Упражнения с предметами домашнего обихода

Итак, вы «не можете посвятить себя» тренировкам, потому что, а) у вас нет времени, б) вам не хватает снаряжения или в) и то, и другое?

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

// Читать дальше:

  • как похудеть на велотренажере?
  • как кардио влияет на похудение?
  • правильное питание — меню на 1800 ккал по дням

C чего начать? Составляем план по оснащению домашнего спортзала

Для владельца частного дома организовать домашний спортзал на десяти метрах площади не составит особого труда. Однако оборудовать полноценную тренажерную зону в стандартной квартире многоэтажки не получится, так как соседям вряд ли понравится шум, когда тягают серьезное «железо».

В однокомнатной квартире площадью 33 кв. м достаточно 6–8 метров жилплощади для домашнего тренажерного зала. Не забываем про лоджии и балконы, на которых можно разместить, например, кардиотренажер, шведскую стенку с турником, зону для разминки и упражнений на полу.

Для экономии места выбирайте спортивное оборудование с креплением на стену или универсальный домашний тренажер.

При ограниченном бюджете лучше откажитесь от моделей, напичканных электронникой, в пользу более простого оборудования. Проконсультируйтесь с инструктором в спортзале, какие тренажеры вам стоит приобрести, исходя из целей ваших тренировок. Не экономьте! Приобретайте тренажеры у проверенного производителя. Дешевые тренажеры из Китая или «магазина на диване» не обладают необходимым функционалом и часто ломаются.

Домашние тренажеры разделяют на следующие типы распределения нагрузки:

  • Механический. Нагрузка создается при помощи ремня (ременной тренажер) или при помощи вращающихся колодок (колодочный тренажер). Плюсы: простая конструкция, доступная цена, не потребляет электричество. Минус – шумный, нет дополнительных функций.
  • Магнитный. Плюсы: плавный ход, бесшумный, автоматические программы тренировок, фиксация результатов. Минус: высокая стоимость.
  • Электромагнитный. Плюсы – бесшумный, больше уровней нагрузки и возможностей для профессиональных спортсменов. Минус: высокая стоимость, большие размеры.

Сравнение уровня шума, издаваемого определенным видом тренажера

Позаботьтесь о шумоизоляции пола в квартире. Вашим соседям вряд ли понравится слушать бряцание гантелями или звуки пробежки на беговой дорожке в 7 утра. Специальные резиновые коврики под кардиотренажеры или «мягкие» напольные покрытия защитят пол от веса тренажеров и сберегут нервы ваших соседей.

Перед покупкой задайте себе вопрос: для какой цели вы приобретаете домашнее оборудование? Похудеть, нарастить мышечную массу, для лечебной физкультуры, поддерживать себя в форме? Тренажеры должны полностью удовлетворять ваши потребности. Проконсультируйтесь с тренером в спортзале, распланируйте программу тренировок, составьте список необходимых тренажеров и спортинвентаря, подсчитайте финансы и вперед – выбирать свой агрегат.

Оборудование для домашнего спортзала: кардио- и силовые тренажеры, свободные веса, резиновое покрытие пола

Самый необходимый инвентарь для самодельного тренажерного зала

Для того, чтобы сделать дома тренажеры для бодибилдинга, нужно выделить те, которые будут максимально просты по своей конструкции, самые надежные, и наиболее эффективные для наращивания мышечной массы. Практически все тренажеры для наращивания мышц и силы строятся по принципу поднятия тяжести при помощи определенных мышц. Но даже, придя в фитнес клуб, вы увидите, что на многих сложных по своей конструкции тренажерах занимаются в основном начинающие ребята. А самые «фигуристые» парни уделяют основное время упражнениям со штангами и гантелями. При правильном их использовании можно нагружать любые части тела. Но вот для этого необходимо иметь возможность подбирать их разной массы для определенных упражнений, а также скамья с возможностью регулировки спинки.

Что касается разной массы, то для этого проще всего и дешевле для дома сделать разборными гантели и штанги. Ведь набор гантель обойдется значительно дороже, чем пара разборных. Да и сделать их на многом проще, ведь не обязательно нужно использовать сварку и литье. А вот лавки легче сделать просто разные, а не одну с функцией регулировки спинки. Например, одну полностью горизонтальную, а другую где-то под 70° (можно еще и под 90°, но достаточно пододвинуть горизонтальную к стене и укрепить) или вообще не делать вторую. Стойки для штанги достаточно будет и одной, которая даст возможность выполнять жим лежа, становую тягу и класть штангу во время отдыха между упражнениями. Но даже при наличии напарника, если делать дома тренажерный зал, то без стойки труднобудет полностью обойтись. Высота для штанги должна быть либо сменной (как минимум 2 положения) – для жима лежа и становой тяги, либо тогда делать две отдельные стойки.

Будет очень полезно иметь при тренировках еще турник и брусья, а сделать их проще остального инвентаря. Но также следует сделать пояс или придумать другую конструкцию для подвешивания «груза-утяжелителя». Без этого будет почти невозможно нарастить мышечную массу, используя лишь вес своего тела. Рюкзак плохо подойдет в качестве такой конструкции – он не выдержит нагрузки, и само распределение веса будет неправильно. А вот что-то, подцепленное за ноги, будет эффективным, но неудобным. Поэтому лучшим вариантом будет пояс.

И так основное, что необходимо чтобы сделать домашний тренажерный зал дома:

Виды грифов за формой

1) гриф штанги – как минимум один. По стандарту нужно иметь длинный (вес около 20 кг в идеале), а также еще 1 короткий (вес около 10 кг) – прямой, EZ-образный или W-образный гриф (см. рисунок), зависимо от упражнений, которые планируется выполнять. Но в домашних условиях гриф, вероятнее всего, будет сделан из трубы и от стандартных параметров будет отличаться. Как его сделать с подробным описанием можно посмотреть здесь.

2) 2 гантельных грифа с нарезанной резьбой на концах для крупной гайки.

3) блинов для начала будет достаточно таких: 4 штуки по 5 кг, 2 – 10 кг, 2 – 20 кг. Но при условии, что диаметр отверстия будет универсальным для гантелей и штанги. Но это также в идеале, ведь блины дороже всего остального

В общем, важно иметь хоть какие-то одинаковые грузы для навешивания на штангу и гантель

Минимальный вес одной гантели зависит от возможности выполнять основные упражнения. Он должен браться с расчетом, чтобы давать возможность сделать 8 — 10 повторов. Большинству достаточно будет для начал 4 блина по 5 кг для гантелей.

4) турник для возможности браться широким хватом. Не стоит делать его в дверном проеме, лучше настенный или уличный;

5) брусья. Для экономии и быстроты установки подойдут настенные.

6) стойка для штанги с возможностью выбора позиции для выполнения жима лежа и становой тяги. Или две отдельные стойки разных высот для этих же целей.

7) скакалка для выполнения кардиотренировок.

боксерская груша.

Все это даст возможность обустроить эффективный тренажерный зал.

Пластиковые бутылки

Из пары пластиковых бутылок, которые есть в каждом доме, можно сделать гантели. Вес легко отрегулировать с помощью наполнителей – это может быть вода, мелкие камешки, песок, крупа.

С бутылками можно выполнять все те же самые упражнения, что и с гантелями –сгибание и разгибание рук на бицепс и трицепс, разнообразные жимы лежа и сидя (на плечи и грудь), наклоны (на спину), выпады и приседания (на ноги и ягодицы).

Пример упражнений

  • Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать. На вдохе присядьте до параллели к полу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

  • Наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь. Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество повторений упражнения зависит от веса и уровня вашей подготовки.

Варианты упражнений для дома

Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо подготовить мышцы и связки к работе, провести разминку. Это могут быть:

  • 10–15-минутная ходьба по беговой дорожке,
  • прыжки на скакалке,
  • бег на месте,
  • силовые упражнения без дополнительного отягощения, например, отжимания, приседания,
  • суставная гимнастика – круговые движения по 8–12 повторений для каждого сустава.

В спорте разминка может продолжаться от 15 до 30 минут, в зависимости от самого атлета.

После разминки можно выполнять основную часть тренировки.

Комплекс упражнений для мужчин включает в себя тренировку крупных групп мышц:

  • ног:
  • приседания, всевозможные варианты,
  • выпады (стоя без веса, с гантелями в руках),
  • тяга на прямых ногах,
  • сгибание стопы стоя (или сидя),
  • спины:
  • становая тяга,
  • гиперэкстензия на коврике,
  • тяга гантелей (или любого другого отягощения), стоя в наклоне,
  • пуловер,
  • груди:
  • отжимания с разной постановкой рук,
  • жим гантелей на скамье,
  • разводка, лёжа на скамье, жим лёжа,
  • пресса:
  • прямые скручивания,
  • обратные скручивания,
  • планка (прямая, боковые, с колен и с прямых ног),
  • плеч:
  • жим, сидя с гантелями,
  • отведение плеча сидя (или стоя),
  • сгибание плеча стоя,
  • рук:
  • сгибание рук, стоя с гантелями,
  • разгибания предплечья, стоя с гантелями,
  • обратные отжимания,
  • жим узким хватом лёжа.

Перечисленные упражнения – далеко не все возможные варианты, а самые распространённые и несложные в исполнении. Для разнообразия программы можно добавлять новые. Использовать другое оборудование, изменить количество повторений.

Пояснения к тренировкам

Выберите тренировку, которая лучше всего подходит для имеющегося у вас оборудования (варианты указаны выше).

Упражнения отмечены как 1, 2…5. Завершите один полный раунд, отдыхая как указано, а затем повторите необходимое количество кругов.

Для наиболее эффективной тренировки постарайтесь заранее подготовить всё необходимое оборудование.

Тренировка №1

Все, что вам нужно, это гантели или гири. Всего 4 круга. Отдых между упражнениями 15 секунд, между кругами 90 секунд.

  1. Приседания гоблет с гантелей – 20 повторений.
  2. Качели с гирей – 20 повторений.
  3. Тяга гантелей в наклоне – 20 повторений.
  4. Обратные выпады с гантелями – 10 повторений каждой ногой.
  5. Отжимания от пола с ногами на скамье – 20 повторений.

Тренировка №2

Все, что вам нужно, это пара гантелей и скамья. Всего 4 круга. Отдых между упражнениями 30 секунд, между кругами 90 секунд.

  1. Приседания с гантелями – 10 повторений.
  2. Жим гантели над головой одной рукой стоя – 10 повторений каждой рукой.
  3. Тяга двух гантелей лёжа грудью на скамье – 15 повторений.
  4. Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом – 12 повторений.
  5. Румынская тяга с гантелями (акцент на эксцентрической фазе движения) – 10 повторений.

Тренировка №3

Вам понадобятся любых 2 весовых снаряда, ролик для пресса и скамья. Всего 5 кругов. Без отдыха между упражнения, между кругами отдых 120 секунд.

  1. Подъём на скамью с гантелями – 5 повторений каждой ногой.
  2. Отжимания «паук» — 10 повторений.
  3. Качели гирей одной рукой – 5 повторений каждой рукой.
  4. Упражнение на пресс с роликом – 15 повторений.
  5. Тяга гантели в наклоне – 20 повторений на каждую сторону.

Тренажер кроссовер — эффективное средство для занятий фитнесом

Уже множество людей убедились в том, что для похудения и поддержания своего тела в превосходной форме отлично подходят упражнения на тренажере. Как же его выбрать? Тренажер кроссовер является одним из лучших спортивных снарядов, который может заменить собой несколько более простых приспособлений. Его эффективность обусловлена тем, что на нем можно тренировать множество групп мышц. Тренажер кроссовер отлично подходит для выполнения практически любых упражнений. В спортивных магазинах представлен ряд самых разнообразных снарядов этого типа. Тренажер кроссовер может быть силовой, угловой, профессиональный, любительский, с регулируемым турником, предназначенный для тренировки мышц груди. При выборе подходящего снаряда необходимо определиться с тем, для чего его будут использовать. Наиболее дорогостоящий тренажер кроссовер является многофункциональным. Некоторые из моделей настолько громоздкие, что их практически нельзя установить в обычной квартире, поскольку они занимают много места. В продаже имеются и совсем небольшие тренажеры, которые легко размещаются в комнате. Такой компактный тренажер кроссовер не столь многофункционален, как большой профессиональный, но может вполне подойти для выполнения основных видов упражнений, поскольку имеет стандартный набор функций.

На занятиях фитнесом при помощи такого спортивного снаряда можно делать нагрузку на все тело. Что же может дать такой кроссовер-тренажер? Упражнения на нем помогают для проработки мышц ног (выполнение различных махов), рук и плеч (бицепса, трицепса), грудных и спинных мышц. На некоторых моделях можно тренировать даже пресс. Профессиональный тренажер кроссовер – любимый снаряд культуристов, поскольку на нем можно отлично натренировать мышцы верхних конечностей и торса. После занятий на этом снаряде получается очень красивый рельеф тела.

Ниже представлены несколько популярных моделей тренажеров кроссовер, которые можно приобрести в спортивных магазинах. Так, прочный и надежный Body-Solid Powerline с блоками широкого диаметра позволяет тренировать все группы мышц, поскольку в его комплект входит и ремень для проработки мышц ног. Тренажер Body Craft Cable позволяет прорабатывать мышцы всей верхней части тела. Модель Body Solid с универсальной блочной рамкой незаменима для создания продольного рельефа грудных и дельтовидных мышц. Тренажер JOHNS Club line позволяет работать над всем телом. Регулируемые кроссоверы Hardman и Atlantic имеют удобный турник. Тренажер REALLEADER дает нагрузку на все мышцы. Все вышеперечисленные кроссоверы являются довольно громоздкими, поэтому больше подходят для спортивных залов.

Компактный мультифункциональный тренажер Powertec можно разместить даже в небольшой квартире. В этом комплексе можно использовать различные аксессуары Powertec (тяги, скамьи). Большинство моделей тренажеров имеют довольно высокую стоимость, поэтому не каждый человек может его приобрести. Многие для занятий спортом выбирают специализированные залы и клубы. Люди, имеющие опыт работы с металлом и возможность для сваривания различных конструкций, могут сделать тренажер кроссовер своими руками. Чертежи таких самоделок найти сегодня несложно.

Тренировка для всего тела без железа

Теперь вы знаете лучшие упражнения, для выполнения которых вам нужен только вес своего тела. Но какая же от них будет польза, если их не объединить в тренировочный план? Именно поэтому и было создано две тренировки, из которых можно выбрать наиболее подходящюю для себя.

Тренировка для всего тела направлена на развитие силы, а короткие отдыхи между упражнениями помогают сжигать дополнительные калории. Выполняем все упражнения в указанном порядке, три раза в неделю, так, чтобы между тренировками был один день. В результате вы потеряете лишний вес, просто станете сильнее и лучше.

Упражнение «Пистолетик»

  • Подходов: 3
  • Повторов: 14
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Встаем с узко расставленными ногами и поднимаем одну из них от пола. После этого сгибаем ногу, на которой стоим в колене и приседаем как можно ниже, пытаясь держать спину прямой. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу и повторяем. Это был один повтор.

Берпи

  • Подходов: 3
  • Повторов: 20
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Из положения стоя приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, и располагаем ладони рук на полу. Теперь откидываем ноги как можно дальше назад, держа руки выпрямлеными. Как только ноги приземлятся, делаем ими небольшой прыжок вперед так, чтобы они вернулись в положение у рук. Теперь подпрыгиваем вверх. После приземления делаем опять приседание и приступаем к следующему повтору.

Тренировка для всего тела без железа

Ходьба на руках у стены

  • Подходов: 3
  • Повторов: 10
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Занимаем позицию на руках (стоим на руках) с ногами, прислоненными к стене. Теперь передвигаем руки вперед и «идем» вниз по стене до тех пор, пока ноги не доберутся до пола.

Тренировка для всего тела без железа

Прыжки в стороны

  • Подходов: 3
  • Повторов: 30
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Встаем с ногами на ширине плеч. Затем опускаемся вниз и резко отталкиваемся от пола правой ногой для того, чтобы прыгнуть в левую сторону и приземлиться на левую ногу. Сразу же после приземления отталкиваемся левой ногой и повторяем движение, на этот раз в правую сторону. Это было одним повтором.

Тренировка для всего тела без железа

Прыжок в длину с места

  • Подходов: 3
  • Повторов: 8
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Опускаемся до положения приседа с ногами на ширине плеч. Отводим руки назад и используем их для того, чтобы толкнуть себя вперед при прыжке, а для дополнительной инерции закидываем ноги перед собой. Прыгаем в длину как можно дальше и приземляемся на подошвы стоп.

Тренировка для всего тела без железа

Боковая планка

  • Подходов: 3
  • Повторов: 4
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Ложимся на левый бок, держа ноги выпрямленными. Затем опираясь на локоть и предплечье, поднимаем бедра от пола так, чтобы все тело представляло собой прямую линию. Удерживаем положение, глубоко дыша. Затем переворачиваемся и повторяем на другой стороне.

Тренировка для всего тела без железа

Обратные отжимания на гимнастической скамье

  • Подходов: 3
  • Повторов: 12
  • Отдых: 60 секунд

Как выполнять: Встаем спиной к гимнастической скамье, хватаем ее край обеими руками (хват должен быть на ширине плеч). Выпрямляем ноги впереди себя. Медленно опускаемся, сгибая руки в локтях до тех пор, пока не образуется угол в 90 градусов. Используя трицепсы, поднимаемся обратно в исходное положение.

Насколько быстро деградируют мышцы и сила без физической нагрузки?

Вне зависимости от того, тренированный вы человек, посвятивший годы работе с отягощениями, или же новичок, проведший в тренажерном зале полгода-год, результат примерно одинаков. В течение трех-четырех недель силовые показатели и мышечная масса сохраняются (исследование один и два).

Что касается выносливости (в том числе и силовой) то деградация заметна уже через неделю полного отсутствия кардио. Это связано со временем «полураспада» митохондрий и снижением эффективности использования кислорода организмом.

Насколько быстро деградируют мышцы и сила без физической нагрузки?

Митохондрии являются так называемыми «энергетическими станциями» организма, участвующими в образовании АТФ — основного источника энергии для функционирования тела. Меньше митохондрий — меньше энергии для всех процессов, включая синтез белков, углеводов, жиров, избавление от отходов, транспорт веществ и других задач.

Читайте также:  Как накачать трицепс гантелями: топ-5 лучших упражнений