Велотренажер для похудения: как правильно заниматься

Вот, наконец – то долгожданный велотренажер для похудения уже дома, и тут возникает вопрос: «как заниматься, как его использовать наиболее эффективно и с лучшими результатами для себя?». Ответ на этот вопрос вы найдете в этой статье, в ней вы узнаете о самом важном, на что стоит обратить внимание.

Подробный обзор

Эффективность

Для получения эффекта похудения важно ежедневно проводить занятия на тренажёре, вне зависимости от конкретного дня. Одно из главных преимуществ велотренажера — использование его в домашних условиях. При этом большинство людей ожидают увидеть результат уже после одного занятия, что является заблуждением. Для получения первого результата заниматься на велотренажере необходимо ежедневно на протяжении нескольких недель.

Также многие не могут понять, как этот тренажёр поможет, к примеру, со сжиганием жира на животе, если вся нагрузка приходится только на ноги. На самом деле, оборудование оказывает несколько воздействий на организм.

  1. Интенсивность тренировок. Тренажёр помогает снабдить аэробными нагрузками, которые наполняют организм кислородом. Длительные занятия позволяют испытывать недостаток кислорода, а в процессе передышки лёгкие и кровь получают этот газ. В результате эта энергия заставляет организм сжигать жир, причём не только на ногах, но и во всём теле. Поэтому нужно ежедневно проводить занятия, которые в дальнейшем позволят вам избавиться от жира.
  2. Велопоездки относятся к кардиотренировкам. В процессе занятий происходит нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В результате велотренировки способствуют избавлению от большинства заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой. Кроме этого, регулярные занятия способствуют уменьшению показателей холестерина в крови, способствующего замедлению процесса обмена веществ.
  3. Кроме сжигания жира, регулярные занятия способствуют улучшению формы тела, избавлению от целлюлита. Если вы будете заниматься по несколько часов в день, в течение месяца жир начнёт сжигаться в самых труднодоступных местах.
  4. По сравнению с пробежками и прогулками на велосипеде, велотренажер позволяет сбросить гораздо больше калорий за одинаковый объём времени. В среднем, получасовое занятие способствует сжиганию 600 калорий. Помимо регулярных занятий, применяют диету, которая в сочетании с тренировками даст положительный эффект.

Как заниматься на велотренажере

Занятия на этом тренажере могут проходить по-разному. Они могут ориентироваться на различные цели занимающегося, на его физическую подготовленность и прочие аспекты спортивной деятельности. Тренировки могут проходить на дому (если велотренажер есть) и в тренажерных залах.

В зависимости от того, что нужно достичь, характер занятий меняется. Так, при потребности в снижении веса девушкам на велотренажере необходимо поработать около 30 минут в среднем темпе и на среднем уровне сложности (это в общем). Хотя лучше придерживаться нижеизложенной программы.

Прекрасным показателем правильной работы, сжигания калорий и полезности велотренажера будет учащенное дыхание и легкая испарина на теле. Интервалы времени и степень нагрузок можно корректировать по собственному желанию – увеличивать или уменьшать.

Для начинающих тренировки с использованием велотренажера должны быть постепенными: не нужно в первые две недели заниматься подолгу, ставить высокую сложность или держать высокий темп. Нагрузка должна нарастать.

Занятия можно проводить как угодно: каждый день (до 20 минут), через день (30 – 40 минут), или когда есть возможность (время устанавливается персонально). Но, опять-таки, необходимо учитывать и цели, которые нужно достичь.

Скажите для себя, как Вам лучше будет заниматься – самостоятельно, придерживаясь изложенных рекомендаций, или Вы все-таки дождетесь конкретной программы тренировок, которая, кстати, расписана ниже?

Упражнение на силу мышц

Существует расхожее мнение о том, что длинные интервалы с низким каденсом (50-60 оборотов в минуту) способствуют росту силы мышц. Это не совсем так: в подобных тренировках развивается силовая выносливость, а для увеличения именно силы, мышца не получает нужный уровень стресса.

Есть целый ряд упражнений для развития именно силы мышц, и я приведу свое любимое — раскрутка очень тяжелой передачи.

Вообще, это упражнение лучше делать на шоссе. Едете себе спокойно 30 км/ч с каденсом 90-100. После этого включаете края (53х11 или сколько у вас там) и с низкого каденса сидя очень мощно раскручиваете педали. Заканчиваете, как только достигнете каденса 90, если хватит сил. Если не хватит, то через 20 секунд.

Важно делать акцент на всех стадиях вращения педали, а не только давить, что есть мочи!

На станке делается аналогичным образом за исключением того, что выше определенного уровня тренированности вам просто не хватит сопротивления станка, чтобы достаточно нагрузить ноги. Но если вы девочка или любитель из середины протокола дворовых стартов, станка будет достаточно с запасом.

Роллерный станок абсолютно непригоден для этого упражнения, если вы не совсем начинающий велосипедист.

Упражнение на силу мышц

Делаете 10-12 повторов с восстановлением по 5 минут. При правильном выполнении отдых на коврике возле тренажера — обеспечен.

Упражнение выполняется так:

Продолжительность Описание
Разогрев 10 минут В первой зоне тренировочной зоне
Основная работа (8-10 повторений) 20 секунд Вращая педали во второй зоне с нормальным каденсом, включаете края (53х11 и т.п.) и раскручиваете педали до каденса 80-90 об./мин.
3-5 минут Вращайте педали во второй зоне с комфортным каденсом
Закатка 10 минут В первой зоне тренировочной зоне
Читайте также:  Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

По желанию добавляйте по 2-3 такие тренировки в неделю, и уже через несколько недель вы удивитесь тому, насколько более скоординированными станут ваши движения на велосипеде.

А пока мы желаем вам легких часов на тренажере. Весна уже близко!

Большое спасибо компании Велопланета за помощь в съемке (место, реквизит, гостеприимство).

Велотренажер как эффективное средство для сброса лишних кило

Поддерживать себя в форме и следить за здоровьем можно с помощью любого спорта, но многие хотят добиться результата максимально быстро. Одним из способов быстрого похудения является занятие на велотренажере. Велотренажер отлично подходит для занятий как взрослым, так и детям. Заниматься на нем можно в спортивном зале, а можно приобрести для домашнего использования. Тренажер не займет много места в квартире, его спокойно можно разместить в любом помещении

Правда или миф — сбросить вес, занимаясь на велотренажере

Многие используют велотренажер, чтобы избавиться от лишних кг. Он и в правду эффективен для похудения, но необходимо соблюдать правила: следить за графиком занятий, усложнять их, увеличивать нагрузку, придерживаться сбалансированного питания, чтобы переваривание пищи в организме происходило максимально быстро.

На велотренажере сжигаются лишние калории, соответственно, и вес уменьшается. Но это далеко не все преимущества занятий, вместе с потерей веса получите: укрепление сердечной системы, выносливость к физическим нагрузкам, улучшение функционирования легких. Продукты быстрее перевариваются в организме, что говорит об улучшении фигуры. Если есть возможность приобрести велотренажер и заниматься на нем дома, это более эффективно, нежели в спортивном зале. С тренером обычно на велотренажере проводиться разминка, а дома сможете заниматься в любой удобный момент.

Как долго необходимо тренироваться

Для достижение желаемого результата необходимо усердно работать. И если считаете, что 15 минут достаточно, то глубоко заблуждаетесь. Чтобы добиться успеха, необходимо заниматься от тридцати минут. Темп тренировки можете менять, чтобы давать организму передохнуть.

Для скорейшего достижения результата можете дополнительно покачать пресс. Ведь во время занятий на велотренажере в основном работают только ноги, поэтому необходимо задействовать и остальные мышцы.

Регулярность занятий

Чтобы определиться с тем, как часто необходимо заниматься, нужно учесть многие моменты. Многие занимаются пять раз в неделю, этого вполне хватает. Есть тренера, которые советуют проводить тренировки через день. Это подходящий ритм, чтобы сбросить лишний вес, укрепить здоровье. Чаще тренироваться не имеет смысла, организму требуется время для отдыха и восстановления. Даже если хотите срочно сбросить несколько кг, не стоит изнурять ежедневными тренировками. Скоро они могут надоесть и мышцы будут сильно болеть.

Рацион питания

Есть несколько правил, которые необходимо придерживаться, чтобы сбросить лишний вес без вреда для здоровья:

  • Чтобы добиться результата, необходимо тренироваться через день и соблюдать правильное питание. В этом случае можно заметно похудеть уже через месяц;
  • Не употребляйте продукты, в состав которых входит много калорий. Откажитесь от сладостей, замените их фруктами и овощами. Отлично удаляют голод орехи и сухофрукты;
  • Откажитесь от обезжиренного молока. В нем нет большого количества витаминов для организма;
  • Употребляйте больше продуктов, в составе которых много белка — молочные продукты, вареное мясо, отварная рыба;
  • Добавьте в рацион питания овощные салаты с большим количеством укропа и петрушки. Благодаря им продукты будут перевариваться быстрее, при этом иммунитет будет укреплен;
  • Пейте жидкость. На протяжении дня необходимо выпивать не менее двух литров воды без газа. Исключите из рациона сладкие воды с красителями.

Упражнения помогут сбросить лишний вес

На велотренажере не удастся проводить разнообразные тренировки. Упражнения помогут усовершенствовать фигуру и весить на несколько кг меньше, конечно, при условии выполнения требований.

Важно не только уделять внимание физическим нагрузкам, но и питанию. Не забывайте, что даже если не пропускать тренировки, но по-прежнему неправильно питаться — результата не достичь. Есть множество полезных блюд, которые помогут сбросить лишний вес. Ограничьте в рационе жареные блюда, сладости и хлебобулочные изделия.

Комплекс упражнений на велотренажере

Каждая девушка хочет хорошо выглядеть. Велотренажер поможет похудеть в кратчайшие сроки и укрепить здоровье. Не стоит сразу нагружать организм изнурительными тренировками, достаточно 20 минут. Перед тренировкой в обязательном порядке проводить разминку.

Через 10 дней можно заниматься дольше — 30 минут. И так постепенно увеличивая продолжительность тренировки, будет достаточно проводить занятия через день.

Как правильно заниматься на велотренажере?

Первое, что с ним необходимо сделать после установки в нужном месте квартиры – настроить его под себя так, чтобы ваша посадка на тренажере была правильной. Обратите внимание, что поначалу вам может быть не совсем удобно сидеть правильно, хотя это дело привычки. Итак, подстройте сиденье по высоте, углу наклона и выносу по отношению к педальной каретке, а также отрегулируйте руль так, чтобы сидеть с прямой спиной. При езде на велосипеде посадка с прямой спиной не рекомендуется ввиду неизбежной тряски, но на велотренажере кочки и ухабы вам не грозят. Высота поднятия сиденья должна быть такая, чтобы при кручении педалей ноги в коленях выпрямлялись почти полностью. При стопроцентно полном выпрямлении и при работе «на полусогнутых» возникает излишняя нагрузка на коленный сустав.

Кстати, о коленях. Как известно, травмы и заболевания именно этого сустава является «фирменными» для велосипедистов. Особенно часто и много от проблем с коленями страдают начинающие любители покрутить педали. А ведь избежать плачевных последствий для суставов вполне легко – нужно лишь соблюдать определённые правила. Они касаются также и тех, кто занимается на велотренажерах, ведь, пусть в меньшей мере, но угроза угробить колени существует и для них.

Читайте также:  Джиллиан Майклс и программа Похудей за 30 дней

Всё дело в усилиях, которые прикладываются к педалям для достижения определённой скорости езды. В любом современном велосипеде проблема решается правильным подбором каденса, то есть, скорости кручения педалей, за счёт переключения передач. Считается, что лучше быстро крутить педали с меньшей на них нагрузкой, нежели сильно, но медленно «давить на газ». В велотренажере нагрузка создаётся не так, как на велосипеде, но принцип остаётся тем же: нагружайте свой организм не за счёт повышения усилия, а за счёт увеличения интенсивности работы на тренажере.

Кроме этого, обязательно пейте побольше воды до и во время тренировки, чтобы из-за обезвоживания смазка в ваших коленях не слишком загустевала. Поверьте, вся лишняя влага всё равно выйдет с потом и не помешает вам эффективно похудеть.

Также очень важно подобрать для тренировок правильную обувь. Не стоит думать, что раз вы занимаетесь дома, то можно делать это в тапочках. Хорошая спортивная обувь с умеренно жесткой подошвой поможет вам сберечь ноги от травм. Не забывайте также общее правило: ставить стопу на педаль нужно так, чтобы основание большого пальца находилось над педальной осью.

Не забывайте перед началом велотренировки хорошенько размяться, особенное внимание уделив ногам и спине, ведь именно на них придётся максимальная нагрузка. Кстати, для людей с проблемной спиной лучше подойдут велотренажеры с горизонтальной посадкой, но они в среднем дороже вертикальных.

Занятия на велотренажере для похудения

Велотренажер – удобный и весьма полезный агрегат, позволяющий тренироваться в домашних условиях. К сожалению, многих пользователей расстраивает отсутствие результата тренировок. Это вполне закономерно: занятия на велотренажере для похудения должны проходить по определенной схеме, иначе на положительный эффект можно не рассчитывать.

Эффективность велотренажера при похудении

Велотренажер обеспечивает не только аэробные, но и кардионагрузки. Занятия на велотренажере активно снабжают мышцы кислородом – тренировки на 20-30 % увеличивают выносливость сердечнососудистой и дыхательной систем. Грамотно составленный план тренировки на велотренажере помогает избавиться от излишка жировой ткани.

Противопоказания к занятиям на велотренажере

Важно знать – велотренажер подходит далеко не всем. Занятий на нем стоит избегать при таких проблемах, как:

  • Тяжелые заболевания сердечнососудистой системы
  • Сахарный диабет
  • Онкология
  • Тромбофлебит
  • Боли в коленях

Если противопоказаний не выявлено, но во время тренировки вы ощущаете боли за грудиной или в области сердца, дефицит воздуха, выраженную одышку, тошноту, головокружение, головную боль, слабость – прервите тренировку и при первой же возможности проконсультируйтесь с врачом. Также посоветоваться со специалистом придется при гипертонии с частыми кризами.

Основные рекомендации по занятиям на велотренажере

Во время занятий много пить нельзя – нужно ограничиться полосканием рта или употреблением малых доз воды.

Одежда должна быть комфортной и легкой (можно обратить внимание на специальную одежду для похудения и спорта). Тренироваться под солнечным или искусственным (галогеновым, неоновым) светом нельзя.

Программы тренировки для похудения на велотренажере

Тренировки начинайте с разминки – она подготовит тело к нагрузкам. Выполните ряд приседаний, наклонов, упражнений для плечевого пояса. Коленные суставы помассируйте и разотрите руками. В завершение аккуратно потяните мышцы.

Если вы новичок, первые занятия проводите в щадящем режиме (частота пульса должна находиться в пределах 110-120 уд./мин.). После начала занятий выждите 10 минут и проверьте свой пульс (в этот период определяется так называемый «стрессовый показатель»).

Частота должна составлять 60-70 % от максимального возрастного пульса (его определяют по формуле: МВП=220-возраст). Такая зона пульса позволяет сжигать жировую прослойку. В дальнейшем показатель можно увеличить до 80% от МВП – это разовьет выносливость организма.

Тренировку прерывать не стоит, какие бы важные события вас ни отвлекали, иначе эффективность занятий сойдет на «нет». Отдых не должен превышать пары минут. Продолжительность и интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно. Важно во время занятий контролировать дыхание.

Программа № 1 (начальный уровень)

Занимайтесь 3-4 раза в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-30 минут, интенсивность: 60-70% от МВП (50 поворотов педалей – «шагов» в минуту).

Программа № 2 (средний уровень)

Занимайтесь 3-5 раз в неделю оптимальная длительность тренировки: 20-45 минут, интенсивность: 70-80% от МВП (60 «шагов» в минуту).

Программа № 3 (интервальная тренировка)

Чередуйте быстрый темп с медленным. Оптимальное соотношение: 30-60 секунд интенсивных занятий и 1-2 минуты занятий в щадящем режиме.

Занятия на велотренажере для похудения всегда завершайте растяжкой – это позволит вам расслабить напряженные мышцы. Удачи!

Как правильно заниматься

Тем, кто впервые сел на тренажер, следует знать как правильно заниматься на велотренажере, чтобы получить от него только пользу, а тренировки были максимально эффективными и не причинили вред.

Сидеть нужно прямо, не напрягаться и не слишком выгибать спину: состояние должно быть естественным и расслабленным; плечи можно слегка округлить, как будто вы едете навстречу ветру.

Многие люди стараются перенести вес тела на руки, потому что так легче крутить педали, но это неправильно – руки должны быть расслаблены.

Нагрузка на мышцы ног должна быть равномерной, поэтому колени можно направить слегка внутрь или вперед, а стопы держать параллельно полу – сразу это может не получиться, но стоит проявить терпение.

Опускать голову не надо – держите ее прямо, и смотрите вперед, как будто едете по обычной дороге.

Одежда и обувь для занятий тоже имеют значение, хотя людям часто кажется, что дома можно заниматься «в чем попало» — даже без обуви, или в тонких чешках. Тренироваться нужно в обычных легких кроссовках (при желании можно купить велоботинки), и надевать шорты и майку – они не мешают двигаться, и в них удобно сидеть на велотренажере. Широкие штаны, которые мы так любим носить, не подойдут, но можно надеть узкие – даже обычное российское спортивное «трико».

Читайте также:  Виды подтягиваний на турнике. Какие выбрать?

Что учитывать на тренировке, чтобы похудеть

Итак, вы хорошо подготовились к тренировке и велотренажер для похудения перед вами. Что же нужно учесть, для того, чтобы быть всегда в форме, быстро похудеть и начать правильно заниматься, с большой эффективностью? Вот некоторые рекомендации:

  • Регулярность занятий.

Общая длительность тренировок может составлять 1-1,5 часа в неделю — этого вполне хватит, чтобы убрать живот и подтянуть тело. В домашних условиях выделить это время не составит труда, даже женщине, на которой, как это часто бывает, обязанности по дому, кухне, детям, муже и т.д. Достаточно заниматься по три дня в неделю, от 20 до 30 минут. На первый взгляд может показаться, что этого времени будет недостаточно, чтобы похудеть быстро, однако, все это возможно, если правильно отнестись к интенсивности и распределению нагрузок.

Что учитывать на тренировке, чтобы похудеть
  • Интенсивность нагрузок.

Влияние интенсивности на потерю калорий в организме очень велико. Эффективная польза от тренировки достигается при 70%-85% от максимальной частоты пульса. В этом диапазоне сердечных сокращений, что научно доказано, человек активно тратит свои калории. Максимальную частоту пульса можно сосчитать так: 220 минус возраст человека. Т.е. в среднем, для 30-ти летнего человека тренировки будут наиболее эффективными, когда его пульс будет около 152 ударов в минуту: (220-30)*0,8=152.

  • Распределение нагрузок.

Но важнейшим является то, что даже при достаточно интенсивных тренировках, получить желаемый и наиболее эффективный результат, а именно – похудеть быстро, не будет возможным без правильного распределения нагрузок. В этом основная суть данной методики тренировок. Нагрузки должны быть волнообразными и передаваться организму порциями, чередуя с активным отдыхом. Австралийские ученые определили эту интенсивность как 8 секунд максимальных нагрузок, после чего 12 секунд отдыха в нормальном темпе. Но, мы знаем, что люди все разные и в этом случае стоит прислушиваться к своему организму, — как он ведет себя и с какими нагрузками он может легко справиться, а с какими сложнее. Вот только после этого стоит постепенно повышать усилие и регулировать интервалы.

Расход калорий

Интересно: Спортивное питание для начинающих

Что учитывать на тренировке, чтобы похудеть

Теперь вы знаете, как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть: нужно тренироваться три раза в неделю по 20-30 минут, сменяя активные нагрузки (интенсивность 70%-85% от макс. частоты пульса) с активным отдыхом (вращая педали в нормальном темпе). Будьте здоровы и обязательно занимайтесь спортом!

 А помог ли вам велотренажер похудеть быстро?

Правила тренировок

Тренировки нужно проводить на исправном устройстве, в полной физической и моральной готовности. Необходимо настроить тренажёр, подогнать сиденье, руль, спинку и компьютер под свои антропометрические данные. Чтобы узнать, как правильно тренироваться, нужно советоваться с опытным специалистом, который разработает индивидуальную систему упражнений.

Техника занятия

Правила тренировок

Методика занятий может быть разной, но рекомендации по технике их выполнения зачастую одинаковы:

  1. Посадка очень важна, поэтому нужно сразу усвоить, как правильно сидеть во время упражнений на велотренажёре:
  2. Голова располагается ровно, а взгляд направлен вперёд.
  3. Прямая посадка обеспечивается слегка выгнутыми вверх лопатками.
  4. Масса тела остается на спинной и грудной мускулатуре — нагрузку нельзя переносить на руль.
  5. Эффективно работает лишь нижняя часть тела — руки и плечи в этой схеме упражнений являются лишь вспомогательными.

Важно! «Пробег» в километрах не так важен, как качество тренировки — правильно составленная программа не зависит от дистанции. Длительность и точное выполнение упражнений принесёт нужный эффект.

Правила тренировок

Сколько времени нужно заниматься

Время занятий подбирается, исходя из поставленных задач, поэтому, сколько километров в день надо проезжать, определяется из всего целевого комплекса в сумме. Основной рекомендацией здесь является выбор такой дистанции и нагрузки, чтобы ездить было комфортно — пульс не должен превышать 120–130 ударов в минуту. Этот показатель соответствует возрасту 30–40 лет, а на каждое последующее десятилетие количество сокращений сердца снижается на 5–7 раз.

Узнайте о пользе и вреде велотренажёра для женщин и мужчин.

Правила тренировок

Время для занятий не играет большой роли — можно крутить педали снаряда и глубокой ночью, лишь бы это делалось натощак. В какое время лучше заниматься, каждый определяет сам, в зависимости от своего свободного времени — это можно делать утром перед завтраком, вечером перед ужином, или поздним вечером за 1–2 часа до сна. В первое время (до полугода) не стоит делать упражнения каждый день, так как нужен период релаксации. На следующий день после интенсивных занятий можно просто покрутить педали в прогулочном режиме около получаса.

Сколько сжигается калорий

Количество сожженных за тренировку калорий рассчитывается исходя из показателей веса и скорости занятия. В среднем за один раз можно сжечь порядка 500 ккал, однако ориентироваться следует не на числовое значение затраченной энергии, а на свое самочувствие.

Количество сожженных за тренировку калорий

Интенсивность

340 ккал

15-16 км в час

450 ккал

20 км в час

560-570 ккал

22-25 км в час

680 ккал

25-27 км в час

900 ккал

больше 30 км в час

Количество сожженных за тренировку калорий

Интенсивность

350-360 ккал

15-16 км в час

480 ккал

20 км в час

600 ккал

22-25 км в час

730 ккал

25-27 км в час

970-980 ккал

больше 30 км в час

Количество сожженных за тренировку калорий

Интенсивность

380-390 ккал

15-16 км в час

520 ккал

20 км в час

640 ккал

22-25 км в час

820 ккал

25-27 км в час

1200 ккал

больше 30 км в час