Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Чуть разверните колени так, чтобы они были на одной линии с голенями. Опытные атлеты могут ставить ноги очень широко, но большинству людей лучше подходит умеренная ширина. В тяге в «сумо» самым тяжелым является начальный момент движения, тогда как верхняя точка амплитуды дается куда проще, поэтому не расставляйте ноги настолько широко, что даже не сможете оторвать штангу от пола.

Общая информация

Тип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Бедра (смотреть на изображении) Вспомогательные мышцы Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Как делать упражнение

  1. Нагруженная штанга лежит на полу. Подойдите к ней так, чтобы штанга располагалась над серединой стопы. Ноги расставьте очень широко. Согнитесь в бедрах, чтобы взять штангу. Руки должны располагаться прямо под плечами, на внутренней стороне ног, вы можете использовать пронированный, смешанный хват или хук. Расслабьте плечи, что позволит удлинить руки.
  2. Сделайте вдох, а затем опустите бедра. Смотрите вперед, грудь поднимите. Разведите стопы в стороны, перенесите вес тела на пятки. Выпрямите бедра и колени.
  3. Как только штанга пройдет колени, наклонитесь назад и подайте бедра к штанге, сведите при этом лопатки.
  4. Верните вес на пол, сгибаясь в бедрах и контролируя вес во время снижения.

Зачем нужна становая тяга

Часто среди как новичков, так и опытных спортсменов, можно заметить интересный феномен: большинство из них вообще не делают становую тягу. Некоторые (как я раньше) замещают ее румынской тягой, но большинство же игнорируют вовсе.

Почему же так происходит? Все дело в том (не хочу пугать, но всё же), что классическая становая тяга, несмотря на то что кажется простой, является достаточно сложным технически упражнением. Да и физически это упражнение достаточно тяжелое и опасное. Поэтому для того чтобы выполнять грамотно классику становой тяги желательно знать все теоретические моменты + не бояться тяжести этого упражнения.

Бояться его не стоит хотя бы потому, что становая в классическом исполнении так или иначе задействует больше 80% мышечной массы тела человека. А такое воздействие непременно аукнется на спортивных результатах.

Нужно ли использовать пояс

Зачастую, в ходе тренировок для улучшения показателей и в целях безопасности спортсмены используют специальную экипировку, например, лямки или крюки. Неправильная техника выполнения не только может привести к травме, но и сведёт на нет весь достигнутый прогресс. В целях стабилизации низа спины часть атлетов использует пояс для тяжёлой атлетики.

Однако стоит отметить, что при выполнении упражнения необходимо напряжение мышц пресса, что способствует увеличению внутрибрюшного давления. Основная функция тяжелоатлетического пояса заключается в стабилизации живота, что не даёт ему выпячиваться. Поэтому при выполнении становой тяги без пояса необходима большая концентрация на втягивании мышц брюшного пресса.

Назначение становой тяги сумо

По сути вы делаете то же движение, что и при традиционной становой тяге.

Так зачем вам может понадобиться что-то менять?

Суть в постановке ног и том, как это в результате укорачивает расстояние, на которое поднимается вес. Разворачивая бёдра наружу, вы больше нагружаете подколенные сухожилия. В более узкой стойке вес распределён по всем бёдрам, ягодицам, икрам и даже квадрицепсам. В данном случае он приходится практически целиком на подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений для этой области, которые вообще можно представить (особенно в сочетании с присядом сумо).

Вы также задействуете задние мышцы бедра совершенно иным способом, чем это делает большинство упражнений на нижнюю часть тела. Так как вы стоите в стойке, которая характерна для упражнений на бицепс бедра, очевидно, вы именно таким образом задействуете мускулы. Становая тяга сумо позволяет прорабатывать бицепс и внутреннюю часть бедра. Таким образом она позволяет нагрузить не только область сразу под ягодицами, но и на всём протяжении ног.

Укрепив внутренние мышцы бедра, вы улучшите технические показатели во всех упражнениях, в которых задействована нижняя часть тела.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Другие вариации

Другие вариации выполнения становой тяги, например, тяга с гантелями, обычно применяются для работы с небольшими весами. Это актуально во время реабилитации после травм, а также для тех, кому не нужно поднимать штангу свыше 150 кг.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Также существует становая тяга в раме, которая является переходным звеном между гантелями и обычным выполнением со штангой. Это усредненный вариант, который имеет немало преимуществ, хотя главный его минус – в зале должна быть специальная конструкция. Именно ее отсутствие чаще всего и является главной причиной непопулярности этого вида тяги.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Заключение

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Становая тяга — это отличное упражнение, которое, вопреки часто встречающемуся мнению, совершенно не подходит новичкам. Основной причиной является не сколько сложность освоения правильной техники, сколько общее состояние мышц.

Чтобы становая тяга была эффективна, все мышечные группы, которые участвуют в движении, должны быть развитыми, потому перед тем, как включать упражнение в свою программу, нужно несколько месяцев уделить для подготовки.

ВЫПОЛНЕНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ ИМЕЕТ СВОИ ОГРАНИЧЕНИЯ:

(!) Не стоит выполнять становую тягу и приседания на одной тренировке.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

(!) Также о данном упражнении лучше забыть тем, кто имеет проблемы с поясницей или шеей (из-за большой нагрузки на трапеции), хотя в целях постепенного укрепления мышц, можно выполнять становую тягу с минимальным весом, постоянно контролируя технику.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Categories: Упражнения для спины, Упражнения для ягодиц и ног, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири | Tags: выполнение становой тяги, классическая становая тяга, румынская или мертвая тяга, становая тяга, становая тяга видео, становая тяга виды, становая тяга для девушек, становая тяга дома, становая тяга мышцы, становая тяга с гантелями, становая тяга техника, становая тяга техника выполнения, тяга сумо

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Как правильно делать становую тягу в стиле сумо

Технику в стиле сумо используют для взятия больших весов. Нюанс способа в том, что атлет ноги ставит довольно широко. Расстояние между ногами около 1,5 ширины плеч, носки даже могут касаться блинов. Подобная техника используется крайне редко в бодибилдинге, чаще в пауэрлифтинге.

Итак, положение атлета прямое, перед штангой. Носки ног немного разворачивают наружу, туда же направлен и коленный сустав. Лифтер сгибает суставы (тазобедренный и коленный), делает наклон, спина остается прямой. Захват грифа руками примерно на ширине плеч. Спортсмен плавно, без рывков выпрямляется и удерживает штангу на вытянутых вниз руках на уровне середины бедер. Движение обратно сопровождается сгибанием ног в тех же суставах.

Румынская тяга

Румынская тяга отличается от обычной становой тяги вертикальным расположением голени и небольшой амплитудой движения.

Техника упражнения:

  • Ноги на ширине плеч, берем штангу слегка согнутыми в локтях руками и сводим лопатки;
  • Отводим таз назад, одновременно опуская штангу и немного сгибая колени. Сохраняем прогиб в спине;
  • Штанга движется только вертикально. При этом вес тела должен опираться на пятки: они как бы толкают пол, во время отведения таза назад.

Для проработки ягодиц целесообразно выполнять румынскую тягу с гантелями: если штанга «отдает» большую часть нагрузки разгибателям спины, то гантели максимально грузят большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Это достигается благодаря тому, что во время исполнения упражнения, гантели держатся на уровне вертикальной оси тела.

Выполнение становой тяги в такой технике особенно привлекательно для женщин: при небольшом весе снаряда, она позволяет отлично проработать ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Для девушек также будет интересен вариант румынской тягис гантелями, стоя на одной ноге. Это упражнение прорабатывает локально 2 стороны тела. Кроме того, постоянно выполняя его, можно неплохо натренировать свой вестибулярный аппарат.

Тяга прицельно воздействует на ягодицы и бицепс бедра. Лучшей разминкой для выполнения данного упражнения можно назвать выпады с гантелями.

Техника выполнения:

  • Ставим ноги на ширину плеч и берем гантели с небольшого возвышения;
  • Сгибаем слегка ноги в коленях и отводим левую ногу назад, наклоняясь корпусом так, чтобы тело и нога были вытянуты в одну линию;
  • Возвращаемся в исходную позицию, выполняем необходимое число повторений и повторяем для другой ноги.

Если при выполнении упражнения возникает боль в спине, суставах коленей или таза, стоит приостановить тренировку и проконсультироваться у врача по поводу проблемы. Почти все разновидности становых тяг противопоказаны при воспалительных и деструктивных процессах в суставах (артрит, артроз), межпозвоночной грыже, остеохондрозе.

Рекорды в становой тяге

Так или иначе, действующий абсолютный рекорд в становой тяге принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону (весовая категория свыше 140 кг). Ему покорились 460 кг. Существует еще два не менее впечатляющих рекорда, однако они были выполнены с использованием лямок и комбинезона. Тем не менее, это не умаляет их значимость:

Читайте также:  Какой должен быть пульс для сжигания жира при кардиотренировке?

Британцу Эдди Холлу покорились 500 кг (весовая категория свыше 140 кг), смотрим эпичное видео этого события ниже; Россиянину Юрию Белкину покорились 450 кг (ВНИМАНИЕ, весовая категория до 110 кг).

Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам, решайте сами. Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной.

” alt=””>

Румынская версия тяги

Эта практика для развития двуглавых пучков бедер, ягодиц. Вспомогательные: икроножные, трапеции, трицепс, подколенные сухожилия, сгибатели бедра. Техника напоминает классику, однако имеются принципиальные отличия:

  • работаем с прямыми коленями;
  • снаряд опускаем до середины голени;
  • большие веса игнорируем.

Дилетантам, девушкам лучше выполнять в Смите. Начинать лучше с 15 кг без подиума. По мере адаптации увеличиваем вес и работаем с платформы.

  1. Нанизываем блины, ставим замки, вплотную подходим к грифу. За основание беремся широким хватом.
  2. С ровной спиной прогибаемся в пояснице вперед, отводя ягодицы назад.
  3. Штангу поднимаем бицепсами толчковым движением.
  4. Двигаясь по траектории, чувствуем растяжение двуглавого пучка.
  5. Гриф скользит по бедрам и голени строго вертикально. Равновесие достигается целенаправленным переносом массы тела на пятки.
  6. В положении у подаем таз вперед до вертикали позвоночника.
  7. Опускаем на пол штангу присогнутыми руками.

Важно!

  • При мощном весе использовать разнохват не рекомендуется — вращение снаряда опасно для позвоночника.
  • Лучше эксплуатировать ремни для кистей или снять лишние блины, свести количество повторов с 10 до 5.

Преимущества тяги сумо с широкой постановкой ног

Как и все многосуставные упражнения, тяга в стиле сумо даёт возможность одновременной проработки большого количества мышечных групп и наращивания мышечной массы. Помимо этого, такая техника даёт спортсмену ряд преимуществ.

Преимущества тяги сумо с широкой постановкой ног
  • Ноги в данном упражнении выполняют серьёзный объём работы, поэтому такой вид тяги полезно включать в тренировочную программу на развитие нижней части тела в сочетании с приседаниями и жимом ногами.
  • Упражнение развивает не только силу, но и гибкость.
  • Особенность постановки ног позволяет проработать большее количество мышц, нежели в «классике». В сочетании с более короткой траекторией движения снаряда это даёт возможность работы с большими весами, что актуально для соревнующихся спортсменов.
  • Сокращённая амплитуда движения в меньшей степени нагружает позвоночные и коленные суставы.
  • Обладателям высокого роста удобнее выполнять становую тягу именно в таком варианте.
  • Центр тяжести при тяге сумо находится ниже, что делает позицию спортсмена при выполнении движений более устойчивой.
  • Техника в стиле сумо может применяться людьми, у которых бывают боли в спине, — в тех ситуациях, когда «классика» нежелательна. Это связано со снижением нагрузки на нижнюю часть спины за счёт активной работы ног. Такая разновидность тяги более предпочтительна для любителей тренажёрного зала, занятых на сидячей работе, и потому имеющих ослабленную спину. Кроме того, она в принципе снижает риск травмирования позвоночника.