Почти всё о правильных и неправильных отжиманиях

Всем привет, решил я привести свое тело к достойному виду, и для этого выбрал уличные тренировки воркаут. В любом виде спорта есть базовые упражнения и воркаут не исключение. Есть три основных базовых направления:

Какие мышцы работают?

Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины.

Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками, так как дискомфорт и будут минимальными. Что тренирует такое упражнение?

Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:

  • Большая грудная;
  • Большая круглая;
  • Широчайшая спины;
  • Передняя зубчатая спины;
  • Прямая живота;
  • Наружная косая живота;
  • Трехглавая плеча.

Основы тренировочных отжиманий

Отжимание представляет собой базовое упражнение, для выполнения которого не требуется предварительной подготовки и дополнительного оборудования. Важно найти свободное место на полу, чтобы занять нужное исходное положение.

Несмотря на то, что это очень легкое упражнение, оно задействует большое количество мышц. Но основная тренировка приходится на трицепсы и мышцы живота, груди, спины и предплечья. Если дополнить упражнение различными видами нагрузки, то в нем начнут активно участвовать также и другие мышцы.

Программа отжиманий от пола для мужчин поможет увеличить мышечную выносливость, позволит получить желаемый рельеф и повысить уровень выносливости. Отжимания способствуют стимуляции сердечно-сосудистой деятельности, улучшая процесс кровообращения.

По сути, отжимание представляет собой жим от пола в состоянии лежа. Такое упражнение помогает добиться многих результатов:

  • выполнение отжимания с широко расставленными руками поможет натренировать мышцы груди;
  • упражнение с опущенной вниз головой будет укреплять верхнюю часть груди;
  • упражнение с поднятой вверх головой будет тренировать мышцы нижней части груди.

Какие мышцы задействуются при выполнении отжиманий?

Техника правильных отжиманий от пола будет полезна любому человеку, независимо от того, какой разновидности спортивных нагрузок он отдаёт предпочтение. Для грамотного выполнения упражнений необходимо понимать, какие мышцы в это время включаются в работу.

Отжимания от пола энергично задействуют:

  • Плечевой пояс.
  • Грудную клетку.
  • Руки.
  • Брюшные мышцы.

При выполнении отжиманий происходит не только тренировка разных мышц – у тренирующегося есть возможность акцентировать какие-либо мышечные группы. Меняя точки опоры и технику выполнения упражнения, вы можете распределять нагрузку для проработки определённой зоны. Уже при принятии первоначальной позы, мускулы включаются в работу – межрёберные и брюшные мышцы активируются для удержания тела в неподвижном положении. Это упражнение, являющееся ключевым с полной отдачей способствует набору мышечной массы, являясь при этом понятным и общедоступным. Вдобавок выполнение систематических отжиманий от пола повышают силу и выносливость.

Читайте также:  Как правильно делать армейский жим со штангой стоя?

Главным образом нагрузка оказывается на определённые группы мышц:

  • Большая и малая грудные мышцы: ответственны за движения плеч и рук к себе – от себя, а кроме этого совершение вращательных движений. Наилучшую проработку им обеспечивают отжимания с широкой постановкой рук.
  • Передние зубчатые мышцы: расположены в боковой части груди. Отжимания заслуженно считают самыми полезными из немногих упражнений для проработки этих зон.
  • Трицепсы – разгибатели рук. Для их развития лучше всего выполнять упражнение с узкой постановкой рук.
  • Бицепсы – сгибание плеч и предплечий, поворот к внешней стороне развёрнутых вовнутрь предплечий. Повышение силы при любых отжиманиях.
  • Дельтовидные мышцы: помогают сгибать/выпрямлять плечи, отводить руки от корпуса. Становятся более рельефными, благодаря чему плечи зрительно увеличиваются.
  • Локтевые мышцы (пирамидальные): «продлевают» трицепсы, облегчают выпрямление предплечий.

При грамотно построенной программе и технически верном выполнении не просто укрепляются мышцы, но и тренируется сердечно-сосудистая система и органы дыхания. Отжимания ускоряют обмен веществ, полезны для суставов, связок и костной ткани. Такое всестороннее воздействие ощутимо улучшает состояние здоровья занимающегося.

Упражнение за короткий срок приведёт в норму слабые мышцы людей, которые совсем не занимаются спортом.

Как правильно отжиматься: основные ошибки

Ошибка №1. Сильная разводка локтей

Если посмотреть на атлета, принявшего упор лежа, с высоты птичьего полета, то его плечи вместе с туловищем очень часто образуют букву “Т”. Такая позиция возможна, но крайне нежелательна, т.к. очень много стрессовой нагрузки испытывает ротаторная манжета плеча. Это может привести к травмам. Поэтому держите локти как можно ближе к своему корпусу.

Ошибка №2. Провисание бедер

Очень часто многие либо слишком задирают, либо наоборот — слишком занижают свой таз. Со стороны это похоже на горку или яму.

Вы должны быть вытянуты в струнку, на протяжении выполнения всего движения. Т.е. спина, бедра и голова должны представлять собой одну прямую линию. Для этого во время выполнения упражнения сожмите и напрягите ягодицы.

Ошибка №3. Гравитация

Вы должны не просто рухнуть на пол под силой тяжести. Вы должны использовать свои руки, чтобы вытащить тело вверх. Подумайте об этом уже тогда, когда будете совершать свое движение вниз. За счет создания такой упругой энергии Вам будет проще отталкиваться от поверхности.

Ошибка №4. Перегрузка запястий

От большого количества отжиманий запястья начинают болеть. Все дело в том, что Вы обычно не сгибаете их таким образом, это для них неестественное положение. Поэтому разминайте их перед каждым подходом.

Читайте также:  Аэробика с Синди Кроуфорд: почему мы влюбились в ретро-тренировки

Ошибка №5. Наклон-отжимания или отжимание с колен

Многие не могут выполнить стандартные отжимания в полный рост и снимают часть нагрузки, делая их с колен. Такой вариант приемлем только на время, пока Ваши мышцы не окрепнут, однако не стоит на нем долго задерживаться. Нужно стараться двигать колени все дальше и дальше, и в конечном итоге добиться их полного разгибания.

Собственно, это самые распространенные ошибки, которые мешают человеку понять, как нужно правильно отжиматься. Идем далее.

Давайте теперь рассмотрим правильную технику выполнения классических отжиманий, но для начала запомните — чтобы выполнить как можно большее количество отжиманий, необходимо стимулировать кровообращение работающих мышц, т.е. нагнать в них крови.

Многие, как полено, падают на пол и начинают отжиматься, однако начинать упражнение необходимо с разминки: поднимите/опустите руки, разведите их в стороны, поделайте круговые движения и наклоны корпуса. Выполнив эти незатейливые движения, можете смело переходить к основной части.

Отжимания в вертикальной плоскости вниз головой

Ниже приведены примеры упражнений, которые задействуют мышцы: живота, рук, ягодиц, спины, но основной рабочей зоной будут плечи. Даже, те кто выжимают большие веса в стоячем положении в тренажерных залах, не могут выполнять некоторые упражнения из приведенных ниже. Так что погнали дальше, чтобы стать сильнее надутых качков =)

«Индийский» жим

Техника выполнения — положение, как в отжиманиях, затем поднимаете копчик вверх, чтобы получился треугольник из торса и ног. При этом руки, плечи и попа должны быть как на одной линии. Опуститесь макушкой головы к земле, удерживая попу вверху, затем резко сбросьте бедра вниз, поднимите корпус вверх и посмотрите наверх. Затем удерживайте руки прямо, отводя бедра назад в исходное положение перед новым повторением.

Рекомендации — старайтесь удерживать колени ровно в положении треугольника. Если у вас недостаточная растяжка, то вы не сможете этого сделать, тогда чуть-чуть согните колени.

Выполнение индийских отжиманий, в главной роли моя жена =)

«Щучье» отжимание

Техника выполнения — постановка тела такая же, как и для индийских отжиманий. Нужно коснуться носом земли, при этом согнув руки в локтях, попу держите так же вверху. Затем за счет силы рук вытолкните тело в исходное положение.

Рекомендации — локти сгибаются вдоль тела, не разводим их в стороны, берегите свои суставы.

Моя жена исполняет =)

«Щучье» отжимание с опорой рук на возвышенной поверхности

Техника выполнения — такая же, только руки у вас не на земле, а на лавочке, шведской стенке или на другом возвышенном предмете.

Рекомендации — это облегченный вариант щучьих отжиманий, для тех кто пока не может выполнять классические.

Моё выполнение «щучьих» отжиманий с опорой рук на возвышенной поверхности

«Щучье» отжимания с опорой ног на возвышенной поверхности

Техника выполнения — руки ставите на землю и ноги закидываете на возвышенность. Так чтобы получился угол 90 градусов. Начните отжиматься в этом положении, локти двигаются вдоль тела.

Читайте также:  Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале

Рекомендации — это усложненный вариант «Щучьих» отжиманий. Как и в случае со всеми вариациями «Щучьих» отжиманий, не забывайте обязательно удерживать попу выше уровня плеч, чтобы жим осуществлялся в вертикальной плоскости.

Мое Выполнение «Щучьих» отжиманий с опорой ног на возвышенности

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Техника выполнения — встаньте на руки спиной к дереву или стене (руки на ширине плеч), затем начните сгибать локти, чтобы макушкой коснутся земли, вернитесь в исходное положение. Локти двигаются вдоль корпуса. Будьте аккуратны, если в руках нет силы, можно поставить шишку на лбу =)

Рекомендации — напрягайте ягодицы и пресс, чтобы спина не прогибалась. Чтобы усложнить данное упражнение, вы может встать на руки лицом к стене. Также изменяйте расположение постановки рук в ширину.

Работа мышц — дельтовидная мышца, большая грудная, передняя зубчатая, надостная, трапециевидная, трехглавая, мышцы живота, диафрагмы, мышцы выпрямляющие позвоночник.

Мое выполнение отжиманий вниз головой с опорой на стену

Продвинутые отжимания в стойке на руках

Те же самые отжимания на руках от стены, только на возвышенности. При этом амплитуда вашего тела будет больше как для опускания, так и для подъема.

Моё выполнение продвинутых отжиманий в стойке на руках с опорой ног на стену

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на одной руке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?

Отжимания Отжимания с поднятыми ногами Отжимания с узким упором Жим штанги лежа Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном Жим гантелей лежа Отжимания Жим лежа широким хватом Отжимания с широким упором Отжимания с поднятыми ногами Наклонный жим в тренажере

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Отжимания на одной руке Author: AtletIQ: on Отжимания на одной руке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Со средним хватом

Этот вид отжиманий позволяет хорошо проработать трицепсы. При выполнении гимнастики на полу следует учитывать ее технические особенности и на начальных этапах необходимо постараться проработать сложные элементы перед зеркалом, чтобы в будущем обеспечить правильное выполнение всех элементов упражнения.

Со средним хватом
  • Особенность этой разновидности заключается в положении рук и ног. Первые необходимо расположить четко на ширине плеч. Последние упираются носками в пол на расстоянии, превышающем плечевую ширину.
  • Теперь необходимо за счет переноса веса тела на руки выполнять подъемы и опускания туловища. Важно следить за положением тела. Оно должно быть параллельно полу. Если чрезмерно выпячивать вверх ягодицы или поднимать плечи, то достичь оптимального результата будет сложно.

Можно немного усложнить задачу и ноги положить на возвышенность. В этом случае за счет воздействия веса собственного тела получится улучшить результат по прокачке мышц. Если же необходимо облегчить задачу, то следует, наоборот, руки положить на возвышенность, а ноги – на пол.