Как сделать тонкую талию и плоский живот в домашних условиях

Тонкая талия и плоский животик – именно об этом мечтают те женщины, которым от природы не дано идеальной фигуры. Однако это не означает, что сделать тонкую как тростинку талию в домашних условиях невозможно. Для этого просто необходимо выполнять упражнения для осиной талии, направленных на сжигание жировых отложений в области живота и боков, а также на укрепление передней стенки брюшного пресса, чтобы живот выглядел подтянутым и плоским.

Для снижения подкожного жира

Не следует исключать полностью углеводы или скатываться в «обезжиренное питание». Важно понимать, что такие диеты дадут результат, но не позволят его удержать. Поэтому, если вы хотите тонкую талию не на пару дней, то составьте адекватный, сбалансированный рацион. Важно при этом учесть количество и качество вашей мышечной массы: снижая подкожный жир, не потеряйте свои мышцы. Эстетику дадут именно они, а не низкий процент жира. Вот почему важно получать правильные углеводы в нужном количестве.

Тут необходимо выстроить сбалансированное полноценное питание с дефицитом калорийности. Это означает, что в рационе будут присутствовать все питательные вещества (белки/жиры/углеводы). Не следует исключать полностью углеводы или скатываться в «обезжиренное питание». Важно понимать, что такие диеты дадут результат, но не позволят его удержать. Поэтому, если вы хотите тонкую талию не на пару дней, то составьте адекватный, сбалансированный рацион. Важно при этом учесть количество и качество вашей мышечной массы: снижая подкожный жир, не потеряйте свои мышцы. Эстетику дадут именно они, а не низкий процент жира. Вот почему важно получать правильные углеводы в нужном количестве.

Физические нагрузки

Для начала рассмотрим самые действенные физические нагрузки, которые помогают в короткий срок достичь желаемого эффекта.

Крути обруч 

Обруч или хулахуп поистине является одним из самых действенных упражнений, если тебе необходимо уменьшить объемы талии. За счет вращения тяжелого обруча достигается массажный эффект и разгоняется кровообращение. Две эти составляющие активно воздействуют на жировую прослойку, убирая ее.

  • Как убрать живот в домашних условиях?

Делай наклоны

Да-да. Самые обычные и разнообразные по своей сути наклоны помогут быстро избавиться от лишних сантиметров в области живота. Ты можешь выполнять по несколько таких упражнений ежедневно в качестве разминки или утренней зарядки:

  • Наклоны вперед;
  • Наклоны вправо–влево;
  • Наклоны из стороны в сторону;
  • Наклоны с элементами скручивания.

Как сделать талию тонкой: упражнения

Перед тем, как начинать тренировку с упражнениями для осиной талии, нужно мышцам дать хорошо прогреться. Это обязательное условие, для его выполнения достаточно буквально пяти минут. Для этого делаем выпады.

Круговые вращения ступнями, приседания, можно потанцевать или даже выполнить растяжку (наклоняемся попеременно то к одному носочку, то к другому, тянемся стоя вверх, вниз, по сторонам и назад).

Каждое из упражнений выполняем очень осторожно, не торопясь, по десять раз. Желательно делать по два подхода. Будет очень хорошо, если получится довести количество до двадцати раз. Ни в коем случае не делаем резкие движения, поскольку они могут травмировать позвоночник.

Из нише описанных упражнений, выбираем те, которые нравятся больше всего. Начинаем их с любой удобной стороны – хоть с правой, хоть с левой.

Варианты упражнений

  • Стоим, держим ноги на ширине плеч. Начинаем делать корпусом круговые движения. Руки оставляем на талии и поворачиваемся сначала влево, потом вправо, оставляя часть корпуса в неподвижном состоянии.
  • Ставим руки за голову, спину держим ровно и делаем наклоны к правому колену левым локтем и наоборот.
  • Рассыпав на пол коробок спичек, поднимаем по спичке при условии того, что при каждом поднятии полностью выпрямляемся и стоим на одном месте.
  • Разводим в стороны руки и делаем мельницу – это энергичные наклоны то влево, то вправо.
  • Стоя на коленках, приседаем то на правую, то на левую сторону. В это время руки оставляем на затылке. Приседания должны выполняться без отрывания коленок от пола и без резких рывков.
  • Сидим на полу, ноги ставим максимально широко, руки держим на уровне плеч и разворачиваем неспеша корпус в правую сторону. Также делаем поворот в левую сторону. Если почувствуется усталость, то ложимся на спину и расслабляем мышцы. Отдохнув, возвращаемся к упражнению.
  • Лежим на спине, начинаем тянуться в стороны. При этом держим спину ровно, а ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Левую руку оставляем за головой, левое плечо можно отрывать от пола, оставляя правое на полу. Правой рукой тянемся до пятки. Потом можно поменять стороны.
  • Ноги стараемся держать прямо, руки оставляем на полу в таком положении, будто бы держимся за что-то. Совершаем поворот головы влево, в это же время поворачиваем стопы вправо. Корпус не отрываем от пола. Затем меняем: голову поворачиваем направо, а стопы – налево. Упражнение можно разнообразить скрещенными ногами, оставив остальное так, как было.
  • Ноги сгибаем в коленях, стопы держим плотно прижатыми к полу. Опускаем колени направо, а голову – налево, затем меняем: колени – налево, а голову – направо. Стараемся опустить колени настолько низко, чтобы ими можно было коснуться пола.
Читайте также:  Эфирное масло мандарина для кожи лица: применение и рецепты

Ко всем вышеприведенным упражнениям можно добавить занятия плаванием, дыхательной гимнастикой, упражнениями для пресса. С помощью гимнастического обруча можно согнать лишний жир, вследствие чего талия станет тоньше, а мышцы укрепятся.

Все занятия для тонкой талии должны проводиться либо за два часа до еды, либо через час после нее. Правильное питание вкупе с ежедневными упражнениями поможет быстрее обрести желаемые формы.

Физкультура

Получить тонкую и привлекательную талию вы сможете благодаря регулярной физической активности. Учитывайте, что для получения значительного результата заниматься необходимо регулярно. Первые результаты вы сможете заменить буквально через несколько недель. Помните, что у физкультуры имеются противопоказания – заниматься ею можно далеко не всем. Наиболее популярными способами получения привлекательной талии можно назвать:

Физкультура
  • Занятия с хулахупом. Хулахуп – это утяжеленный обруч, который хорошо знаком каждому человеку. На его внутренних сторонах присутствуют специальные массажные частицы, которые разбивают глубинные слои липидных отложений. При регулярном подходе к занятиям вы сможете значительно уменьшить толщину талии, а также сделать кожный покров более подтянутым, гладким. Каждый день занимайтесь с хулахупом по 20-30 минут. Помните, что у такой процедуры имеются противопоказания – при наличии заболеваний почек и некоторых органов желудочно-кишечного тракта следует отказаться от терапии.
  • Занятия на велотренажере. Несмотря на то, что на этом спортивном элементе работают только ноги, положительные изменения затрагивают абсолютно все тело. Получить положительный результат удастся исключительно при регулярном проведении занятий. Длительность сеансов должна составлять не менее 40 минут.
  • Занятия с гимнастической палочкой. Использование этого простого предмета делает нагрузку на организм максимальной. Достаточно просто выполнять простые гимнастические упражнения, используя при этом этот инвентарь. Наибольшую эффективность в получении тонкой талии показывают наклоны из стороны в сторону и скручивания.

Как стать стройной

В прошлые времена выглядеть изящными красавицам из высшего света помогал корсет. С его помощью можно сделать талию стройной буквально в два счета, но не стоит забывать, что утягивание негативно отражается на состоянии внутренних органов и всего организма в целом, поэтому благородные дамы так часто падали в обморок. Гораздо правильнее с этой целью использовать не искусственное приспособление, а мышечный корсет.

Как стать стройной
  • Исправление осанки. Вид позвоночного столба в профиль, напоминает латинскую букву S: его грудная и поясничная части изогнуты в противоположных направлениях, что помогает поддерживать равновесие при вертикальном положении тела. Приподнимая голову, выпрямляя грудь и разворачивая плечи, человек одновременно непроизвольно подтягивает живот. Чем больше он сутулится, тем сильнее увеличивается поясничный прогиб, выпячивая его вперед. В этом случае даже при худощавой фигуре и незначительной жировой прослойке он будет выглядеть достаточно объемным.
  • Правильная тренировка мышечного корсета. Держать осанку помогают мускулы. При слабо развитой мускулатуре живота и торса добиться стройности невозможно. Но важно знать, каким именно группам мышц необходимо уделить внимание. Безоглядная «накачка» мышечной массы приводит не к уменьшению, а к увеличению объема талии.
  • Чтобы сделать талию более узкой, а живот – плоским, нужно не только тренировать мускулы, но и сбрасывать вес, добиваться снижения в нем жировой составляющей, иначе мышцы будут скрыты в складках подкожного жира. Грамотно похудеть поможет правильное питание.
Как стать стройной
Как стать стройной

Соблюдение этих правил позволяет убрать живот и уменьшить талию достаточно быстро: первые сдвиги будут заметны спустя 3-5 недель, а стойкого результата удастся достичь через 3-4 месяца. Этот процесс у профессиональных спортсменов и бодибилдеров носит название сушки живота.

Упражнения для тонкой талии

Конечно же, в программу обязательной ежедневной зарядки необходимо также включить упражнения для мышц пресса. Мы настоятельно рекомендуем выполнять следующие базовые упражнения для талии:

1. Станьте прямо и расставьте ноги примерно на ширине плеч. Правую руку согните в локте, подняв кисть к плечу, а левую, также согнув в локтевом суставе, заведите за спину и соедините с правой. Далее наклонитесь как можно дальше в правую сторону, словно подтягивая правой рукой левую, и задержитесь в таком положении примерно на 15-10 секунд. Затем выпрямитесь и повторитесь это упражнение в противоположную сторону.

2. Оставаясь в этом же исходном положении, поставьте руки на затылок и как можно дальше разведите локти в стороны. Теперь наклонитесь вперед, одновременно разворачивая туловище таким образом, чтобы один из локтей коснулся противоположной коленки. После этого вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в противоположную сторону.

3. Теперь лягте на спину. Согнутые в коленях ноги стоят на полу, а руки скрещены за головой. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе «оторвите» от пола все туловище, подтягивая его к коленям. При этом следите, чтобы подбородок не был прижат к груди, а смотрел вверх. Кроме того, при выполнении данного упражнения никогда не опускайте голову на пол до конца – она всегда должна оставаться у вас навесу. Вернитесь в исходное положение и сделайте 25-30 таких повторений.

Читайте также:  Причины возникновения и лечение сыпи в ротовой полости и на щеках

4. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Поочередно на каждый вдох совершайте пружинящие развороты всем туловищем то в правую, то в левую сторону. При этом стараясь сохранять неподвижность бедер. В среднем ежедневно рекомендуется выполнять 5-6 таких подходов по 25-30 раз на каждую сторону.

5. Продолжая лежать на полу, вытяните ноги и положите руки вдоль туловища ладонями вниз. Расслабьтесь. Далее согните правую ногу в колене и постепенно поворачивайте бедро, перенося согнутую ногу на левую сторону так, чтобы полностью положить ее на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

6. Не вставая, скрестите вытянутые ноги и поднимите их перпендикулярно вверх ( в идеале ноги с туловищем должны образовывать прямой угол). Руки все так же вытянуты вдоль туловища и слегка упираются ладонями в пол. Когда вы будете готовы, начинайте медленно поднимать таз верх, на несколько секунд зафиксировав его в максимальной точке. Затем опустите его. Отдохните и повторить упражнение еще раз. Для начала вам хватит 5-6 таких подъемов.

7. Перевернитесь на правый бок и выпрямите сомкнутые ноги. Правой рукой подоприте голову, а левой слегка упритесь в пол. Спина прямая. После этого поднимите обе ноги максимально вверх и снова верните в исходное положение. Для каждой стороны такое упражнение рекомендуется повторять по 15-20 раз.

8. Для следующего же упражнения вам понадобится какая-нибудь опора, вроде дивана или стула. Станьте правым боком на расстоянии шага от предполагаемой опоры и поставьте на нее правую ногу. Далее медленно наклоняйтесь в сторону противоположной ноги, т.е. той, на которой вы стоите. Следите за тем, чтобы нога при этом не сгибалась. Дотроньтесь до нее полной ладошкой и снова выпрямитесь. Выполняйте это упражнение на каждую ногу до 30 раз.

9. А вот для этого упражнения вам не потребуется каких-либо специальных приспособлений. Более того, вы сможете его выполнять не только дома, но и сидя за офисным столом и даже стоя в общественном транспорте. Смысл его состоит в том, что вы как можно сильнее втягиваете в себя живот, точно пытаетесь достать им до самого позвоночника. Главное, чтобы живот втягивался не только вверху, но и в нижней его части. Досчитайте до 30, а потом расслабьте мышцы. Уделяя этому упражнению всего 5 минут в день, уже через месяц вы заметите существенное уменьшение объема талии.

10. И напоследок упражнение от Дженнифер Лопес, которая точно знает, как сделать талию тонкой. Сядьте «по-турецки», поднимите руки вверх и сцепите их за затылком. Теперь начинайте быстро и энергично поворачивать корпус то вправо, то влево попеременно, не отрывая ног от пола. Звезда уверяет, что для достижения желаемого результата такое упражнение следует повторять ежедневно по 40-50 раз.

Как в домашних условиях убрать живот и сделать талию тоньше: повышение физической активности

Самый простой вариант подтянуть проблемные участки — отправиться к тренеру и рассказать свою проблему. Профессионал составит индивидуальную схему тренировок и объяснит, как сделать талию тоньше и убрать живот. Придется вооружиться терпением — жировые складки начнут подтягиваться не сразу, понадобится посещать спортзал не менее трех раз в неделю.

Если нет возможности проконсультироваться у тренера, придется самостоятельно заняться тренировками, способствующими похудению. Есть немало упражнений, которые позволяют подтянуть именно проблемные зоны — живот и талию.

Занятия дома рекомендуется проводить ежедневно — выделять на упражнения до получаса. Начинать с непродолжительных тренировок — если сразу повысить нагрузки, вместо подтяжки живота и эффективного похудения талии получится достичь только неприятных результатов в виде сильных болей в мышцах.

Нелишним будет для подтяжки проблемных зон и похудения применить другие меры:

  • больше передвигаться на ногах, отказавшись от общественного транспорта;
  • забыть о лифте;
  • в выходные отправляться на прогулку за город;
  • записаться на спортивные или восточные танцы;
  • делать ежедневные пробежки;
  • зимой кататься на лыжах или коньках.

Эффективно сказывается на талии регулярное посещение бассейна — при плавании задействуются все мышцы, особая нагрузка приходится на область живота. Уже через несколько недель легко заметить положительные результаты — талия начнет подтягиваться, приобретать соблазнительные линии.

Косметические средства и массаж для живота и талии

Кроме правильного питания и физических упражнений, также весьма полезны всевозможные массажи области живота и талии для сжигания жировых клеток. В процессе массажа в ход идут различные косметические средства для кожи живота.

Например, очень полезен скрабирующий массаж при принятии ванн. Но скрабами сильно увлекаться не стоит, один – два раза в неделю будет вполне достаточно.

После душа для закрепления результата необходимо массажными движениями нанести любой крем, состав которого способствует уменьшению жировых прослоек. Также можно делать массажи со специализированными кремами перед сном, это очень полезно и стимулирует обмен веществ.

Читайте также:  Водой, солью, углём: как почистить зубы, если кончилась паста

Что касается того, какой крем лучше выбрать, то здесь все сугубо индивидуально, в моей практике еще не встречался крем, который одинаково помогает похудеть всем.

Но лично я делаю такую несложную домашнюю маску для похудения живота: смешиваю ампулу кофеина, пару капель грейпфрутового масла и небольшое количество любого крема, данную смесь активными движениями втираю в кожу.

Эффективными в вопросе похудения являются также и обертывания в домашних условиях.

Результат — кожа упругая и подтянутая, а в сочетании с правильным питанием и спортом, — стройный силуэт без лишнего жира.

Вот, собственно, и все, что вам полезно знать о том, как сделать тонкую талию и плоский живот в домашних условиях. Я надеюсь, вам пригодится предложенный мной проверенный способ уменьшения объема талии. И, кстати, для того чтобы эффектно выглядеть в обтягивающем платье, стоит уделить внимание не только талии и животику, но и ягодицам. Об этом читайте подробнее в моей статье о том, как накачать ягодицы.

И помните! Всегда держите спину прямо, иначе даже самый маленький животик выглядит, как отвисшее пузо.

На нашем портале обучения и саморазвития мы можете найти много информации о том, как похудеть без диет в домашних условиях, не прилагая больших усилий, о самых лучших способах похудения, а также о том, какой вид спорта наиболее способствует похудению.

Упражнения для плеч и груди

Сделав акцент на верхнюю часть тела, талия визуально кажется меньше, поэтому вы можете включить в ваш режим тренировки на грудь и плечи, чтобы помочь создать иллюзию более узкой талии.

Упражнения, предложенные ниже, действительно помогут сбросить жир в средней части тела.

  1. Отжимания

Одно из классических упражнений на руки и мышцы груди. Легкая версия — вы стоите на коленях, а затем наклоняетесь вперед и опускаетесь на руки ладонью вниз, на расстоянии ширины плеч.

Опускайтесь вниз на руках, грудь не должна задевать пол, затем возвращайтесь обратно в исходное положение, по-прежнему только на руках.

Продвинутая версия — вы начинаете эту тренировку в положении планки.

Опускайтесь вниз на руках, пока грудь не заденет пол, затем возвращайтесь обратно в положение планки, руки полностью выпрямлены повторяйте несколько раз.

  1. Обратные отжимания

Это упражнение на руки и плечи. Для его выполнения вам понадобится крепкий стул.

Сядьте на край стула, ноги вытяните вперед, пятки на земле.

Возьмитесь за край стула и опускайте тело вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов.

Согните руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение и повторите.

  1. Кардио упражнения

Кардио необходимо, чтобы помочь Вам сформировать фигуру «песочные часы» путем сжигания жира в средней части, что делает его более тонким и ваша талия становится меньше, наряду с укреплением всего тело в целом.

Кардио также поддерживает сердце здоровым и поставлять достаточное количество крови и кислорода в мышцы, способствующие хорошему состоянию организма.

Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здорового веса тела, который идеально подходит для достижения сексуального телосложения.

Танцы, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика являются одними из лучших кардио тренировок, чтобы сбросить жир. В идеале, для начинающих, вы должны делать кардио в течение 30 минут, 4 или более раз в неделю.

Для тех, кто просто хотел бы поддерживать свой нынешний уровень -2-4 раза в течение 20 минут в неделю.

Вы можете выбрать в качестве кардио тренировок интервальные тренировки, если нет времени для тренажерного зала. После разминки интенсивное выполнение упражнений в течение примерно 1 минуты, затем в более медленном темпе в течение 45 секунд, повторяйте этот цикл 10 раз.

  1. Упражнение вакуум

Это упражнение поможет не качая пресс уменьшить живот в домашних условиях не посещая тренажерный зал.

Обруч для талии

Если совместно с диетой и физической активностью выполнять упражнения с обручем, или как его еще называют хулахупом, то результатов можно добиться гораздо быстрее. Кроме того, этот простой снаряд придает тонус практически всем мышцам, а также улучшает осанку.

Обруч действует на внутренние и внешние жировые запасы. Можно сжечь большое количество калорий всего за 25 минут. Существует несколько упражнений с хулахупом, но сейчас рассмотрим, как он помогает уменьшить талию в размерах.

  • Во время вращения обруча, руки нужно развести в стороны. При возможности стараться спускать его на бедра, после чего снова поднять на талию.
  • Время выполнения – минимум 5 минут.
  • Меняйте положение ног.
  • Вращайте хулахуп в разные стороны.

Вот такие простые упражнения позволяют быстрее уменьшить жировые отложения в области живота, согласно многочисленным отзывам.

В статье описаны только действенные методы, позволяющие убрать лишний жир с боков, а также добиться плоского живота. Если не делать никаких исключений, и не поддаваться соблазнам, то результат не заставит себя ждать.