Римский стул упражнения на пресс дома для мужчин

Скручивания является лучшим упражнением для мышц живота. Это проверенное временем средство оттачивания формы и рельефа пресса, особенно если перед вами стоит задача проявить его верхние и средние кубики. Упражнение скручивания выполняют на полу или на римском стуле.

Виды тренажеров римский стул

Существует несколько видов тренажера римский стул. Их можно разделить на два типа:

  1. горизонтальные;
  2. наклонные.
Виды тренажеров римский стул

Также есть тренажеры для гиперэкстензии, которые имеют конструкцию с фиксированным углом. Отличаются эти тренажеры возможностью выполнения гиперэкстензии и скручиваний. Например, на тренажере, имеющем горизонтальное положение, можно выполнять сразу два варианта упражнения на поясничный и брюшной отдел. В тренажерах, имеющих угол наклона, ориентированный вниз, возможности выполнять гиперэкстензию нет, а в тренажере для гиперэкстензии с углом, ориентированным вверх, нет возможности тренировать мышцы брюшного пресса.

1. Римский стул для пресса наклонный 2. Римский стул горизонтальный для подъемов корпуса и скручивания 3. Римский стул для пресса 4. римский стул для гиперэкстензий

Виды тренажеров римский стул

Виды тренажеров римский стул

Существует несколько видов тренажера римский стул. Их можно разделить на два типа:

Виды тренажеров римский стул
Виды тренажеров римский стул
  1. горизонтальные;
  2. наклонные.
Виды тренажеров римский стул
Виды тренажеров римский стул

Виды тренажеров римский стул
Виды тренажеров римский стул

Также есть тренажеры для гиперэкстензии, которые имеют конструкцию с фиксированным углом. Отличаются эти тренажеры возможностью выполнения гиперэкстензии и скручиваний. Например, на тренажере, имеющем горизонтальное положение, можно выполнять сразу два варианта упражнения на поясничный и брюшной отдел. В тренажерах, имеющих угол наклона, ориентированный вниз, возможности выполнять гиперэкстензию нет, а в тренажере для гиперэкстензии с углом, ориентированным вверх, нет возможности тренировать мышцы брюшного пресса.

Виды тренажеров римский стул
Виды тренажеров римский стул

1. Римский стул для пресса наклонный 2. Римский стул горизонтальный для подъемов корпуса и скручивания 3. Римский стул для пресса 4. римский стул для гиперэкстензий

Виды тренажеров римский стул
Виды тренажеров римский стул

Виды тренажеров римский стул

Боковые подъемы тела на римском стуле

Боковые подъемы на римском стуле более отлично действуют на прямую и пирамидальную мускулы животика. При выполнении упражнения нужная нагрузка распространяется также на область поясницы. Изменяя положение тела, можно включить в работу и другие пучки мускул.

Для правильного выполнения упражнения нужно лечь боком на римский стул так, чтоб туловище свешивалось с него, а ноги оставались на скамье. Ступни ног фиксируются под особыми валиками либо удерживаются партнером. Руки скрещены на груди либо заведены за голову.

Читайте также:  C чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Примите начальное положение, опустив туловище к полу, чтоб тело оставалось в одной плоскости. После вдоха поднимите туловище очень высоко, используя только мускулы брюшного пресса. Сейчас опуститесь назад и сделайте выдох. Цикл завершен. Сделайте несколько повторов, стараясь делать упражнение без рывков и задерживать тело в одной плоскости.

После скопления опыта можно незначительно видоизменять упражнение. Для этого корпус сдвигается незначительно вперед либо вспять, чтоб включить в работу мускулы нижней части спины. По мере тренированности следует усложнить боковые подъемы, взяв в руки дополнительный вес, к примеру, диск от штанги.

Одна из версий этого упражнения подразумевает после подъема тела задержку его в горизонтальном положении. При всем этом в действие вступает косая мускула животика, расположенная с обратной стороны.

Полезные статьи:

  1. Скручивание на римском стуле: упражнение для пресса Одно из более действующих упражнений, содействующих развитию силы, оттачиванию скульптурной…
  2. Боковые наклоны туловища стоя: упражнение для пресса Животик – одна из проблемных зон дамы. Убрать его поможет…
  3. Подъемы коленей или ног в упоре: упражнение для пресса Такое упражнение как подъем коленей либо ног в упоре создано…
  4. Развороты туловища с грифом: упражнение для пресса Прекрасный рельефный пресс – это не только лишь внимание со…
  5. Обратные скручивания: упражнение для пресса Те, кто серьезно занимается атлетической гимнастикой, знают, как принципиально уделять…

Скручивания на полу

Скручивания на полу — замечательное упражнение для тренировки мышц пресса. Для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Существует несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног — нижняя. При косых скручиваниях максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

Исходное положение:

  • Лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.
Скручивания на полу

Техника выполнения:

  1. На выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота.
  2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.

Читайте также:  Тренируем руки и делаем их красивыми с помощью упражнений

Скручивания на римском стуле

Техника выполнения упражнения Скручивания на Римском стуле

Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не выступают за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.

Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите торс чуть ниже уровня бедер.

Скручивания на римском стуле

Скрутитесь вперед: голова и плечи поднимаются на 30—60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).

Опускайте спину чуть ниже уровня бедер так, чтобы она слегка прогнулась в пояснице. Это позволит лучше растянуть мышцы живота, чтобы впоследствии напрячь их сильнее. Вместе с тем не следует опускать спину слишком низко. Сильно прогибаясь в пояснице, вы резко увеличиваете риск заработать травму.

Поднимаясь вверх, обязательно скругляйте спину, а не просто поднимайте торс усилием поясницы. Основное движение здесь — сгибание позвоночника, а не тазобедренного сустава.

Правильное расположение таза на скамье имеет громадное значение как для эффективной проработки мышц пресса, так и для предотвращения возможных травм. Таз должен полностью опираться на сидение. Благодаря этому вам будет легче скруглять спину при движении вверх и нагрузка будет направлена на верхнюю часть прямой мышцы живота. Если же ягодицы «свисают» со скамьи и вы сидите преимущественно на бедрах, то нагрузка фокусируется на мышцах-сгибателях бедра и нижней части пресса.

Не рекомендуем использовать тяжелые дополнительные отягощения в виде блинов от штанги. Уже сама по себе увеличенная амплитуда движения (по сравнению с традиционными скручиваниями на полу) превращает упражнение в серьезное испытание для мышц живота. Конечно, легкое дополнительное отягощение не помешает — это усилит нагрузку на мышцы живота, правда только в негативной фазе движения, когда вы опускаете торс.

Скручивания на римском стуле

Это интересно:

  • Сгибание рук со штангой
  • Жим штанги лежа
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа в экипировке
  • Обратные отжимания на скамье
  • Велотренажер

595 5

Основные группы мышц, тренируемые на Римском стуле

Боковые подъемы на римском стуле

Для тренировки важно знать, какие группы мышц включены в работу.

Римский стул позволяет дать нагрузку на:

  • двуглавую мышцу или бицепс бедра;
  • полуперепончатую мышцу бедра;
  • полусухожильную мышцу бедра;
  • икроножную мышцу;
  • большую ягодичную мышцу;
  • мышцы брюшного пресса;
  • мышцы спины в районе поясницы.

Многие считают, что Римский стул в первую очередь предназначен для тренировки ягодиц, устранения «ушек» на боках. Но на самом деле основная нагрузка идет на заднюю часть бедра и низ спины. Упражнение уникально тем, что включает в работу самые мелкие мышцы, которые редко задействуются на других тренажерах.

Читайте также:  Топ-5 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Схема задействования мышц при выполнении боковых подъемов

Техника выполнения

Скручивания на римском стуле относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее, закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад, полностью лягте на скамью, прижав поясницу. Не формируя замок, заведите руки за голову. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, не отрывая спину от скамьи, начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, произведя дополнительное сжатие мышц пресса. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Как выбрать римский стул для пресса и гиперэкстензии для дома

  • Обратите внимание на возможность изменения угла наклона скамьи. Благодаря этому тренажер становится доступным людям любого уровня подготовки. Этот нюанс очень важен для домашнего тренажера.
  • Конструкции повышенной прочности имеют радиальные загибы и закругления на раме.
  • Преимущество нужно отдать тем тренажерам, сделанных полностью из металла, в которых меньше всего деталей из пластика.
  • Материалы, которыми обшит каркас, не должны быть скользкими. Отличным вариантом будут сидения, обтянутые кожей. Самые прочные нити, которыми прошита кожа, это армированные нити.
  • Валики для фиксации ног должны быть мягкими.
  • Также важно обратить внимание на маркировку тренажера, которая несет информацию о максимально допустимом весе пользователя.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

2. Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите торс чуть ниже уровня бедер.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

3. Скрутитесь вперед: голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение «на весу», поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота. Выдохните и опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

6. Темп выполнения упражнения — медленный или умеренно-медленный.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

Скручивания на римском стуле — мышцы

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

Варианты выполнения

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

Почему римский стул настолько популярен

Почему у тренажера такое дурацкое название?