Упражнение вакуум для живота – как правильно выполнять женщинам

Да. Если делать упражнение правильно. Двукратная чемпионка мира по пауэрлифтингу 2011–2012 гг., мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу Валерия Букина рассказала, на чём основан этот способ похудения, может ли он навредить и кому его выполнять категорически нельзя.

Упражнение вакуум для плоского живота и узкой талии

Решить проблему провисающего живота и подтянуть мышцы талии можно с помощью упражнения вакуум. При его выполнении нагружается нужная нам поперечная мышца живота, отвечающая за красивую осанку, плоский живот и аккуратную талию.

При правильном и регулярном выполнении этого упражнения талия уменьшится на несколько сантиметров. При этом неважно, какие изначально были объемы у человека.

За счет подтяжки поперечной мышцы можно будет забыть о непривлекательных складках над ремнем. Вакуум обеспечит брюшину природным корсетом, который не позволит внутренним органам выпирать.

Следует понимать, что красивых кубиков с помощью упражнения вакуум не добиться. Для этого придется выполнять другие упражнения. Но плоский живот за короткий промежуток времени – вакууму под силу.

Упражнение вакуум для живота

Что такое вакуум для живота, и какие его преимущества, в деталях описано ниже:

  1. самое первое – упражнение сужает талию на несколько сантиметров, не прибегая к изнурительным тренировкам и голоданиям;
  2. за короткое время убирает «пивной животик»;
  3. визуально увеличивает размер грудной клетки;
  4. уменьшает боли в пояснице, за счет укрепления позвоночника;
  5. приводит в тонус обвисший животик, и подтягивает слабо развитые мышцы брюшной полости;
  6. нормализирует внутрибрюшное давление;
  7. производиться нежный массаж всех внутренних органов, что препятствует скапливанию висцерального жира;
  8. разрабатывает легкие;
  9. снижает риски опущения внутренних органов;
  10. благодаря притоку крови, улучшается пищеварение, и выводятся токсины;
  11. не требует никакого инвентаря, специального места и даже одежды.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота для пресса, нужно для начала понять принципы этого упражнения.

Особенность упражнения вакуум

Особенность техники заключается в том, что с ее помощью можно развить поперечные мышцы живота, которые находятся глубоко внутри. Чтобы держать их в постоянном тонусе, рекомендуется выполнять тренинг каждый день, но не волнуйтесь – занимать это будет всего 3-6 минут.

Упражнение вакуум, для талии производит эффект природного корсета, утягивая брюшные стенки, и создавая силуэт «песочных часов». Преимущество практики в том, что его можно делать на работе, сидя в маршрутке, и даже во время просмотра любимой передачи.

Техника выполнения «вакуума»

Делать упражнение можно в разных позах. Начинающим лучше выполнять его лежа на спине или на четвереньках. Приняв исходную позу, следует выдохнуть весь воздух из легких, а затем максимально втянуть живот, сохраняя такое положение на некоторое время (15-30 с). После вдоха повторить «вакуум» еще несколько раз. Освоив технику упражнения, спустя некоторое время можно будет выполнять его, сидя на коленях и положив на них руки. «Вакуум» позволяет научиться полностью контролировать пресс. После серии регулярных занятий его легко будет напрягать в положении стоя.

Такое простое упражнение будет особенно полезно женщинам, которые стремятся получить красивый пресс без четко очерченных мышц и изнуряющих тренировок. Ведь для выполнения «вакуума» не требуется много времени и специальной подготовки. Иногда у женщин даже при отсутствии лишнего веса живот висит. Причина этого – слабые мышцы пресса, поэтому в таких случаях тоже поможет «вакуум». Достаточно делать его два раза в день, и уже спустя несколько недель тренировок живот будет выглядеть плоским и подтянутым.

Читайте также:  Болгарские выпады с гантелями или штангой, техника выполнения

Дополнительные рекомендации

Несколько полезных советов для тех, кто только вводит в свой тренировочный процесс упражнение вакуум:

  • В случае, если возникают проблемы с задержкой дыхания, при выполнении тренинга можно делать маленькие вдохи – это поможет продержаться как можно дольше;
  • Для начала стоит осуществлять непродолжительные 3-5-секундные задержки дыхания, а после можно увеличивать их длительность до 15-20 сек;
  • Для того, чтобы лучше усвоить технику, в первое время рекомендуется выполнять вакуум перед зеркалом;
  • Если в процессе тренировки возникают неприятные ощущения – головокружение, черные точки перед глазами, тошнота, затруднение дыхания или учащенное сердцебиение, следует тут же прекратить занятие.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

Какие могут быть результаты?

Помимо тренировки и укрепления поперечной мышцы пресса, методика вакуума по различным отзывам дает следующие результаты:

  • подкручивание пресса дает дополнительную нагрузку на остальные мышцы пресса;
  • улучшается кровообращение;
  • улучшается работа ЖКТ;
  • укрепляет глубокие спинные мышцы, при выполнении стоя;
  • улучшается силуэт как у мужчин, так и у женщин;
  • уходят видимые признаки целлюлита на талии;
  • при выполнении всех рекомендаций, уходит лишний вес.

Предоставляем вам наглядные примеры похудевших по этой технике:

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Как технически правильно делается тренинг

Многие задаются вопросом, как правильно делается вакуум живота. Как и в другом упражнении, которое предполагает статическое мышечное напряжение и концентрацию над биомеханикой движения, эффект полностью зависит от техники выполнения. Когда она не отточена до филигранности, едва ли удастся получить максимальную пользу. Техника выполнения вакуума в животе:

  • Нужно занять правильное начальное положение: стать либо сесть на устойчивое покрытие (можно встать на четвереньки в целях лучшего контроля, данный способ крайне эффективен), взгляд направляется вперед, спина распрямлена в течение всего подхода.
  • Делается максимальный глубокий вдох, втягивается живот. Для лучшей визуализации данного процесса нужно представить, словно пупок дотягивается до позвоночника, зажимая внутренние органы в центре.
  • Когда живот по максимуму втянут, делается размеренный выдох и дальше дышат в привычном режиме. Однако нужно помнить, что живот все это время должен быть втянут. Правильная техника выполнения рассматриваемого упражнения нуждается в большом количестве времени и сил.

Нагрузка на брюшные мышцы крайне велика, не следует пугаться, когда вначале будет появляться судорога. Требуется постараться остаться в таком положении по максимуму долго. Начинают упражнение вакуум для пресса с 3-4 подходов по 20 секунд и со временем увеличивают нагрузку.

Варианты упражнения

Разновидностей у вакуумной техники немного, всего 4. Они различаются в зависимости от начального положения тела:

  • лежа;
  • сидя;
  • стоя;
  • на четвереньках.

Сам принцип выполнения вакуума остается неизменных для всех четырех поз, по сути, меняется только изначальная позиция. Самым легким вариантом считается техника «лежа», поэтому если вы раньше не делали ничего подобного, стоит начать именно с этой позиции. Когда вы поймете работу своего организма и научитесь его контролировать, можете усложнить задачу: занимайтесь в позах «сидя» и «стоя». Наиболее сложная вариация – положение «на четвереньках», оно требует немалого опыта и подготовки, но и дает максимальный эффект. Во время выполнения упражнения вам придется сопротивляться не только собственному телу, но и силе тяжести, оттягивающей внутренние органы к земле.

Совет!Подложите под колени мягкий коврик: так вам будет не больно стоять на четвереньках несколько минут подряд.

Выполняйте описанные действия не спеша в следующей последовательности:

  • лягте на твердую поверхность, ноги немного согните в коленях, руки выпрямите и положите параллельно туловищу и немного их разведите;
  • немного подышите в спокойном режиме, чтобы нормализовать работу всех органов;
  • ртом резко выдохните воздух и втяните живот в себя;
  • задержите дыхание на 20-25 секунд, зафиксировав при этом мышцы брюшины;
  • сделайте небольшой вдох, но держите мышцы вжатыми;
  • выдохните остатки воздуха и расслабьтесь.
Читайте также:  Техника выполнения упражнений в гиревом спорте

Число повторений составляет 10-15 раз, с каждым новым днем увеличивайте количество до 20-25 раз за один подход.

В сидячем положении вы лучше проработаете поясничный отдел и укрепите мышцы спины. Схема выполнения упражнения представлена пошагово:

  • сядьте на ровную твердую поверхность;
  • ладонями упритесь в колени, а ноги поставьте под прямым углом. Стопы зафиксируйте в одном положении и от пола не отрывайте;
  • сделайте глубокий вдох-выдох и создайте вакуум в брюшине;
  • расслабьтесь и повторите 10-15 раз.

Не сгибайте спину, сидите ровно. Если чувствуете, что упражнение дается вам нелегко, сделайте небольшой перерыв, после чего продолжайте выполнение.

Если вам удобнее тренироваться стоя, у вас есть варианта для исходной позы

  • встаньте прямо, ноги немного расставьте, а руки опустите по бокам;
  • встаньте вплотную к стене, обопритесь на нее, корпус выведите чуть вперед.

Техника упражнения уже вам знакома и ничем не отличается от предыдущих. Сделайте максимальное количество повторов, а затем отдохните.

На четвереньках

Когда вы чувствуете себя уверенно и готовы выполнить самую сложную технику, следуйте рекомендациям, изложенным ниже:

  • встаньте на колени, руками упритесь в пол;
  • ваши плечи, локти и запястья должны находиться на одной линии и быть выпрямлены;
  • голени и бедра образуют угол в 90 градусов;
  • спина зафиксирована прямо, без скруглений и прогибов;
  • опустите голову вниз, вдохните, а затем выдохните, вбирая брюшину внутрь себя;
  • расслабьтесь, но держите живот подтянутым.

Любители йоги знают, что такая поза существует и носит название «Наули». При этом мышцы живота еще нужно вращать три раза против часовой и столько же по часовой стрелке.

Варианты и техника выполнения вакуума

Само по себе упражнение вакуум, относиться к ряду легких. Освоение его техники, не станет большой проблемой даже для начинающего атлета. Но все же поработать над ней придется. В йоге, насчитывается всего 4 основных варианта выполнения:

  • Лежа
  • Стоя на четвереньках
  • Сидя(на пятках или стуле)
  • Стоя

Принципиального отличия в выполнении в этих вариантах нет. Но считается, что выполнять лежа гораздо проще, чем стоя. Все это объясняется действием силы тяжести на внутренние органы, и стенки живота. Следовательно, втянуть его будет легче. Поэтому новичкам лучше всего начинать с положения лежа и постепенно стремится к варианту стоя. Для более профессиональных атлетов, поза при выполнении большой роли не сыграет. Поэтому следует отталкиваться от собственных ощущений.

Вакуум лёжа на спине

Для того, чтобы было более комфортно выполнять данный вариант, постелите специальный фитнес коврик под спину. Не стоит делать вакуум лежа в кровати. Так как данная поверхность является сильно мягкой, и ваша спина будет проваливаться. 

Выполнение:

  • Ложимся на коврик.
  • Плотно прижимаем поясницу к полу.
  • Свежие лопатки вместе и расправьте плечи. Грудь немного выставляем вперед.
  • Ноги сгибаем в коленях и упирается ступнями в пол.
  • Руки выпрямлены вдоль туловища. Для удобства можно упереть их ладонями в бедра.
  • Делаем глубокий вдох и вместе с выдохом, втягиваем живот как можно сильней. При этом, старайтесь напрягать поперечную мышцу.
  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Далее сделайте вдох и вместе с этим расслабьте мышцы.
  • Перед следующим повторением, восстановите дыхание.
  • Повторите упражнение.

Не спешите делать следующее повторение, если чувствуете кислородную недостаточность. Живот надо не просто втягивать, а стараться пупок как бы поднять вверх под ребра. Во время выполнения упражнения, не округляем спину. Что касается количества повторений, то для начала будет достаточно 4-5. Потом можно увеличить до 10.

Читайте также:  Велотренажер для похудения обзор, советы, как выбрать

Вакуум стоя на четвереньках

Данный вариант, является более сложной версией вакуума. Если до этого нам сила тяжести помогала и живот было втягивать проще. То теперь, она наоборот выступает в роли дополнительного сопротивления. И втянуть живот становится тяжелей.

Выполнение:

  • Становимся на колени.
  • Наклоняется вперёд и упирается прямыми руками в пол. При этом, локоть и плечо должны находиться на одной линии. 
  • Спина полностью прямая. 
  • Взгляд направлен вниз. 
  • Грудь немного выставлена вперед (как будто мы пытаемся сделать вдох)
  • Делаем выдох и втягиваем максимально живот. Принцип такой же, стараемся пупком как бы залезть под ребра.
  • Задерживаемся в этой позе на 10 секунд.
  • И повторяем данное действие заданное количество раз.

Техника абсолютно идентична предыдущему варианту. Если вам больно стоять на коленях, тогда подстелить под них что-то мягкое. Не лишним будет размять мышцы и суставы плечевого пояса. Так как в данной позе, они задействованы максимально.

Вакуум сидя

Выполнять вакуум из положения сидя, гораздо сложней. Теперь к работе подключаются мышцы, выпрямляющие позвоночник. Которые удерживают туловище в ровном положении. При выполнении вакуума, можно сидеть на полу или на стуле. Тут уже сами определитесь как вам будет более удобно.

Выполнение:

  • Садимся на стул или пол. Для большего удобства можно согнуть ноги и сесть тазом себе на пятки.
  • Немного наклоняемся вперед и упираемся прямыми руками в бедра. При этом спина должна оставаться ровной.
  • И дальше делаем упражнение, как и в прошлых двух вариантах.
  • Выдох втянули живот, подержали 10 секунд, вдох расслабились. Потом все повторили сначала.

Следите за своим дыханием. Не сутультесь и не наклоняйте слишком сильно шею.

Вакуум стоя

Данный вариант для более продвинутых атлетов. По техники выполнения, оно очень сильно напоминает предыдущий вариант. Поэтому сильно вдаваться в подробности его выполнения нет смысла. Становимся ровно(или немного наклоняемся вперед), выставляем грудь вперед и на выдохе втягиваем живот. Подержав его в таком положении 10 секунд. Далее делаем выдох и расслабляемся.

Одним словом, вакуум очень эффективное упражнение, которое поможет улучшить работу вашей пищеварительной системы. А также скорректирует вашу фигуру сделав талию более узкой. Не стоит выполнять вакуум на полный желудок. Лучшим временем считается утро перед завтраком или вечером через 2-3 часа после ужина. Обязательно следите за своей техникой, и с каждым подходом старайтесь увеличивать время втягивания живота.

Так выглядит упражнение вакуум в видео формате:

Всем успехов в тренировках!

Когда нельзя делать:

  • При обострениях любых хронических болезней внутренних органов.
  • При язвах желудка и кишечника.
  • При грыже пищеводного отверстия диафрагмы.
  • При грыжах живота и диастазе с большой осторожностью.
  • При сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца.
  • При наличии тромбоза вен и ишемической болезни.
  • В течение полугода после любых операций на брюшной и тазовой полостях, а также во время менструации и беременности.
  • При наличии инородных тел в матке (спирали).

Нельзя допускать никакой боли в животе при его выполнении. Если она возникает, первое время упражнение надо выполнять с маленькой амплитудой, осторожно и не более 1–3 подходов в день, постепенно увеличивая интенсивность по мере исчезновения этих ощущений. Если боли не проходят, упражнение выполнять нельзя.

Вакуум на четвереньках: техника выполнения упражнения

В этом положении сложность заключается в преодолении силы тяжести, так неумолимо тянущей живот вниз. Из-за этого следует приложить не только больше усердия, чем в положении лежа, но и достичь высоких результатов.

Пошаговая техника:

Вакуум на четвереньках: техника выполнения упражнения
  1. Встать на четвереньки, руки прямые, чуть шире плеч, шея не напряжена, голова опущена.
  2. Медленный вдох, такой же выдох.
  3. Живот стремится к позвоночнику, спина круглая.
  4. Задержать дыхание на 15-30 секунд, после чего вдохнуть и расслабить мышцы.

За одну тренировку делать 3-5 повторов. При регулярном исполнении время фиксации продлить до 1 минуты.