Как не спать всю ночь, если нужно быть бодрым

Большинство белорусов не представляют себе иной жизни, чем работать 5 дней в неделю с 9 утра до 6 вечера (+/- час в обе стороны). Но для некоторых существует и другая реальность: их рабочий день начинается тогда, когда у всех остальных он заканчивается. Врачи, сотрудники службы охраны, пекари, бармены, крупье, водители, повара, проводники… Да мало ли еще профессий, которые предполагают «жизнь наоборот», когда днем приходится спать, а ночью работать.

Как не спать ночью на работе

Выпала ночная смена и вы опасаетесь, что не сможете «высидеть» до утра? Что можно предпринять:

  • Некоторым удается не спать всю ночь с помощью сигарет и кофе. Это допустимо, если подразумевается единственная бессонная ночь. В противном случае кофеиносодержащие продукты (кофе, шоколад, чай) не пойдут на пользу. Кофеин противопоказан в больших дозах, и если это правило регулярно нарушать – проблем со здоровьем не обобраться. Особенно пагубное воздействует на людей, страдающих от расстройства сердечнососудистой и нервной системы, язвы. Безопасное тонизирующее средство: не газированная вода, натуральные соки, зарядка ежечасно.
  • Ешьте поменьше ночью. Нежелательная сладкая, высококалорийная и жирная пища. Откажитесь от нее, если вам нужно не уснуть ночью – такая еда вызывает сонливость, нарастающую с каждым ее приемом. Для поддержки уровня сахара в крови позвольте себе кусочек черного шоколада. Лучшим вариантом станет – апельсин, киви или парочка мандаринов. Прочие фрукты и овощи могут спровоцировать чувство голода.
  • Днем пик сонливости происходит примерно в три часа дня. В ночной период такие позывы происходят каждые два часа. Самая острая фаза – в 2 и в 4 часа ночи. Преодолев этот барьер, человек чувствует себя лучше. Обычно говорят: открывается второе дыхание. В этом поможет кратковременная смена деятельности: отвлекитесь от основной работы и потратьте несколько минут на то, чтобы привести рабочий стол в порядок, прогуляться по коридору – так будет легче не уснуть.
Читайте также:  Как пройти успешно собеседование 6 рекомендаций

советов для ночных сменщиков

1. Ответственно отнеситесь к соблюдению режима питания и выбору продуктов для еды ночью.

Если специфика вашей профессии предполагает ночной образ жизни вместо дневного, вы, скорее всего, будете питаться нерегулярно и всухомятку; еще хуже — полностью игнорировать приемы пищи. Ни то, ни другое здоровья вам не прибавит. Ключ к здоровому питанию во время ночной смены – организация режима питания, который соответствует дневному, независимо от того, сколько времени на ваших часах.

  • Планируйте основной прием пищи до того, как приступать к работе. Условно говоря, если предстоит работа в ночную смену, сместите обед примерно на  Таким образом вы избежите проблем с пищеварением (например, изжоги, вздутия живота, расстройства стула), которые могут возникнуть, если вы едите тяжелую пищу поздно ночью.
  • Приготовьте на работу собственные здоровые «ссобойки». Фрукты, йогурт и сыры с низким содержанием жира, орехи – отличные варианты для полезного перекуса во время ночной смены.
  • Исключите жирные, жареные или острые продукты. Они могут привести к изжоге и расстройству желудка, поэтому не очень-то хороши даже для дневного питания, не говоря о ночном.
  • Избегайте сладких напитков, сладостей. Быстрые углеводы и работают стремительно: пара-тройка конфет или сладкая газировка моментально дадут заряд энергии. Правда, хватает его ненадолго. В отличие от лишних «сладких» кило: от них избавляться придется долго и непросто.
  • Старайтесь не торопиться, когда вы едите. Задача ведь состоит не в том, чтобы «накормить» организм и побыстрее. А в том, чтобы восполнить энергетические ресурсы.

Как подготовиться к работе ночью

1. Итак, наиболее важный момент – создание рабочей атмосферы:

  • помещение должно быть проветренным, освещение не слишком ярким.
  • Работать нужно только за письменным столом, на котором нет ничего лишнего, только все, что нужно по работе.
  • Телефоны, социальные сети, скайп должны быть отключены – это поможет сконцентрироваться на основной задаче.

2. Питание и отдых тоже неотъемлемая составляющая рабочего процесса. Что должно быть в рационе полуночника?

  • Для того, чтобы работа была продуктивной и приносила желаемый результат, откажитесь от жирной пищи и энергетиков.
  • Продукты, богатые белком, фрукты (особенно цитрусовые). Но не стоит забывать, что переедание вызывает сонливость!
  • Пить лучше не только напитки с содержанием кофеина, но и слабогазированную минеральную воду.
  • Если сонливость все-таки одолевает, нужно принять контрастный душ или просто умыться холодной водой.
  • Каждый час работы нужно заканчивать небольшим перерывом, а быть бодрее поможет простая пятиминутная зарядка.

Вышеперечисленные советы помогут поэтапно справиться с работой и продержаться ночь, но не нужно забывать, что полуночное засиживание за работой негативно сказывается на физическом самочувствии и психическом здоровье. Возможно, нужно просто пересмотреть свой график и попытаться работать эффективнее и целенаправленно в дневное время, а ночью дать организму время на восстановление.

Опасность ночной работы для здоровья

Главный минус работы ночью – снижение выработки мелатонина. Достаточное количество этого гормона очень важно для организма, ведь он укрепляет иммунитет, регулирует нормальное функционирование сердца и сосудов, эндокринной и нервной систем, помогает легче переносить стрессы и их последствия.

Мелатонин активно вырабатывается в темноте. В обычных условиях люди ночью спят, а днем бодрствуют. В этом случае гормон синтезируется в необходимом количестве. Но если люди по ночам работают, это провоцирует нарушение выработки мелатонина. Когда нехватка гормона становится значительной, это приводит к заболеваниям сердца и сосудов: гипертонии, аритмии, вегето-сосудистой дистонии.

Работа по ночам вызывает нарушения выработки и других гормонов – лептина, грелина и инсулина. Недостаток двух первых является причиной ожирения, а нехватка последнего провоцирует развитие сахарного диабета.

Опасность ночной работы для здоровья

Серьезно вредит ночная работа и нервной системе, вынуждая ее работать практически на износ. В результате у таких тружеников возникает немотивированная агрессия, развиваются неврозы и психозы.

Еще один немаловажный минус работы по ночам – снижение остроты зрения. Такой негативный эффект часто провоцируется слабой освещенностью рабочего места.

Читайте также:  Эффективные способы бросить пить

Методы снижения риска для здоровья при работе по ночам

Уменьшить отрицательное влияние ночной работы на организм помогают такие способы:

1. Соблюдение режима сна. Даже при регулярной ночной работе необходимо четко придерживаться времени отдыха. Средняя продолжительность сна для взрослого человека – 7-9 часов в сутки. При работе по ночам специалисты советуют делить это время на 2 части. Первая должна быть немного длиннее и использоваться сразу после прихода с работы, а вторая – покороче, перед следующей сменой. Однако такой график не всегда подходит молодым мамам, не высыпающимся по ночам. Им рекомендуется отдыхать вместе с ребенком – в любое время, когда он спит.

Опасность ночной работы для здоровья

2. Рациональное питание. Питаться нужно правильно и полноценно, с включением в меню всех необходимых нутриентов – белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. К ночным перекусам выдвигаются особые требования. В это время зарядить достаточным количеством энергии может исключительно белковая пища. Для перекуса стоит выбрать куриную или индюшиную грудку, рыбу нежирных сортов, овощи, молочные или кисломолочные продукты.

3. Употребление тонизирующих напитков. Отлично помогут взбодриться ночью кофе, какао, черный, зеленый или имбирный чай. Только не стоит превышать дозу – 2-3 чашек за смену будет достаточно. К тому же необходимо учитывать возможные противопоказания.

4. Поддержание здорового образа жизни. Укреплению иммунитета и развитию выносливости способствуют регулярные занятия спортом и длительные прогулки в парке или лесу – там, где есть возможность дышать свежим воздухом.

5. Контроль освещенности рабочего места. Этот показатель в значительной степени влияет и на качество труда, и на здоровье работников.

6. Выполнение сложной работы в начале смены. Именно в это время человек наиболее трудоспособен. Поэтому самую трудную и ответственную работу, требующую внимания и сосредоточенности, рекомендуется делать первой. Позже организм слабеет и уровень отдачи снижается, что может стать причиной ошибок и травм.

Опасность ночной работы для здоровья

Есть разные профессии, и многим людям приходится работать по ночам. Такая нагрузка вредит организму, поэтому нужно заботиться о своем здоровье и использовать все возможные способы для снижения негативного воздействия ночных смен.