Полное руководство по подтягиваниям с нуля до 20 раз для начинающих

Как известно, наиболее старой и эффективной тренировкой считается подтягивание на турнике. Кроме того, это ещё и наиболее дешёвый тренажёр. Турник встречается с нами на протяжении всей жизни: он знаком нам ещё со школы, он обязательно есть и в армии, и в повседневной жизни почти в каждом дворе. Но мало кто понимает: для того чтобы добиться результата, необходимо заниматься качественно, с полной отдачей сил, по плану тренировок. Только в этом случае можно добиться успеха.

О развитии идеальной верхней части тела

Широчайшие мышцы спины — это основные мускулы, работающие во время подтягиваний. Это еще и самые крупные мускулы спины, поэтому крайне важно развивать их и поддерживать в форме.

Подтягивания прорабатывают все мышцы спины, включая плечи, верхнюю и среднюю часть спины, а также руки и кор.

Другие упражнения, представленные в этой 30-дневной программе тренировок, также помогу вам приблизиться к идеальным формам в верхней части тела. Тяги и подтягивания обратным хватом прокачивают бицепс, а махи руками формируют крепкие плечи.

О развитии идеальной верхней части тела

Сильная, здоровая спина необходима для хорошей осанки. В конце этого 4-недельного курса вы станете стройнее, выше, сильнее, выносливее и привлекательнее.

Данные упражнения помогают предотвратить травмы плеч, избавиться от боли в шее, которая чаще всего возникает из-за сидячего образа жизни современного человека. Их рекомендуется также включать в различные планы и схемы тренировок, и даже в практики йоги.

Читайте также:  Как составить программу тренировок для тренажерного зала?

Подтягивания обычным хватом VS. обратным хватом

Люди часто задаются вопросом о разнице между этими двумя видами подтягиваний. Единственное различие заключается технике выполнения, а точнее в хвате.

При обратном хвате руки обращены к вам, а при обычном — руки на перекладине направлены от вас. При обычном хвате руки располагаются шире, чем при обратном.

О развитии идеальной верхней части тела

Выполнять подтягивание при обратном хвате немного легче, потому что в работу включаются бицепсы, которые помогут в подъеме веса тела. При обычном хвате упор приходится на широчайшие мышцы спины.

Обе разновидности являются «строителями» мышц верхней части тела и являются важной частью любой силовой тренировки.

Как научиться подтягиванию на перекладине с нуля

Этот вопрос особенно актуален для тех, у кого не получается выполнить упражнение хотя бы один раз. Сначала необходимо просто привыкнуть к перекладине, повисеть.

Следующим эффективным упражнением будет так называемое негативное опускание: с помощью подставки или в прыжке достигнуть перекладины, после чего опускаться вниз, используя силу мышц всего тела. Для большей эффективности нужно стараться выполнять это упражнение не менее четырёх секунд. Выполнить необходимо пять повторений по 2−3 подхода.

Для большей эффективности таких тренировок нужно придерживаться некоторых правил: тренинги с негативным опусканием проводить 1−2 раза в семь дней. Можно пропустить занятие в случае развития сильного болевого эффекта. Если вы делаете полноценное подтягивание, такие тренировки можно выполнять для наращивания количества повторений, к примеру, вы подтянулись 6 раз, а 2 дотянули негативным опусканием.

Также можно воспользоваться спортивными резинками, облегчающими подъем, использовать более низкий турник и делать рывковые движения вверх. Следуя этим советам, у вас обязательно получится выполнить данное упражнение.

Читайте также:  Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Третий этап – 10-подтягиваний

На этом этапе уже появилось некоторое чувство уверенности в своих силах. Но цель занятий — подтягиваться 30 раз. Тренироваться следует в том же направлении — использовать разные виды хватов, стараясь выжать максимум повторов. Благодаря медленным подтягиваниям быстрее растут мышцы. При быстрых поднятиях улучшается сноровка, подвижность тела и рук.

Чтобы подтягиваться на турнике 30 раз, нужно следовать этой программе:

  • Рекомендуется перед основными упражнениями размять спину, руки и плечи.
  • После разминки сделать 10 повторений на перекладине.
  • Перерыв 1,5 мин.
  • Подтянуться узким хватом 10 раз.
  • Отдохнуть 1,5 мин.
  • Подняться обратным хватом 10 раз.
  • Снова перерыв, но более длительный- 5-7 мин.
  • Финальную часть выполнить с максимальным количеством подтягиваний. Впоследствии добиться 30 повторов за один подход.
Третий этап – 10-подтягиваний

Эту программу лучше выполнять через день, чтобы мышцы отдохнули и начали расти.

Как научиться подтягиваться?

Около 90% девушек не могут подтянуться на перекладине ни разу.

Мотивируется данный факт следующими причинами:

  • плохо развита мускулатура;
  • недостаточная тренированность;
  • избыточный вес.

Такая постановка вопроса соответствует действительности только частично. На самом же деле, женская мускулатура подвижней, чем мужская, а тело – более гибкое.

Как научиться подтягиваться?

Для подтягиваний нужно гармоничное развитие всей мускулатуры, нежели просто сила. Поэтому достаточно грамотной постановки тренировок, чтобы научить подтягиваться любую девушку.

Ни одно из упражнений не может подготовить к подтягиванию.

Залогом успеха в первую очередь является изначально правильная постановка техники. Для этого вся техническая сторона подготовки должна быть заложена в соответствующую программу.

Метод прямой и обратной прогрессии для начинающих

Схема подтягиваний по данному методу предусматривает чередование – цикл начинается с обратной прогрессии (длительность 4 недели со сменой прямого хвата), затем день отдыха и возврат к методу обратной прогрессии. Тренировка с использованием такой методики доступна для новичков и эффективна для спортсменов.

Читайте также:  Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Таблица тренировки методом обратной прогрессии

дни подходы повторы
1 6 5-4-3
2 6 6-5-4
3 6 7-6-5
4 6 7-6-5
5 6 8-7-6
6 6 8-7-6

Таблица тренировки методом прямой прогрессии

дни подходы повторы
1 3 5
2 3 6
3 3 6
4 3 7
5 3 7
6 3 8

Если табличные нормативы выполняются легко, нагрузку можно удвоить.

Предупреждение травм

Не нужно забывать о технике безопасности:

  1. Подтягивания исключительно в правильном положении: сгиб ног должен образовывать прямой угол (что делает невозможным рывки ног).
  2. Движения вертикально, причём локти опускаются вниз благодаря силе спины.
  3. Туловище нужно поднимать за счёт мышц, а не раскачки или вздёргивания.
  4. Начало комплекса подтягиваний — вдох, потом задержка, окончание — выдох.
  5. Не поднимать подбородок, не запрокидывать голову, чтобы не было травм шейных позвонков.
  6. Хват делать крепко.

Полезно узнать, как правильно подтягиваться в гравитроне.

Предупреждение травм

При каких-то странных ощущениях, болях, если это не обычная усталость или крепатура, тренировки следует прекратить и записаться на консультацию к врачу.

Таким образом, если соблюдать элементарные правила и регулярно тренироваться на перекладине, можно продлить здоровье на несколько лет.

Упражнения Подтягивания Спорт и фитнес Силовая тренировка