Простые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если Вы хотите иметь упругие, красивые ягодицы, то обязательно должны включить в комплекс упражнений – приседания. Но не нужно думать, что школьные приседания приведут к желаемому результату, только специальные упражнения помогут придать ягодицам привлекательность и тонус.

Данная методика исходит из танцевальных уроков, плие является одной из обязательных частей во множестве постановок. Если приседать по данной технологии, то активно будут задействованы как ягодицы и ноги, так и основные мышцы бедер. Встать ровно, держа спину безупречно прямо. Ноги расставить за пределы ширины плеч. При вдохе медленно присесть, разводя колени в стороны, затем при выдохе плавно подниматься в исходную позицию. Для усиления эффекта можно взять дополнительный груз, например в виде фитнес гири или бутылки с водой. На начальном этапе приседать по 10 раз. Постепенно увеличивать количество подходов.

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатура

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

Эффективные упражнения для мышц ягодиц и бедер

Упражнение 6. ЛягушкаПри выполнении данного упражнения тренируются мышцы ягодиц, особенно глубокая ягодичная мышца, а также задняя поверхность будет положение, стоя на коленях на коврике, стопы разведены шире уровня таза, пятки отведены в стороны. Плавно начинаем опускать корпус и ягодицы, садясь (или пытаясь сесть) между ногами на пол. При этом упражнении важно садиться именно между расставленными ногами, а не на область голеней. При этом в максимально низком положении (в идеале, сидя на полу) задержитесь на пять-десять секунд, затем верните тело к исходному положению. Руки при этом можно положить на пояс либо помогать себе, опираясь на два подхода по 10 упражнений.

Упражнение 7. Кошкина лапаПри выполнении данного упражнения задействуется одновременно группа мышц ягодиц и будет положение на четвереньках на коврике, голова поднята и смотрит прямо, спина ровная. Правую ногу вытягиваем назад, стараясь расположить ее параллельно спине, пятка перпендикулярна полу. Делаем ногой на весу колебательные движения, напрягая область ягодицы, затем возвращаем ногу на место. То же самое проделываем второй подхода по 10 позже усложняем данное упражнение, вытянутой назад ногой делаем круговые движения, как бы чертя в воздухе пяткой цифру «ноль». Это укрепляет дополнительно и бедра, и спину, а также подтягивает попку.

Упражнение 8. АлфавитПри выполнении этого упражнения нагрузка распределяется как на пресс, так и на бедра и ягодицы. Кроме того, нужен еще и положение: сидя на полу, вы вытягиваете вперед обе ноги, а корпус отклоняете назад, облокотившись на локтях. В итоге спина находится в положении угла в 45 градусов. Поднимите правую ногу примерно на 45-50 градусов и носком ноги начинайте рисовать в воздухе буквы алфавита — «а, б, в,.. я».Не старайтесь сразу освоить весь алфавит, на первое время достаточно 5-7 букв. В идеале нужно дойти каждой ногой до буквы «Я».

Читайте также:  Гиперэкстензия в домашних условиях. Техника выполнения упражнения

Упражнение 9. Буратино

Упражнения на прокачку пресса

  1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.
  2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

  3. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.
  4. Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

  5. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.
  6. Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

  7. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.
  8. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

  9. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.
  10. Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

  11. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.
  12. В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

    Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

  13. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.
  14. Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Упражнения на прокачку пресса
Упражнения на прокачку пресса

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Упражнения на прокачку пресса
Упражнения на прокачку пресса
Упражнения на прокачку пресса

ТОП-лучших упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях

Вы уже догадались, что в основном это приседания в разных вариациях. Выполняйте упражнения подходами, считая повторения (от 10 до 30 раз) или засекая время (по 30 секунд на упражнение или на каждую ногу).

Классические приседания

Ноги ставим на ширине плеч носками вперед. Руки разводим в стороны или фиксируем на уровне груди. На выдохе опускаем таз вниз, сгибая колени до момента, когда угол будет 90° — не ниже и не выше. Вес тела переходит на пятки. Задержитесь в такой позиции на 1 секунду и затем плавно выходите в исходное положение. Спина всегда остается прямой.

Упражнение усложняется, если взять в руки утяжелитель: бутылку с песком или водой, гантели, тяжелую книгу. Держите вес у груди в согнутых руках. Приседать с опущенными вдоль корпуса руками нежелательно — так сложнее дышать.

Выпады

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Рабочую ногу отводим назад на широкий шаг и фиксируем, опираясь на носок. Опускаем таз, чтобы оба колена образовывали угол 90°, и повторяем движения от 10 до 30 раз на каждую ногу.

Читайте также:  В чем отличие снарядных перчаток от тренировочных?

Это легкий вариант, но можно усложнить задачу и выполнять выпады вперед, с махами, с весом. Например, чтобы задействовать не только ягодичные, но и бедренные мышцы, делайте выпады не назад, ставя стопы на одной линии, а слегка в сторону и назад. При этом не забывайте держать туловище прямо.

Подъемы таза

Ложимся на пол или коврик. Ноги согнуты, руки вдоль корпуса или на груди с утяжелителем, лопатки плотно прижаты к полу. В положении лежа выталкивайте таз наверх, но при этом основная нагрузка должна приходиться на ягодицы и бедра, а не икры или пресс. В верхней точке держите тело на одной линии, прямо от коленей до груди, ягодицы сжаты, не провисают. Повторить 20 раз в 3 подхода.

Отведение ног 

Выполняйте упражнение лежа или стоя. Ложимся на бок или становимся у опоры, рабочую ногу отводим вверх/в сторону и держим прямо, носок — на себя. Сделайте несколько подходов по 20-25 раз на каждую ногу. Если вы заняли правильную позицию, то почувствуете напряжение в верхней части ягодиц и бедрах. Когда поймете, что упражнения с собственным весом не приносят результатов, положите на ногу гантель или утяжелитель, но не на стопу, а ближе к колену.

Махи ногой назад из положения лежа

Становимся на колени с опорой на руки или предплечья. Рабочую ногу сгибаем в колене и выталкиваем вверх, стопу держим параллельно полу. Помним про угол в колене — 90°, нога не поднимается выше таза, носок не тянем. 

Есть 2 варианта этого упражнения для ягодиц дома:

  • динамичный. Когда рабочая нога поднимается и опускается на коврик в исходное положение определенное количество раз;
  • статичный. Рабочую ногу задерживают в верхней точке до 1 минуты. Можно также выталкивать ногу вверх с небольшой амплитудой, как бы пружинить.

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Мы отыскали для вас отличное видео с разными упражнениями на ягодицы. Их можно выполнить всего за 10 минут без учета перерывов между подходами. На стандартную домашнюю тренировку будет уходить от 20 до 30 минут, при этом не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал, дорогу и личные занятия с тренером. Успехов вам!  

Приседания для увеличения ягодиц

Приседания для увеличения ягодиц нужно выполнять правильно.

  • Станьте ровно, ноги поставьте не намного шире плеч.
  • Начинайте плавно опускаться вниз, основная нагрузка должна идти на пятки, ягодицы нужно максимально отвести назад. Нужно искать бедрами невидимый стул. Напрягайте мышцы.
  • Приседайте на глубину 90 градусов. После достижения угла в 90 градусов начните выпрямляться.
  • Дополнительный эффект придаст статика, при каждом четвертом подходе, нужно задержаться в положение приседания на 40 секунд. Начинать можно с 20 секунд. Активному росту мышц будет способствовать дополнительная нагрузка. После того, как вы втянитесь в процесс, можете выполнять упражнения с утяжелителями. Если без нагрузки за один подход следует делать 40 – 50 приседаний, то с гантелями лучше остановиться на 15 – 30. За день следует делать 2 – 3 подхода.

Как увеличить эффект от упражнений

Как уже упоминалось, ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их соблазнительно округлыми и упругими, домашние тренировки нужно устраивать регулярно. Перед их началом хорошо разогреться бегом на месте или прыжками на скакалке. Энергичные танцы тоже вполне подойдут.

Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать. Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно. Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.

Чтобы не свести к минимуму свои усилия, следует подкорректировать питание. Ограничьте насыщенные жиры и простые углеводы. Для быстрого восстановления мышечных волокон и наращивания массы целесообразно обогатить рацион белковой пищей. Достаточное потребление воды поможет избавиться от целлюлита и сделать ягодицы более гладкими и упругими.

Читайте также:  Римский стул упражнения на пресс дома для мужчин

За какой срок можно обрести красивую форму

Не отчаивайтесь, если на сегодняшний день у вас задняя часть далека от идеала. Все реально, упругости и подтянутости добиться можно путем не трудных манипуляций. Имейте в виду, чтобы добиться желаемого результата одних приседаний будет недостаточно. Нужно включать в свой комплекс упражнения направленные на сжигание жировых отложений. Пересмотрите свой рацион, правильное питание явится гарантом закрепления продуктивного результата.

Включите в с свою тренировку, если ваша цель идеальное тело, дополнительный комплекс рассчитанный на крупные и мелкие мускулы. При этом заниматься непосредственно прокачкой попы лучше всего в середине занятия. Ни в коем случае не оставляйте основной комплекс напоследок, от этого появляется риск перекачать ягодичные.

Позаботьтесь о растяжке, оставьте для нее немного времени. А именно достаточно будет всего 10 минут в конце основной тренировки и ваша растяжка улучшиться на глазах. Описание данных упражнений приведет в тонус не только заднюю часть, но и все тело в целом.

Не спешите и не стремитесь вымотать себя на каждом занятии, ведь этим вы не добьетесь ничего хорошего. Тренируйтесь стабильно и равномерно не менее 2 раз в неделю и по прошествии 2 месяцев вы ощутите не себе восторженные взгляды мужчин и завистливые подруг. Вам будет приятно смотреть на себя в зеркало.

Если вы заметите на улице девушку с красивой попой запомните – это не дается без труда. На все нужно терпение и усердие и если вы не можете похвастаться данными качествами, то лучше оставить все, как есть. Помимо разнообразных типов приседаний можно включить в свой комплекс и другие, весьма продуктивные упражнения типа выпадов и мостиков. Но начинать все же советуем с приседаний и именно их сделать основой своей тренинга.

Становитесь лучше и сильнее с

За какой срок можно обрести красивую форму

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Форсированные повторения в бодибилдинге Программа тренировок FST — 7 Высокоинтенсивные интервальные тренировки Как поймать фазу суперкомпенсации в бодибилдинге

Самые распространенные ошибки

Правильная техника приседаний для ягодиц направлена на качественную проработку мышц, сводит к минимуму травмирования спины, коленных суставов. Избегайте таких ошибок:

  • Округление плеч, спины. Упражнение будет безопасным при ровной спине, что приводит к нейтральному положению позвоночника.
  • Маленькая глубина приседа. Для эффективности упражнения опускайте бедра ниже уровня колен.
  • Опущенная голова. Опускание головы влечет за собой округление спины.
  • Отрывание пяток от пола. Эта ошибка повышает риск падения. Стопа должна полностью стоять на поверхности.
  • Сведение коленей. Приводит к повреждению коленных чашечек.
  • Не разгибание ног до конца. Полусогнутые колени перегружают мышцы ног.

Комплекс приседаний со штангой на плечах

Правила просты

  1. Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
  2. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
  3. Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
  4. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.