Мезоморфный тип телосложения: как определить

Направленность подбора вещей для гардероба женщины во многом определяет тип ее телосложения. Зная объективные особенности своей фигуры, девушка не только сможет выглядеть красиво в любом образе, но и поймет, к каким заболеваниям она имеет генетическую предрасположенность. Помимо этого, именно с учетом типа телосложения и строятся спортивные программы тренировок, направленные на проработку наиболее проблемных участков тела.

Понятие соматотипа человека

Телосложение (типы у женщин сходны с общепринятыми разновидностями фигуры мужчин), при условии правильного определения соматипа, поможет человеку не только корректно организовать свой образ жизни, но и увеличит вероятность предотвращения развития заболеваний, к которым представитель конкретного типа фигуры имеет предрасположенность.

Под понятием «телосложение» врачи и специалисты в области спорта и питания подразумевают общую совокупность и фактическую пропорциональность всех частей тела человека. Само по себе телосложение не определяет образ жизни своего обладателя, так как носит временный характер (тело может меняться). Постоянным же является именно соматип.

Такой термин применяется к данным о:

  • конституции человека;
  • его физических способностях;
  • фактическом соотношении жира, костной ткани и мышц в организме.
Понятие соматотипа человека

Вышеперечисленные показатели, заложенные на генетическом уровне, влияют на скорость обменных процессов, а также врожденные характеристики здоровья человека. В течение жизни телосложение может видоизменяться под воздействием внешних факторов, например, спорта, образа жизни и питания, приема лекарственных или гормональных препаратов.

Однако, любые изменения фигуры происходят исключительно в рамках врожденного соматипа человека.

Благодаря своевременному соматипированию больных, врачам удается предотвратить развитие заболеваний, к которым у пациентов имеется склонность с момента их появления на свет, а также в кратчайшие сроки поставить корректный диагноз, предварительно сопоставив предрасположенность и фактические жалобы человека.

Что такое тип телосложения

Телосложение – особенности развития:

  • частей туловища;
  • костной ткани;
  • мышечной массы;
  • жировой ткани.

Процесс онтогенеза – различные изменения в организме от начала жизни до ее конца, реализует наследственную программу.

Человеческое тело развивается на протяжении всей жизни, только соматотип остается постоянной характеристикой, которая сохраняется до самой смерти. Соматическая конституция – это не только телосложение, но и программа, отвечающая за человеческое развитие в будущем.

Что характеризует соматотип:

  • уровень обмена веществ;
  • отличия на психофизиологическом уровне;
  • склонность к различным заболеваниям.

Шелдон в своей системе выделил три компонента:

  • эндоморфный;
  • мезоморфный;
  • эктоморфный.

Таблица

Описание типов приведено в таблице:

Эктоморф (астенический тип)

Внешнее описание:

·         узкие бедра и плечи (данные части тела приблизительно одного размера);

·         высокий рост;

·         фигуру можно назвать угловатой;

·         мышцы, как правило, слабо развиты.

Мезоморф (mesomorph) – нормостенический тип

Внешнее описание:

·         спортивное тело;

·         широкие плечи (шире бедер);

·         развитые мускулы.

Мезоморфы быстрее всего добиваются прироста мышечной массы.

Эндоморф (гиперстенический тип)

Внешнее описание:

·         кости крупного размера;

·         округлые формы;

·         широкие бедра (шире плеч).

Люди имеют склонность к ожирению, крайне редко добиваются успехов в спорте. Но постоянные и интенсивные тренировки – отличный способ поддерживать нижнюю и верхнюю часть туловища в балансе.

Большинство людей нельзя отнести к какому-либо определенному типу. Как правило, в телосложении каждого человека присутствуют черты нескольких соматотипов.

Определение типа телосложения мужчин (эктоморф, мезоморф или эндоморф)

Различают три типа телосложения мужчин: эктоморф, мезоморф и эндоморф. От того, к какому вы относитесь, зависит как вам лучше тренироваться и составлять программу питания.

 Эктоморфы жалуются, что никак не могут набрать массу, эндоморфы – что от лишнего жира избавляться тяжело. Почти все мечтают быть мезоморфом. Тем не менее, работать нужно с тем, что есть.

Опытным путём правильно подобранная программа тренировок и режим питания помогут вам добиться нужных результатов.

Читайте также:  Как правильно делать приседания со штангой (видео)

Эктоморф – обычный худой парень. У мужчин эктоморфов узкие запястья и лодыжки, мало мышц и почти нет лишнего жира.

Примеры эктоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Фрэнк Зейн (Frank Zane)
  • Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Типичные черты эктоморфа:

  • обхват запястья 15-17,5 см;
  • узкие талия, плечи, бёдра;
  • руки и ноги как правило длинные;
  • быстрый обмен веществ (когда «не в коня корм», сколько бы человек не ел, вес почти не растёт);
  • низкий % жира в теле;
  • мышц мало.

проблема эктоморфа – набор мышечной массы. Из-за быстрого обмена веществ все съеденные калории быстро сгорают, поэтому для роста мышц эктоморфам нужно употреблять гораздо больше калорий, чем мужчинам с другим типом телосложения.

Желательно употреблять спортивные добавки – витамины, омега-3 жиры, а также протеиновые коктейли и гейнеры. Чтобы мышцы не разрушались, нужен приём пищи перед сном. Тренировки должны быть не слишком длительными (до 60 минут, включая разминку).

Кардио лучше исключить, чтобы не тратить калории, необходимые для восстановления после силовых тренировок.

Плюсом такого телосложения является отсутствие проблем с лишним весом, сушка мышц проходит гораздо легче, чем у эндоморфов и экзоморфов.

Мезоморф

Мужчины с мезоморфным типом телосложения обладают крупным скелетом и атлетичным телосложением от природы. Мезоморф – лучший тип телосложения для занятий бодибилдингом – набирать мышечную массу таким ребятам легче, чем эктоморфам, а сжигать жир проще, чем эндоморфам.

Примеры мезоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger)
  • Дориан Ятс (Dorian Yates)
  • Ронни Колеман (Ronnie Coleman)
  • Фил Хит (Phil Heath)
  • Алексей Шабуня

Типичные черты мезоморфа:

  • обхват запястья 17,5-20 см;
  • талия, плечи и бёдра средней ширины (не слишком широкие и не узкие);
  • хороший обмен веществ;
  • мышцы хорошо отзываются на тренинг и охотно растут;
  • жир есть, но его не слишком много и при правильном питании легко от него избавиться.
Определение типа телосложения мужчин (эктоморф, мезоморф или эндоморф)

Мышцы у мезоморфа хорошо откликаются на силовые нагрузки и быстро растут, особенно у новичков. Однако если не следить за питанием, можно набрать лишний жир. Если добавить кардиотренировки, то от него будет достаточно легко избавиться.

Эндоморф

У эндоморфов тело широкое, круглое и мягкое. Рост как правило небольшой, толстые и короткие относительно туловища руки и ноги. У эндоморфов от природы сильные ноги, за счёт этого они добиваются хороших результатов в упражнениях на нижнюю часть тела (Присед, Становая).

Пример эндоморфного телосложения среди мужчин звёзд бодибилдинга:

Типичные черты эндоморфа:

  • обхват запястья более 20 см;
  • широкие талия, плечи и бёдра («коренастый» тип телосложения);
  • ноги как правило короче туловища;
  • медленный обмен веществ;
  • часто есть лишний вес, либо он легко набирается при неправильном питании.

Плюс этого типа телосложения – лёгкий набор мышечной массы. Но вместе с мышцами прибавляется и жир, из-за чего эндоморф внешне кажется толстым.

Чтобы набирать как можно меньше жира, не забывайте про кардио (или круговые тренировки для сжигания жира) и следите за общей калорийностью питания.

Спортивные добавки – протеин и гейнеры, эндоморфам как правило не нужны (но следить, чтобы в рационе было достаточно белка, – обязательно!).

Как же определить свой тип телосложения?

Начнём с того, что кроме трёх основных, существуют смешанные типы телосложения. «Чистые» эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются нечасто. Нередко можно наблюдать мезоморфов с большим количеством лишнего жира или стройных эндоморфов.

Для определения, к какому типу телосложения вы относитесь, померяйте объём запястья, оцените ширину плеч и бёдер. Вспомните, легко ли вы набирали вес в возрасте 16-20 лет (при быстром обмене веществ как бы Вы ни питались в это время, лишнего жира почти нет, а при медленном – уже в этом возрасте появляется лишний вес).

Как влияет тип телосложения на результаты занятий бодибилдингом?

Безусловно, с точки зрения хорошей генетики, мезоморф – идеальный вариант. Но не стоит опускать руки, если вы эктоморф или эндоморф.

Вам потребуется приложить больше усилий – тщательнее следить за питанием, больше времени провести в спортзале (эктоморфы дольше будет растить мышечную массу, эндоморфам сложнее жечь жир – т.е.

больше времени уйдёт на кардио и диету). Любой результат достижим при наличии желания и упорства.

Читайте также:  Забытая мышца: как увеличить объем трицепса всего за 30 дней

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Все в ваших руках. И вот несколько советов по набору массы эктоморфам:

  • Отдых должен быть в большом количестве. Если устали – отдыхаем. Больше можно, меньше нет.
  • Тренируем аппетит. Да, сразу съесть много тяжело. Но это тоже тренировки, кушаем все чаще, постепенно чуть увеличить порции. Перекусываем между полноценными приемами пищи. И доводим количество приемов до 5-8 в день.
  • Сухая мышечная масса это не для эктоморфов. Сначала набираем все, что набирается. Лишний жир будет сгорать в период тренировок. Только если вдруг начнете заплывать (что вряд ли), тогда пересмотрите свой рацион на предмет количества жиров.
  • тренируйте большие мышцы, изолирующие упражнение только на добивание или можно совсем без них.
  • Базовые и многосуставные упражнения – наши лучшие друзья.
  • Увеличивайте веса. Только это даст прогресс и рост мышц.

Генетика, безусловно. Важна. Но влияет лишь на время прогресса. Помните, вы сможете достигнуть всего, прилагая усилия. Надеюсь, это мотивирует вас к успеху!

Мезоморф

2.     С точки зрения генетики наилучшими предпосылками для занятия бодибилдингом обладает мезоморф. Как уже говорилось выше, люди, относящиеся к этому типу, с рождения отличаются хорошим телосложением. Для них характерен длинный торс, узкая талия, широкие плечи и объемная грудная клетка. В процессе занятий с одинаковой эффективностью могут использоваться как формирующие, так и базовые упражнения в быстром темпе, которые следует комбинировать между собой. Для достижения оптимального результата рекомендуется постоянно варьировать схемы тренировок, сочетая занятия с высокой и пониженной интенсивностью в виде циклов, имеющих  продолжительность 3-4 недели. В среднем количество повторений должно равняться 8-12. При этом опасность травм и «выгорания» из-за чрезмерных тренировок по-прежнему сохраняется. Не следует увлекаться кажущейся легкостью, с которой происходит набор мышечной массы и неоправданно повышать нагрузки. Не забывайте также ежедневно выпивать 2,5 литра воды.

Режим питания для эктоморфа

Набрать массу эктоморфу возможно, хотя и трудно. Хотя обычно человеку с таким типом конституции достаточно 2-3 приемов пищи, при необходимости набора массы количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-7 раз в день – каждые 2,5 — 3 часа. Порции еды небольшие и средние, не стоит переедать каждый раз, ведь тогда эти 5-7 порций в вас просто не поместятся. Питание для набора массы эктоморфу должно быть высококалорийным и с повышенным содержанием белка, особенно после тренировки. При построении диеты необходимо учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки должны составлять не менее 25-30%, углеводы – 50-60%, жиры — 25-30%. То есть основу дневного рациона все равно составляют углеводы. Это не значит, что нужно питаться одними сладкими булочками! На 90% пища должна быть натурального происхождения. В противном случае вы приобретете ненужный подкожный жир и проблемы с поджелудочной железой! При выборе продуктов нужно отдавать предпочтение медленным углеводам — макароны, рис, гречка, бобовые, овощи, фрукты. Овощи, богатые клетчаткой, улучшат пищеварение, а вот фрукты лучше употреблять с низким содержанием сахара — киви, груша, яблоко. Эктоморф может употреблять в пищу любое количество орехов, не опасаясь перебрать с калориями. Пейте достаточное количество воды – не менее 2-2,5 литров в сутки.

Если сбалансированное питание на массу для эктоморфа не приводит к росту массы (при достаточном количестве белка!), нужно попробовать еще увеличить калорийность рациона за счет углеводов. Если это не помогло, стоит попробовать увеличить калорийность за счет жиров. Так или иначе, но мышцы начнут расти.

Лучезапястный индекс

Раньше уже отмечалось, что конкретный тип конструкции тела имеют небольшое количество людей. Чтобы не углубляться в подсчеты, быстро и легко определить свой соматип, можно воспользоваться способом русского ученого Г.А. Соловьева, который разработал методику, способную получить точную информацию о толщине костей скелета.

Для того, чтобы воспользоваться им, нужно:

  • Измерить окружность своего запястья в самой тонкой части.
  • Затем сравнить это число в показателями
  • У мужчин 18020 миллиметров — это мезоморф, больше 20 — эндоморф, меньше 18 — экзоморф.
  • У женщин больше 17 мезоморфный показатель, 15-17 эндоморфный, а меньше 15 — эктоморфный.

Известные мезоморфы

Мужские примеры:

  • Арнольд Шварценеггер
  • Сильвестр Сталлоне
  • Джордж Клуни
  • Брюс Уиллис
  • Андре Агасси
  • Марк Уолберг

Женские примеры с мезоморфным характеристиками:

  • Сара Джессика Паркер
  • Тина Тёрнер
  • Джерри Холл
  • Дженнифер Гарнер
  • Анджела Бассетт
  • Габриэль Риз
  • Анна Курникова
  • Мадонна
  • Ясмин Ле Бон
  • Глория Эстефан
  • Хэлли Берри

Преимущества мезоморфов

Обладание качествами мезоморфа — большое преимущество, т.к. на его основе можно добиться великих результатов. Мезоморфам не надо слишком беспокоиться о том, что они едят, т.к. они могут достаточно быстро и относительно легко набрать мышечную массу и сбросить лишний вес. Это сочетание позволяет мезоморфу достичь фантастического уровня тела. Однако, с какой лёгкостью вы теряете жир, с такой же вы его и набираете. Джанет Джексон – отличный пример человека, который боролся с колебаниями веса, но выбрав правильный путь, относительно быстро сбросил вес, невероятно выглядит и может похвастать удивительным прессом.

План тренировок и питания мезоморфа

Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им как правило не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для . Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем или .

Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

Основные ошибки питания и тренировок эндоморфов

Одна из самых распространенных ошибок женщин и мужчин эндоморфов заключается в том, что они пытаются добиться эффекта похудения и снижения жировых запасов за счет употребления жиросжигателей без спортивных нагрузок. Такие люди склонны к употреблению жирного и сладкого, что в совокупности с замедленным метаболизмом чревато появлением сахарного диабета и проблемах с давлением. В связи с этим употребление добавок для сжигания жира им противопоказаны.

Другой распространенной ошибкой в похудении людей с эндоморфным телосложением считается использование жестких диет и резкое применение силовых нагрузок. Инструкторы говорят о том, что для создания рельефного тела им необходимо соблюдать должные условия спортивного питания и диеты, что во многом является определяющим фактором в процессе похудения.

Об особенностях тренировок для эндоморфа >>

Начинающие тренироваться мужчины часто прибегают к использованию больших весов и небольшим количеством повторений, что для эндоморфов является ошибочной тактикой. Наилучший результат достигается при тренировках с умеренными весами, использование высокоинтенсивного режима выполнения упражнений и минимальным временем перерывов между подходами.

Длительность занятий для эндоморфов должна продолжаться не меньше 2-х часов, именно такое время необходимо для разгона метаболизма и эффективного сгорания жиров.

В программе женщин и мужчин в обязательном порядке должны присутствовать анаэробные занятия, так как добиться похудения только силовым тренингом невозможно. К таким видам относится бег, плавание и традиционная аэробика.