Растяжка спины и позвоночника: избавление от боли

От боли в спине часто страдают и мужчины, и женщины. Причины, способствующие этому, — малоподвижный образ жизни, сидячая работа, дефицит полезных для суставов веществ в рационе.

Можно ли самостоятельно укрепить мышцы спины и позвоночника?

Вертебрологи отмечают, что для укрепления мышц позвоночного столба, не обязательно посещать фитнес клуб или спортзал. В большинстве случаев достаточно выполнять гимнастические упражнения ежедневно в домашних условиях.

Состояния, при которых занятия лечебной гимнастикой попадают под запрет:

  • если у человека диагностировано наличие злокачественной опухоли;
  • при воспалительных процессах вирусной этиологии;
  • если имеют место кровотечения (в том числе внутренние);
  • выраженные нарушения мозгового кровообращения;
  • заболевания и пороки развития сердечной мышцы, особенно если эта патология протекает на фоне повышенного артериального давления.

Кроме этого, следует избегать занятий, в период обострения патологических процессов с местом локализации в позвоночнике (радикулит, остеохондроз).

Пациент, который решил заниматься лечебной физкультурой предварительно должен пройти консультацию у доктора. Так как существует ряд ограничений, при которых использовать гимнастический комплекс упражнений не допускается.

Чтобы самостоятельно укрепить мышцы спины в домашних условиях необходимо соблюдать 5 основных правил:

  1. Пересмотреть распорядок дня, и условия работы. Если она сидячая, перейти к активному образу жизни, в перерывах отдавать предпочтение не чашке с кофе или чаем, а делать полноценный комплекс упражнений для укрепления мышц спины, воздействуя на разные группы мышц и связок.
  2. Составить правильный рацион полезного питания, отдать предпочтение пищи с богатым содержанием витаминов и грубой клетчатки, в которую входили бы полезные аминокислоты, микро и макроэлементы (последние особенно будут полезны для костной ткани).
  3. Параллельно заниматься видами спорта, которые дают позитивную динамику, восстанавливая функциональность мышц позвоночника. Очень хорошо заняться плаванием, или просто выполнять гимнастические упражнения в воде.
  4. Если повседневная работа связана с ношением тяжести или перемещением груза, чтобы снизить нагрузку на поясничные мышцы применять специальный ортопедический пояс (противорадикулитный). При поднятии тяжести с пола не допускать искривление спины (она должна быть ровной), а мышечная нагрузка должна распределяться на руки.
  5. Избегать длительного неудобного положения, когда спина находится в согнутом положении, а голова опущена к низу.

Упражнения при боли в спине

Боли в нижней части спины и в пояснице — одно из наиболее частных последствий выполнения базовых упражнений со штангой. Поскольку во время приседаний и становой тяги на позвоночник оказывается существенная вертикальная нагрузка, даже случайный поворот или наклон в сторону могут вызвать перенапряжение мышц и связок. И чем больше рабочий вес в упражнении, тем опаснее могут быть последствия.

Кроме этого, поясница часто болит и при малоподвижном образе жизни — особенно на сидячей работе. В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений поможет активировать и укрепить эти мышцы. Кроме этого, Фитсевен уже рассказывал о том, как правильно сидеть за компьютером.

Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба, что способствует не только улучшению осанки, но и помогает тренироваться с большей эффективностью.

Читайте также:  Велотренажер - отзывы похудевших. Велотренажеры для дома - отзывы

Противопоказания

Необходимо отметить, что выполнение йоги или упражнений для укрепления поясницы имеет ряд противопоказаний. Они могут быть опасны, если в прошлом вы подвергались каким-либо механическим травмам позвоночника — особенно, в случае хирургического вмешательства. Кроме этого, подобные упражнения запрещены при наличии позвоночной грыжи и прочих подобных заболеваний.

Если неприятные ощущения в пояснице имеют хронический характер (не проходят даже после 3-4 недель) или характеризуются резкой болью (так называемые «прострелы»), мы настоятельно рекомендуем обратиться к врачу-вертебрологу за личной консультацией и назначением комплексного лечения.

Боль в спине — когда нужно идти к врачу?

Упражнения для спины в домашних условиях

Если у вас совсем нет свободного времени на посещение тренажерного зала, то заниматься спортом можно и дома. Для этого потребуется гимнастический коврик. Прежде чем начинать упражнения, необходимо выполнить разминку, чтобы размять мышцы и избежать травм.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины в домашних условиях:

  1. Лёжа на животе, кладём руки под подбородок, голову опускаем на руки. Плавно поднимаем верхнюю часть корпуса, зафиксировав ноги, отрывая их от пола. Работает только спина. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  2. Положение тела то же. Медленно поднимаем только ноги, корпус зафиксирован. Старайтесь выше поднять ноги, не сгибая их в коленях. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  3. Упражнение «кошка». Стоя на четвереньках, располагаем ноги и руки перпендикулярно основанию пола. Медленно поднимаем голову вверх, прогибая спину вниз, затем опускаем голову вниз, выгибая спину дугой вверх. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  4. Лёжа на животе, вытягиваем руки вперёд, большой палец направляя вверх. Отрываем от пола руки, грудь и ноги. И в диагональ поднимаем попеременно сначала правую руку и левую ногу, затем, наоборот. Выполняем движения, не опуская конечности на пол. Количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой диагональю.

Упражнения для шеи

Исходное положение – примите позу лотоса или просто займите удобное положение сидя на полу. Положите правую руку с левой стороны головы. Медленно наклоните голову к правому плечу, помогая себе рукой. Таким образом боковые мышцы шеи будут растягиваться. Вернитесь в исходное положение и выполните движение для другой стороны.

Не следует сильно тянуть голову к плечу, растяжение должно быть приятным. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Затем сделайте полукруги головой: опустите голову на грудь и ведите от одного плеча к другому.

Эффект: оба упражнения хорошо расслабляет мышцы шеи, снимая напряжение, а вместе с ним проходят головные боли. Если вы часто испытываете напряжение в шее, к вам приходит быстро утомляемость и усталость,  то вам полезно будет выполнять гимнастику, направленную против остеохондроза шейного отдела позвоночника, посмотреть упражнения можно здесь.

Упражнения для выполнения в домашних условиях

Упражнения для поясничного отдела не отличаются сложностью, поэтому их легко можно выполнять даже дома. Комплекс должен включать воздействие не только на низ спины, но и другие отделы, чтобы равномерно укреплять весь мышечный каркас. Для эффективной растяжки и укрепления поясницы рекомендуются следующие упражнения:

Лечебная гимнастика для спины

  • Наклон к носкам. Следует встать прямо, медленно наклониться вперед, не сгибая колен. Если мышцы спины недостаточно развиты, то дотянуться сразу кончиками пальцев до них будет сложно. Нужно сделать 2 подхода по 10 раз.
  • Разгиб в обратную сторону. Следует встать прямо и постараться максимально прогнуть спину назад, руки при этом упираются в поясницу. Выполняется 3 подхода по 20 раз.
  • Наклон вперед. Встать прямо, ноги расставить широко в стороны, руки сцепить в замок и поднять надо головой. Медленно наклониться вперед, образуя с полом прямой угол.
  • Неполный мостик. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе поднять таз над полом, и задержать его не несколько секунд. После чего вернуться в исходное положение.
Упражнения для выполнения в домашних условиях

Упражнения хорошо подходят для релаксации области и устранения неприятных ощущений. Но перед началом интенсивных тренировок, следует убедиться в отсутствии любых противопоказаний и воспалительных процессах в тканях.

Универсальный комплекс для укрепления поясницы

Возможные последствия и осложнения гимнастики

Основными осложнениями после лечебной физкультуры могут быть повреждение мышц и суставов, получение травм и увеличение болевого синдрома. Нужно не забывать о том, что при гимнастике следует работать именно с мышцами, не стоит пытаться вытянуть суставы, это приведёт к травме.

Не нужно делать упражнения для растяжения спины слишком часто либо, наоборот, редко. Достаточно ежедневного комплекса продолжительностью 20–30 минут. Для избежания осложнений необходимо проводить разминку для разогрева мышц как перед, так и по завершении физкультуры.

В следствие неверно выполняемых движений или слишком сильной, непомерной нагрузке, можно потянуть мышцы спины, тем самым травмировав их. Во время занятия не следует напрягать мышцы, важное правило стретчинга — расслабление.

Выполнение гимнастики должно проводиться под руководством тренера, если человек ни разу не делал подобные упражнения и не знает техники. В случае появления болей во время стретчинга или вскоре после занятия, необходимо обратиться к специалисту для уточнения диагноза. В таком случае занятия необходимо будет на время прекратить.

Растяжка спины оказывает существенное влияние на общее состояние организма человека. Растянутые крепкие мышцы спины будут оказывать мощную поддержку позвоночнику. Регулярные занятия дадут положительный эффект уже через месяц после начала гимнастики.

Закрепление результата

Чтобы сохранить здоровье позвоночника и закрепить результат, кроме упражнений, необходимо:

Закрепление результата
  • следить за осанкой. Следует стараться всегда удерживать спину прямой. Из-за неправильной осанки сжимаются нервы между позвонками, что способствует появлению болей. Во время работы нужно делать небольшие перерывы для того, чтобы пройтись, снизив напряжение в спине, которое возникает, если человек вынужден долго сидеть;
  • правильно питаться. Желательно избегать употребления жирной, рафинированной и сладкой пищи, жареных блюд, фастфуда. При употреблении таких продуктов в организме накапливаются токсины, что провоцирует развитие различных патологий, связанных, в том числе, и с позвоночником;
  • следить за весом. У тех, кто страдает от лишнего веса, боли в спине появляются чаще из-за увеличенной нагрузки на позвоночник;
  • делать массаж. С целью профилактики можно совершать процедуру раз в неделю. Благодаря массажу поддерживается тонус мускулатуры спины, расслабляется позвоночник, снимается напряжение;
  • не поднимать тяжести. В том случае, если избежать поднятия тяжестей невозможно, нужно делать это правильно. Сначала следует присесть, затем обхватить предмет руками и постепенно выпрямиться;
  • принимать витамины. Для здоровья позвоночника необходимы комплексы с магнием, кальцием;
  • бросить курить. Под воздействием никотина нарушается водный баланс в межпозвонковых дисках, повышается их ломкость;
  • спать на твердой постели на боку. Такое положение способствует снятию напряжения со спины. Лучше избегать позиции на животе, в этом случае нагрузка на позвоночник растет;
  • не игнорировать боль. При появлении дискомфорта в спине лучше временно прекратить работу и отдохнуть. Если есть такая необходимость, можно принять болеутоляющее средство. Если болевые ощущения ярко выражены, присоединяется онемение или дискомфорт отдает в нижнюю конечность, лучше посетить врача.

Разминка

Перед началом упражнений рекомендуется несколько минут размять тело. Разминка необходима в первую очередь для подготовки дыхательных путей, центральной нервной системы к основным упражнениям. В особенности разогрев тела рекомендуется в холодное время года.

Есть 3 вида разминки:

  • неподвижная (статика);
  • подвижная (динамика);
  • хаотичная (баллистика).

Виды разминок:

  • Статическая разминка предназначена для укрепления конечностей, напряжения мышечной системы.
  • Динамическая разминка представляет собой повторение одинаковых движений в медленном темпе.
  • Баллистическая разминка предусматривает хаотичные движения.

Наиболее популярной является динамическая разминка. Главное, не тратить много сил на разогревание тела, чтобы основные упражнения давались легко. Совершенно не обязательно начинать разминку с бега, можно ограничиться скакалкой или прыжками на месте.

Особенности строения

Мышечные волокна спины являются одними из самых больших, поэтому требуют особого подхода и учета анатомических особенностей строения. Они образованы двумя большими группами волокон:

  • широчайшая — начинается в нижней части позвоночника и охватывает большую площадь спины, заканчиваясь в области подмышек;
  • трапециевидная — образует своеобразную фигуру в виде ромба, захватывает верхнюю часть спины, шеи, плеч, активно участвует при движении лопаток и плеч.

Мышечные корсет спины отвечает за удержание тела в вертикальном положении, именно он позволяет человеку выполнять наклоны и изгибаться. Появление боли является одним из признаков слабых спинных мышц. При недостаточности развитости спины, человек начинает испытывать влияние изменений исков позвоночника. Тело начинает приспосабливаться и выбирать наиболее удобное для себя положение, в результате чего происходит искривление осанки, дистрофия межпозвоночных дисков, появляется остеохондроз.

Особенности строения

Естественной реакцией человека на появление боли в спине и позвоночнике является стремление обеспечить максимальный покой и снизить двигательную активность. В результате длительного бездействия мышечные волокна еще более ослабевают, и ситуация усугубляется. При первых проблемах со спиной и позвоночником необходимо перейти к действиям и начать выполнять упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.

Начинать физические занятия в домашних условиях необходимо с выполнения простого комплекса, постепенно увеличивая нагрузку и переходя к более сложным программам для формирования сильного корсета.