцами: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Как правило, все тренируют большую ягодичную мышцу, поскольку она больше всего влияет на размер ягодиц, да, вообще, в бодибилдинге предпочтение всегда отдается большим мышцам. Но для корректировки пропорций, когда атлет тренирует не мышечную массу, а прорабатывает качество, наступает черед маленьких мышечных групп, в том числе и средней ягодичной мышце. Девушкам эту мышцу, вообще, тренировать необходимо всегда, поскольку она делает ягодицы более округлыми, так что махи ногами в стороны можете смело включать в свою тренировочную программу.

Подводя итоги, можно сказать, что махи в стороны – это очень эффективное и уникальное упражнение, позволяющее сформировать эстетичные ягодицы. Но сработает это упражнение только в том случае, если атлет выполняет базовые упражнения. Основой тренинга всегда является база, прежде, чем тренировать маленькие мышечные группы, нужно гипертрофировать большие, прежде, чем переходить к проработке качества, необходимо нарастить мышечную массу. Как правило, люди не делают либо одно, либо другое, поэтому у одних нет мышц, а у вторых нет пропорций, так это не работает, нужно тренировать все, прорабатывать разные мышечные качества, тренировать все мышечные волокна, все мышечные группы и тогда Вы добьетесь такого тела, о котором всегда мечтали!

Упражнения для бодибилдинга РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫТак с чего начать?

Если вы читаете эту статью, то как минимум стремление хорошо выглядеть у вас есть. Помните, чтобы добиться желаемого результата быстро, лучше пойти в спортзал с наличием тренера.

Но есть повод обрадоваться: дома в течение месяца можно добиться невероятных результатов, которые оценят окружающие.

Ведь ягодичные мышцы достаточно быстро привыкают к физическим нагрузкам, которые выполняются регулярно.

Вам может быть интересно Как избавиться от галифе на бедрах?

Помните, что в каждом комплексе, который разработан для улучшения фигуры в целом, существует ряд упражнений для ягодиц.

Какие бы упражнения вы ни выбрали – всегда будет результат, если подойти к этому делу с ответственностью!

Какие-то особые навыки и умения вам абсолютно не нужны. Одной из рекомендаций будет запастись гимнастическим ковриком.

Подойдут, в принципе, и ковровые дорожки, ковер, коврик для йоги, резиновая дорожка – все то, что не имеет скользкую поверхность.

Перед тем как начать основную тренировку, вам необходимо сделать разогревающую разминку. Следует знать, какие упражнения самые эффективные для разминки.

Все зависит от того, для каких мышц подбираются упражнения для разминки перед основной тренировкой.

Для стройных и подтянутых бедер и ягодиц нужно обязательно добавить в свой комплекс упражнения на растяжку ягодичной мышцы. Растяжку можно делать не только в фитнес-центрах, но и в домашних условиях.