Аэробика дома для начинающих — жиросжигающий комплекс упражнений

Компактный «тренажер» спасает любителей спорта в условиях пандемии.

Как добиться максимального эффекта от аэробных тренировок?

Занимаясь аэробикой, надо постепенно выходить на высокоинтенсивный темп движений. Интенсивность аэробных нагрузок измеряют частотой сердцебиения во время тренировки. В идеале, при занятиях аэробикой частота пульса должна составлять от 65 до 85 процентов максимальной частоты. Чтобы вычислить максимальную частоту пульса, не нужно проходить никаких специальных исследований. Достаточно просто вычесть свой возраст из 220. Предположим, вам 30 лет. Тогда ваша максимальная частота сердцебиения равна 190 ударам в минуту (220 — 30 = 190). А рекомендуемая частота сердцебиения во время тренировок должна составлять от 124 (190 х == 124) до 162 (190 х = 162) ударов в минуту. Чтобы определить частоту сердцебиения во время упражнений, измерьте пульс в лучевой (на запястье) или, что проще, в сонной артерии. Лучевая артерия расположена с внутренней стороны запястья приблизительно посередине. Сонная артерия проходит по всей шее, а нащупать ее проще всего слева или справа на горле. Делается это так. Положите указательный и средний пальцы на артерию. Сильно нажимать (особенно на сонную артерию) не стоит. Надавив слишком сильно, вы исказите результат — пульс может снизиться. Посчитайте количество ударов за 10 секунд, полученную цифру умножьте на 6 — и вы получите частоту сердцебиения в минуту. Есть и совсем простой способ. Купите спортивный пульсомер (к примеру, фирмы «Полар»). На нем надо будет выставить нижнюю величину рабочего интервала пульса. Если вы вдруг нечаянно сбросите темп, и пульс опустится ниже этой границы, пульсомер начнет издавать предупреждающий звуковой сигнал. С помощью пульсомера вы сможете поддерживать нужную вам интенсивность аэробных нагрузок, не забивая себе голову необходимостью то и дело мерить пульс на запястье или шее. Отличным показателем аэробной физической формы может служить частота сердцебиения во время отдыха. У человека, давно и интенсивно занимающегося аэробикой, этот показатель составляет от 30 до 40 ударов в минуту. У среднего человека в нормальной физической форме — от 70 до 80, а у ведущего сидячий образ жизни — от 80 до 100. Получается, что чем быстрее бьется сердце во время тренировки, тем спокойнее оно себя ведет во время отдыха. Мы рекомендуем проверять пульс утром, как только вы встали с постели. Чем меньше ударов в минуту совершает ваше сердце, тем больше крови оно перекачивает с каждым из них. А это значит, что оно работает эффективнее.

Особенности причесок для бальных танцев

Отличительные черты:

  1. Строгость.
  2. Исключается сооружение громоздких конструкций, свисание не зафиксированных прядей, локонов, чрезмерное использование аксессуаров.
  3. Единство стиля и соответствие исполняемому танцу и костюму.
  4. Укладки партнеров делают в одном стиле.
  5. Соответствие форме и типу лица. Так, худощавому вытянутому подойдет пробор с одной стороны и челка, уложенная на бок. Широкое лицо визуально удлинит прическа, собранная наверх.
  6. Лицо максимально открыто. Зрители должны видеть эмоции танцовщиков.
Особенности причесок для бальных танцев

Совет! Идеально подобранная прическа поможет убрать слишком заметное несоответствие в росте. Если мужчина намного выше, партнерше можно высоко собрать волосы наверх. Если девушка выше, ей делают заниженную укладку, а невысокому юноше волосы поднимают с помощью начеса.

Популярные виды фитнеса

1. Йога

Одно из самых модных направлений в фитнесе, основы которого были заложены еще в Древней Индии. Йога помогает обрести внутреннюю гармонию через физическое совершенствование тела. Упражнения в данной методике представляют собой асаны (позы), что выдерживаются определенное время. Они направлены на развитие силы, выносливости и гибкости, повышение уровня энергии, улучшение осанки и обмена веществ.

Популярные виды фитнеса

2. Шейпинг

Данная методика включает комплекс простых и доступных упражнений, что благодаря последовательному воздействию на мышцы и многократному повторению способствуют улучшению фигуры – они могут быть направлены как на уменьшение объемов, так и на увеличение «недостающих» округлостей. Если целью тренировок является похудение, физические нагрузки применяются в комплексе со специальной диетой.

Читайте также:  10 лучших средств для ламинирования волос

3. Калланетика

Является одной из наиболее популярных разновидностей фитнес тренировок, направленных на укрепление мышечного каркаса и сжигание жира. Подходит для любого возраста и фигуры. В основе данной методики – асаны йоги, что чередуются с упражнениями на растяжку и статическими нагрузками. В процессе тренировки одновременно работают буквально все группы мышц и прорабатываются глубинные мышцы.

Популярные виды фитнеса

4. Пилатес

Этот комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки и не имеет противопоказаний. Его целью является создание здорового и подтянутого тела. В ходе тренировок хорошо прорабатываются мышцы живота, спины и малого таза. Систематические занятия укрепляют мышечный каркас, улучшают осанку, развивают пластику, грацию, силовую выносливость и гибкость суставов.

5. Бодифлекс

Данная методика построена на сочетании правильного дыхания (на него делается упор) и упражнений на растяжку. Это достаточно необычные тренировки, так как дышать нужно особым способом. Постоянные занятия способствуют похудению, укреплению мышц и улучшению самочувствия.

Популярные виды фитнеса

6. Стрип-пластика

Этот вид фитнеса как нельзя лучше подходит женщинам, что хотят убрать так называемые «ушки» на бедрах, сделать свое тело более красивым и пластичным. Включает упражнения, что развивают гибкость тела, преимущественно ног, в основном это глубокие приседания.

7. Body Sculpt

Этот комплекс силовых упражнений направлен на проработку мышц всего тела и включает простые по координации тренировки с нагрузками средней и выше средней интенсивности. Упражнения выполняются с гантелями или другими отягощениями весом до 6 кг. Данная методика помогает придать красивую рельефность мышцам и развить силовую выносливость.

Популярные виды фитнеса

8. Аэробика

Очень модный и популярный вид фитнеса, направленный на повышение общего тонуса, избавление от лишних килограммов, улучшение настроения, укрепление сердца и дыхательной системы. В данной методике движения для проработки мышц идеально сочетаются с дыхательными упражнениями. Тренировки, как правило, проходят под ритмическую музыку.

Напольное покрытие для спортивных залов

Спортивный зал — это помещение со специфическим набором функций, поэтому для его устройства требуются несколько иные нормы, чем для других комнат, если речь идет о доме или квартире, и совсем особенные условия для организации общественного спортзала. Обычно при этом обсуждается в большей степени вентиляция, соблюдение санитарных норм и т.п., но важность устройства пола так же не стоит преуменьшать.

Пол в общественном спортзале

Чем же отличаются полы в спортивных залах общественного типа? Прежде всего, в любом помещении спортзала пол должен легко мыться и дезинфицироваться. Это не прихоть, а простейшая забота о здоровье посетителей спортивного зала, так как люди в нем потеют. Так что все должно легко и быстро отмываться, а сам пол от этого не должен критично портиться.

Есть еще одна немаловажная проблема полов в спортивных залах — проблема разрушения чернового пола. На самом деле, в тренажерном зале или другом спортивном помещении по-настоящему высокая динамическая нагрузка, в принципе, она сравнима с нагрузкой в производственных помещениях цехов, хотя специфика несколько иная.

С чем это связано: на полу стоят тренажеры, беговые дорожки, степперы. Вся эта техника при использовании создает небольшую вибрацию.

Но если в квартире, где стоит максимум пара таких тренажеров, пользуются ими хорошо если два-три человека ежедневно, в тренажерках и фитнесс-центрах это оборудование эксплуатируется практически без остановок.

Плюс к этому есть еще прыгуны через скакалки, прыгуны на степы, и самое главное — те, кто работает со свободными весами.

Черновой пол для спортивных помещений

Если вы когда-нибудь посещали тренажерный зал, то знаете, с каким звуком падают на пол гантели и гири. Да, в принципе, есть правило, что все это нельзя бросать, только аккуратно класть, но мы все даем слабинку и спортсмены в этом смысле не исключение. Так что снаряды падают. И все это бьет по полу. И, естественно, разрушает его.

Если вы делаете пол для спортивного помещения с нуля, то стоит очень внимательно отнестись к черновому полу и сделать в обязательном порядке комбинированную армированную стяжку, чтобы по возможности защитить пол от разрушений при ударной нагрузке. Если вам уже досталось помещение, возможно, с ремонтом, то ваша задача — максимально защитить его от возможных ударов, а значит — положить пружинящее покрытие.

Собственно в большинстве случаев у нас в залах именно резина и положена. Просто даже резиновые покрытия сегодня такие, что мы даже не сразу понимаем, что под ногами у нас именно она. Бывает, что в общественном зале резиновое покрытие с небольшим ворсом. Это выглядит очень красиво, но с точки зрения функциональности все-таки несколько хуже гладкого покрытия.

Напольное покрытие для спортивных залов

Пол в домашнем спортзале

Если вы устраиваете тренажерный зал у себя дома, то отнестись к напольному покрытию можно несколько проще, но стоит сделать хорошую звукоизоляцию, хотя бы для того, чтобы пожалеть соседей.

Читайте также:  Инструменты, необходимые для создания прически пучок

И да, пожалуй, наборный паркет и даже ламинат — не лучший выбор для домашнего спортивного зала. А вот выбрать пробковое покрытие — совсем неплохая идея.

Единственное, нужно помнить, что резиновые коврики на таком покрытии оставляют пятна, так что придется поискать варианты того, на чем можно будет хранить «железо» и использовать для допзащиты пола при падении гантель или гирь.

Можно выбрать ковер или ковролин с небольшим ворсом. Это тоже неплохой вариант. Только стоит выбирать нескользкие покрытия, чтобы не получить травму. Это, кстати, тоже очень важно.

Пол в спортивном помещении должен «держать» ноги.

Но и резиновую плитку никто не запрещает использовать, более того, если вам не мешает по эстетическим соображениям присутствие в доме напольного резинового покрытия, то лучше него для спортзала еще ничего не изобрели.

Таким образом, выбирая покрытие для пола, важно понять, что это должен быть нескользкий материал с эффектом подпружинивания, которое легко моется и дезинфицируется. Это самое главное. Остальное выбирается исключительно по желанию того, кто устраивает это помещение.

полы в спортзале

Полы в срубеНапольное покрытие для спортивного залаПолы из пенобетона

Для занятий спортом на улице

Макияж под спортивный стиль помогает подчеркнуть достоинства, но при этом он должен быть легким и дышащим, чтобы не препятствовать выводу токсинов. Следует учитывать то, что используемые средства обязательно должны содержать солнцезащитные компоненты, уберегающие кожу от вредного излучения.

Подходящая косметика

Для занятий спортом на улице

Прежде, чем наносить декоративную косметику, необходимо позаботиться об очищении кожи. Следует пользоваться мягкими средствами, которые подходят типу кожи, например, маслом для умывания Precleanse.

От декоративной косметики на основе жиров лучше отказаться, заменив их продуктами с силиконом, которые создают на поверхности кожи тонкую защитную пленку. Тональное средство должно быть легким и устойчивым к повышенному потоотделению (например, тональный крем Light-Expert Click Brush by Terry).

Для закрепления эффекта следует подобрать бесцветную минеральную пудру. А скрыть недостатки кожи помогут средства локального действия, но они должны быть плотными и густыми (корректор Vivienne Sabo).

Для коррекции формы и цвета бровей можно воспользоваться оттеночным гелем или тушью, которые более устойчивы, чем тени или карандаш. А вместо помады рекомендуется применять тинт или контурный карандаш подходящего цвета. Для защиты кожи губ от пересыхания можно воспользоваться бальзамом EOS.

Для занятий спортом на улице

Стиль и техники

Спортивный макияж должен быть нейтральным и незаметным. Визажисты такой стиль еще называют «макияжем без макияжа». Основными его целями являются маскировка дефектов кожи и минимальное привлечение внимания.

Рекомендуется использовать нейтральные и светлые оттенки для создания естественного образа. Тональное средство должно обладать легкой текстурой. Чтобы выделить глаза, следует подобрать нюдовые тени, для губ нужно использовать нейтральные средства. От стрелок и румян лучше отказаться.

Мастер-классы

Для занятий спортом на улице

Макияж для занятий на улице требует минимальных действий:

  1. Сначала очищают кожу при помощи мягких средств (геля, мусса).
  2. Наносят увлажняющий крем с легкой текстурой. Средство должно иметь водную основу, это поможет избежать обезвоживания кожного покрова.
  3. После того, как крем впитается, наносят тональное средство с солнцезащитными свойствами.
  4. Делают легкий макияж глаз. Для этой цели можно воспользоваться водостойкой тушью. На подвижное веко наносят тени светлого оттенка.
  5. Для защиты губ от солнца и ветра наносят увлажняющий блеск или бальзам.

Но при желании можно создать и более яркий образ:

  1. После очищения кожи нанести тональный крем, смешав его с обычным дневным, или воспользоваться ВВ-средством. При необходимости воспользоваться корректором.
  2. Нанести рассыпчатую пудру на Т-зону.
  3. Расчесать и зафиксировать брови при помощи прозрачного или цветного геля. На ресницы нанести водостойкую тушь.
  4. Нанести базу для теней, после чего воспользоваться бежевыми тенями с кремовой текстурой, хорошо их растушевав. Можно подвести контур глаз водостойким карандашом.
  5. При помощи жидкого тинта придать немного цвета губам. Также немного средства можно нанести на щеки, это обеспечит легкий румянец.
Для занятий спортом на улице

Т-образная зона лица

По мнению дерматологов, макияж при занятиях спортом только вредит коже. Но не все девушки готовы от него отказаться. В этом случае рекомендуется свести использование декоративной косметики к минимуму, если это обычное занятие в зале или на улице, а не выступление на публике.

Читайте также:  80 милых многослойных причесок и стрижек для длинных волос

Яркие тона, длинные стрелы не соответствуют спортивному стилю. Достаточно замаскировать недостатки кожи, слегка подчеркнуть глаза водостойкими средствами и защитить губы от пересыхания при помощи увлажняющего бальзама. Такие действия помогут выглядеть привлекательно и не перегрузить кожу макияжем.

Разминка перед беговой тренировкой

Наверняка, вы видели, как бегуны выполняют растяжку перед забегом. Но вот начинать с самой этой растяжки не совсем правильно. Тренировка начинается с вращения во всех суставах, по 5-8 раз в каждую сторону, затем следует специальная разминка – бег трусцой . Для начала, пробегитесь в спокойном темпе 5-8 минут, чтобы повысить пульс.

Затем выполните мягкие динамические растягивающие упражнения:

  • приседания с полной амплитудой и широкой постановкой стоп;
  • выпады из стороны в сторону с хорошей амплитудой;
  • переход из собаки мордой вниз в планку и обратно;
  • для спринта – по 1-3 серии выпрыгиваний из приседания и выпада, для бега на дистанцию – 1 минута бега с высоким подниманием коленей.

После этого можно начинать бежать дистанцию.

Классические растяжки в статике выполняются уже по завершению тренировки. В начале, они ведут к дестабилизации суставов и связок, и могут стать причиной травмы, если сильно усердствовать.

Занятия на безударных тренажерах типа гребного, степпера или эллиптического требуют только предварительной суставной разминки, и плавного повышения пульса до рабочих для вас показателей. Фактически, специальной разминкой тут будет то же самое движение без нагрузки или сопротивления, либо с минимальным сопротивлением и в невысоком темпе. Особенно необходимо следить за тем, как отрабатывают коленные и тазобедренные суставы в разминке – исключите прогибы коленей назад, отведения таза при каждом шаге и прочие травмоопасные изменения амплитуды движения.

Аэробные групповые классы, как правило, идут с «встроенной» разминкой – те самые пять минут, которые многие тратят на наливание водички в кулере, исключительно важны. Даже если вам не нравится маршировать на месте, уделите этому достаточно внимания просто потому, что именно эти нехитрые шаги и готовят тело к работе. Кроме того, хороший аэробный групповой класс включает в себя обязательный престрейч, то есть предварительную растяжку в стато-динамическом (смешанном – сначала «пружинки» мягко, а затем – несколько секунд статической растяжки) режиме.

В общем, на разминки перед домашними занятиями распространяются те же самые правила. И никакая разминка не может считаться универсальной, или подходящей всем. Собственно, наиболее важно избегать двух крайностей – избегания разминки и превращения ее в самостоятельную тренировку, вот и все.

Чем является аэробика для начинающих — помощь в начальных тренировках

Процессы, происходящие в глубине клеток нашего тела, разделяются на два основных типа: аэробные – протекающие под влиянием кислорода, анаэробные — не нуждающиеся в кислороде. Бодибилдинг и другие силовые тренировки можно отнести к анаэробному типу, рост мышечной ткани происходит за счет получения микротравм мышцы и последующего восстановления.

Чем является аэробика для начинающих — помощь в начальных тренировках

Чем является аэробика для начинающих — помощь в начальных тренировках

Аэробика не так интенсивно воздействует на рост мышц, однако в результате интенсивного занятия в организме запускаются биохимические процессы, влияющие на расщепление жировой ткани даже в самых проблемных местах.

Согласно исследованиям аэробная тренировка расходует гораздо больше энергии, чем силовая. Именно поэтому этот вид фитнеса так популярен среди «слабого» пола. Аэробика является куда более женственным занятием в отличие от подъема больших весов и силовых тренировок.

Прически для фитнеса – хвост

Первое место среди спортивных причесок занимает «хвост» — легкий в исполнении и смотрится замечательно.

Но даже эту простую прическу можно преподнести в разных вариациях:

  • Высота хвоста может быть любой, как на уровне шеи, так и на макушке.
  • Для более эстетичного вида резинку лучше прикрыть сверху прядью волос и закрепить невидимкой.
  • Хвост может быть не один, а два, это удобне при беге и выполнении упражнений лежа.
  • Если волосы очень длинные, то хвост можно укоротить, завернув его кончики под резинку — получится симпатичная петелька.
  • Для придания хвосту более аккуратного вида волосы можно предварительно выпрямить утюжком.
  • Высокий хвост можно заплести в одну крупную косу или несколько мелких, закрепив каждую маленькой цветной резинкой.