Вред ночных смен для здоровья

Здравствуйте, дорогие читатели! Работа в ночные смены для некоторых является неплохой подработкой. Однако бодрствование в эти часы человеческому организму наносит значительно больший вред, чем думали ранее.  Ученые Всемирной организации здравоохранения, изучая человеческий сон, выявили, что работа ночью приводит к длительным отрицательным последствиям. Почему так происходит и что угрожает здоровью, разберемся в данной рубрике.

советов для ночных сменщиков

1. Ответственно отнеситесь к соблюдению режима питания и выбору продуктов для еды ночью.

Если специфика вашей профессии предполагает ночной образ жизни вместо дневного, вы, скорее всего, будете питаться нерегулярно и всухомятку; еще хуже — полностью игнорировать приемы пищи. Ни то, ни другое здоровья вам не прибавит. Ключ к здоровому питанию во время ночной смены – организация режима питания, который соответствует дневному, независимо от того, сколько времени на ваших часах.

  • Планируйте основной прием пищи до того, как приступать к работе. Условно говоря, если предстоит работа в ночную смену, сместите обед примерно на  Таким образом вы избежите проблем с пищеварением (например, изжоги, вздутия живота, расстройства стула), которые могут возникнуть, если вы едите тяжелую пищу поздно ночью.
  • Приготовьте на работу собственные здоровые «ссобойки». Фрукты, йогурт и сыры с низким содержанием жира, орехи – отличные варианты для полезного перекуса во время ночной смены.
  • Исключите жирные, жареные или острые продукты. Они могут привести к изжоге и расстройству желудка, поэтому не очень-то хороши даже для дневного питания, не говоря о ночном.
  • Избегайте сладких напитков, сладостей. Быстрые углеводы и работают стремительно: пара-тройка конфет или сладкая газировка моментально дадут заряд энергии. Правда, хватает его ненадолго. В отличие от лишних «сладких» кило: от них избавляться придется долго и непросто.
  • Старайтесь не торопиться, когда вы едите. Задача ведь состоит не в том, чтобы «накормить» организм и побыстрее. А в том, чтобы восполнить энергетические ресурсы.

Как подготовиться к работе ночью

1. Итак, наиболее важный момент – создание рабочей атмосферы:

  • помещение должно быть проветренным, освещение не слишком ярким.
  • Работать нужно только за письменным столом, на котором нет ничего лишнего, только все, что нужно по работе.
  • Телефоны, социальные сети, скайп должны быть отключены – это поможет сконцентрироваться на основной задаче.

2. Питание и отдых тоже неотъемлемая составляющая рабочего процесса. Что должно быть в рационе полуночника?

  • Для того, чтобы работа была продуктивной и приносила желаемый результат, откажитесь от жирной пищи и энергетиков.
  • Продукты, богатые белком, фрукты (особенно цитрусовые). Но не стоит забывать, что переедание вызывает сонливость!
  • Пить лучше не только напитки с содержанием кофеина, но и слабогазированную минеральную воду.
  • Если сонливость все-таки одолевает, нужно принять контрастный душ или просто умыться холодной водой.
  • Каждый час работы нужно заканчивать небольшим перерывом, а быть бодрее поможет простая пятиминутная зарядка.

Вышеперечисленные советы помогут поэтапно справиться с работой и продержаться ночь, но не нужно забывать, что полуночное засиживание за работой негативно сказывается на физическом самочувствии и психическом здоровье. Возможно, нужно просто пересмотреть свой график и попытаться работать эффективнее и целенаправленно в дневное время, а ночью дать организму время на восстановление.

Опасность ночной работы для здоровья

Главный минус работы ночью – снижение выработки мелатонина. Достаточное количество этого гормона очень важно для организма, ведь он укрепляет иммунитет, регулирует нормальное функционирование сердца и сосудов, эндокринной и нервной систем, помогает легче переносить стрессы и их последствия.

Мелатонин активно вырабатывается в темноте. В обычных условиях люди ночью спят, а днем бодрствуют. В этом случае гормон синтезируется в необходимом количестве. Но если люди по ночам работают, это провоцирует нарушение выработки мелатонина. Когда нехватка гормона становится значительной, это приводит к заболеваниям сердца и сосудов: гипертонии, аритмии, вегето-сосудистой дистонии.

Работа по ночам вызывает нарушения выработки и других гормонов – лептина, грелина и инсулина. Недостаток двух первых является причиной ожирения, а нехватка последнего провоцирует развитие сахарного диабета.

Опасность ночной работы для здоровья

Серьезно вредит ночная работа и нервной системе, вынуждая ее работать практически на износ. В результате у таких тружеников возникает немотивированная агрессия, развиваются неврозы и психозы.

Еще один немаловажный минус работы по ночам – снижение остроты зрения. Такой негативный эффект часто провоцируется слабой освещенностью рабочего места.

Методы снижения риска для здоровья при работе по ночам

Уменьшить отрицательное влияние ночной работы на организм помогают такие способы:

1. Соблюдение режима сна. Даже при регулярной ночной работе необходимо четко придерживаться времени отдыха. Средняя продолжительность сна для взрослого человека – 7-9 часов в сутки. При работе по ночам специалисты советуют делить это время на 2 части. Первая должна быть немного длиннее и использоваться сразу после прихода с работы, а вторая – покороче, перед следующей сменой. Однако такой график не всегда подходит молодым мамам, не высыпающимся по ночам. Им рекомендуется отдыхать вместе с ребенком – в любое время, когда он спит.

Опасность ночной работы для здоровья

2. Рациональное питание. Питаться нужно правильно и полноценно, с включением в меню всех необходимых нутриентов – белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. К ночным перекусам выдвигаются особые требования. В это время зарядить достаточным количеством энергии может исключительно белковая пища. Для перекуса стоит выбрать куриную или индюшиную грудку, рыбу нежирных сортов, овощи, молочные или кисломолочные продукты.

Читайте также:  Женский пикап или как влюбить в себя мужчину?

3. Употребление тонизирующих напитков. Отлично помогут взбодриться ночью кофе, какао, черный, зеленый или имбирный чай. Только не стоит превышать дозу – 2-3 чашек за смену будет достаточно. К тому же необходимо учитывать возможные противопоказания.

4. Поддержание здорового образа жизни. Укреплению иммунитета и развитию выносливости способствуют регулярные занятия спортом и длительные прогулки в парке или лесу – там, где есть возможность дышать свежим воздухом.

5. Контроль освещенности рабочего места. Этот показатель в значительной степени влияет и на качество труда, и на здоровье работников.

6. Выполнение сложной работы в начале смены. Именно в это время человек наиболее трудоспособен. Поэтому самую трудную и ответственную работу, требующую внимания и сосредоточенности, рекомендуется делать первой. Позже организм слабеет и уровень отдачи снижается, что может стать причиной ошибок и травм.

Опасность ночной работы для здоровья

Есть разные профессии, и многим людям приходится работать по ночам. Такая нагрузка вредит организму, поэтому нужно заботиться о своем здоровье и использовать все возможные способы для снижения негативного воздействия ночных смен.

Работа со сменным графиком. Во время смены

  1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
  2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
  3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
  4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
  5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
  6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.
Работа со сменным графиком. Во время смены

Поддержите организм, работая в ночные смены

Если вы уже трудитесь по скользящему графику, то соблюдайте правила, которые поддержат организм.

Поддержите организм, работая в ночные смены
  • Высыпайтесь. Ночным работникам надо спать больше, чем рабочим в дневном графике. Лучше набирать за сутки не 8, а 9 часов сна. Это время разделить на два этапа: утром после работы 4 часа и вечером перед сменой – 4-5 часов.
  • Спите за плотными занавесками. В комнате должна быть полная темнота, т.к. гормон мелатонин вырабатывается исключительно при отсутствии света.
  • Придерживайтесь дневного питания. Завтракайте сразу по приходу домой, обедайте в обычное время, ужинайте перед уходом на работу. Кофе пейте не утром, а перед работой, т.к. оно бодрит и придает энергии трудиться, а утром только препятствует засыпанию. Перерывы ночью не устраивайте, ограничьтесь легким перекусом: фрукты, хлебцы, кисломолочные продукты.
Читайте также:  Как вести себя на собеседовании через интернет, чтобы взяли на работу

Ночные смены – полезно ли?

Рассмотрим физиологический аспект – как работа в ночную смену повиляет на организм? Врачи отвечают: положительно, особенно если вы «сова», ненавидящая утро. Ночью мозг трудится по максимуму, а работа остальных внутренних органов затормаживается. Доклад, реферат или глава курсовой за ночь – это не прерогатива студенчества. Основной объем крови с витаминами и микроэлементами поступают в мозг, а тот и рад стараться, если «хорошо кормят».

Для любителей «ночных походов к холодильнику с котом» есть хорошая новость: можно есть в процессе работы, и на фигуре это не отразится. Запрет на прием пищи после шести, семи или восьми связан с тем, что ночью калории превращаются в жировые отложения – нет расхода энергии. Но если он появляется благодаря физическим нагрузкам или умственной деятельности – еда пойдет на пользу и не «задержится» на талии.

Ночные смены – полезно ли?

Среди психологических плюсов отмечают отсутствие дневной суеты, доплату за условия труда (обязанность работодателя по закону) и радость встречать новое утро. Согласитесь, приятно поработать без замечаний начальника и болтовни коллег, получить за это отплату по увеличенному тарифу и начать новый день бодрячком.

Как взбодриться, если не спал всю ночь

Вам пришлось не спать ночью, но пока нет возможности отоспаться и нужно взбодриться?

Обратите внимание на рекомендации:

  1. Контрастный душ. Этот замечательный оздоровительный метод поможет быстро взбодриться. Резкие перепады температуры стимулируют работу нервной системы. Завершайте душ холодной струей воды. Непременно разотрите тело жестким полотенцем – для усиления кровообращения и придания бодрости организму.

  2. Создайте ощущение дискомфорта. Прохлада, яркий свет, жесткий стул – сейчас это приоритетнее мягкого кресла и полумрака, клонящих в сон. Особенно хорошо держит в тонусе прохлада – организм тратит дополнительные силы, чтоб поддерживать оптимальную температуру тела.

  3. Не забудьте о пользе физической активности. Небольшая утренняя пробежка, пешая прогулка, приседания – все это поможет организму не уснуть.

  4. Позавтракайте. Прием пищи не должен быть плотным, нагружая и без того утомленный организм. Откажитесь от мяса, гамбургеров, пирожков и булок, отдав предпочтение натуральному соку, фруктам, ягодам, которые насытят вас необходимыми минералами, витаминами. Хороший заряд жизненной энергии можно получить и от завтрака не жареными орехами. Также поможет взбодриться чашка крепкого кофе или чая.