4 простых гимнастических упражнения для развития силы и гибкости

Гимнастика для лица, которую также называют фейсбилдингом, фейсформингом или йогой для лица — это эффективный способ улучшить внешний вид и продлить молодость, доступный всем. Все, что требуется — регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.

Для чего нужно выполнять упражнения?

От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.

Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.

Для чего нужно выполнять упражнения?

Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:

  • устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
  • помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
  • усилить терапевтический эффект от лечения;
  • помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
  • позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
  • повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.

Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.

Для чего нужно выполнять упражнения?

Как гимнастика лица действует на мышцы и кожу. Как часто нужно её практиковать для эффекта подтяжки и тонуса мышц

Помимо ежедневного ухода за лицом специалисты рекомендуют каждый день даже в домашних условиях выполнять специальные упражнения для кожи и мышц лица, благодаря чему получается эффект подтяжки.

Времени и усилий для их выполнения нужно немного, около 5-10 минут, а польза таких упражнений велика.

Упражнения для подтяжки лица в домашних условиях не дают мгновенного эффекта, но если набраться терпения, то этот бесплатный и безопасный метод обязательно порадует положительными изменениями.

Как гимнастика лица действует на мышцы и кожу. Как часто нужно её практиковать для эффекта подтяжки и тонуса мышц

Регулярное выполнение гимнастики для лица способствует следующим эффектам:

  • Увеличение оттока лимфы, что способствует быстрому выведению шлаков;
  • Улучшение циркуляции крови и улучшенное питание их кислородом;
  • Разглаживание мимических морщин, за счет роста лицевых мышц;
  • Накопление протеина и молекул коллагена, способствующих подтянутости, упругости и тонуса мышц.

В каких случаях НЕ работает фейсбилдинг для лица?

Бесчисленные источники обещают чудесные результаты аэробики. Однако эксперты в области лицевой и пластической хирургии Бостонского университета считают, фейсбилдинг не эффективен для похудения и уменьшения морщин без диеты, ухода за кожей и здорового образа жизни. Клинические исследования показали, определённые «силовые» упражнения для лица могут привести к растягиванию кожного покрова.

Важно:

Правильно выполнять аэробику с минимальным агрессивным воздействием на кожу.

Диета во время занятий фейсбилдинга должна обеспечивать постепенное снижение веса. Резкая потеря жировой массы приведет к нежелательным последствиям. Вы станете выглядеть старше. Кожа потеряет блеск, свежесть, красоту, упругость.

Важно понимать:

Мышцы на лице образуют сложное полотно. Они крепятся к кости, друг к другу, к коже. Фейбилдинг для лица поможет увеличить размер лицевых мышц, что привет к натяжению ослабленной кожной поверхности.

Помните о коллагене! Он, наравне с мышцами, обеспечивает эластичность кожи. Ультрафиолет разрушает коллагеновый слой. Если вы проводите упражнения по фейсбилдингу на свежем воздухе, пользуйтесь солнцезащитными средствами и косметикой для ухода с ретинолом и витамином С. Комплексная помощь красоте позволит сохранить эластичность кожи, обеспечить гидратацию, увеличить производство гиалуроновой кислоты.

Упражнения для лица и шеи

Многочисленные упражнения для мышц лица даёт простор для выбора и одновременно запутывают. Выбирая тот или иной комплекс, смотрите, чтобы в нём было не более 12 упражнений и чтобы они разрабатывали последовательно все части лица: лоб, область глаз, щёки, нос, губы, подбородок, шею.

Попробуйте сделать каждое упражнение, потренироваться: понимаете ли вы технологию их выполнения, насколько трудно они вам даются, комфортно ли вам их делать. Всё это имеет большое значение, потому что в течение трёх месяцев вы будете жить с ними, и если они будут неудачно подобраны, вряд ли это доставит вам чувство удовлетворения и комфорта.

  • Упражнение против брылей
Читайте также:  Фотодерматит: что делать с аллергией на солнце?

Наберите полный рот воздуха. Перекатывайте образовавшийся воздушный шарик из одной щеки в другую, при этом старайтесь напрягать мышцы обеих щёк до предела.

  • Упражнение от морщин на лбу

Широко раскройте глаза, как будто вы очень сильно чему-то удивились, но при этом постарайтесь ни в коем случае не морщить лоб. Сосредоточьтесь на какой-то определённой, произвольно выбранной точке вдали, замрите с таким выражением лица и взглядом, устремлённым вдаль, на 10–15 секунд.

  • Упражнение для губ

Крепко сожмите губы, попытайтесь сквозь силу улыбнуться, мешая самой себе, старайтесь всё это время держать губы бантиком. Затем вытяните их максимально вперёд, насколько это возможно, щёки втяните внутрь, в себя. Зафиксируйте такое положение не менее, чем на 10 секунд.

  • Упражнение для носогубных складок

Улыбнитесь, слегка надавите кончиками пальцев на большую носогубную складку. Защипните и приподнимите слегка пальцами кожу, напрягите мышцы лица так, чтобы пальцы почувствовали сильное сопротивление, но при этом не отпустили кожу.

  • Упражнение против скорбных уголков губ

Вытяните шею максимально вперёд, изобразите воздушный поцелуй. Напрягите мышцы лица, начните выдувать воздух через губы. Приложите средний и указательный пальцы к губам, слегка надавите, попытайтесь проделать снова то же самое.

  • Упражнение от мимических морщин

Откройте рот на максимальную ширину, высуньте язык, закатите глаза, замрите на минуту в таком положении. Затем сделайте глубокий вдох через нос, сожмите кулаки, сильно напрягите все мышцы лица. Выдохните через рот, высуньте язык, выпучите глаза.

  • Упражнение против второго подбородка

Данное упражнение пригодится не только для закрепления мышц подбородка и всей нижней челюсти, но также для плеч и шеи. Запрокиньте голову максимально назад, нащупайте кончиком языка бугорок, расположенный в верхней точке нёба, и нажмите на него языком. Поверните голову максимально налево, вытяните шею. Проделайте то же самое в противоположную сторону.

  • Упражнение от вертикальных морщин на лбу

Плотно прижмите друг к другу три средних пальца (работаем обеими руками), расположите их по обе стороны от вертикальных морщинок на лбу. Безымянные пальцы при этом окажутся внизу, у самой кромки бровей. Затем натяните пальцами кожу, начните медленно раздвигать руки в разные стороны. Не отпускайте кожу в течение целой минуты, держите её в натянутом виде всё это время, старайтесь при этом сдвигать брови, держите их в максимально напряжённом состоянии.

  • Упражнение от горизонтальных морщин на лбу

Указательные пальцы положите над бровями, постарайтесь повторить пальцами их изогнутую форму. Поднимите удивлённо брови, при этом оказывая им пальцами сопротивление.

Не бойтесь экспериментировать и составлять собственный комплекс упражнений. Идеальная гимнастика для лица и шеи та, которая доставляет вам удовольствие и получается. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение вам никак не даётся, замените его другим, пусть оно будет из другого комплекса, главное — чтобы оно тренировало ту же группу лицевых мышц.

Грамотный, тщательный подбор комплекса упражнений для лица — очень ответственное мероприятие, от которого во многом и будут зависеть дальнейшие результаты.

Поставьте себе цель, идите к ней настойчиво, не сворачивая с намеченного пути, и тогда вы сможете забыть о комплексах по поводу своего возраста.

Какие есть противопоказания для занятий гимнастикой лица?

Противопоказаниями для занятий гимнастикой лица являются гипертония, патология лицевого нерва.

Нежелательно заниматься упражнениями для лица после мезотерапии, инъекции ботокса, геля, филеров, т.к. гимнастика для лица будет способствовать рассасыванию и выведению препаратов, т.е. эффект от перечисленных косметологических процедур будет просто нивелирован.

Требуется консультация специалиста после перенесенной пластической операция на лице в последние 2 года. Некоторые пластические хирурги даже рекомендуют специальные упражнения для мышц лица, шеи в подготовительный период до операции, чтобы укрепить мышечный каркас и в восстановительный периоды для скорейшей реабилитации.

Упражнения Галины Дубининой

Как правило, большинство женщин замечают первые возрастные изменения лица, которых они хотели бы избежать, в возрасте около тридцати лет. В это время и вплоть до 40 выбор комплексов гимнастики довольно велик. Для подтяжки лица и избавления от морщин в этом случае с успехом использовать комплекс Галины Дубининой, который быстро принесет хорошие результаты.

  • Упражнение от морщин на лбу: положите пальцы на надбровные дуги, как бы обнимая их. Попробуйте поднять брови так, будто вы удивлены — при этом они будут оставаться на месте, а в работу включатся только мышцу лба. Выполните 20 повторений.
  • Для верхнего века: захватите указательным и большим пальцами кожу в районе бровей. После этого постарайтесь поднять брови как можно выше, широко открывая при этом глаза. В таком положении работайте верхним веком, закрывая и открывая его.
  • Для нижнего века: с силой поморгайте, затем округлите губы и моргайте еще. После этого прижмите указательные пальцы к внешним уголкам глаз и выполните новую серию морганий. Потяните внешние уголки глаз вверх и моргайте еще. После этого закройте глаза и расслабляйте и напрягайте мышцы, имитируя моргание.
  • Упражнение от второго подбородка: оттяните вниз нижнюю губу, открыв зубы. При этом уголки рта постарайтесь оставить неподвижным, уводя вниз только середину губы.
Читайте также:  Лазерная эпиляция: как делать процедуру дома

Вариант Шиацу

Гимнастика лица от морщин в домашних условиях от японцев покорила сердца многих женщин. Данная терапия подразумевает надавливание пальцами на определенные участки. Ее результатом является активная циркуляция энергии ци.

Шиацу — это довольно гимнастика для лица против морщин. Своими задачами она ставит подтягивание контура лица, а также устранение мимических и возрастных морщинок. Кроме того, этот вариант способствует улучшению мочеполовой и эндокринной систем, сосудов и пищеварительной системы.

Воздействие на лицо в данном случае осуществляется пальцами и ладонями. В процессе проведения гимнастики обязательно нужно придерживаться правильного дыхания — делать вдох носом, выдох — ртом. Контакт с кожей должен быть как раз на выдохе. На каждую точку следует нажимать не дольше 5 секунд. Делать это рекомендуется перед сном, заранее очистив покровы от декоративной косметики и прочих загрязнений. С целью добиться повышения тонуса кожи лица следует запомнить три главные точки:

  1. Тенйо. Располагается под мочкой уха на шее, где челюстная кость.
  2. Соккоку. Находится сверху уха на голове.
  3. Корео. Найти ее можно в сантиметре от крыльев носа.

Существует общедоступная схема проведения Шиацу:

  • надавить тремя пальцами на точку посредине лба, передвинуть пальцы на 0,5 см в сторону и зажать а 5 секунд, затем снова передвинуться и таким образом дойти до висков;
  • надавить на виски теми же пальцами;
  • захватить зону чуть ниже бровей, надавить на нее, а затем сделать три касания брови — внутренний конец, центр, наружный конец;
  • надавить 3 раза на морщину на переносице;
  • нажать 3 раза на нижнее веко;
  • надавить на крылья носа;
  • сдвинуться к подбородку и нажать на него 5 раз по краям;
  • задействовать точку под мочками ушей.

Особенности детской гимнастики

Гимнастические упражнения для детей в первую очередь должны подстраиваться под возрастную категорию. Малыши 3-4 лет не способны выполнять сложные и замысловатые движения, поскольку еще не научились управлять своим телом. И задачей тренировок является именно это обучение.

Разделяют упражнения и по половой принадлежности. Для мальчиков обычно подбирают гимнастику на выносливость, для девочек – на развитие пластики. При создании индивидуальной программы тренировок учитываются личные особенности ребенка. Некоторые дети в 3 года вполне способны выполнить упражнения 5-6-леток.

Для девочек и мальчиков

Совсем маленьким детям гимнастические упражнения не разделяют. Они меняются только с возрастом. Уже после 7-8 лет явно заметно, что девочки немного уступают по силе и выносливости мальчикам при одинаковых исходных данных. Последующие годы разница становится существенной.

Но есть несколько правил, одинаковых для всех:

Особенности детской гимнастики
  • нельзя использовать домашние утяжелители, если они не рекомендованы тренером. Гантели или гири нужно применять знающим людям. Дети не понимают возможностей своего тела и не знакомы с правилами физических нагрузок. Они могут неправильно распределить вес, из-за чего получат травму на всю жизнь;
  • чем младше ребенок, тем короче должна быть гимнастика. Лучше вводить несколько заходов в день, но не больше 5-10 мин. Иначе детям становится не интересно заниматься, и они перестанут стараться;
  • нельзя брать тяжелый вес и делать приседания или другие упражнения с ними. Работать можно только с весом собственного тела. Такое правило продолжается до тех пор, пока не сформируется осанка.

Мальчикам обычно составляются упражнения, в которых нагрузка распределяется весом собственного тела.

К ним относятся:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подтягивания на турнике;
  • отжимание на брусьях.

Девочкам эти упражнения тоже подходят, но лучше выбирать те, что формируют осанку и грацию в движениях:

  • шпагат;
  • мостик;
  • наклоны в разные стороны;
  • пряжки на прыгалке или в длину;
  • тренировки с растяжкой разных групп мышц.

Растяжку нельзя делать в домашних условиях. Она должна контролироваться тренером, чтобы не травмировать мышцы и связки ребенка.

Для разных возрастных групп

Особенности детской гимнастики

Гимнастические упражнения для детей и рекомендации для построения тренировок можно просмотреть в таблице:

Читайте также:  Как избавиться от мозолей: 5 простых способов
Возрастная группа Основные правила Время занятия Работа с тренером Рекомендации
3-4 года Отсутствие обуви иначе аппарат стопы будет развиваться неправильно; Постоянное повторение упражнений для развития физической памяти 5-10 мин. Зеркальная: дети повторяют движение за человеком, который их показывает Музыкальное сопровождение, программа построенная на танце и подражании песенным персонажам
5-7 лет Внедрение сложных упражнений на координацию, неоднократное их посторенние 10-15 мин. Единичная демонстрация упражнения с последующим счетом Сохраняется игровая форма выполнения упражнений, но без музыки, чтобы дети четко слышали счет и следовали инструкциям
8-10 лет Вводятся силовые и акробатические элементы тренировок, а для девочек – гимнастические От 20-30 мин. На уровне инструкций. Тренер объясняет действия, ребенок выполняет Вводятся спортивные снаряды, например, можно лазать по канату, прыгать на батуте или выполнять упражнения на кольцах на резинках

Физические упражнения требуются ребенку в любом возрасте. Когда они станут систематическими, повышается иммунитет. И дети болеют заметно реже своих сверстников.

Также от 8 лет формируются пропорции тела. Гимнастика помогает сохранить их в гармонии и задать здоровое направление в развитии. Поэтому до 8 лет заниматься тренировками можно дома, но после – лучше обратиться к профессиональным тренерам, чтобы не навредить ребенку.

Возрастные изменения

Первые мимические морщины образуются рано на участках с активной мимикой: на лбу, между бровей, «гусиные лапки» у глаз. К 40 годам, независимо от мимики, они углубляются вслед за возрастными изменениями кожи: потерей тонуса, сухостью (замедленная регенерация клеток, уменьшение эластина, коллагена, потеря влаги).

Их реальная глубина не изменяется, просто вокруг них образуется кожная складка. Под действием силы тяжести, которая тянет увядающую кожу вниз, теряется четкий контур лица и угол молодости. Одновременно смещается и подкожный жир из щек, образуя брыли на полном лице. На шее появляются кольца Венеры.

Возрастные изменения

На худощавом лице жировые пакеты истончаются, оставляя впадины, тени, пустоты в слезной борозде и ниже скул. Лицо выглядит усталым, изможденным. Обвисание верхней части щек создает 50% видимого старения. Углубляются носогубные складки, опускаются уголки глаз и рта, нависает верхнее веко из-за гравитационного птоза и изменения мышечного тонуса.

Тонус мышц-расширителей (леваторов) снижается, они атрофируются и свисают вниз. Тонус депрессоров (сжимающих глаз и рот, тянущих кожу вниз) увеличивается. Мышца, постоянно находящаяся в тонусе, укорачивается, сжимается, ссыхается, подтягивая кожу, к которой она прикреплена. Собирается не расправляющаяся складка.

Так образуются вертикальные, индюшиные тяжи на шее, глубокие мимические заломы на лице. Постепенно происходит деградация костей черепа, смещение челюстей из-за спазма жевательных мышц, неправильного прикуса, потери, стирания зубов. Это вносит свой вклад в старение.

Например, круговая мышца глаза, усыхая, сморщивает нижнее веко, глаза западают, а верхнее веко и бровь нависают. При отеках появляются мешки под глазами. При расслоении мышечных волокон наружу выдавливаются слизистые мешочки. С возрастом грыжи увеличиваются, подпитываясь лимфой или отеками.

Возрастные изменения

Причина образования носогубных складок – мышечный гипертонус или гипотонус. Мимический залом возникает из-за спазма мышц, поднимающих верхнюю губу и крыло носа или гипертонуса щечных и скуловых мышц. Или спазма тех и других. Птозная носогубная складка образуется из-за гипотонуса щечных и скуловых мышц.

Растягивание дряблой или накачивание спазмированной мышцы углубит носогубную борозду. Поэтому нельзя без разбора делать упражнения, ведь универсальных методик нет.

Упражнения для контурирования лица. Подбородок и овал лица

Контур зависит от того, в каком состоянии находятся мышцы овала лица и подбородка. Людям, имеющим второй подбородок или нечеткий контур лица, необходимо уделять внимание осанке и положению головы. От этого зависит состояние подбородка. В этом случае гимнастику следует начинать с исправления осанки.

Если подбородок маленький, есть предрасположенность к появлению второго. Проработке этой зоны стоит уделить повышенное внимание.

  1. Держать голову прямо, поднимать подбородок к потолку. Нижнюю челюсть постараться выдвинуть вперед.
  2. Ладони сомкнуть и зафиксировать под подбородком. Прилагая усилия, давить им на руки. Спустя 5 секунд расслабиться.
  3. Плотно сомкнуть губы и постараться улыбнуться. При этом не следует обнажать зубы. Почувствовав напряжение лицевых мышц, задержаться в этой позиции.
  4. Сидя на стуле, запрокинуть голову назад. Оттопырить нижнюю губу как можно сильнее, задержаться на 10 секунд. Расслабиться и сделать еще 2 подхода.
  5. Обхватить себя руками, медленно тянуть шею вверх. Спина должна быть ровной. В крайней точке сделать глубокий вдох и сосчитать до 10. Вернуться в исходную позицию.
  6. Опустить уголки губ и тянуть их вниз как можно сильнее на протяжении 5 секунд. Вернуться в исходную позицию. Сделать еще 5 повторов.

Контур лица — первое, что выдает признаки старения, поэтому старайтесь выполнять хотя-бы 3-4 упражнения из списка