Упражнение наклоны с гантелей за спиной

Основная группа мышц Широчайшие

Тренинг

Так же читают Тренировки Шварценеггера Прежде всего, стоит отметить, что Арнольд Шварцнеггер – профессиональный бодибилдер, который мог и хотел всего себя отдавать тренировкам. Например, занятия бодибилди… 2085 30 сентября 2015 в 16:24 Как накачать пресс дома Стройная фигура невозможна без подтянутого живота. Особенно актуален этот вопрос для женщин, которые любят носить открытую, обтягивающую одежду. Но она смотрится кра… 2143 22 апреля 2014 в 18:24 Тренажерный зал: мотивация к занятиям, мифы, обретение уверенности. Экипировка новичка. Что приводит новичка в зал тренировок? Конечно, собственное решение. Оттого, что движет человеком, когда он намеревается что-либо сделать, как правило, и зависит рез… 2463 2 марта 2014 в 13:49 СТАНОВАЯ ТЯГА Становая тяга считается образующим упражнением. И вот почему. Вовлекая в работу мышцы практически всего тела, становая тяга вызывает ни с чем несравнимый тренировочн… 2831 9 августа 2015 в 16:21 Как не потерять мышцы в период отсутствия тренировок Иногда люди сталкиваются с невозможностью ходить на тренировки продолжительное время (сессия в университете, длительная командировка на работе, затянувшийся отпуск и… 1443 23 октября 2014 в 19:51

Тренинг
Тренинг

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Примите исходное положение: обе гантели находятся в руках, хват нейтральный (ладонями к себе).
  2. Отведите таз назад и наклонитесь вперед до точки, в которой ваш корпус будет параллелен полу (либо немного выше этой точки). Начните движение: поднимайте локти назад за спину и одновременно сводите лопатки вместе.
  3. Подтягивайте гантели к туловищу и остановитесь, когда гантели окажутся на уровне тела, после этого медленно опустите их в исходное положение, полностью контролируя движение веса.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению тяги гантелей в наклоне к поясу:

  • Экспериментируйте с положением головы и смотрите, какой вариант (взгляд перед собой или немного вверх) подходит вам больше;
  • Включайте мышцы пресса, когда вы поднимаете гантель. Это позволит избежать излишнего прогиба в поясничном отделе;
  • Не давайте инерции выполнять упражнение за вас: контролируйте и подъем, и опускание веса, двигайтесь плавно;
  • Если вы чувствуете, что слишком много нагрузки уходит на бицепсы, а мышцы спины при этом не работают в достаточной степени, попробуйте использовать «ложный» захват (т. е. не используйте в хвате большой палец);
  • Следите, чтобы голова не выдвигалась вперед каждый раз, когда вы тянете.
  • Аналогичным образом проследите, чтобы лопатки двигалась в согласовании с грудной клеткой. Не фиксируйте лопатки и используйте в этом упражнении плечевой сустав.

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»
Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»
Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»
Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»
  1. полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра;
  2. частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
  3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.
Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»
Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»
Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Идеальный присед для ягодиц и упругой попы

Читайте также:  Тяга штанги к подбородку узким хватом: видео и фото упражнения

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Чтобы во время тяги у вас была задействована исключительно спина, вам понадобиться научиться правильной технике выполнения упражнения. А также необходимо следовать в точности пошаговым инструкциям. Шаг №1. Для начала возьмите в руки гантели. Далее, подойдите к горизонтальной скамье. Поставьте правую ногу на конец скамьи, но только так, чтобы стопа слегка свисала. Возьмите гантель в левую руку (нейтральный хват). При выполнении этого упражнения туловище должно быть наклонено так, чтобы оно было параллельно полу. Ваша спина должна быть ровная, а рука и нога находится на скамье. В левой руке должна быть гантель в растянутом состоянии. Вы заняли исходную позицию. Шаг №2. Начните тянуть гантель вверх и слегка назад к животу. Руку надо держать близко к корпусу. Выполнять упражнение надо не спеша, спешка может помешать. Нужно добиться того, чтобы произошло сжатие мышц спины и лопаток, как только до конца поднимите гантель. Шаг №3. При опускании гантели, полностью выпрямляйте руку. Как только вы опустили гантель, сразу же вдохните, приготовившись к новому подходу. Как только вы закончили выполнять нужное количество повторений на левой руке, перейдите к правой.

Практические советы:

Техника выполнения тяги штанги в наклоне
  • гантель нужно тянуть не силой рук, а за счет сокрушения ваших мышц спины;
  • при поднятии гантели поднимайте локоть как возможно выше, но не отводите его в сторону;
  • чтобы у вас не круглилась спина, нужно держать голову ровной и направить взгляд вперед;
  • выполняйте тягу в таком месте, чтобы напротив вас не находилось зеркало;
  • отводите локоть насколько это возможно выше, почти касаясь мышц живота;
  • для того, чтобы удержать большой вес, вам понадобится одеть специальные лямки или же ремни;
  • если надо дополнительно укрепить хват, то для хорошего сцепления с гантелью вы должны постараться, чтобы большой и указательный палец были прижаты вплотную к пластине гантели.

Хотя нету ничего сложного в движениях, однако, многие спортсмены допускают в этом ошибки:

  • отводят локти в сторону;
  • сгибают свой позвоночник;
  • опускают таз и голову слишком низко.

Тяга гантели в наклоне весьма распространенное упражнение в кругах бодибилдеров. Поэтому, если вы хотите накачать себе спину, как у бодибилдера, то можете не сомневаться в том, что это упражнение вам в этом очень сильно поможет и принесет наилучший результат.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Жим гантелей
  • Жим штанги лежа
  • Выпады
  • Приседания со штангой на плечах
  • Разводка гантелей лежа

Румынская (мертвая) тяга с гантелями

Гантели — удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, следует учесть ряд особенностей, которые помогут добиться наилучшего результата, а также максимально снизить риски получения травмы.

Техника выполнения с гантелями

Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:

Румынская (мертвая) тяга с гантелями
  1. Поставьте ноги уже плеч. Зафиксируйте колени так, чтобы не допускать полного защелкивания сустава.
  2. Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, слегка отведя таз назад. Расправьте плечи и сведите лопатки.
  3. Гантели выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, удерживайте их в продольном положении.
  4. Опускайте туловище вперед, не допуская сгиба в коленном суставе. Компенсируйте это путем отведения таза назад. Руки при этом висят над стопами, не раскачиваются.
  5. Нижний предел находится в той позиции, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимум текущей растяжки. Всегда поддерживайте осанку.
  6. Достигнув нижнего предела, с усилием возвращайтесь в стартовую фазу.

Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.

Какой вес гантелей брать?

Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.

  1. Начинающий уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензии. Это поможет укрепить мускулатуру спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и неэффективными — начните с гантелей по 3-5 кг. Физически крепкие мужчины могут стартовать с веса 6-10 кг. Выполняйте 10-12 повторений в 3 подхода. Ваша главная задача на начальном этапе — поставить технику. Уделите этому должное внимание, чтобы избежать травм спины!
  2. Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые ориентиры: девушки – 10-12 кг, мужчины – 12-18 кг. Выполняйте 10-12 повторений, в 4-5 подходов. Количество повторов варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Не допускайте боли в пояснице в процессе выполнения.
  3. Продвинутый уровень. Продвинутые атлеты сами вольны выбирать оптимальный вес для работы, поскольку номинал гантелей варьируется от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать организм слишком сильно, поскольку мышцы спины уязвимы для травм, и любая перегрузка несет массу рисков. Всегда соблюдайте меру!

Румынская тяга с гантелями или со штангой?

Румынская (мертвая) тяга с гантелями

Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.

  1. Румынскую тягу со штангой чаще выполняют мужчины и продвинутые атлеты. Если вы спокойно работаете со снарядом весом в 50 кг, то гантели вам просто ни к чему. Их можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.
  2. Румынскую тягу с гантелями чаще выполняют женщины, начинающие и те, кто занимается в домашних условиях. Благодаря подобной вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мускулатуру ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.
Читайте также:  Польза ЛФК и лечебных комплексов при грыже в поясничном отделе

Если вы только начали изучать румынскую тягу — не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального номинала. Уверенно поставьте технику, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе нужных мышц. Только после этого увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения. Тяга гантели в наклоне.

Правым коленом и правой рукой упираетесь в банкетку.

Правая рука должна быть слегка согнута в локтевом суставе. Левая нога ставится вертикально под тазобедренным суставом.

И левая нога слегка согнута в колене. Это важно.

Спина и поясница максимально разогнуты.

Левой рукой подтягиваете к себе гантель.

Выполняете упражнение, затем выполняете упражнение с другой руки.

Лучше всего начинать со слабой руки. Сколько выполнит слабая рука, столько и надо делать сильной рукой. Не больше.

Гантель внизу – вдох, вверху – выдох.

Видео

Тяга Т-грифа в наклоне

Тяга т-грифа в наклоне и тяга гантели в наклоне — это практически два равнозначных упражнения. Только в тяге т-грифа спина работает больше и соответственно быстрее устаёт.

Давайте разберём технику выполнения тяги т-грифа.            Составлю вам программу тренировок.

Ноги на ширине плеч и обязательно чуть согнуты в коленях. Если ноги не будут согнуты в коленях, тогда не удастся прогнуться в пояснице.

Вы даже можете попробовать наклониться и, когда спина прогнута (ровная) нет возможности выпрямить ноги, а как только мы сгибаем спину, ноги сразу выпрямляются.

Наклон спины делаем как можно горизонтальнее. Локти не разводим, лучше всего они должны скользить вдоль туловища.

Это упражнение формирует правильную осанку. Тренирует бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

Топ упражнений с гантелями для спины

Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.

1. Тяга гантели одной рукой

Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.

Техника выполнения:

  1. Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
  2. Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
  3. Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.

Подробнее о тяги гантели к поясу в наклоне →

Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно. Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.

2. Становая тяга с гантелями

Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.

Техника выполнения:

  1. Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
  2. Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
  3. В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях. Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.

3. Тяга гантель к подбородку

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
  2. Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
  3. Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.
Читайте также:  Отжимания по-спартански — правильная техника и польза

Важно помнить:

  • если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
  • для проработки верха спины хват должен быть уже.

4. Разведение гантель в наклоне

Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
  2. Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
  3. Медленно верните вес в исходную позицию.

Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.

Махи гантелями в наклоне →

5. Упражнение «гуд морнинг»

Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.

Техника выполнения:

  1. Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
  2. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
  3. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
  4. Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.

Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.

Преимущества тяги гантели

К ключевым особенностям тяги гантели в наклоне относится:

Преимущества тяги гантели

№1. Использование большой нагрузки и безопасность выполнения.

Упражнение выполняется со свободным весом и носит базовый многосуставный характер. Упражнение позволяет работать с большой нагрузкой, при этом нагрузка на позвоночник минимальной, поэтому упражнение является хорошим вариантом для людей, имеющих проблемы с поясницей.

Преимущества тяги гантели

№2. Доступность и работа со свободными весами.

Тяги гантели в наклоне эффективно укрепляет мышцы спины, и не требует наличия специальных тренажеров сложного оборудования. Поэтому тяга гантели в наклоне может использоваться как упражнение на начальных этапах занятий, а также для домашнего тренинга.

Преимущества тяги гантели

№3. Вариативность выполнения.

Поскольку в тягах используются свободные веса, тяги гантели можно выполнять из разных положений и под разными углами, в результате вы сможете лучше прочувствовать мышцы спины и максимально проработать все их участки.

Преимущества тяги гантели

Другие положительные эффекты

Кроме того, тяга гантели в наклоне позволяет укрепить поясничный отдел, улучшить осанку, избавиться от сутулых плеч и держать мышцы спины в тонусе.

Преимущества тяги гантели

самых распространенных ошибок и советов

  1. Начинайте с маленьких весов. Иначе вы не сможете поначалу осуществлять движения с полной амплитудой.
  2. Попробуйте менять угол между торсом и плечом — это лучше проработает мышцы.
  3. Широчайшие мышцы спины получат хорошую нагрузку, если локти расположить вплотную к торсу.
  4. Эффективность выполнения упражнения во многом зависит от того, насколько точно вы выполняете технику выполнения упражнения, и в каком положении находится гантель.
  5. Отнеситесь серьёзно к подбору нужного веса , чтобы исключить риск травм поясницы, так как серьёзная нагрузка приходится именно на неё.
  6. Чтобы эффективно прорабатывать мышцы спины, можно выполнять все упражнения поочерёдно, делая ежедневно два или три вида упражнений.
  7. Если ваши мышцы плохо растянуты, вам будет трудно соблюдать технику выполнения упражнений. Прежде, чем приступать к данным упражнениям, поработайте над растяжкой мышц.

Выполняя упражнения, можно менять положение корпуса, а, следовательно, и давать нагрузку на различные группы мышц. Тяга гантелей к бедру предполагает разнообразные варианты упражнений. Для их выполнения не потребуется много места, не нужны специальные тренажёры. Из всех видов упражнений можно выбрать те, которые подойдут вам в наибольшей степени. Выполняя их правильно, вы сможете получить отличные результаты, которые вас порадуют.

Чтобы достичь поставленной цели, нужно тренироваться регулярно, подружиться со здоровым образом жизни и отказаться от привычек, которые вам наносят вред. Успехов вам, упорства и терпения!

Источник

Возможные проблемы и противопоказания

  1. Если вы имеете проблемы с задними пучками дельтовидных мышц, то вам не рекомендуется выполнять тягу гантелей. Эти участки дельтоидов будут обязательно включаться в работу в любом варианте представленных упражнений.
  2. Если у вас не очень хорошая растяжка и гибкость суставов, то вам будет сложно принять правильную исходную позицию с прогибом для выполнения тяги. Даже если вы будете использовать наклонную скамью, лежа животом лицом вниз, в поясничном отделе необходим прогиб. Поэтому рекомендуется разминаться, растягиваться перед выполнением данного упражнения и работать над растяжкой.
Возможные проблемы и противопоказания

Видео — Тяга гантели в наклоне:

Возможные проблемы и противопоказания

Возможные проблемы и противопоказания