Зачем нужны приседания со штангой для девушек


Несмотря на то, что сисси приседания не являются распространёнными среди многих спортсменов, настоящим бодибилдерам без них не обойтись. О важности этого упражнения для комплексного развития мускулатуры нижних конечностей, а также о тонкостях выполнения таких необычных приседов расскажет эта обзорная статья.

Какие мышцы задействуются во время сисси-приседаний?

Данное упражнение относится к довольно сложным и предназначено для опытных атлетов. Особенность сисси-приседов в том что это изолирующее упражнение, которое выполняется без дополнительного отягощения, работая с весом собственного тела. Впрочем, если вы весите свыше 90 кг, этого вполне достаточно.

Основные задействованные мышцы в сисси-приседах — квадрицепсы, обычно его используют с целью дополнительной проработки нижней части бедра, работают также икры и ягодицы. Профессиональные бодибилдеры включают сисси-приседы в свою программу тренировок как часть суперсета на ноги, или же с целью корректировки пропорций тела. Польза сисси-приседаний еще и в том, что с их помощью улучшается координация движений и гибкость суставов.

Польза упражнения

Несмотря на то, что сисси приседания не являются основным упражнением для развития мускулатуры ног, в комплексную тренировку его всё же включают многие профессионалы и спортсмены-любители разных уровней.

Атлетам удаётся повысить эффективность базовых упражнений, что положительно сказывается на общие спортивные результаты. Используют как вначале, так и в конце тренировки.

Узнайте, чем полезны приседания для организма мужчин и женщин, а также ознакомьтесь с основными техниками и правилами приседаний.

Работая с минимальным весом (а зачастую только лишь с собственным) такие приседания способствуют:

Польза упражнения
  • тщательной и эффективной разминке ног перед работой с тяжёлым весом, в том числе и перед подъёмами штанги;
  • коррекции формы и пропорций ног;
  • формированию идеального рельефа ног;
  • уменьшению жировых отложений в нижнем поясе конечностей, а также коленном суставе и бёдрах;
  • укреплению мускулатуры позвоночника, таза, бёдер;
  • тренировке выносливости;
  • улучшению гибкости суставов;
  • проработке голеностопного сустава, что достаточно часто оказывает общий положительный эффект на мускулатуру атлета после выполнения базовых упражнений;
  • вовлечению в работу тех мышц, которые зачастую работают пассивно;
  • достижению необходимого спортивного тонуса перед взятием тяжёлого веса (в начале тренировки).

Знаете ли вы? Обладатель самых мускулистых ног в мире

—американский бодибилдер Том Платц —является одним из главных фанатов и популяризаторов сисси приседаний среди спортсменов по всему миру.

Секреты и тонкости

Чтобы качественно и эффективно выполнять сисси сеты, знаний одной лишь техники выполнения упражнения будет недостаточно.

Вам наверняка будет интересно узнать, как быстро накачать ноги.

Поэтому каждому атлету перед выполнением приседаний необходимо изучить рекомендации профессиональных бодибилдеров, а именно:

  • приседать нужно как можно медленнее, избегая резких рывков;
  • во время подхода масса тела должна быть максимально перенесена на пятки;
  • в нижней точке приседаний «проваливать» бёдра не рекомендуется;
  • стоит обратить дополнительное внимание на дыхание: разгибать колени следует на вдохе(в то время как на сгибание должен приходиться вдох);
  • перед тем как приступать ко взятию дополнительного веса, обязательно нужно идеально отработать правила приседаний с малым утяжелением;
  • наиболее эффективными такая техника будет в середине тренировочного процесса либо в конце, в завершающем цикле упражнений;
  • количество подходов при тренировке не должно превышать 3-4 по 10-20 раз;
  • в нижней точке тело должно находиться не более 1-2 секунд;
  • главным сигналом о потребности завершить сет из повторений служит резкое жжение в области квадрицепса;
  • если приседания сопровождаются болью либо неприятными ощущениями в коленном суставе, нужно немедленно прекратить тренировку и обязательно обратиться к медикам за консультацией.
Секреты и тонкости

Важно! Сисси сеты не способствуют набору мышечной массы, а в некоторых случаях даже могут привести к уменьшению объёмов мускулатуры. Сисси приседания — это достаточно простой, но в то же время эффективный метод качественной проработки мускулатуры ног, что придаёт зоне квадрицепса более атлетическое строение. Сегодня известно сразу несколько разновидностей выполнения упражнения (как с дополнительным весом, так и без него). Но чтобы желание достичь идеальной формы тела не превратилось в серьёзную травму, перед выполнением сисси нужно обязательно освоить главные тонкости техники этих приседаний.

Читайте также:  Боль в коленях при приседании и вставании

27 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Сисси-приседания – необычное упражнение для ног

Приседания — это ключевое упражнение для прокачки ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Три подхода с максимально возможным количеством повторов — база любой тренировки ног. Однако наряду с задней поверхностью есть еще и передняя. Прокачивать ее не менее важно, но классические приседания эту задачу не решают.

В этом смысле подробного обзора заслуживают сисси приседания. (Поскольку транскрипции в языках разные, писать sissy squats как «сиси приседания» тоже правильно). Добавив их в свой тренировочный план, вы обеспечите прокачку и прорисовку всех основных мышц нижней части.

Считается, что свое необычное название упражнение получило от имени мифологического Сизифа, которого боги обрекли вечно катить камень в гору. Имеется в виду, конечно, не смысл «сизифов труд», а поза.

Камень можно толкать в гору двумя способами: руками вперед – это не тот случай, и спиной – как раз тот.

И если вы посмотрите на старинные гравюры с изображением Сизифа, толкающего камень спиной, то отметите, какие у него мощные ноги.

Особенности

Это одно из самых сложных для новичков, но эффективных упражнений на квадрицепс бедра. Для его выполнения при сушке вполне достаточно собственной массы. Очевидный плюс в том, что нет напряжения на позвоночник.

особенность в том, что с отягощением это упражнение показано не всем и его не рекомендуется выполнять без консультации с фитнес-инструктором.

Тренажер для сисси приседаний

Выполнение на тренажере делает упражнение безопасным для коленных суставов. Техника тут отличается, поэтому рекомендуется сначала пройти инструктаж. Для сисси приседаний рекомендуется два вида тренажеров.

Читайте также:  28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

Первый — тренажер Смита. Грамотное выполнение приседания в смите таково: стопы параллельно друг другу на ширине плеч, опора для стоп не скользит, гриф под коленями (для удобства лучше положить на гриф коврик). Приседать нужно, как будто плавно падая назад, до параллели с полом и даже чуть ниже. В верхней точке дополнительно стоит напрячь квадрицепс, ну и в нижней точке тоже не расслаблять.

Использование отягощений в данном случае стандартно: нужный вес возьмите на грудь либо удерживайте за спиной.

Второй вид — Sissy Squat Quad Blaster. Этот компактный тренажер идеально обеспечивает изолированную нагрузку. Стопы нужно зафиксировать под валиками, голени прислонить к подушке и далее делать максимально глубокие приседания, с отягощением либо без него.

Нюансы всех видов сисси приседаний

  • Критически важны здоровые колени. Если в коленном суставе есть какие-либо дегенеративные изменения, данный вид приседаний противопоказан. Иначе не только будут болевые ощущения, но возможны травмы.
  • Чтобы не увеличивать риск травмы, начните с простой нагрузки, задействующей коленные суставы: это может быть велотренажер или эллипс.
  • Вы должны почувствовать ощутимое жжение в ваших квадрицепсах после нескольких повторов, но без боли в коленях. В подходе сделайте столько повторов, сколько сможете, не теряя качества выполнения.
  • Без отягощения возможно 20-25 повторов в подходе. По мере прогресса используйте веса, которые позволяют вам делать около 12 повторов за каждый подход.
  • После каждого подхода делайте упражнение на растяжку квадрицепса. Не пренебрегайте этим, чтобы свести к минимуму болевые ощущения после тренировки.

Основные риски, экипировка, спортивное питание

Основными рисками в приседании со штангой для девушек (вне зависимости от варианта выполнения) является высокая нагрузка на позвоночник и коленный сустав. Риски критически повышаются в следующих случаях:

  • – при округлении спины;
  • – при смещении веса на носки или пятки;
  • – при глубоком приседании.

Минимизировать травмоопасность можно разными способами – разминкой, грамотной работой с весами, четким соблюдением техники и использованием дополнительной экипировки.

Экипировка для приседания со штангой:

  • – Бодибар. Технически это спортивный снаряд, но еще раз напомним, что лучше начинать именно с него. Гриф стоит брать при идеальной технике и подготовленных мышцах и связках.
  • – Атлетический пояс. Стабилизирует нижнюю часть спины за счет повышения внутрибрюшного давления, однако вопреки распространенному заблуждению не поддерживает позвоночник.
  • – Коленные бинты. Фиксируют коленный сустав, снижая компрессионную нагрузку. Как и атлетические пояса, применяются довольно редко – при работе с умеренными и относительно большими весами.
  • – Накладка на гриф. Выполняется из мягкого материала и фиксируется на снаряде при помощи липучки для повышения комфортности выполнения упражнения. Используется во всех современных залах.

Чтобы повысить результативность тренировок, во время которых вы выполняете приседания со штангой, можно принимать BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой способствуют синтезу мышечного белка (прокачка попы), а также ускоряют липолиз (процесс жиросжигания).

Также жиросжигание ускоряют экстракт ананаса, гарцинии, грейпфрутовых косточек, зеленого чая. Для защиты суставов и связок – комплекс Хондропротект.

  1. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам.
  2. Р. Кеннеди. Крутой культуризм.
  3. Г. Виноградов, И. Виноградов. Атлетизм. Теория и методика, технология спортивной тренировки.
  4. Ю. Спасокукоцкий. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты.
  5. С. МакРоберт «Думай! Бодибилдинг без стероидов».
  6. Ю. Спасокукоцкий. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты.
  7. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам.
  8. Barbell Front Squat.
  9. S. McRobert. The Insider’s Tell-all Handbook on Weight-training Technique.
  10. Г. Виноградов, И. Виноградов. Атлетизм. Теория и методика, технология спортивной тренировки
  11. К. Ляйстнер. Частичные приседания.
  12. Squat Analysis.
  13. Matt Furey’s Royal Court of Bodyweight Exercises.
  14. Д. Калашников. Приседания. Анатомия, кинезиология, техника, риски.

Приседание со скручиванием

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.

Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!

Приседание со скручиванием

Что еще почитать

  • 40 видов приседаний для вас! Часть 2 — плиометрические упражнения
  • 40 видов приседаний для вас! Часть 3 — используем оборудование
  • 40 видов приседаний для вас! Часть 4 — со свободным весом (штангами и гантелями)

Правильное выполнение

  • Это единственный вариант приседа, в котором голень и спина находятся в параллельной плоскости. Существует еще присед «четверкой» в смит-машине, но он тоже относится к прикладному арсеналу бодибидера и в фитнесе используется крайне редко;
  • Опора необходима тем, кому сложно удерживать вертикальное положение корпуса;
  • Глубина приседа не может считаться универсальным значением. Каждый атлет самостоятельно ее определяет, и должен регулировать ее по собственным ощущениям. Это не соревновательное движение пауэрлифтинга, чтобы постоянно следить за тем, чтобы таз оказывался ниже коленной чашечки;
  • Во всех вариантах упражнения вес тела концентрируется на передней части свода стопы, а то и на носках, если атлет не использует в упражнении тренажер;
  • Дыхание должно быть спокойным и плавным, не стоит его задерживать, или делать выдох на опускании тела вниз. Субъективно более сложным кажется именно опускание веса тела, но на самом деле целью упражнения является подъем веса;
  • Без опоры с движением могут справляться те, кого не заваливает вперед или назад. Если у атлетов получается делать это упражнение без опоры, это свидетельствует об исключительном развитии вестибулярного аппарата;
  • Упражнение может выполняться с отягощением на груди или в машине Смита, если атлет достаточно подготовленный и подвижность в суставах у него хорошая и позволяет опуститься в присед без вопросов